- 4 Сентября, 2018
- Спортивное питание
- Фед Меншагина
Изолят соевого белка является пищевой добавкой к ежедневному рациону, требующему разнообразия или белковых добавок.
В силу того, что соя — это родственник семейства зернобобовых – гороха, фасоли, арахиса, нута, то и белковая ценность этих безвкусных плодов такая же высокая. Особенно соя богата протеином, витаминами, флавоноидами и минералами. Вместе с другими овощами при готовке соя насыщается общим вкусом и придает блюду питательную ценность.
Культивирование сои
Исторической родиной сои считается Китай, где ее выращивали с 11 века до нашей эры. Долгое время бобовое растение было чуть ли не единственным продуктом китайских крестьян. До сих пор из соевых бобов делают основные, известные по японским ресторанчикам блюда — суп из квашеной сои — миссо, ничем не пахнущий сыр тофу и ароматный соевый соус. Без этих блюд не обходится ни один обед в восточноазиатских странах.
До 18 столетия в Европе бобы сои только изучались, демонстрировались на выставках, использовались как ценнейшая подкормка, смешанная с зерновым кормом, для домашней птицы. В Россию соя под названием «масличный горох» была ввезена учеными-селекционерами в конце 19 века. Ее полезные и питательные свойства были представлены широкой публике, и соя начала распространяться от Подольской губернии по всей России. Разведение азиатской белковой культуры переживало и затишье, вследствие непонимания условий для ее массового выращивания, и затем сильный расцвет (в 1930 году), способствовал которому ученый Н. И. Вавилов.
Самое широкое распространение соя получила в Америке. Возможно, отчасти благодаря президенту Б. Франклину, приславшему ее известному американскому ботанику из Англии, отчасти благодаря выращиванию ее для получения технического масла Генри Фордом. Как бы то ни было, на сегодняшний день соевые плантации занимают в США 40 % посевных мировых площадей и первое место среди всех зернобобовых в мире.
В Японии правительство поощряет фермеров, выращивающих сою наравне с рисом, по причине высокой рентабельности соевого производства. Если сравнивать белковое содержание сои, ее питательную способность с мясным эквивалентом и зерновым, то окажется, что соя превышает питательность первого в 5 раз, а второго в 3,5 раза.
Чем же так богата соя
По содержанию белка и жира соя лидирует среди абсолютно всех продуктов растительного происхождения. После процесса экстрагирования жира из плодов белок составляет в них от 50 % и выше остального содержания питательных веществ. Те же кукуруза, пшеница, ячмень, просо содержат 10-12 % экстрагированного белка.
Даже по сравнению с самым белковосодержащим мясом — говядиной, соя выигрывает в протеиновых пропорциях. В говядине содержание на один кг — 145 г белков и 135 г жира. Соответственно, в 1 кг соевых семян — 400 г белков и 200 г жиров.
Кроме белков, в сое укомплектованы природой важные микроэлементы и витамины, составляющие основу метаболических процессов в организме. Из важнейших — витамины группы Д, В, в биоусвояемом виде железо, калий, кальций, клетчатка — для перистальтики кишечника, витамин Е — антиоксидант, лецитины (участники обновления клеток), жирные кислоты — продолжатели жизни, изофлавоноиды — антиканцерогены.
Соевый протеин в бодибилдинге[править | править код]
Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:
Для набора массы:
Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый.[1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым.[2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было.[3]
Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.
Для сжигания жира:
При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира.[4]
Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым.[5]
Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин
, либо комплексные добавки.
Изолят соевого белка — для кого полезен
Питание спортсменов должно быть насыщено белками хорошего качества для высокой эффективности тренировок. При отказе от обычной пищи, приготовляемой на растительных маслах посредством жарки, гриля, организм не может получать необходимые для строения мышечной массы белки. Поэтому необходим источник здорового белка, и немаловажную роль при его выборе играют позитивные отзывы об изоляте соевого белка. Соя в этом отношении прекрасно подходит в качестве спортивного питания, с высоким белковосодержащим строением зерна. Изолят сои, из которого исключены жир и углеводы, содержит до 90 % белка.
