Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения

Опасность избыточного веса при беременности

Основная причина — накопление научных данных о том вреде, который наносят будущей маме и ребенку лишний вес. Какие же негативные последствия ожирения будущей мамы доказаны на данный момент и заставляют специалистов склоняться к возможности снижения веса во время беременности?
Риски и последствия для матери:

· изначальное снижение шансов наступления беременности при ожирении;

· риск гестационного (связанного с беременностью) сахарного диабета;

· гипертония с отеками как следствие необходимости для сердца прокачивать кровь через избыточное количество сосудов;

· риск развития преэклампсии, эклампсии – тяжелых, иногда смертельно опасных состояний, связанных с сочетанием избыточного веса, гипертонии, отеков и других клинических проявлений;

· возможная слабость родовой деятельности, более тяжелое течение родов (в том числе, за счет крупного плода).

Риски и последствия для ребенка:

· крупный плод: увеличение массы тела матери на каждые 5 кг приводят к риску увеличения размеров тела ребенка к моменту рождения на 30%, что в свою очередь ведет к сложности при родах, увеличивает шансы получить травму;

· повышение риска дефектов развития плода;

· сложности с кормлением ребенка грудью, в результате чего ребенок может недополучать необходимые питательные вещества;

· предрасположенность к набору веса самим ребенком при взрослении.

Таким образом, при оценке всех существующих рисков большинство врачей склоняются к необходимости рекомендовать будущим мамам планировать беременность, и входить в эту важную фазу жизни с нормальным весом. Если женщина забеременела, имея избыточный вес, врач может порекомендовать особую систему питания, при которой масса жира будет снижаться, а плод получит все необходимые ему вещества.

Основные выводы

Лишний вес в период беременности – фактор, представляющий опасность, как для матери, так и для плода. Поэтому врачи рекомендуют строго контролировать прибавку и в зависимости от этого корректировать свой рацион:

1. Резкий набор веса беременными связан с гормональными нарушениями, перееданием и малоподвижным образом жизни.
2. Слишком большая прибавка в весе способна спровоцировать развитие гестоза, заболеваний сердца (у матери), и неврологические нарушения (у ребенка), привести к преждевременным родам.
3. Норма прибавки высчитывается на основе ИМТ женщины.
4. Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным.
5. Содержание меню зависит от срока беременности и сезона.
6. Физическая активность и гимнастика – один из эффективных способов контроля веса во время беременности.

Четкое планирование меню и подбор подходящего комплекса упражнений гарантируют не только здоровье матери и малыша, но и легкую родовую деятельность, а также быстрое возвращение в дородовую форму.

Нормальный набор веса

Прежде всего, следует помнить, что при нормально протекающей беременности женщина без избыточного веса за 9 месяцев должна набрать около 12 кг за счет массы ребенка, плаценты, дополнительной крови, других физиологических жидкостей, а также некоторого количества жировой ткани. Более того, существуют четко прописанные нормативы прибавки массы тела во время беременности, которым руководствуются врачи при оценке состояния массы тела.

Эксперты Европейской ассоциации по изучению ожирения, рекомендуют при индексе массы тела 30-35 (ожирение 1 степени) за время беременности набирать вес 5-9 кг. При индексе 35-40 (ожирение 2 степени) набирать от 1 до 5 кг веса. А при индексе выше 40 (ожирение 3 степени) не набирать за время беременности вес вообще. Это означает, что при неизбежном наборе веса за счет физиологических параметров на те же самые 12 кг (за счет массы плода и т.д.) из тела женщины должны уйти до 12 кг жиром, что позитивно скажется на течениисамой беременности, а такжеродов с послеродовым периодом.

Как можно безопасно похудеть беременной

В некоторых случаях избавиться от лишних килограммов все-таки нужно, иначе выносить и родить малыша будет тяжело. Ни в коем случае нельзя выбирать строгую диету, активно тренироваться или пить какие-либо препараты! Будущая мама должна в первую очередь заботиться о здоровье ребенка и своем состоянии, а не фигуре. Можно ли похудеть без вреда во время беременности? Да! В этом поможет правильное питание, активный образ жизни. Диета возможно только в том случае, если ее назначил доктор.

