В каждой эпохе существовало своё представление о красоте. Например, в античности женщины с округлыми формами, светлой кожей, широкими бёдрами и талией сравнивались с греческими богинями. В средневековье идеал красоты выражался в маленькой груди, тонких губах, худых руках и ногах. Что касается наших дней, то социальные сети сыграли основную роль в формировании образа идеала.
Большая грудь, пухлые губы, узкая талия и широкие бёдра с объёмными ягодицами – тот образ, который транслируется в качестве идеала блогерами и звёздами. При этом нужно иметь небольшое количество жира, быть подтянутой и упругой. В ответ на это появился бодипозитив, который призывает принимать своё тело в любом виде.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Рассказывает, почему на бёдрах появляются «ушки» и как от них избавиться.
Mail.Ru провёл опрос, который показал, что 70% россиянок недовольны своим телом и отдельными его частями. Женщины хотят сделать фигуру более привлекательной и не хотят мириться с лишним весом.
Иногда современные стандарты красоты предлагают нереалистичную планку, вводят в заблуждение, обманывают и противоречат природе человека. Звёзды и модели утаивают информацию о пластических операциях, инъекциях. Однако есть вещи, которые можно изменить, выглядеть привлекательнее и быть здоровее.
Ушки на бёдрах беспокоят многих женщин
Отложение жировой ткани на бёдрах заложено природой у прекрасного пола. Это встречается даже у тех, кто не имеет лишнего веса, ведь это естественная часть физиологии. Например, у мужчин жир чаще всего откладывается в области живота. Отложению запасов жира в области бёдер способствует выработка гормона эстрогена.
Жировая прослойка необходима для нормального функционирования организма, но важно определить соотношение жировой и мышечной тканей. Нормальное содержание жира в организме женщины 17-22%.
Однако если вы настроены снизить жировую прослойку и убрать «галифе», придётся поработать над этим.
Девушки с формами: что такое бодипозитив и как с этим жить
Сила в движении: почему не стоит стесняться своих форм?
Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
«Галифе» — это естественная часть физиологии. «Ушки» на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно… но можно. Вместе с экспертами по инъекционным и аппаратным процедурам, фитнес-инструктором, пластическим хирургом, а также массажистом разбираемся в тонкостях всех современных методов.
«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах состоят из резервного жира.
Он начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет, поддерживая выработку эстрогенов. Но как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл, организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью,— объясняет Андрей Искорнев, руководитель клиники пластической хирургии Platinental.
В итоге получается, что жировые отложения заключаются как бы в оболочку, поэтому бороться с ними так сложно — в процессе похудения они уходят в самую последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.
По словам Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, причины появления (если это не генетическая особенность) могут быть разные. Среди них: проблемы с функционированием пояснично-крестцового сегмента позвоночника (нарушается иннервация и работа периферической нервной системы, что приводит к сбою обмена веществ), неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани и гормональные нарушения (применение определенных препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы, менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы).
Руслан Панов
Если о гормональном сбое речь не идет, то первое, что нужно сделать, — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят.
В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.
Следующий этап — тренировки. Выраженные «галифе» могут свидетельствовать не только о том, что в организме высокий процент жира, но и о слабости ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер.
Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими.
При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.
Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. Лучше всего подходят интервальные тренировки, так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов), активно тратящий энергию.
Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них, помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях, выстраивается правильная осанка, автоматически улучшающая состояние позвоночника. Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях, латиноамериканских или современных. Плавание также прекрасно решает задачу повышения энергообмена и корректировки позвоночника у тех, кто предпочитает водную стихию.
Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне «галифе».
После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом, затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения.
Массаж
А можно довериться профессионалам. Например, в сети салонов тайского и балинезийского массажа «7 красок» предлагают сразу несколько программ, нацеленных на избавление от локальных жировых отложений. Программа «Минус 7 сантиметров» — это полуторачасовой слим-массаж, подразумевающий специальную технику — вакуумные хлопки. Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.
От гостя требуется некоторое терпение — готовьтесь к сильным болевым ощущениям. Как и после хорошей тренировки, на следующий день ощущается приятная мышечная «радость». Обычно после двух-трех таких занятий организм привыкнет к нагрузке,— объяснила мастер.
Второй вариант — это массаж, который выполняется похлопывающими и разглаживающими движениями. Здесь на помощь приходит антицеллюлитный крем-гель Minceur Rapide французской марки Guinot. Активный компонент в основе формулы — Lipolysine расщепляет жировой слой, выводит его из организма вместе с жидкостью и токсинами, нормализуя кровообращение.