Подобное питательное содержание рациона идеально подходит для спортивной диеты тренирующимся, для формирования рельефной «сухой» фигуры, для диабетиков, вегетарианцев, людям с аллергией на лактозу.
Плюсы соевого протеина
Несмотря на имеющиеся недостатки, соевый протеин обладает неоспоримыми преимуществами:
- Невысокая стоимость. Средняя цена 1 кг соевого протеина обычно не превышает 3 доллара;
- Регулирует гормональный фон у женщин;
- Отсутствует лактоза, поэтому употребление соевого протеина не вызывает раздражения ЖКТ;
- Содержит клетчатку, которая способствует нормализации пищеварительного процесса;
- Улучшает работу почек;
- Нормализует уровень сахара в крови и работу щитовидной железы;
- Способствует выработке тиреоидных гормонов, сжигающих жировую прослойку.
Является идеальным источником с полным набором аминокислот для вегетарианцев, заменяет им белки животного происхождения.
Кроме этого, подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Помогает утолить голод без вреда для здоровья, не содержит лишних жиров и углеводов. Быстро усваивается и не вызывает проблем с пищеварением.
Состав изолята сои
- Ведущей составляющей соевого изолята является белок, содержание которого достигает до 90 % всего семени. Жиров в изоляте менее 1 %, влаги и золы (минералов) менее 6-7 %, клетчатки 0,05–4,00 %.
- Аминокислотный состав соевого изолята неполный, как и в любом растительном белке, но по своей биологической ценности превосходит даже животный белок.
- Полезные нутриенты в составе изолята соевого белка: железо, никель, алюминий, йод, бор, марганец, кобальт, молибден.
- Питательные вещества: магний, натрий, фосфор, сера, калий, кальций, кремний, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, Д, Е.
Калорийность соевый изолят. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «соевый изолят».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 360 кКал | 1684 кКал | 21.4% | 5.9% | 468 г |
| Белки | 92 г | 76 г | 121.1% | 33.6% | 83 г |
| Жиры | 0.5 г | 56 г | 0.9% | 0.3% | 11200 г |
| Углеводы | 1 г | 219 г | 0.5% | 0.1% | 21900 г |
| Пищевые волокна | 5.6 г | 20 г | 28% | 7.8% | 357 г |
| Вода | 4.98 г | 2273 г | 0.2% | 0.1% | 45643 г |
| Зола | 3.58 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.176 мг | 1.5 мг | 11.7% | 3.3% | 852 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 1.6% | 1800 г |
| Витамин В4, холин | 190.9 мг | 500 мг | 38.2% | 10.6% | 262 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.06 мг | 5 мг | 1.2% | 0.3% | 8333 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 1.4% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 176 мкг | 400 мкг | 44% | 12.2% | 227 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.438 мг | 20 мг | 7.2% | 2% | 1391 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 81 мг | 2500 мг | 3.2% | 0.9% | 3086 г |
| Кальций, Ca | 178 мг | 1000 мг | 17.8% | 4.9% | 562 г |
| Магний, Mg | 39 мг | 400 мг | 9.8% | 2.7% | 1026 г |
| Натрий, Na | 1005 мг | 1300 мг | 77.3% | 21.5% | 129 г |
| Фосфор, P | 776 мг | 800 мг | 97% | 26.9% | 103 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 14.5 мг | 18 мг | 80.6% | 22.4% | 124 г |
| Марганец, Mn | 1.493 мг | 2 мг | 74.7% | 20.8% | 134 г |
| Медь, Cu | 1599 мкг | 1000 мкг | 159.9% | 44.4% | 63 г |
| Селен, Se | 0.8 мкг | 55 мкг | 1.5% | 0.4% | 6875 г |
| Цинк, Zn | 4.03 мг | 12 мг | 33.6% | 9.3% | 298 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 6.67 г | ~ | |||
| Валин | 4.098 г | ~ | |||
| Гистидин* | 2.303 г | ~ | |||
| Изолейцин | 4.253 г | ~ | |||
| Лейцин | 4.253 г | ~ | |||
| Лизин | 5.327 г | ~ | |||
| Метионин | 1.13 г | ~ | |||
| Треонин | 3.137 г | ~ | |||
| Триптофан | 1.116 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 4.593 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 3.589 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 10.203 г | ~ | |||
| Глицин | 3.603 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 17.452 г | ~ | |||
| Пролин | 4.96 г | ~ | |||
| Серин | 4.593 г | ~ | |||
| Тирозин | 3.222 г | ~ | |||
| Цистеин | 1.046 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.4 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.31 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.104 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.645 г | min 16.8 г | 3.8% | 1.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.637 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.648 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.7% | 4.1% | |
| 18:2 Линолевая | 0.195 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.195 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 6.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 31.9% | 8.9% |
Энергетическая ценность соевый изолят составляет 360 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Недостатки соевого изолята
- Соевый белок усваивается немного медленнее, чем сывороточный изолят. Скорость усвоения может замедляться по причине более грубой обработки. Могут возникнуть проблемы в виде метеоризма, частого стула.