Принцип похудения

Для снижения уровня жировой ткани в теле необходимо уменьшать (или как минимум не повышать) уровень потребления энергии. Средний женский обмен веществ составляет около 1500 ккал за сутки, но может лежать в границах от 1200 до 1900 ккал в сутки. Для точного измерения данного параметра лучше воспользоваться такими исследованиями, как биоимпедансометрия или газоанализаторный метод измерения обмена веществ. Известно, что для заметного распада жировой ткани (хотя бы на 100 гр. в сутки) необходимо создать разницу между потребляемой и расходуемой энергией хотя бы 500-700 ккал. Как же достичь желаемого результата увеличения количества питательных веществ при уменьшении количества поступающей энергии?

Пожалуй, оптимальный вариант – это практика ведения пищевого дневника с ежедневным подсчетом калорийности, для того чтобы убедиться в её необходимом уровне. При этом тот самый уровень, напоминаем, можно точно рассчитать только после проведения биоимпедансометрии или газоанализаторного измерения основного обмена веществ. Параллельно с подсчетами калорий правильным будет отслеживать в пищевом дневнике количество ключевых продуктов для каждого триместра, как было указано выше. Овощные салаты, фрукты, нежирное мясо и рыба, морепродукты с небольшим количеством хлеба или картофеля могут стать отличным рационом для будущей мамы.

Еще одним выгодным блюдом при таком рационе будет обычный суп. За счет своего выгодного состава и большого количества воды супы представляют собой низкокалорийные блюда, они хорошо подходят для индивидуального меню всем, кто следит за своим весом, включая беременных женщин.

Одной из проблем питания для беременных может быть извращение вкуса, или PicaChlorotica. Это такое состояние, когда у женщины меняются вкусовые ощущения и пристрастия, в результате чего привычный ранее рацион может стать невкусным и даже вызывающим тошноту, отвращение. Эта ситуация может создавать реальные проблемы при формировании рациона, так как не только выводит из рациона женщины часть необходимых для сбалансированного питания продуктов (например, мясо), но также может приводить к тяге к относительно съедобным или вообще несъедобным продуктам, таким как мел, карандашные грифели или куриная скорлупа. К середине 3 триместра данная ситуация обычно заканчивается.

Основы рационального питания в период беременности

Правильное питание – важный фактор здоровья и хорошего самочувствия человека. Средняя интенсивность женского метаболизма в обычных условиях составляет 1500-1700 ккал в сутки. У будущих мам этот показатель варьируется в пределах 2000-2300 ккал. Объясняется это повышенным потреблением кислорода и активностью ребенка. Большая часть энергии идет на рост и развитие плода, изменение матки, плаценты и молочных желез.

Сбалансированное питание гарантирует, что женщина получит все необходимые ей витамины и микроэлементы и при этом не наберет лишние килограммы.

В первой половине беременности целесообразно питаться 5 раз в день, употребляя блюда примерно одинаковой калорийности, как в первой, так и во второй половине дня. В последнем триместре 70-75% калорийности должно приходиться на приемы пищи, проходящие до 14.00. Полдник составляет не более 5%, а ужин должен быть максимально легким (15-20%).

Белковые продукты целесообразнее включить в утренний и обеденный рацион, так как они не только улучшают метаболизм, но способствуют возбуждению нервной системы. Молочно-растительные блюда оптимальнее употреблять во второй половине дня, в том числе на ужин.

Меню следует составлять с учетом сезона. Так, можно получить большее количество витаминов и повысить безопасность продуктов. Ведь овощи и фрукты, выращенные в тепличных условиях вне сезона, нередко содержат большое количество нитратов и других стимуляторов роста. Калорийность рациона можно регулировать исходя из средних еженедельных показателей увеличения веса.

Важно! При постельном режиме меню пересматривается, а его калорийность снижается на 20-30%.

