Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
Вес приходит с водой?
Отвечает Елена Никитина, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры клинической нутрициологии РУДН:
— Твёрдая пища, на усвоение которой организм тратит до 10% получаемой энергии, перерабатывается медленно, задерживается в желудке и надолго создаёт ощущение сытости. Жидкие калории усваиваются моментально, практически без затраты энергии. Поэтому человек незаметно для себя выпивает больше, чем планировал. Да и количество съеденного, которое мы «смочили» напитком, больше. Не стоит утолять жажду газировкой и фруктовыми соками, особенно пакетированными. Содержание сахара в них примерно одинаковое, и пить после них хочется ещё больше. Углеводов в соках не меньше, чем в кондитерских изделиях. Например, стакан виноградного сока по калорийности равен порции шоколадного торта. Много калорий и сахара в молочных и алкогольных коктейлях. Чай и кофе в чистом виде практически не содержат калорий. Но их серьёзно «утяжеляют» всевозможные добавки. Например, в чашке кофе содержится всего 2 ккал, кофе с сахаром и молоком потянет уже на 75 ккал, а кофе мокко со сливками и шоколадом — и вовсе на 275 ккал (столько же, сколько в полноценном горячем блюде).
Вопрос-ответ
Какие напитки наиболее калорийны?
Калорийность напитков (ккал на 100 мл)
- вода — 0
- чай — 1
- кофе — 1
- квас — 27
- чай с сахаром (1 ложка) — 28
- сок грейпфрутовый — 35
- сладкая газировка — 42
- морс — 46
- кофе с сахаром (1 ложка) и молоком — 75
- сок виноградный — 75
- молочный коктейль — 96
- горячий шоколад — 110
Алкогольные напитки
- пиво — 43 (светлое), 48 (тёмное)
- шампанское — 64 (сухое), 100 (сладкое)
- водка — 235
- коньяк — 239
Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
Ложные ожидания
Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.
Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.
С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение — это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.
Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию — о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с «ленивых и прожорливых» на «волевых и дисциплинированных». Такое бывает, но прямой связи все равно нет. Как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и вес часто возвращается.
Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении
Естественно, ошибок гораздо больше, но я постарался выделить самые распространённые, курьёзные и странные на мой субъективный взгляд.
Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей
Люди верят в то, что очередной чудо «крэм», пояс для похудения и накачки мышц пресса, баня, растрясывание жировых отложений на специальных вибротренажёрах поможет им похудеть.
Это становится немного смешным, когда мы начинаем понимать, что же такое процесс жиросжигания:
Процесс жиросжигания – это ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Термин «жиросжигание» – это сленг. Никакого «горения», на самом деле не происходит.
Жир не горит под воздействием температуры, жир ОКИСЛЯЕТСЯ.
Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов до жирных кислот и глицерина.
Но это ещё не жиросжигание.
Грубо говоря, жир распадается на кирпичики, которые начинают циркулировать в крови.
Далее, капельки жира попадают в наши мышцы, где могут быть использованы в качестве топлива.
Жиросжигание – это использование выделенных в кровь жирных кислот и глицерина, в результате липолиза, в качестве источника энергии.
Теперь вы понимаете, как глупо обматываться пищевой плёнкой, использовать всякую фигню, типа поясов для похудения, надеяться, что от сауны или бани вы похудеете?
Никакого «парникового эффекта», если мы говорим о жиросжигании НЕ СУЩЕСТВУЕТ!
Но зачем это говорить владельцам массажных и SPA салонов, если можно сказать, что: «Чудо фитобочка с еловыми ветками, выращенными в экологически чистой зоне альпийских лугов магическим образом избавляет от лишних килограммов», и дорого это продать?
Правильно, не за чем. Это не выгодно!
В сауне, бане жировые и другие клетки нашего организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Но ядер этих клеток меньше не становится. Угадайте, что произойдёт после того, как после бани вы выпьете пару стаканов воды? Жировые клетки наполнятся водой и вес вернётся на место.
Но кого это волнует? Время упущено, деньги с дурачка получены.
Но, что вы ждали от одной процедуры? Нужно повторить!
Друзья, не ведитесь на подобного рода развод.
