Разминка перед растяжкой: упражнения для разогрева мышц

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и размах суставов. Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой, но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса – разминки. [1] [2] [3] [4]

Разогрев

Разогрев перед тренировкой – важная профилактика травм. Правильный разогрев оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разогревание также подготавливает ваши мышцы к перегрузкам во время тренировки. Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это увеличит диапазон движений и снизит риск травм во время упражнений. Примерами хорошего разогрева являются аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее 5-10 минут.

Охлаждение

После тренировки у вас учащается пульс, а мышцы напрягаются. Поэтому цель охлаждения – вернуть сердечный ритм в норму и предотвратить образованию крепатуры. Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов , таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку, растягивание мышц можно делать до или после тренировки. Ее основная цель перед тренировкой – улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц, которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию, и ее цель – предотвратить крепатуру. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок, существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также баллистической растяжке. Посмотрим, в чем разница между ними. [8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки, а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой, растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическое растяжение, поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом, цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом, чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке, поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов, которые лечат от травм.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Как сесть на поперечный шпагат

Прежде чем попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно тщательно подготовиться.

Сначала нужно:

1. принять горячую ванну, так мышцы разогреются и будут полностью готовы к растяжке;

2. затем нужно хорошо размяться, подойдут 10 — 15 мин кардиотренировок (бег, скакалка, прыжки);
3. еще 5 — 10 мин силовых занятий для разогрева;
4. после разминки необходимо растянуть все группы мышц, выполняя упражнения для растяжки.

Только после подготовки, можно пробовать сесть на шпагат.

Для этого нужно:

1. сесть на пол;
2. опереться руками в пол;
3. поднять таз и медленно садиться на шпагат;

Не стоит забывать о правильном, глубоком дыхании. Если шпагат получился, то нужно задержаться в шпагате 20 — 30 секунд, затем отдохнуть и при желании повторить.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

Как накачать пресс – рекомендации:

1) Перед любыми упражнениями необходимо хорошо разогреться, для избегания различных травм. Я буду выполнять упражнения после основной тренировки, поэтому с разогревом проблем у меня не будет. Если вы тоже займетесь прокачкой брюшного пресса после основной тренировки, то хорошо, а если нет, то рекомендую пробежаться минут 20-30 или другими любыми способами разогреться.

2) Мы будем выполнять девять упражнений для брюшного пресса и одно для нижнего отдела спинных мышц.

3) Помимо занятий, необходимо будет дополнительно следить за потреблением достаточного количества белков – это обеспечит формирование мышечной массы.

4) Тщательно изучите упражнения и их нюансы. Правильная техника – залог успеха!

5) Упражнения выполнять 4 раза в неделю. Мой график будет таков: понедельник, вторник – делаю; среда – выходной (пресс не качаю); четверг, пятница – делаю; ну и суббота, воскресенье — выходной. Зачем это нужно?

А нужно это для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и формировать новую мышечную массу. Вы можете составить индивидуальный график занятий и расписать его под себя. Но не забываем, что упражнения выполняем 4 раза в неделю!

6) Каждое упражнение выполняем всего по одному подходу. Не переживайте – этого не мало, у нас их аж девять.

7) Стартовать будем с 12-ти разовыми повторениями каждого упражнения. То есть первое упражнение начали (в нашем случае – это упражнение под названием «березка») и повторили его 12 раз (подняли ноги вверх и повернули таз вправо, опустили их и повернули таз влево и опустили – это одно повторение).

На второй недели, когда ваши мышцы брюшного пресса немного окрепнут, делайте по 14 повторений каждого упражнения, на третьей 16 и по два повторения добавляйте каждую неделю, на последней недели должно получиться 22 повторения.

Если упражнения вам покажутся слишком трудные, и вы не сможете выполнять такое количество раз, то можно в тренировку включить дополнительную неделю. В этом нет ничего страшного, тем более, если раньше не имели дело с физическими нагрузками на этот отдел мышц.

9) Отдых между упражнениями составляет 5-30 секунд.

10) Не тренируйтесь с полным желудком, на голодный желудок также не рекомендовано проводить занятия, т.к. организм будет черпать энергию из имеющихся белков.

Оптимальный вариант, за час до начала тренировки легенько перекусить, а после плотного перекуса, должно пройти около двух часов.

Что мы получим после данного комплекса упражнений?

Возрастет сила и выносливость брюшного пресса, а также увеличится его размер, он станет выразительным. В принципе то, что нам нужно! А вот и сами упражнения. Еще раз повторюсь, для начала ознакомьтесь с техникой, а только потом приступайте к выполнению.