Лето в нашей средней полосе — хоть куда! То дождь, то норд-вест, а нам от этого не жарко, а холодно. Противно то, что вода в любимых водоемах еще не нагрелась. И, похоже, не нагреется.
Однако надежда умирает последней, и с середины июля мы ждем ласкового солнца и теплой водички в нескольких оставшихся чистыми водоемами. А некоторые счастливые отправятся на южные моря, где можно будет активно натренировать свое родное и беременное тело. Ведь аквагимнастика — самый полезный и щадящий способ подготовить себя и малыша к родам. А еще вода — это удовольствие, расслабленность и приятная легкость везде и всюду. Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно. Шумит и журчит вода, время останавливается…
Польза занятий в воде для беременных
А вот и неправда. Вода людей не губит, а — наоборот. Ведь еще древние греки и римляне использовали водицу как лекарство от депрессии и многих других болезней. Вода и беременность — отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание — едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. Под водой пузатики не только тренируют свои мышцы, но и расслабляются, как бы сбрасывают пресловутый атмосферный столб, так удручавший Остапа Бендера. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. И не опасаться ни за свою жизнь, ни за безопасность маленького жильца в животе. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика — это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет нас от лишнего веса (мы, беременные, любим покушать!). Да, и мышцы после тренировки не болят.
Что привело меня в бассейн
Прошли годы, родился первый ребёнок, через 7 лет – забеременела вторым.
Беременность плюс офисная сидячая работа — получите боли в спине. Практически с первого триместра я не могла долго находиться в статичном положении, ломило поясницу, затекали ноги. Врачи посоветовали заняться спортом, лучше всего – плаванием.
Думала я недолго. Спина болела с каждым днем всё сильнее, а ведь я ещё не добралась и до 20 недель, до середины беременности. То ли ещё будет! Начала собирать справки, выбрала бассейн, записалась на программу занятий для будущих мам.
По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом
Говорят, что известный Парацельс опускал своих больных, закутав их предварительно в некое подобие рыболовной сети в теплую и темную воду, ибо уповал на лечебные свойства этой стихии. К счастью, нас чаша сия минула, и наслаждаться физическими упражнениями в воде мы можем самостоятельно и в группах таких же пузатиков. Но без Парацельса…
Сегодня азы водной гимнастики для беременных преподают как в родительских школах («Волшебный ребенок», «Второе рождение», «Драгоценность», «Крошка», «Медуница», «Пангея», «Стихиаль», «Школа для мам и пап» в Москве, «Радуга» в Питере), так и в фитнес-клубах ( Петровка-спорт, World Class, Planeta Fitness, Кимберли-лэнд и т.п.).
Удобнее ходить в бассейн при школе, в которую вы записаны. Если же вы по каким-то причинам не хотите посещать курсы, то попытайтесь записаться в группу, поговорив с инструктором. Территориально бассейны расположены в разных местах: так, у «Медуницы» на Пушкинской, «Пангеи» — на Алексеевской, «Школы для мам и пап» — на Арбатской. Есть отдельный бассейн для беременных на Крымском валу д. 8/2 (ст. м. Октябрьская). Плата за посещение везде очень доступная — около 80-150 рублей за сеанс, однако в некоторых школах входит в стоимость курса, а в некоторых надо доплачивать. В основном занятия проходят в выходные, иногда вечером в будни, реже днем. Выбирайте, где ближе, удобнее и больше нравится. Сами мы с мужем ходили в бассейн по субботам на протяжении всего срока беременности, в двадцати минутах от дома. Нам очень нравилось — снимало всякое напряжение. В двух столицах вообще очень сильная «водная» школа, и то, что происходит в бассейне, рассматривается не просто как физический комплекс упражнений, а своего рода психотерапия. Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там («поплавок») или пройти через «родовой канал». Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И «новорожденный» проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.
Первые впечатления от бассейна
После первого занятия в бассейне я была и довольна, и разочарована одновременно. Довольна тем, что частично смогла преодолеть свой страх перед глубиной и поболтаться в воде, не ощущая опоры под ногами. Занятие расслабило меня, сняло напряжение. Спина, правда, беспокоила не меньше.
А вот разочаровалась я жестоко. Во-первых, всегда думала, что аквааэробика – что-то лёгкое, не требующее усилий и подготовки. Держись себе за спортивный снаряд да крутись в воде. На деле оказалось, что упражнения в воде требуют определённой техники выполнения так же, как и на суше. Сразу точно и чётко «поболтаться» не получится, нужна тренировка навыков, понимание своего тела – как и при любой двигательной активности.
