Есть меньше — не значит голодать
Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.
За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.
Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (, ). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы ().
Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.
Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды ().
Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.
Высыпайтесь
Замечали когда-нибудь, что, как правило, вы едите больше когда устали? Мы используем еду, особенно углеводы, для борьбы с энергетическими спадами. От этого чувствуется быстрый прилив энергии, который не продлится долго.
Учёными доказано, что усталость стимулирует человеческое тело на производство гормона грелин, который вызывает чувство голода. Вероятность иметь избыточный вес для людей, спящих от 7 до 9 часов каждую ночь, на 50% меньше, чем для людей, которые спят только 5 часов каждую ночь.
Вредная еда заставляет есть больше
Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.
В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.
Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 11, ).
Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.
Найдите причины аппетита
0
Меньше есть, не значит калорийнее.
Если вы недавно поели, но опять появилось желание что-то съесть, подумайте, что могло вас спровоцировать. Аромат чужого блюда? Реклама какого-то продукта? Компания людей, принимающих пищу? А может, воспоминание о приятной вечеринке, где было много вкусного? Если да, то знайте: это первый признак аппетита. Значит, есть совсем не обязательно. Если же никакой внешней стимуляции не было, загляните в свою душу. Часто аппетит появляется тогда, когда человек не может справиться со своими эмоциями и состояниями – одиночеством, скукой, тревогой, усталостью. Кажется, что съешь пироженку, и уйдет душевная боль. Но это иллюзия облегчения, которая затем сменяется чувством вины. Не идите на поводу у своих эмоций. Подумайте лучше, что вы можете сделать сейчас для того, чтобы решить проблему или как-то порадовать себя, не прибегая к еде.
Нет — сладким напиткам
«Жидкие» калории — самые незаметные. Газировка, соки, коктейли на основе фруктов или кофе и даже безобидный с виду дачный компот — все это приносит много калорий за счет сахара, но не делает сытым.
Аппетитом управляет мозг, и некоторые исследования показывают, что он не «регистрирует» калории из жидкого сахара так же, как «твердые» () и не включает чувство насыщения, как после обычной еды (). Так что сладкие напитки не насыщают, но увеличивают жажду, заставляя пить больше и больше. Это незаметно увеличивает потребление калорий в течение дня, что часто приводит к набору веса.
Хорошая уловка: замена посуды
Привычка обильно накладывать еду в тарелку доверху свойственна многим из нас. На самом деле, часто людям требуется гораздо меньше еды, чем в тарелке, особенно если она большая и вместительная. Замените большие тарелки на те, что поменьше — и вы с удивлением обнаружите, что вполне насыщаетесь тем количеством еды, которое в них кладёте, даже без верха.
Психологи считают, что посуда слишком ярких цветов (красная, оранжевая, жёлтая) является своего рода стимулятором к большему поглощению еды. Тарелки «холодных» цветов», напротив, не разжигают аппетит, а способствуют более умеренному и спокойному приёму пищи.
Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же
Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.
Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.
Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ).
Все плюсы и минусы от диет
Худеющие люди, чаще всего, делятся на два лагеря – одни полагают, что лишь диета поможет обрести желаемую фигуру, а другие убеждены, что диета вредит здоровью и организму. Как дело обстоит на самом деле?
Плюсы:
- Вес действительно снижается. Если вы отказываетесь от многих вредных продуктов и начинаете считать калории, то снижение веса неизбежно.
- Результат удается надолго закрепить. Потеряв некое количество килограммов в период диеты, обычно женщины надолго закрепляют этот результат – тем более, если отказываются от прежних вкусовых привычек и придерживаются правильного питания.
- Можно подобрать диету, при которой не придется голодать. Многие из них включают в себя достаточно большое количество продуктов, хоть и малокалорийных, что позволяет не испытывать чувство голода.
Минусы:
- Многие диеты достаточно однотипны, и при их соблюдении худеющий человек не получает необходимое число витаминов и микроэлементов. Итогом становится плохое состояние, кожи, волос и ногтей.
- Процесс может идти медленно. Быстрый результат дает лишь голодание, но оно наносит большой удар по здоровью. Диета же, как правило, только первые недели показывает существенный эффект – потом ее действие замедляется.
- Первое время есть большое желание «сорваться», и тем самым нанести большой вред организму.
Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат
Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:
ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.
Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (). Точно ту же по еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.
Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.
Ешьте маленькой ложкой
Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.
Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.
Худеть – дорого? Как привести себя в форму и не разориться
Подробнее
Натуральные сладости не становятся диетическими
Известная ошибка считать натуральное — диетичным, низкокалорийным. В натуральных сладостях нет ничего плохого, но это не разрешение себе есть их бесконтрольно.
Мед. Человек отказывается от сахара, но в утреннюю кашу добавляет «полезный и натуральный» мед, но количеством в три раза больше. В сахаре 380 калорий, в мёде — 320. Ореховые смеси считаются «полезным перекусом», и это так. Но если посмотреть на этикетку, оказываются такими же калорийными: в 100 граммах орехов — 500 калорий. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются. Мюсли-батончики и рассыпные мюсли. Благодаря маркетологам, калорийная еда сегодня называется «энергетической». Кому не хочется энергии? «Зарядись энергией на день» звучит намного лучше, чем «съешь половину своих калорий прямо с утра». Сухофрукты — полезные, но невероятно калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это совсем небольшая горсть. В свежих фруктах много воды, и килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. По сути, сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает к вопросу энергетической плотности: объем маленький, калорий много. ПП-торты, где все обычные ингредиенты заменены на натуральные: вместо сливочного крема — арахисовая паста, финики, кокосовое масло, бананы. Вместо белой муки — любая другая: с отрубями, без глютена, из миндаля или гречихи. Это намного полезнее, чем рафинированный сахар и маргарин, но калорий столько же.
Натуральный продукт не означает, что он — «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это разные плоскости.
Ужин может быть сытным
В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.
- Во-первых, это полноценный ужин с семьей.
- Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
- В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).
Психологический настрой
Переедание в большинстве случаев имеет за собой именно психологические причины, а не физиологические. Если вы твёрдо решили стать на путь похудения, то в первую очередь нужно изменить образ мышления. Разум может быть наполнен деструктивными стереотипами и негативными установками, о которых вы даже не подозреваете. Прежде чем начать с ними бороться, важно их выявить и понять первопричину. Возможно, кто-то сказал вам, что диета — это пустая трата времени или что полнота является природной особенностью и от неё невозможно избавиться. Нужно осознать абсурдность негативных установок и заменить их позитивными.
Поставьте перед собой конкретную цель, для которой вы решили похудеть. Представьте, каким станет ваше тело через месяц диеты, а каким через полгода или год. Желательно также общаться с единомышленниками, а не с теми, кто предлагает пончики, пироженки или печеньки. Помимо этого, не следует принимать пищу в качестве награды за что-то или для того, чтобы избавиться от стресса.