2. Желание похудеть только в одной части тела
«У меня всё нормально, только вот похудеть бы в бёдрах и животе».
Думаю, вы часто слышали подобное от своих друзей и знакомых.
Но опять же, никакая «перегонка сала» с одного места в другое или жиросжигание в одном месте невозможно (есть ряд исследований о локальном жиросжигании, но достоверных подтверждений пока нет).
Жиросжигание запускается нашими гормонами, которые циркулируют ПО ВСЕМУ ТЕЛУ!
Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в бёдрах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям) и связываться с тканями через рецепторы.
Можно краткосрочно увеличить концентрацию гормонов в каком-то одном месте, с помощью пампинга, например, но всё это слабоэффективно, чтобы заострять на этом внимание.
Но, думаю, вы замечали, что в разных местах жир горит с разной скоростью.
Это связано с двумя моментами:
- Капилляризация тканей.
- Восприимчивость рецепторов к гормонам.
Количество капилляров в отдельных местах нашего тела неодинаково.
Соответственно, куда-то гормонам добраться проще, куда-то сложнее.
Это упрощённо, друзья, но картина, думаю, ясна.
Кстати, сауна и баня после тренировки может упростить проникание гормонов в ткани, путём РАСШИРЕНИЯ капилляров.
Дороги, по которым путешествуют гормоны стали шире, добраться стало проще.
Наши ткани неоднородны. В каких-то местах больше АЛЬФА-2 адренорецепторов, а в каких-то БЕТА-2 адренорецепторов.
- Если много АЛЬФА-2 адренорецепторов в каком-то месте, то жир горит МЕДЛЕННЕЕ!
- Если много БЕТА-2 адренорецепторов, в каком-то месте, то жир горит БЫСТРЕЕ!
В кистях, икрах, например, у большинства больше БЕТА-2. А в бёдрах и животе АЛЬФА-2.
Отсюда и неправильное мнение, что можно похудеть в отдельных местах (т.к. набираем в разных местах с разной скоростью).
Практически полный отказ от еды
Ещё одна распространённая ошибка.
Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание.
А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».
4. Несоблюдение основного правила любой диеты
Основа любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) в нашем организме.
- Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы ТОЛСТЕЕТЕ!
- Если вы потребляете калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратите, то вы остаётесь неизменным!
- Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы ХУДЕЕТЕ!
Ничего в нашем организме не берётся из ниоткуда.
Если вы получаете энергии меньше, чем тратите, вы обязательно будете худеть.
Отсутствие дробного питания
Сокращение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, что остановит жиросжигание.
Поэтому нам необходимо обмануть наш организм, начав питаться чаще, но МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!
Организм будет думать, что: «Питаюсь часто, значит нет смысла в замедлении обмена веществ, энергии хватает».
Но в сумме за сутки вы будете кушать МЕНЬШЕ! Поэтому будете худеть.
6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе
Людям кажется, что ко всему необычному ведут необычные пути.
Поэтому и появляются различные идиотские диеты и схемы питания.
Кремлёвская диета, диета Ларисы Долиной, шоколадная диета, капустная диета, зелёная диета и т.д.
Как будто, чем изощрённее вы будете питаться, тем быстрее будет результат.
Но не тут-то было.
Чем больше у вас степеней свободы (продуктов в диете, добавок, смен рациона), тем СЛОЖНЕЕ ПРОИЗВОДИТЬ АНАЛИЗ результатов.
Калорийность и БЖУ не однородна, поэтому не понятно, как этим всем манипулировать.
7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок
Многие думают, что то, на сколько они похудеют зависит именно от тренировок.
Человек не учитывает свою физическую активность в течение дня + базовый пул энергии (обмен веществ, теплоотдача и т.д.).
Допустим, он потребляет 2000 ккал в сутки.
Он работает в офисе, весь день сидит на пятой точке, а вечером идёт на тренировку, контролирует питание. И действительно, он постепенно худеет.
А что, если этот человек грузчик и носится, как угорелый весь день, с тяжестями на руках и спине?
Ему этих 2000 ккал в сутки окажется КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО, т.к. он будет на 400-700 ккал в сутки тратить больше.
Отсюда замедление обмена веществ и остановка жиросжигания.
Худеть нужно плавно.
