Что такое клетчатка – чем она полезна и какие функции выполняет?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Содержание:

• Что такое клетчатка?
• Суточные нормы
• Растворимые волокна против нерастворимых
• Польза для человека
• Клетчатка и…
• Клетчатка в форме добавок
• Диета, богатая клетчаткой
• Варианты насыщенного клетчаткой меню
• Когда надо урезать порции клетчатки
• Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
• Как правильно принимать клетчатку

В своих статьях я часто пишу о важности клетчатки в пищевом рационе. Клетчатка – это сложный углевод, который не переваривается человеком. Своего рода балластное вещество, которое при этом приносит пользу организму и помогает стимулировать похудение. Во время жиросжигания пользу клетчатки нельзя недооценивать, поэтому давайте разберем подробнее, что она собой представляет и что с ней делать.

Виды клетчатки Возможно, вы слышали, что клетчатка бывает растворимая в желудке и нерастворимая. Так вот, это устаревшая классификация. Забудьте о ней, потому что ничего кроме путаницы эти знания вам не дадут. Министерство сельского хозяйства США ввело новую классификацию волокон – это пищевые и функциональные волокна.

Пищевые – не усваиваемые углеводы и лигнин, которые являются основной частью растительной пищи с максимально низким содержанием сахара. Они находятся в овощах, фруктах, злаковых.

Функциональные – изолированные, без усваиваемых углеводов волокна. Это пищевые добавки «клетчатка».

Если вы читаете этикетки продуктов, то наверняка замечали, что многие производители стали указывать содержание клетчатки на своей продукции, но, к сожалению, это не дает нам никакой информации о калорийности самого волокна. В итоге возникает множество вопросов, как, например, стоит ли вообще считать волокна в КБЖУ?

Калорийность пищевых волокон Есть мнение, что волокна не имеют калорий, а служат лишь для объема рациона. Я не раз встречала людей, которые не считают свежие овощи, например. С одной стороны калорийность волокон ничтожно мала, по данным FDA, примерно 1,5 ккал/г клетчатки, но с другой, бактерии кишечного тракта реагируют на некоторые виды волокна, помимо волокон даже у отрубей и листовых овощей есть БЖУ, поэтому считать, конечно, нужно, но не отдельно клетчатку, а КБЖУ продукта в целом. автор Екатерина Головина То есть, помидоры, морковь, капуста считаются, а яблоки и груши, которые тоже богаты пищевыми волокнами, тем более.

КБЖУ пищевых добавок «клетчатка» можно не считать, поскольку она все равно не усваивается, но контролировать потребление все-таки стоит.

Сколько клетчатки нужно? Универсальная рекомендация – 35-50 г именно волокон (в составе продуктов+добавки), исходя из 10-15 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Вот только большинство из нас не съедает даже 10 г, особенно в зимнее время. Поэтому зимой и для похудения целесообразно включать в рацион пищевые добавки, а также обратить внимание на необработанное цельное зерно и продукты из него, бобовые, листовые овощи, яблоки, чернослив, малину.

Количество клетчатки необходимо увеличивать при высокобелковых диетах, а также с возрастом. Повышать количество волокон в рационе следует постепенно.

Есть и противопоказания. Добавки с клетчаткой противопоказаны при гастрите и язвенных болезнях в острый период.

Чтобы извлечь максимальный эффект от употребления клетчатки в форме добавки, ее нужно запивать водой. Она впитывает воду в желудке и разбухает.

Также лучше воздержаться от варки овощей и фруктов, поскольку в процессе нее они теряют значительную часть волокон. Измельчение продуктов тоже не есть хорошо.

Свойства клетчатки Что касается свойств добавки, то разбухая в желудке, она позволяет надолго сохранить чувство сытости, а находясь в вашей тарелке – визуально увеличить объем порции.

Как пищевая, так и функциональная клетчатка

• Снижает уровень холестерина;
• Сокращает время движения продуктов в толстой кишке;
• Снижает гликемический ответ на углеводы;
• Повышает усвояемость незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов.

И напоследок таблица, где указано содержание пищевых волокон в различных продуктах.

Похожие посты:

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Калорийность Клетчатка. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Клетчатка».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Клетчатка составляет 425 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Немного теории

Клетчатку мы получаем из растительных продуктов – это волокна стеблей, семян, несущие конструкции листьев и так далее. Это части растений, которые организм не может переварить совсем или переваривает частично. Давно существует известная классификация клетчатки с разделением на два подтипа: растворимая и нерастворимая. Рекомендуемая суточная доза – 25 граммов клетчатки.