Во-вторых, я была разочарована собственной физической подготовкой в сравнении с другими будущими мамами из нашей группы. Они ныряли, делали кувырки в воде, умели хорошо задерживать дыхание – навык, необходимый в родах. Я даже не представляла, как это можно сделать. Ну, просто в олимпийскую сборную по синхронному плаванию попала.
Конечно, я понимала, что другие девочки занимаются не первый месяц – у многих был прямо приличный срок и солидные такие животики, но это утешало меня мало.
А ещё меня поразило, как грациозно беременные женщины передвигаются в воде, как легко вновь ощутить невесомость в теле, плавая на спине – на животе будущим мамам плавать строго запрещено. На суше, в обычной жизни, после первого триместра уже чувствуешь себя этакой уткой-мандаринкой, переваливающейся с боку на бок, о летящей походке забываешь напрочь.
При какой температуре воды можно заниматься аквагимнастикой для беременных?
В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники. Собственно, этим вы спокойно можете заниматься самостоятельно или в паре с пребывающим в ожидании отцом или с подругой, например. Заниматься лучше на мелкой воде, чтобы ноги стояли устойчиво, а вода доходила до середины груди. Температура, понятное дело, должна быть комфортной: в море это 26-30 градусов, в бассейне — 28-29.
Правила занятия аквааэробикой для беременных
Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.
На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».
При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.
Автор: Яна Семич, специально для Mama66.ru
Дыхательные упражнения в воде для беременных
Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой — тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.
Самое распространенное — «поплавок»
. Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим «не могу» женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.
Усложнение «поплавка» — водолаз
. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание «спирает», кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте — это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.
«Собачье» дыхание
, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.
«Кит наоборот»
. Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.
Нырок
— это еще проще. Вы на счет «раз» погружаете лицо в воду на вдохе, на счет «два» рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет «три» выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения — в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.
Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?
Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.
На ранних сроках
Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.
При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.
На поздних сроках
Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.
При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.
Список упражнений на растяжку в воде для беременных
Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых «скруток». Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе — внутрь, наружу.
«Бабочка»
она же «книжка» немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать. 
«Лягушка»
. Держимся за поручень, лицо — к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.
«Велосипед»
. Держимся руками за матрас или бортик и «крутим педали», сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.
«Шпагат»
возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.
«Шпагат с мужем»
. Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.
«Цапля»
. Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.
В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.
Когда можно начать заниматься?
Если противопоказаний нет, и вы точно решили, что аквааэробика для беременных — это то, что вам нужно — тогда обзаводитесь абонементом в бассейн, знакомьтесь с хорошим инструктором и приступайте незамедлительно, на каком бы сроке вы в данный момент ни находились.
Ваше исходное состояние должно определять интенсивность нагрузки. Первый триместр — это время, когда околоплодное яйцо прикрепляется к матке, и происходит формирование всех систем и органов ребёнка. До беременности, вы, возможно, активно занимались спортом и продолжали это делать ещё некоторое время, пока не узнали, что беременны. Не пугайтесь и не бросайте всё сразу — а лучше перейдите на аквааэробику — с полной уверенностью, что это именно то, что вам сейчас необходимо.
Личный опыт
Фотоотчет — аквааэробика для беременных.
аквааэробика для беременных или просто плавание?
Аквааэробика для беременных
Самое идеальное время для начала занятий — второй триместр. Интенсивность занятий именно в этот период должна быть наиболее высокой. А когда время станет приближать вас к моменту «икс» — вы сможете прекрасно подготовиться к родам с помощью водной аэробики.
Общие нагрузки в третьем триместре не снижайте, а делайте упор на дыхательные упражнения и тренировку мышц, участвующих в родовой деятельности.
Но будьте аккуратны: занятия должны длиться не более часа (включая в это время разминку и растяжки) и быть неспешными, размеренными и спокойными.
Расслабляющие упражнения в воде для беременных
Вода расслабляет и без всяких упражнений, особенно если она теплая и текучая. Пользуйтесь этими качествами и ловите теплые деньки. Когда на море штиль, так и хочется стать морской звездой. Кстати, никто вам не мешает. Раскиньте руки и ноги, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Не тонете? Выдохните и медленно ложитесь на дно. Можно как вниз, так и вверх лицом. Иногда вода заливается в уши или в нос, можно купить специальные зажимы для ныряльщиков и «звездовать» сколько угодно.
Для специальных relax-упражнений вам понадобится помощник или даже несколько.