- Биологическая ценность белка сои ниже животного, поэтому важно соблюдать нормальный сбалансированный белковый режим в рационе питания.
- В состав соевого белка входят соединения женского гормона эстрогена, что может косвенно вызвать гормональную дисфункцию половых гормонов как мужчин, так женщин. Таким образом можно нанести изолятом соевого белка вред организму.
Ввиду перечисленных недостатков рекомендуется строго придерживаться режима потребления соевого изолята и начинать с малых доз.
Минусы соевого протеина
Помимо низкой биологической ценности, соевый протеин обладает и рядом других недостатков, из-за чего бодибилдеры избегают его, словно поддельных стероидов. Одной из причин низкой БЦ соевого протеина является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Серосодержащие аминокислоты (к ним также относится цистеин) играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также выработке глутатиона.
Глутатион (ГТТ) — это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
Ряд исследований показал, что соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный белок, в плане выработки ГТТ и положительного влияния на иммунитет. Несмотря на наличие сведений о том, что соевый протеин снижает уровни холестерина у людей и животных, в одном исследовании, когда соевый протеин, не усиленный метионином в размере 13% от общего количества калорий, вводился крысам, отмечалось повышение уровня холестерина и вероятности пероксидации холестерина липопротеинов низкой плотности. Таким образом, у крыс не только повышался уровень холестерина, но и упрощался процесс окисления фракции ЛПНП, что может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс были выявлены низкие уровни ГТТ. Кроме того, по сравнению с другой группой крыс, которых кормили казеином, у «соевой группы» отмечалась задержка роста.
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас в необходимости отказаться от соевого протеина, то все обстоит еще хуже. Соевые протеины содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами, содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.
Лектины — это опасные элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения абсорбции важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта. Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеинов. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые нарушают функцию ферментов трипсина и химотрипсина.Оба этих вещества играют важную роль в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.
Наконец, соя богата эстрогенными соединениями типа генистеина и диадзеина. Существует более 300 фитоэстрогенов, которые существенно различаются по своему физиологическому эффекту и активности у человека и животных. Как известно каждому бодибилдеру, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к увеличению жира в организме и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.
Преимущества изолята
Несмотря на вышеперечисленные недостатки, польза изолята соевого белка очень высока и бесспорна.
- Изолят способствует снижению лишнего веса за счет насыщения организма белками и питательными веществами, заменяя неполезные калорийные дневные перекусы и ужин.
- Идеально подходит в качестве спортивного питания тренирующимся в спортзалах.
- Благодаря биохимическим свойствам соевый протеин способствует качественному улучшению работы всего организма — ЖКТ, нервной системы, кроветворению, гормональному балансу, физической активности.
- Подходит для людей, не переносящих лактозу (молочный углевод), с лактозной аллергией.
- Соевый изолят — прекрасный питательный компонент для вегетарианцев.
Как принимать соевый протеин для набора массы
Профессиональные и начинающие спортсмены вегетарианцы, чей рацион полностью избавлен от продуктов животного происхождения, чтобы восполнить дефицит аминокислот должны принимать около 3-4 порций в день.