Волокна, которые растворяются в воде, образуют гели в пищеварительном тракте, они называются растворимыми. Волокна, которые не растворяются в воде и проходят через тело без изменений, соответственно, получили название нерастворимых. Растительные продукты, как правило, содержат смесь обоих типов. Нерастворимые волокна преимущественно находятся в пшеничных отрубях, орехах и многих овощах. Их структура толстая и грубая. Растворимые волокна содержатся в овсе, бобах, ячмене и некоторых фруктах.

Согласно многим исследованиям, водорастворимые волокна могут снизить уровень холестерина, замедляют пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови, смягчают стул. Нерастворимые волокна помогают продвигать твердые отходы по кишечнику и выводить их быстро из организма, чтобы предотвратить запор и некоторые желудочно-кишечные заболевания. Но тут стоит отметить один очень важный факт. Недостаточно есть много клетчатки. Важно при этом соблюдать водный баланс. При недостатке воды можно наблюдать обратный эффект – проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Многие из этих утверждений до сих пор не получили однозначной научной поддержки. Но польза клетчатки неоспорима и подтверждена многими исследованиями. В обзоре, основанном на многочисленных научных работах и опубликованном в журнале Nutrition, однозначно говорится следующее. Люди, которые добавляют волокна в свой рацион, теряют больше веса, чем те, которые этого не делают. Помимо этого, они замедляют всасывание питательных веществ в кишечнике. А содержащие волокна продукты помогают чувствовать себя насыщенными из-за поглощения воды.

Со временем описанная выше классификация изменилась. Потому что существующие определения волокон не охватывали все функции клетчатки. В рамках каждого подвида существует множество различных волокон. Поэтому Министерство сельского хозяйства США избавилось от этих классификаций. Теперь есть две подкатегории: пищевые волокна и функциональные волокна.

Пищевые волокна.

Неперевариваемые углеводы и лигнин, смесь полисахаридов, которые являются неотъемлемыми компонентами клеточной стенки растений или межклеточной структуры. Эти волокна проходят через тонкую кишку в толстую, где они могут быть частично или полностью ферментированы с помощью кишечных бактерий.

Функциональные волокна.

Неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. Например, инулин известен как пребиотик, который способствует росту здоровых бактерий в кишечнике.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник – NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Сибирская клетчатка

Предприятие «Сибирская клетчатка» (Томск) производит БАДы, полезные при похудении. Пищевые добавки созданы из натурального сырья, не содержат сахара. Товар соответствует требованиям безопасности продуктов по системам ISO 9001, HACCP.

Все виды клетчатки противопоказаны при открытой язве желудка и энтероколитах.

Обзор продукции

Сибирская клетчатка «Ржаная» расфасована в банки по 350 г. В состав включены оболочки зерен пшеницы и ржи. Энергоценность продукта ― 80 ккал.

Добавку «Ржаная» выпускают также:

• с фруктами (абрикос + яблоко);
• с ягодами (шиповник + клюква + черника);
• с травами (тысячелистник, семена укропа, корень лопуха + одуванчика + солодки, подорожник, душица, крапива, кора крушины).

Клетчатка «Пшеничная» расфасована в пластиковые банки по 260 г. Энергоценность БАД составляет 70 ккал. В составе лишь оболочки пшеницы.

«Льняная» расфасована в пластиковые емкости по 280 г. Принимают с целью снижения веса. Состоит из муки семян льна и пшеничных отрубей. Энергоценность продукта не превышает 150 Ккал.

Клетчатка из семян льна

Также производят 4 разновидности добавки «Льняная». Состав дополняют:

• сибирскими ягодами (черника + клюква);
• травами (тысячелистник, семена укропа, корень лопуха, одуванчика и солодки, подорожник, душица, крапива, кора крушины);
• черникой;
• фруктами (абрикос + яблоко).

При похудении будут полезны другие виды БАД. Это клетчатки «Витаминная поляна», «Ореховая», «Корзинка здоровья». В них содержится 50 г пшеничных отрубей/100 г смеси.

Для похудения разработан продукт «Тонкая талия». За основу взяты оболочки пшеницы. Пищевые волокна пропитаны травяным чаем, добавлено сушёное яблоко. Имеет сахаропонижающий эффект. Расфасована по 120 или 170 г. Энергоценность ―160 ккал.

Для похудения подходит клетчатка без глютена «90-60-90» по 200 г в баночке. Разрешена для людей с аллергией на пшеничную продукцию. В составе – кукурузные оболочки, экстракт водорослей, имбирь, чиа, корица, яблоки. Энергоценность ―160 ккал.

