Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Правильное питание против боков

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.

Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

От чего зависит снижение веса

Снижение веса зависит от ряда факторов, несоблюдение которых значительно замедлит достижение результата или вообще перечеркнёт его:

Правильное питание и соблюдение рекомендованного коэффициента соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ). При сбросе веса важно помнить, что есть ряд продуктов, которые не стоит употреблять. Чрезмерное употребление жиров и углеводов также замедляет снижение веса. А резкое снижение калоража, как при диетах, может нарушить работу ЖКТ и спровоцировать сбой других систем организма. Главное во всём – умеренность.
Нормальный режим дня. При сбросе веса режим дня должен быть равномерным. Сон составляет не менее 8 часов, так как недостаточное количество приводит к стрессам и нарушениям функционирования организма. Это вызывает в первую очередь расщепление белковой ткани, жировые отложения затрагиваются в последнюю очередь. По этой причине организм будет худеть, но за счет разрушения мышц, а не жира. Запрещено употреблять пищу за 3 часа до тренировки. Не рекомендуются очень ранние подъёмы и поздний сон. Физические нагрузки на голодный желудок тоже нежелательны.
Правильный баланс тренировок. В период правильного питания и тренировок нагрузки должны равномерно распределяться в течение всей недели. Обязательно выделение 2 дней на отдых. Не рекомендуются яростные тренировки по несколько часов каждый день. От этого уйдет не только жир, но и мышцы, также есть риск существенно навредить своему здоровью. Количество кардио и силовых примерно равное.

Особенности рациона

Питание при похудении тоже имеет целый ряд особенностей, соблюдение которых гарантирует результат.

На первых этапах важен подсчёт калорий. Это нужно для того, чтобы знать количество съеденного и сколько затем потратить. Тут вступает в дело дефицит калорий. Например, норма человека в день – 2000 ккал, тогда нужно снизить потребление до 1900-1800 ккал. Тело начнёт брать недостающую энергию из жировых запасов, а если добавить к этому регулярные занятия спортом, то результат наступит намного быстрее.

Не менее важен подсчёт БЖУ. При похудении в рационе должно быть снижено количество углеводов. Вот примерное соотношение:

Жиры – 30%.
Белки – 45%.
Углеводы – 25%.

Количество углеводов можно повысить, но если потребляться будут медленные углеводы. Они способствуют похудению.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Медленными называют углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Они постепенно повышают уровень глюкозы в организме и позволяют на протяжении длительного времени получать энергию в ходе реакций их усвоения. Связано это с медленным расщеплением таких углеводов. Такая особенность обусловила название “медленные углеводы”. Противоположными свойствами и эффектом на уровень глюкозы обладают “быстрые углеводы”. Их название обусловлено быстрым усвоением энергии в ходе реакций расщепления. Быстрые углеводы, в отличие от медленных, способствуют набору лишнего веса.

Порционное и частое питание – ещё один элемент похудения. Диетологи доказали, что частое питание маленькими порциями улучшает метаболизм и притупляет постоянное желание есть. Питаться нужно каждые 5-6 часов. Тем, кто активно занимается спортом, можно сократить перерывы между приемами пищи до 4 часов, однако необходимо уменьшить порции.

Внимание! Также важен водно-солевой баланс организма. При похудении организм не должен испытывать обезвоживания. Хоть влияние воды на процессы жиросжигания не столь активно, её нехватка нарушает кровоток, приводит к сгущению крови, может спровоцировать появление тромбов. Опасность обезвоживания кроется в вероятности развития сердечно-сосудистых патологий и заболеваний почек.

Из рациона при похудении исключаются любые жареные и жирные продукты. Разрешается запекать, тушить и варить. Также нежелательно большое количество масла и жира. Сладкие продукты исключаются. Можно только горький шоколад. Мясо выбирается нежирное или постное. В рационе преобладают овощи и фрукты, бобовые, крупы. Приветствуется употребление рыбы. Она является ценным источником белка и полиненасыщенных жирных кислот, положительно влияющих на процессы обмена веществ. Напитки пьются без сахара или сладких сиропов. Под запретом – фаст-фуд, газировки, сухарики и чипсы, тортики, пончики и т.д.

Правильный режим дня

Организм – система, привыкшая к порядку. Поэтому и процесс похудения должен быть упорядоченным. Вот примерный режим при сбросе веса:

Сон – не менее 8 часов. Именно столько необходимо телу для восстановления энергии и отдыха. Недосып замедляет метаболизм, негативно отражается на состоянии сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы.
Почасовое питание через равные отрезки времени. Организм привыкает к почасовому приему пищи и не испытывает стресса или голодания.
Разнообразные физические нагрузки. Заниматься лучше или в середине дня, или вечером. Но в обоих случаях тренировка должна проходить минимум через 3-3,5 часа после еды.

Значение спорта

Заниматься спортом рекомендовано 3-4 раза в неделю. Остальные дни организм отдыхает и восстанавливается после нагрузок. Для эффективного похудения необходимо чередовать кардио и силовые тренировки. Такая комбинация значительно ускорит сжигание жира. Также эффективными являются постоянные смены упражнений (примерно раз в месяц). Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузкам. Ведь даже на начальных этапах за тренировку сжигается больше калорий, чем через месяц.

Важно! Тренировки должны задействовать все группы мышц, а не определенную зону. Каждодневные тренировки по несколько часов приведут к скорой потере веса, но не за счет жира, а за счет разрушения мышечной ткани. Также они сильно утомляют организм и часто приводят к травмам.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд
Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд
Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений
Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее, вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам. Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:

щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

улучшает процессы восстановления клеток;
устраняет отеки тканей;
помогает нормализовать метаболизм;
способствует очищению от шлаков и токсинов;
улучшает дыхательную функцию кожи;
повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Чем вреден жир на животе?

Наряду с эстетической непривлекательностью, жировые подкожные отложения влекут за собой и другие последствия:

Понижение уровня интеллектуальных возможностей

Многие научные исследования доказывают взаимосвязь между ожирением и снижением массы мозга. Немалую роль играет и потребление продуктов, в составе которых присутствует простой сахар.

Снижение тестостерона

Возрастание массовой доли жира в теле мужчины активизирует процесс преобразования тестостерона в женский гормон — эстроген. Мужская грудь становится похожей на женскую, мышечная масса и либидо снижаются.

Хронические проблемы со здоровьем

Внушительный живот на фоне избытка веса способствует нарушению метаболизма и защитных функций иммунной системы. Изменения касаются и положения внутренних органов, которые смещаются. Повышение нагрузки на суставы и кости меняет походку.

Прогрессирование ожирения

Даже средних размеров живот запускает процесс дальнейшего набора веса. Чем продолжительнее игнорируется проблема с весом, тем он быстрее растет, а, следовательно, ухудшается здоровье.

Обертывания против боков

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.