В тренировочные дни принимаются 4 порции:
- Первая – после завтрака.
- Вторая – после тренировки.
- Третья – после обеда.
- Четвертая – вместо перекуса и ужина, не позднее 19.00.
Порошок размешивается с водой или соком.
Как принимать соевого изолята соевый белок? Отзывы
Соевый изолят продается в магазинах спортивного питания в виде порошка, в больших банках с мерной ложкой.
Для приготовления напитка из изолята сои необходимо растворить 30 г порошка в 250 мл воды, сока, обезжиренного молока или кефира. Нежелательно растворять изолят в горячей жидкости, иначе протеин свернется, и напиток потеряет свою питательную ценность. Для калорийности напитка можно добавить сухофрукты — орехи, изюм, инжир. Как принимать изолят соевого белка? По отзывам, употреблять напиток рекомендуется до 4 раз в сутки — до тренировки, физической нагрузки и после нее. Изолят медленнее всасывается, чем сывороточный протеиновый напиток, но быстрее молочного белка.
Для тех, кто находится в режиме похудения, судя по однозначным отзывам, изолятом соевого белка можно заменить 1-2 приема пищи, например, полдник и ужин. Можно приготовить завтрак из мерной ложки изолята, овсяных хлопьев, стакана воды, консервированных персиков или ананасов.
Если цель употребления изолята — восполнение в рационе белка, то заменять изолятом приемы пищи не рекомендуется. Изолят в этом случае идет как ценная пищевая добавка. Так говорится в отзывах.
Рекомендации к употреблению соевого изолята
Если вас интересует, как принимать добавку, прежде всего стоит разобраться в вопросе суточной дозировки. Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать ее, исходя из того, что на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 0,86 до 1,5 грамма продукта. Бодибилдеры могут повышать дозу до 2 граммов. В период активных тренировок дозировка может быть увеличена до 3 граммов на килограмм. Разделяется общая доза на 3-4 приема.
В инструкциях производители могут указывать, что за один прием следует употреблять 30 граммов продукта, размешивая его в 200 мл воды или сока. Это оптимальная, стандартная дозировка, которая подойдет для любого спортсмена, если не проводить индивидуальные расчеты.
Также, разбираясь в том, как принимать соевый изолят, следует уделить внимание времени приема. Его советуют пить за пару часов до начала тренировки и сразу после ее завершения. Эффективным будет прием перед сном и после пробуждения, когда наблюдается «белковое окно». Личный тренер может порекомендовать и индивидуальную схему приема, если в этом есть необходимость.
Чтобы белок мог хорошо усвоиться организмом, не стоит мешать добавку с другими продуктами спортивного питания. Пить их можно только через пару часов, когда все полезные вещества из изолята уже усвоятся.
Важно! Применяют добавку не только с целью наращивания мышечной массы, но и для похудения. Она снижает чувство голода, позволяя уменьшить калорийность рациона. При этом, стимулируется сжигание жировой ткани, благодаря чему высвобождается энергия, необходимая для тренировок. Пить изолят для похудения следует до приема пищи, примерно за 30-60 минут.
Условия хранения продукта указаны производителем на упаковке. Их нужно соблюдать очень тщательно, особенно, по отношению к допустимой влажности. Добавка предлагается в виде порошка, поэтому чрезмерная влажность может изменить ее первоначальные свойства. По завершению срока годности пить протеин нельзя.
Можно ли детям употреблять изолят сои
Соевый изолят используют в производстве детских смесей для возраста «от ноля до года». Подобные составы обогащают в производстве дополнительным комплексом витаминов и минералов для детей.
При выборе смеси родители после ознакомления с отзывами о соевом изоляте сомневаются по поводу содержания в нем ГМО — трансгенной сои, в которую при культивации добавляют сельскохозяйственную бактерию, устойчивую к сорнякам. Воздействие трансгенной сои на организм человека до конца не изучено. Но важно знать, что использование генно-модифицированной сои для производства детских смесей запрещено в России.