Средство широко применяют в салонах, но его с легкостью можно включить и в домашний уход. После всех слим-программ не рекомендуется принимать душ в течение хотя бы четырех часов, крем работает, даже когда сеанс массажа уже окончен.
Инъекционные методики
Во многих клиниках в качестве решения проблемы предлагают безоперационную липосакцию. В область жировой клетчатки вводится препарат (один из самых популярных и эффективных — Aqualyx), растворяет ее и выводит из организма. По словам специалистов, за одну процедуру, которая длится около меньше десяти минут, можно уменьшить объемы на два сантиметра. Правда, результат вы увидите не сразу после выхода из кабинета врача, а спустя несколько дней.
В целом, чтобы убрать «галифе» понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание.
Криолиполиз
Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.
На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,
— говорит Карина Мусаева, медицинский директор клиники лазерных технологий LazerJazz.
Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами,
— добавляет эксперт.
Процедура занимает примерно час, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.
Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.
RF-лифтинг
На втором месте по популярности — RF-лифтинг Body Tyte. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей засчет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.
Это процедура, которую нжуно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетатить с липолитиками, чтобы усилить эффект.
Миостимуляция
Этот метод еще называют «фитнесом для ленивых». Аппарат обеспечивает не только линейные сокращения мышц, как при тренировках в зале, но и их торсионное скручивание. Эффект очень похож на выкручивание при сушке выстиранного белья. В результате разрушаются близко лежащие «жировые депо», уходит отечность. По словам экспертов, после первой же процедуры, которая, к слову, длится всего 20 минут, объемы уменьшатся на три-шесть сантиметров.
Локально избавиться от жировой прослойки нельзя
Придерживайтесь двух принципов:
- Создайте дефицит калорий. Сокращайте еженедельно потребление пищи на 50-100 калорий. Жир будет уходить, «ушки» уменьшатся в размерах или исчезнут.
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю для формирования красивых форм. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Ставьте цель не только избавиться от лишнего веса, но и набрать мышцы.
Фото: istockphoto.com
Упражнения, чтобы убрать ушки, дряблость внутренней стороны
Важным аспектом в борьбе с рассматриваемой проблемой являются физические нагрузки. Они должны быть целенаправленными, могут использоваться в качестве самостоятельного комплекса или дополнительных упражнений в общей тренировке.
Рекомендованные нагрузки должны выполняться ежедневно в течение 20 минут – этого времени хватит для формирования красивого и стройного силуэта в нижней части тела за 2 месяца (приблизительно). Даже если общая тренировка проводится 3 раза в неделю, упражнения для внутренней части бедра должны выполняться по рекомендованному графику. К таковым относятся:
- Встать прямо, руками опереться на спинку стула таким образом, чтобы спина была расположена точно вертикально. Выполняются махи прямой ногой в сторону поочередно для каждой конечности.
- Не меняя положения, продолжать поднимать ноги в стороны, но их нужно согнуть в коленном суставе. Во время выполнения этого упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
- Лечь на спину, приподнять верхнюю часть туловища и опереться об пол локтями/предплечьем. Нужно согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть их максимально к груди. Затем их распрямляют и разводят в стороны, после чего возвращаются в исходное положение. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание ровное и глубокое.
- Повернуться на бок, подпереть одной рукой голову, вторую расположить перед грудью (опереться ею в пол). Верхнюю ногу согнуть в колене и упереть в пол стопой. Оставшуюся на полу конечность нужно поднимать как можно выше (в суставе не сгибать!).
Каждая нагрузка должна оказываться минут 5 — 7, этого хватит для 15 — 20 повторов каждого маха/движения. Между упражнениями можно делать кратковременные перерывы (буквально 10 секунд), во время которых разрешается сделать несколько глотков чистой воды.
О комплексе упражнений от жира на внутренней поверхности бедер смотрите в этом видео:
Бейте сразу по трём фронтам
- Перестройте свой рацион. Питайтесь разнообразно и сбалансировано. Отдайте предпочтение фруктам, крупам и кашам, птице и рыбе, яйцам и растительному маслу.
- Увеличьте внетренировочную активность. Готовка, уборка, игра с ребёнком, поход в магазин, мытьё машины. Это всё сожжёт большое количество калорий.
- Тренировочная активность. Заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать результат. Чередуйте силовые и кардио тренировки.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях
Комплекс упражнений для избавления от ушек
Комплекс небольшой, но упражнения имеют четкую целевую направленность и дают хороший эффект при условии точного соблюдения техники их выполнения.
Чтобы вникнуть во все нюансы, посмотрите в Интернете фото и видео, а если вы занимаетесь в зале, то попросите инструктора проконтролировать, правильно ли вы их выполняете.