8. Использование не эффективных видов физической активности
Тысячу раз слышал: «А что если мне не нравится поднимать тяжести? Это же так тупо. Я лучше пойду на плавание или танцы».
Так говорила одна моя знакомая, которая, естественно, была бесформенной.
Дело не в том, что тупо и неинтересно, а что нет.
Есть то, что эффективно, а что просто вымотает вас (или высосет ваши деньги), забрав ваше время.
Физическая нагрузка в тренажёрном зале позволяет не просто избавиться от лишнего жира, она позволяет сделать красивыми ваши мышцы!
Худоба и красота – это одно и то же? ЕСТЕСТВЕННО, НЕТ!
Вокруг множество дохлых людей, но сексуально из них выглядят далеко не все.
Если вы просто избавитесь от лишнего жира, то что появится? Дряблые, обвисшие мышцы.
Поэтому различные групповые занятия, вместо тренажёрки, степы, сайклы, бодискульпты и другие хитрожопые хитроумные виды тренировок НЕ ЭФФЕКТИВНЫ!
Мышцы растут и преобразуются от ОПРЕДЕЛЁННОГО ВИДА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ! От высокообъёмных тренировок с прогрессией нагрузки.
Незнание своей «точки отсчёта»
Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть.
Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность.
Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию.
А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение?
Отсутствие учёта калорийности
Вытекает из предыдущего пункта.
Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь?
Всё это не даёт анализировать прогресс.
Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте.
Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.
Отсутствие учёта пропорции БЖУ
Необходимую калорийность мы можем набрать, если будем кушать одну картошку, но правильно ли это?
Для нормального функционирования нашего организма мы должны потреблять:
- Белки.
- Жиры.
- Углеводы.
Не считая витаминов, минералов и прочих макро и микроэлементов.
Каждый нутриент играет в нашем организме важную роль. При недостатке какого-то из них может возникать не совсем полезный для нас дисбаланс.
12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель усвоения углеводов.
После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (быстроусваиваемые углеводы, в основном) в крови начинает циркулировать большое количество ГЛЮКОЗЫ.
В ответ на поступление глюкозы наша поджелудочная железа начинает вырабатывать ИНСУЛИН (транспортный гормон нашего тела, который транспортирует глюкозу к местам использования).
Инсулин – это антагонист соматотропина (гормона роста, который является одним из жиросжигающих гормонов).
Другими словами, ИНСУЛИН ОСТАНАВЛИВАЕТ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ.
Именно поэтому, чем больше сладкого и мучного вы едите, запивая это пивком, тем сложнее вам худеть.
Вы можете посмотреть ГИ различных продуктов в этой таблице.
13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке
Лишний стресс во время дефицита энергии совсем ни к чему.
Поэтому, желание сделать лучше, может сделать только хуже.
Чем сильнее тренировочный стресс во время сушки, тем больше вероятность потерять больше мышц.
Лучший вариант: оставить силовую тренировку без изменений. Плюс, добавить кардио.
Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке
Очень часто можно услышать, что на сушке надо снизить рабочие веса, увеличить количество повторений и сократить отдых между подходами.
Снижение рабочих весов будет вести к уменьшению размеров мышц (зачем организму большие мышцы, потребляющие много энергии, когда можно уменьшить их и снизить энергопотребление?).
Плюс новая интенсивность тренировки будет вызывать незнакомый стресс у организма, что действительно будет помогать катаболизму жировой ткани, но, к сожалению, не только жировой.
Гораздо быстрее будут гореть и наши мышцы.
Поэтому, если сроки ограничены, и вам не важно сколько мышц у вас останется, то это, в принципе, выход, но если мышцы играют для вас ключевую роль, то оставьте свою тренировочную программу без изменений.
15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»
Большинство людей не готово тратить 1-2 месяца на работу со сниженными весами, чтобы отработать технику и научиться ЧУВСТВОВАТЬ сокращение целевых мышц.
В итоге, они сразу начинают работать с рабочими, на тот момент, весами, чтобы быстрее подкачать бицуху.
Ирония в том, что в конечном счёте они теряют времени гораздо больше, т.к. размазанная нагрузка, не попадающая точно в цель может сработать только на начальном этапе.