Генно-модифицированные источники питания (ГМИП) разрешены во многих странах, в том числе и в России. Однако производителей подобных продуктов обязывают указывать их наличие на упаковке. Если содержание ГМИП в изделии составляет более 5 % — это указывается в обязательном порядке на упаковках продуктов в нашей стране, в Японии, Австралии, а в странах ЕЭС маркировка обязательна уже при 0,9 % содержании ГМИП в продукте. В США, Канаде и Аргентине разрешено использование ГМИП во всех продуктах без маркировки, что нужно учитывать при выборе смесей.
Производители соевого изолята не рекомендуют употреблять данный продукт, покупаемый в специализированных магазинах спортивного питания, детям до 16 лет. Но, если верить отзывам, изолят соевого белка можно давать детям в количестве, равном суточному нормальному употреблению молока ребенком, не больше.
Применение изолята сои в спорте
Соевый протеин считается спортивным питанием. Изолят сои принимают тренирующиеся спортсмены для придания сухой формы телу в период соревнований. Бодибилдеры останавливают свой выбор на соевом изоляте по причине его максимальной насыщенности белком и относительной дешевизны. В идеале изолят принимается в пропорции 1 г на 1 кг веса тела в сутки. При средних тренировках — 1,7 г на 1 кг веса, в предсоревновательный период — 2 г сухого изолята на 1 кг веса. По 3 раза в день. Первый — после пробуждения, второй между завтраком и обедом и третий — перед сном.
В период применения белка соевого изолята нужно соразмерять количество поглощаемых белков-углеводов-жиров в обычном рационе питания. Протеин идет в виде добавки, но также должны содержаться в рационе мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Если не наблюдается прирост массы тела, то необходимо добавить в рацион сложные углеводы в виде круп, картофеля, макаронных изделий, фасоли или чечевицы.
Изолят сои для похудения
Используются порошок изолята или готовое растительное молочко. Готовят с соевым изолятом смузи, коктейли или сырые каши. Употребляют вместо завтрака и ужина или в виде перекусов. При похудении с помощью соевого изолята очень важно пересмотреть обычный рацион питания и значительно уменьшить потребление углеводов и жиров. Только в этом случае рацион, включающий соевый изолят, поможет сбросить ненужные килограммы. При похудении суточная норма изолята соевого не должна превышать 60 г. Какое самое лучшее блюдо, в котором используется соевый белок? Это каши.
Каши для похудения готовятся на основе разбавленного в воде изолята (25 г), с добавлением сырых овсяных, рисовых, гречневых хлопьев и измельченных орехов — грецких, миндальных, кешью, бразильских. Вместо воды можно использовать свежий сок. Получается сбалансированный завтрак, действительно заряжающий на все время до полноценного обеда.
В описаниях рецептов с изолятом соевого белка подчеркивается использование для приготовления только прохладной воды или молока, можно чуть теплого. В горячей воде изолят потеряет свою белковую ценность.
Как принимать?
Определившись, для чего вам нужен изолят соевого белка, останется разобраться со способом его приема. Сначала рассчитывается суточная потребность организма в протеине с учетом веса тела и процентного соотношения жира. Подсчитайте, сколько белка вы употребляете с натуральной пищей, чтобы узнать, сколько еще должно поступать дополнительно.
Сколько принимать?
В среднем мужчинам спортсменам рекомендовано 1,5-2 г белка на килограмм веса для мужчин и примерно на 30% меньше для женщин. Так как соевый изолят имеет бедный аминокислотный состав, его нужно пить в больших дозировках – увеличенных примерно вдвое.
Обычно люди с массой тела 70-90 кг за один раз употребляют 20-25 г протеина, разбавляя его в 200-250 мл воды.
В день тренировки
В тренировочный день первую порцию смеси на основе соевого изолята нужно выпить утром через полчаса после завтрака. Не пейте коктейль натощак, чтобы не замедлить процессы пищеварения и не снизить его эффективность.
Вторую порцию можно выпить в полдень с небольшим количеством углеводов, а еще один коктейль можно приготовить через 15-20 минут после тренировки.
В день отдыха
В дни отдыха между тренировками в зале прием соевого белка изолята рекомендован еще чаще – до четырех раз:
- Первую порцию утром после завтрака.
- Вторую так же в полдень.