Так, если вы станете обычным «поплавком» (напомню: задерживаем дыхание, поджимаем ноги к груди, и погружаемся в воду лицом вниз, болтаясь в невесомости), вам понадобится другой человек, который может бережно покачать вас, покрутить, попритапливать. Или двое могут обнять вас — поплавка — своими руками и слегка покачивать.
«Ручеек»
образуют несколько пар, становясь в ряд, лицом друг против друга. Теперь пузатик временно превращается в бревно, расслабленно и спокойное. Бревно лежит лицом вверх. Остальные медленно передают его из рук в руки по цепочке.
«Мячики»
. Половина участников становится в круг. Остальные превращаются в «поплавки» или мячики, которые хаотично плавают внутри круга. Задача окружающих — толкать и притапливать мячики, крутить их. Ощущения — как в щадящей центрифуге. Прикольно, особенно с пузом!
Реклама
Есть ли противопоказания для плавания и водной гимнастики
Несмотря на большой спектр положительных сторон занятий в бассейне, беременным перед началом тренировок по аквааэробике следует ознакомиться с перечнем противопоказаний.
Помимо угрозы преждевременных родов или существующего риска выкидыша, к их числу врачи также относят:
- патологии почек;
- заболевания мочеполовой системы, в частности, цистит;
- склонность к аллергическим реакциям, например, на хлор;
- предрасположенность к образованию грибка и других кожных заболеваний;
- отклонения в нормальной работе опорно-двигательного аппарата, в частности, нарушения координации движений и так далее;
- обострение хронических заболеваний;
- заболевания крови, например, склонность к кровотечениям;
- аппендицит в хронической форме;
- текущее инфекционное или бактериальное заболевание;
- токсикоз в острой форме.
Важно! Даже в случае отсутствия вышеперечисленных заболеваний, женщине, вынашивающей ребёнка, следует тщательно контролировать своё самочувствие и, в случае возникновения дискомфорта, болей или выделений после занятия, отказаться от посещения бассейна на все время беременности.
Какие активные упражнения можно делать беременным в бассейне?
Замерзли? Попробуйте более активные упражнения.
«Дельфин»
. Пузатыми дельфинчиками плавают в бассейнах будущие мамы. Потому что полезно. Потому что весело. Чтобы стать этим славным существом, вам надо лечь на воду лицом вниз, вытянуть руки вперед, сложить ладошки и совершать волнообразные движения, как будто вы бороздите волны. Дыхание задерживаем, выныриваем, чтобы добрать кислорода и… снова погрузиться в родную стихию. Ощущения — просто супер, кажется, будто весь позвоночник растягивается, уходит усталость. Дельфинячьи заплывы можно делать долго и упорно.
Совершенно чудесная вещь — плавательная доска. Она позволяет совершать буквально акробатические номера, несмотря на большой живот. Сначала попробуйте просто поплавать с ней, зажав в руках. Теперь можно подложить ее под спину и немного полежать на воде. Теперь поплавать на спине, придерживая доску под головой руками. Следующий вариант: лягте на живот, зажмите доску коленями, и держитесь за поручень, лестницу или бортик. Теперь без помощи рук пытаемся придвинуться к лестнице и отъехать от нее. Кстати, если заменить доску может небольшая надувная подушка. Если у вас вдруг оказались специальные перчатки для аквааэробики, попробуйте поделать упражнения с ними. Правда, специальный пояс, который поддерживает на поверхности воды, может не налезть на ваше чудесное пузо.
Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе
Обычные классы аквааэробики «для всех» не рекомендуются к посещению беременными. Какой бы хорошей не была физическая форма, экспериментировать в этом состоянии совсем не стоит. Женщина может просто не почувствовать критическое повышение пульса, и навредить себе и будущему ребенку, игнорируя симптомы перегрузки. Общая рекомендация гинекологов — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту во время беременности, какой бы тренированной женщина не была. В обычных группах, рассчитанных на всех людей, это требование может быть невыполнимым, особенно если основная цель группы — тренировки для похудения.
Кроме того, со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине, что также может не соблюдаться, если занимаешься в общей группе. Есть некоторые движения, которые заключаются в фиксации на спине, и гребках руками. Такое исполнять нельзя. Не рекомендуются обычные упражнения на пресс, например, приведения коленей к поясу в положении «фиксация у бортика». В общем, лучше этого не делать.
Во время занятий в обычных группах загрузка бассейна может быть настолько велика, что люди просто будут сталкиваться между собой, что создаст риск ударной травмы и совершенно не желательно во время беременности. В общем, лучше посещать специализированные группы.