А дальше, дорогие друзья, наступает «плато», при котором прогрессировать становится практически невозможно.
Плюс, есть опасность в том, что если не отработать правильную технику выполнения упражнений на начальном этапе, то это скорее всего приведёт к травме дальше.
Веса растут, техника кривая, нагрузка неравно распределена, здравствуй растяжение или разрыв мышц, сухожилий и связок, травмы суставов, и позвоночника…
Ежедневный недосып
В природе пока не придумано лучшего способа «перезагрузить» систему, чем сон в той или иной форме.
Во время сна в нашем организме активно запускаются процессы восстановления, как тканей, так и энергетики.
Если мы постоянно игнорируем этот процесс, спим по 4-5-6 часов, то мы сознательно должны понимать, что мы недовосстанавливаемся.
И пока вы молоды и красивы эти вещи не особо вас беспокоят, но на фоне силовых тренировок, работы, постоянного недосыпа все системы организма испытывают колоссальную перегрузку.
Особенно, если вы ещё и любитель покутить с друзьями по выходным.
Со временем, какая-либо из систем организма сдаётся и начинает барахлить.
Возможно, это будет энергетика, и вы будете чувствовать себя постоянно усталым уже с утра.
Возможно, это будет иммунная система, и вы заболеете.
А может быть, эндокринная… Тогда готовьтесь к повышению инсулинрезустентности или другим нарушениям.
В любом случае, всё в нашем мире уравновешено.
Если вы недовосстанавливаетесь, то вы самостоятельно идёте на риск.
Отсутствие тренировочного дневника
«Как увеличить рабочие веса, если я каждую тренировку жму 10 повторений по 3 подхода?»
Проблема в том, что большинство людей не ведут тренировочный дневник.
Банально?
А если я скажу вам, что, только начав вести тренировочный дневник я в течение года прибавил 12 кг?
И увеличил рабочие веса во всех упражнениях.
Нам кажется, что мы никогда не сможем стать сильнее.
Но только вы начнёте записывать ваши результаты на бумагу, вы сами заметите, как вы начинаете делать больше.
Допустим вы на прошлой тренировке жали 60 кг в 3-х подходах на 10 раз.
А что если я скажу вам навесить ещё по одному блинчику с каждой стороны по 1,25 кг?
Вес станет 62,5 кг. Сколько вы выжмите?
Наверное, повторений 8 в первом подходе, 7 во втором, 6 в третьем.
«Зачем? Я же сделал меньше повторов?»
Да, но нагрузка выросла!!! Незначительно, но выросла.
Уверен, что на следующей тренировке вы сможете сделать 62,5 кг на 9 раз в первом подходе, на 8 во втором и на 7 в третьтем.
Что поменялось? Вы сделали на 1 повтор больше в каждом подходе! Это уже ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
Таким образом, понемногу, по чуть-чуть вы будете увеличивать, прогрессировать нагрузку.
Тренировочный дневник даст вам понять, сколько вам надо сделать в каждом подходе. В каждом упражнении.
Эффект «Да пошло оно всё»
Есть такой психологический момент, когда человек какое-то время сидит на диете, а потом позволяет себе съесть что-то, что не предусмотрено в меню.
Например, «Сникерс».
Затем наступает чувство вины…
И человек вместо того, чтобы просто продолжать правильно питаться объедается ещё больше, тем самым усугубляя ситуацию.
Выход: После нарушения режима просто продолжайте спокойно следовать диете не угнетая себя. В итоге, один приём пищи не сильно нарушит ваш баланс.
У меня есть классная статья про данный психологический момент вот тут.
Излишняя жалость к себе
Многие люди постоянно пытаются вызвать жалость к себе.
«Я такой несчастный, мне приходится ограничивать себя, посмотрите, какой я молодец».
Постарайтесь избавиться от этой привычки. Практически никому это неинтересно. Люди эгоистичны по своей природе.
Ваша проблема не решится, а мнение о себе вы испортите.
Просто спокойно делайте то, что должны, а ваши результаты скажут всё за вас.
20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно
Случаются такие ситуации, когда вы не понимаете для чего вы делаете что-то.
Например, ваш муж занимается спортом и хочет видеть рядом с собой сексуальную девушку, а не измученную домохозяйку.