- Третью после ужина.
- Последнюю увеличенную дозу за полчаса до сна.
Рецепты с соевым изолятом
В зависимости от целей, употреблять изолят соевого белка можно в виде коктейлей, несколько рецептов которых читайте далее:
- Для повышения калорийности при наборе мышечной массы можно готовить соевый протеин на молоке или йогурте вместо воды, добавляя один банан и горсть ягод, измельченных блендером.
- Попробуйте использовать изолят соевого белка для похудения в качестве малокалорийного завтрака: 200-250 мл обезжиренного молока, 20-25 г протеина, 100-150 г сухой овсянки. Все измельчите блендером и выпейте.
Вкусные и полезные напитки из соевого изолята
Смузи легко готовится в блендере. Берется готовое молочко или разводится изолят в воде, добавляют киви, клубника и взбивают до образования пены. Для фруктового протеинового смузи можно использовать любые лесные сладкие ягоды — голубику, чернику, смородину, ежевику.
Коктейли готовятся на основе разведенного в воде или соке изолята, с добавлением банана или клубники, мяты и стевии — растительного сахарозаменителя. В качестве подсластителя можно использовать концентрированные сиропы — гранатовый, шиповника, ягодные. Смешивают в блендере разведенный в воде изолят с соевым молоком, стевией или сиропом. Получается вкуснейший напиток, похожий на детский «Несквик».
В качестве основы для разведения порошка изолята можно использовать обезжиренный кефир, йогурт, другие низкокалорийные молочные продукты, если нет аллергии на лактозу.
Гурманам придется по вкусу горький коктейль на основе готового молочка с добавлением чайной ложки измельченного имбирного корня и красного перца.
Рецепты выпечки из изолята сои
Из изолята соевого белка рецепты невероятно разнообразны, блюда изумительны на вкус и неопасны для фигуры. Ингредиентов необходимо меньше, чем если бы использовалась обычная мука. Например, для оладий или блинов достаточно 15-30 граммов для целой тарелки с пышными блинами, благодаря тому что выпечка увеличивается в размере из-за протеина. Можно делать мороженое, панкейки, тортики, котлетки, рулетики, супы-пюре. Ниже приведено несколько сладких рецептов на основе отзывов о соевом изоляте и протеине.
Протеиновые кексики. Понадобятся 2 ст. ложки обезжиренного творога, 2 желтка, чайная ложка растительного масла и столько же разрыхлителя, по вкусу подсластитель. Замесить, добавив взбитые яичные белки. Просеять 2 ст. ложки изолята и столько же отрубей. Перемешать хорошенько и разложить по формочкам. Выпекать 20-30 минут в духовке при 180 градусах.
Соевые блинчики. Смешать 2 яйца с сухим обезжиренным молоком (6 ст. ложек), добавить подсластитель по вкусу, 30 г соевого изолята. Все перемешать в блендере и выпекать без масла.
Протеиновые лепешки. Смешать в одной посуде 3 ст. ложки овсяных отрубей с 3 яйцами, 30 г соевого изолята, долить обезжиренного кефира до консистенции состава для оладий, щепоть соды, добавить ванили, подсластителя и оставить на полчаса для разбухания отрубей. Выпекать без масла.
Отзывы об изоляте соевого белка
Для вегетарианцев белковая вытяжка сои, судя по отзывам, подходит идеально. Блюда из сои преобладают в их ежедневном рационе. Это не только выпечка и коктейли, а также вторые блюда, супы с добавлением других овощей.
Спортсмены и бодибилдеры отзываются о соевом изоляте неоднозначно. Те, кто тренируется каждый день и нуждается в сбалансированном протеиновом питании, отмечают, что для получения наибольшего мышечного эффекта нужно выбирать протеин высокого качества, то есть с высоким уровнем азота, крайне необходимого для метаболизма во время тренировок. Соевый изолят проигрывает в этом плане сывороточному протеину, но, учитывая высокое содержание белка в соевом изоляте, его можно разбавлять сывороточным концентратом — тогда баланс мышечного питания и достаточного количества белков для роста мышечной массы будет стабилизирован.