Помимо общей питательной ценности, необходимо уделить внимание и питьевому режиму беременной. В среднем он составляет 2 л жидкости в сутки. При этом в данный объем входит не только вода, но и супы, чай соки и компоты. Чрезмерное употребление жидкости провоцирует повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и влияет на функционирование почек.

Физическая активность

Необходимо понимать, что изменение питания при беременности – это только часть комплексных изменений, происходящих с женщиной в этот период. Безусловным правилом должны быть отказ от курения и употребления алкоголя, а также повышение физической активности (если ранее он был низким) до уровня 8-10 тысяч шагов ежедневно и не менее получаса в сутки на умеренную физическую активность (такую, как специальная гимнастика для беременных или плавание).

На форумах для будущих мамочек часто обсуждается тема физической активности. Согласно отзывам, увеличивая продолжительность пеших прогулок и занимаясь домашней гимнастикой для беременных, можно не только снизить избыточный вес, но и справиться с хронической усталостью, перепадами настроения, токсикозом.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Психологическая поддержка

Очень важно во время беременности сохранять психоэмоциональное равновесие. Для этого используются медитации, йога, особые дыхательные практики, которые можно изучить на специальных курсах для беременных.

Но женщине, которой необходимо в этот период еще и решать проблему с лишним весом, может потребоваться помощь профессионального психолога, занимающегося психокоррекцией пищевого поведения. Дело в том, что худеть вообще тяжело – мешают закрепленные годами пищевые привычки, а также психологические барьеры и комплексы. В период вынашивания ребенка, когда «играют гормоны», часто меняется настроение, искажается восприятие вкусов и запахов, это может показаться вообще невозможным.

Когда худеть во время беременности нельзя

В ряде случаев худеть во время беременности категорически нельзя. Сбрасывать вес не рекомендуется при наличии заболевании почек, болезней печени и сердца, а также при соответствии прибавки нормам анатомических показателей.

Дефицит веса может спровоцировать:

• преждевременные роды;
• недостаток веса у ребенка;
• развитие фетоплацентарной недостаточности.

В период беременности нельзя придерживаться строгих ограничений по калорийности, монодиет или уходить в голодание. Не стоит вводить в меню новые, ранее не употребляемые продукты, а также заниматься экспериментами, вроде сыроедения или перехода на вегетарианство.

РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ

Хорошим способом избавится от возможных приступов голода во время беременности, является частый прием пищи в небольших количествах. Обычную трехразовую схему питания увеличивают для беременных женщин на 2 приема: второй завтрак и полдник. Перерыв между трапезами составляет примерно 3 часа. Если потребуется поздний ужин, то выпейте стакан кефира. Соблюдайте правило — за 2 часа до сна никакой еды.

Хорошо помогает простая хитрость, есть блюда из тарелки небольшого размера на протяжении всего срока беременности. Чтобы наслаждаться вкусом блюда используйте не столовые приборы, а, например, десертную ложку и вилку. Во время трапезы не торопитесь. Если привычная порция блюда не утолила чувство голода, стоит сделать перерыв на 20 минут. Этого времени хватит, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Важно не пропускать приемы пищи — это вредно для здоровья женщины и будущего малыша. Длительные перерывы в питании приведут к увеличению порции блюда, пусть даже и из полезных продуктов, и это сразу же скажется на фигуре беременной женщины.

Каких упражнений следует избегать беременным?

• Занятия с интенсивностью, при которой пульс повышается более чем на 90% от вашего максимума;
• Бег на длинные дистанции;
• Занятия с большими весами на силовых тренировках;
• Контактные виды спорта;
• Горячая йога;
• Упражнения в положении лежа на спине (в третьем семестре);
• Упражнения с задержкой дыхания.

Исключите любые нагрузки, при которых существует вероятность падения (например, катание на лыжах или верховая езда). Не меньшее значение для хорошего самочувствия и хорошей физической формы имеет отсутствие стрессов, здоровый сон и соблюдение правил питания для беременных.