Он покупает абонемент в тренажёрный зал своей жене и контролирует, чтобы она занималась.
Может, не совсем правильная с какой-то стороны ситуация, но это нормальное желание, как мужчины, так и девушки. Видеть рядом с собой привлекательного человека.
Ведь, для мужчины, то, как выглядит его девушка, напрямую говорит о его успешности.
Если она толстая, не очень красивая, то это говорит о том, что мужик, скорее всего слабый, т.к. не смог завоевать высоко конкурентного партнёра.
Но опустим детали.
Девушка начинает ходить в зал, но очень быстро её мотивация падает.
Почему? ОНА НЕ ПОНИМАЕТ, ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ЕЙ!!!
Ведь она замужем, у неё есть дети, она готовит, а внешность – это не главное, главное внутренняя красота.
Она начинает лениться на тренировках, а после них заедает всё это дело мороженым.
Прогресса ноль, настроение плохое (муж меня не хочет), мотивация на нуле.
Что делать?
Поймите, почему это ВЫГОДНО ВАМ!
Сразу скажу несколько причин, первых пришедших в голову:
- КРАСОТА. Будете с удовольствием наслаждаться собой и ловить завистливые взгляды женщин и друзей мужа.
- ЗДОРОВЬЕ. Никакой усталости, запаха изо рта и пота, никакого повышенного давления и т.д.
- САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. На фоне повышенного внимания и хорошего настроения в голову начинают лезть различные творческие идеи, вы самореализуетесь и творите.
- ОТСУТСТВИЕ СТЕСНЕНИЯ. Вы перестаёте бояться, что какая-то из вещей вам не подойдёт. Просто берёте понравившуюся в магазине вещь, и вы уже уверены, что она будет сидеть идеально.
- СЕКС. Секс с мужем или любимым мужчиной становится ярче. Внутренняя красота мать её конечно, ОЧЕНЬ ВАЖНА (*ирония), но мужчине важно понимать и видеть рядом с собой красивую девушку/женщину. И пусть он вам говорит, что это не важно, но увидев на улице стройную, сексуальную особу, понаблюдайте за его реакцией, вам всё сразу же станет ясно.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять. Поймите ВЫГОДУ ДЛЯ СЕБЯ и всё встанет на свои места.
21. Слишком резкий переход на новый вид питания
Допустим, человек питался как попало, но вдруг он решил изменить своё тело и жизнь.
Он резко ограничивает калорийность и начинает питаться согласно плану.
Что может произойти? ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Резкий недостаток энергии – это СТРЕСС для организма. Он всеми силами будет способствовать тому, чтобы вы съели чуть больше.
Вы будете страшно хотеть есть, чувствовать усталость и вялость (обмен веществ замедлился, организм старается тратить меньше энергии), хотеть спать.
Перейти на новый вид питания – это ХОРОШО. Но не делайте это резко. Чем плавнее вы сделаете этот переход, тем меньше вероятность, что организм отреагирует негативно.
Кусочничество
Многие люди думают, что они едят мало, хотя на самом деле они едят слишком много!
У них есть план питания, но между делом они съедят то банан, то йогурт, то конфетку с чаем.
В итоге они постоянно выпадают из коридора калорийности и даже начинают набирать вес.
Это даже не их вина.
В нашем организме есть удивительные адаптационные механизмы.
Помните ли вы как вы сегодня закрывали входную дверь? Или как надели тапки с утра?
Есть множество вещей, которые мы не замечаем, т.к. мозг тут же стирает эти моменты за ненадобностью, чтобы освободить свободное пространство и не засорять память.
Знаете ли вы, что если вы не подумаете и не зафиксируете ваш сон в течение 2-3 минут после подъёма, то вы НЕ СМОЖЕТЕ ЕГО ВСПОМНИТЬ, потому что организм понимает, что это не нужная информация.
Так и с кусочничеством. Часто люди даже не помнят того, что они съели что-то ещё в течение дня.
Если вы приняли решение похудеть, то придерживайтесь установленного плана, иначе вы рискуете много времени потратить впустую.
Недостаточное потребление воды
Практически во всех реакциях нашего организма принимает участие вода.
При её недостатке все реакции, естественно, замедляются.