Линейка продукции «Сибирская клетчатка форте»

Для похудения разработана серия продукции «Сибирская клетчатка и стройность»:

1. «Лёгкий вес» (клетчатка в форме хрустящих палочек) включает оболочки пшеницы и ржи, сбор трав, зеленый кофе, ананас. Энергоценность ―160 ккал.
2. «Леди стройность» (хрустящие палочки) содержит ржаную + пшеничную клетчатку, бруснику, травяной сбор, рябину, облепиху и яблоки. Энергоценность ―160 ккал.
3. «Изящный силуэт» состоит из пшеничных оболочек, зеленого кофе, травяного сбора, яблока. Энергоценность ―160 ккал.
4. «Пуза нет» (БАД для мужчин): хрустящие палочки на вкус напоминают сухарики с перцем и солью. Кроме пшеничных и ржаных оболочек содержит морковь, овсянку, свеклу. Энергоценность ―200 ккал.
5. «Стоп-аппетит» состоит из пшеничных оболочек, клюквы, травяного сбора. Энергоценность ―160 ккал.

Также компания предлагает серию «Я-диета». В основу взяты отруби пшеницы или ржи, овсянки. Состав дополнен 1―2 видами фруктов (ананас, яблоко, кокос, малина, имбирь + корица, клубника).

Как правильно принимать

«Сибирская клетчатка» готова к приёму: её не требуется запаривать или варить. БАД лучше растворять в воде, кисломолочном напитке, соке. Употребляют за 20 минут до еды утром и вечером или 3 раза/сутки.

Для утоления голода разрешается использовать в качестве перекуса: порцию пищевых волокон смешивают с 200 мл сока, йогурта или воды. Также БАД принимают вместе с едой: добавляют в блюдо непосредственно перед употреблением.

Как правильно принимать клетчатку по рекомендациям производителя:

1. Любой из видов пищевых волокон вначале принимают по 1 ч. л./день.
2. В течение недели постепенно увеличивают дозу на 1 ч. л./день.
3. Через 7―10 дней дозирование повышается до 2―5 ст. ложек (точное количество указано в инструкции конкретного вида продукта). Суточная доза для мужчин младше 50 лет не превышает 40 г клетчатки, а для женщин ― 30 г.
4. Принимают во время диет с целью похудения или по предписанию гастроэнтеролога в период лечения.
5. Употребляют 30―60 дней. Между курсами делают перерыв от 2 недель до 3 месяцев.
6. Нельзя употреблять людям с диареей, язвенными болезнями ЖКТ, патологиями печени. К противопоказаниям относят и аллергию на продукт-источник клетчатки.

С чем употреблять клетчатку
Эти советы предупредят усиленное газообразование, запор и другие проблемы работы кишечника.

Обзор отзывов о результатах

О «Сибирской клетчатке» отзывы и результаты нейтральные или положительные: даже если вес не снижался, пищеварение улучшалось. А хорошее пищеварение – это залог здоровья, отличного самочувствия и настроения. Действие становится заметным не ранее недели с начала приёма.

Нет однозначного ответа, какая серия клетчатки самая эффективная для снижения веса.

Отзывы о том, как принимать, содержат рекомендации месяц пить добавку с водой за 20 минут перед едой. Советуют не игнорировать низкоуглеводную диету и зарядку.

Есть о «Сибирской клетчатке» отзывы, что её надо глотать сухой. Этого нельзя делать из-за риска диспепсии, непроходимости кишечника.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерты:

• печенья и кексы из муки грубого помола;
• выпечка из отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

1. Быстро насыщает, что важно при диете.
2. Укрощает чрезмерный аппетит.
3. Улучшает секреторные функции желудка.
4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
7. Является “питанием” для полезных бактерий кишечника.
8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник – Национальная Медицинская Библиотека США).

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Виды клетчатки

На сегодняшний день принято выделять два вида клетчатки: нерастворимую и растворимую. Первый – лигнин и целлюлоза – является неотъемлемой частью овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Кроме того, ее много в отрубях и коричневом рисе. В желудочно-кишечном тракте нерастворимая растительная клетчатка способна набухать и аналогично губке выводить из организма желчные кислоты, холестерин и токсические вещества.

Второй вид клетчатки – растворимый – это фруктовый пектин, камедь, смола (бобовые) и гемицеллюлоза (из овса и ячменя). Поглощая воду, растворимая растительная клетчатка в значительной степени увеличивается в объемах и принимает желеобразную форму. Таким образом желудок заполняется, обеспечивая чувство насыщения. Такой вид клетчатки содержится в черном хлебе, бобовых, овсяных хлопьях, а также большинстве овощей и фруктов.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

• вздутие;
• спастические боли в нижних отделах живота;
• кишечную непроходимость;
• гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.