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно сделайте хотя бы 5-минутную разминку: махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.п., тогда мышцы как следует разогреются, и занятие пройдет эффективнее.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Вот основные базовые упражнения:
- Махи ногами лежа. Лечь на пол правым боком, слегка подогнуть правую ногу, а левой делать резкие махи, немного отводя ее назад и поднимая над полом на 45°.
Сделав 30 махов одной ногой без перерыва, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу. Сделать 30 приседаний, затем свести ноги вместе и сделать еще 30.
- Выпады. Став ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом ступня второй ноги плотно прижата к полу.
Выполнить 30 приседаний, сохраняя спину прямой и не касаясь пола коленом той ноги, которая находится сзади. Поменять ногу и сделать еще 30 приседаний.
- Подъем ноги. Стать на четвереньки, вытянуть одну ногу на весу параллельно полу, опустить ее и вновь поднять, и так 30 раз. Затем поменять ногу и выполнить еще 30 подъемов.
Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах, упражнения, описанные выше, при условии ежедневных тренировок избавят вас от этого сомнительного украшения.
Возможно, не все будет получаться сразу – для нетренированного организма нагрузка может оказаться слишком большой. Тогда сократите количество повторов каждого упражнения вдвое и постепенно увеличивайте их до нормы.
Избавляемся от негативных факторов
Совет №1
: сформируйте благоприятную обстановку, чтобы избавиться от влияния извне.
Фигуре вредят:
- Гормональный дисбаланс.
- Малоподвижный образ жизни.
- Нарушение венозного кровообращения.
- Лишний вес.
- Подавленное психоэмоциональное состояние.
- Большое количество сахара, фастфуда и соусов в рационе.
Фото: istockphoto.com
Немного теории
Жировая ткань в нашем организме имеет два вида. Жировой слой, расположенный непосредственно под кожей, служит для накопления питательных веществ.
Он быстро накапливается и быстро расходуется, особенно при диетах для похудения и повышенной физической активности.
Другой вид жира носит название резервного и появляется у женщин, а точнее, у девочек-подростков около 13 лет. Организм в этом возрасте начинает внутри тканей формировать запасы жира, имеющие важное стратегическое значение – они способствуют выработке эстрогена, женского полового гормона.
К 20 годам заканчивается процесс полового созревания, и необходимость в резервном жире отпадает. Однако наш запасливый организм не спешит от него избавиться, о чем как раз и свидетельствуют ушки на бедрах.
Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»
Добавляем позитивные факторы
Совет №2:
нужно не просто убрать «ушки», а суметь удержать ноги стройными и подтянутыми на долгое время.
Для этого попробуйте:
- Выстроить полезный режим труда и отдыха.
- Добавить в жизнь танцы.
- Питаться в одно время 3-4 раза в день.
- Есть больше овощей и зелёных фруктов.
- Пить 2-3 литра чистой воды.
- Заменить простые углеводы на сложные.
- Есть достаточно белковой пищи.
- Ходить 5-10 тысяч шагов ежедневно.
- Спать по 8 часов в день.
- Регулярно тренироваться.
- Завести дневник питания.
- Делать массаж для улучшения кровообращения ног.
Общие рекомендации: как убрать ушки на ногах
- Проверьте уровень гормонов, если питание и тренировки не приносят результатов в течение долгого времени. Возможно, причина накопления избыточного количества жира кроится в гормональном дисбалансе. Этот процесс должен контролировать врач.
- Если нет никаких заболеваний и дисфункций эндокринной системы, правильное питание и регулярные нагрузки должны стать вашими союзниками на протяжении долгого времени. Не думайте, что уже через месяц проблема полностью уйдет. Это может длиться месяцы, а то и годы.
- Режим дня и ночи тоже играет важную роль. При недосыпании, перенапряжении и чрезмерном физическом и моральном переутомлении в организме вырабатывается гормон кортизол, который отлично реагирует на стресс и не позволяет организму полноценно восстанавливаться и, соответственно, худеть. Поэтому важно высыпаться, ложиться не позднее 11 часов вечера и спать по 7-9 часов.
- Для улучшения рельефа кожных покровов и оттока лимфы также можно прибегать к массажу, который еще и расслабит мышцы, снимет спазмы и улучшит кровообращение, это улучшит результат при условии выполнения нагрузок и соблюдения принципов правильного питания.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Питание
Нужно следовать основным принципам здорового рациона:
- не злоупотреблять солью и сахаром;
- выпивать норму воды;
- не превышать расходную калорийность;
- только здоровая пища, лучше собственного приготовления;
- сложные углеводы утром, вечером белки, обязательно ешьте овощи в течении дня;
- питаемся пять раз в сутки – три основных приёма и два перекуса.