Старайтесь пить по 2-3 литра чистой воды в сутки, и вы увидите, как ваш прогресс может ускориться.
24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания
Это касается особенно новичков.
Они просто питаются и не знают свою точку отсчёта и калорийность. Но хотят похудеть.
Если вы не понимаете откуда вам двигаться, то как вы сможете управлять этим процессом?
Считайте свою калорийность, анализируйте результаты каждую неделю (вес, отражение в зеркале), и корректируйте свой прогресс.
Ожидание моментального результата
Тут всё просто.
Ничего не бывает просто так.
Если вы всю жизнь питались так, как хотели и не тренировались, набрали 110 кг, то не ждите, что процесс похудения будет моментальным.
Со временем, наш организм сдвигает «точку отсчёта» и привыкает к своему весу и композиции тела.
Соответственно, чем дольше вы были полным, тем сложнее вам похудеть.
Потерпите. Если вы всё делаете правильно, то прогресс неизбежен, но не ждите, что вы моментально, за пару тренировок или бесполезных процедур избавитесь от веса, который был с вами годами.
Терпение и трудолюбие, друзья.
Объедание на ночь
Понимаю, у всех разный график, разное количество свободного времени, но большой ошибкой является практически полное отсутствие еды в течение дня и объедание на ночь.
Подобные большие перерывы в еде замедляют обмен веществ.
А объедание перед сном заставляет усиленно работать нашу поджелудочную, впрыскивая в кровь большие объёмы инсулина.
Инсулин купирует действие жиросжигающих гормонов, вырабатываемых во время сна (гормона роста, например), т.к. является их антагонистом.
Подобные манипуляции не очень полезны с точки зрения жиросжигания, да и здоровья.
27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты
Я очень часто сталкивался с тем, что девушки покупают множество различных жиросжигателей, используют LPG, пептиды, кленбутерол, но продолжают ЕСТЬ ПИЩУ С ВЫСОКИМ ГИ (гликемическим индексом). Сладкое, мучное, всякие йогурты, сырки, фрукты и т.д.
И удивляются: «Почему же я не худею?».
А потому что есть УСКОРИТЕЛИ жиросжигания, но НЕТ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ.
Если вы не контролируете диету, то похудеть вам будет очень и очень сложно.
Кстати, у меня есть крутые статьи про различные добавки, и как я сними экспериментировал.
Вот, например, я использовал кленбутерол для похудения.
А тут, знакомил вам, что же такое йохимбина гидрохлорид.
28. Слишком долгий переход от знаний к действиям
Существует такой тип людей: вечные ученики.
Они постоянно изучают что-то, получают какую-то новую информацию, но НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ВНЕДРЯЮТ!
Иногда, самое сложное – это НАЧАТЬ что-то делать.
Когда вы начнёте делать хотя бы что-то, то потом уже будет проще корректировать ваше движение, потому что теория, как правило, ОЧЕНЬ ДАЛЕКА от практики.
Каждый из нас индивидуален, поэтому нам необходимо прислушиваться к своему телу и анализировать, что же будет эффективно именно для нас.
Если вы застряли и не понимаете, что делать, изучив всё, что можно по теме, просто сделайте шаг, начните! И вы удивитесь, как дорога перед вами появляется сама собой.
Отсутствие конкретной цели и безумного желания
Когда вы не знаете, чего хотите, то и результат будет размазанный и слабовыраженный.
Многие говорят: «Я хочу накачаться, но так, чтобы без жира, ну и на турниках хочу, чтобы получалось, а ещё танцевать буду, и боксом заниматься». В итоге, везде провал.
Запомните:
«Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат»
Сосредоточтесь на чём-то одном и добивайтесь максимальных результатов.
Не зря существует пословица:
«За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь»
Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование Dietary Fiber and Energy Regulation 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
Похудение: последствия для организма
Многие задумываются, почему на диете портится кожа или ухудшается общее самочувствие. Это связано с ошибками, которые были допущены в процессе избавления от лишних килограммов. Среди наиболее распространённых негативных последствий:
- Ухудшение кожи. Растяжки, дряблость, потеря эластичности – со всем этим сталкиваются многие, кто резко и сильно худеет буквально за пару недель. Тело избавляется от воды, мышечной массы, а кожа просто не успевает привыкнуть к подобным быстрым изменениям и обвисает. Поэтому, разбираясь, почему на диете портится кожа, стоит ответить, что дело в резком похудении и недостатке здорового питания.
- Ухудшение внешности. Казалось бы, стройность должна пойти только на пользу. Но некоторые замечают, что у них ухудшилось состояние волос на диете, а также стали ломаться ногти, потускнел цвет лица. Всё это спровоцировано дефицитом витаминов, микро- и макроэлементов в рационе.
- Расшатанные нервы. Глюкоза является основным источником энергии для мозга. Отказ от углеводов приводит к её дефициту. Ведь именно углеводные продукты, включая макароны, крупы, сладости, богаты глюкозой. Поэтому вместе с похудением наступает апатия, вялость, быстрая утомляемость, сильная раздражительность.
- Проблемы с пищеварением. Естественно, строгие диеты отражаются на ЖКТ. Особенно это касается быстрого похудения. Несбалансированное питание, голодание, истощение приводят к проблемам с пищеварением и развитию различных заболеваний.
Стоит отметить, что длительные строгие диеты, постоянное их повторение провоцирует болезни сердца, сосудов и почек. Похудение должно быть обдуманным. Подходить к вопросу снижения веса необходимо грамотно и серьёзно. Недостаточно неделю пить кефир, чтобы оставаться стройным и здоровым человеком. Для подтянутой фигуры требуется здоровое, правильное питание и умеренные физические нагрузки.
Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
Строгие диеты и жесткие ограничения на старте
Если вы хотите получить сильный стресс для вашего организма, то, конечно, можете начать агрессивную борьбу с лишним весом, вводя резкие ограничения по количеству и качеству пищи. Но все же лучше начинать плавным стартом переход к правильным привычкам, постепенно убирая из рациона: продукты с высоким гликемическим индексом, консервы, сладкие напитки, полуфабрикаты, соусы, усилители вкуса.
Термогенный комплекс со светолом, 60 капсул, Solgar
4 002 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование The Relationship between Physical Activity Variety and Objectively Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity Levels in Weight Loss Maintainers and Normal-Weight Individuals 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
Отсутствие физических нагрузок
Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так. Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса.
Кроме того, занятия спортом, помогут поддерживать мышечный тонус, упругость и эластичность кожи. Важно учитывать, что физическая нагрузка должна быть адекватной.
Людям, имеющим большую массу тела, не рекомендуется изматывать себя усиленными тренировками, бегом.
Если раньше человек спортом не занимался, не стоит сразу бежать в спортзал. Кроме усталости и повышения аппетита такие занятия ничего не дадут. Чтобы избежать этой ошибки при похудении — подберите комплекс физических упражнений, который будет радовать вас. Для тучных людей вполне достаточно ходьбы и лёгкой утренней разминки, занятий в бассейне.
Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет After dieting, hormone changes may fuel weight regain гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует The biggest mistake people make when they decide to eat healthy, according to a nutritionist своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Частая ошибка худеющих: не соблюдать водный баланс
«Ведь вода разбавляет желудочный сок, и пища хуже переваривается. Лучше пить меньше, и вообще все это маркетинг»! Думаю, вы тоже слышали эти мифы от подруг или коллег!
Вода – это среда, в которой протекают все процессы, ведь наше тело преимущественно состоит из воды. И особенно она необходима, если вы снижаете вес! Ведь токсины, которые являются продуктами распада при сжигании жиров, должны быстро выводиться из организма!
Так же дефицит воды может привезти к возникновению отеков – при нехватке воды, она будет удерживаться в тканях. Что так же усложняет ваш путь к цели. В классической диетологии существует формула 30мл воды*1кг веса – это минимально рекомендуемое потребление воды для полноценного функционирования.
Не забывайте 4 важных правила:
- Не допускайте чувство жажды
- Пейте воду с утра натощак за 20-30 минут до завтрака, чтобы запустить обменные процессы
- Старайтесь потреблять воду комнатной температуры. Особенно не допустима холодная вода с жирной пищей.
- Если ваша воды содержит мало солей, стоит отказаться от кипячения и перейти на фильтрованную воду.
