Как похудеть без подсчета калорий: 2 признака правильной еды

1. Что такое калории
2. 4 причины, почему не стоит считать калории
3. Описание нутриентов
4. Формула расхода энергии
5. Реально ли похудеть без подсчета калорий
6. 3 интересных эксперимента, показывающие пользу подсчета нутриентов
7. 3 варианта выхода из ситуации, когда ничего не хочется считать
8. 5 заключительных советов по похудению
9. Последствия зацикливания на подсчете калорий

Принято считать, что нужно знать пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы), и 30 кг исчезнут за полгода, как будто их и не бывало. Но не все так просто. Калорийность продуктов может меняться от способа их приготовления. Калории в одном продукте могут меняться в зависимости от способа приготовления и даже способа нарезки.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы). Их много, и у каждого своя задача в поддержании здоровья. Достаточно выявить, чего не хватает организму, чтобы восполнить пробелы. На словах все звучит просто, а на деле есть кое-какие нюансы, которые стоит обязательно учитывать в подсчете нутриентов.

Что такое калории

Калория – это единица измерения энергии. 1 калория представляет собой количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть на 1 градус по Цельсию 1 грамм воды. Обычно энергию измеряют в джоулях, но когда речь идет о пище, о ее ценности, мы используем другую единицу измерения – калорию.

При этом энергия нами не только потребляется, но и тратится. Если вы съели большой объем калорийных продуктов, энергия, полученная из них, израсходуется в процессе физической активности, а остаток сохранится организмом в виде подкожного жира.

В среднем в 1 грамме белка (рыба, мясо) и 1 грамме углевода (злаки) содержится примерно 4,1 ккал, а в 1 грамме любого жира (к примеру, оливковое масло) – около 9,3 ккал.

Очевидно, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять пищу такой калорийности и объема, которые создадут в организме дефицит энергии. В таких условиях тело, которое нуждается в ней, начнет тратить накопленное из собственных ресурсов, причем это и подкожный жир, и мышцы (поэтому важно давать им нагрузку).

Читая этикетки на продуктах, вы должны понимать, что цифры, представленные там, довольно усредненные, посчитанные без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.

Количество калорий в 100 граммах одного и того же продукта, представленного в разном виде, может быть разным. С чем это связано?

• Кулинарная обработка.

  Исследования Гарвардского университета продемонстрировали, что после приготовления пищи путем термообработки калории в ней увеличиваются.

• Молекулярные особенности

  . К примеру, картофель будет иметь разную калорийность в холодном и в горячем виде, на это влияет резистентный крахмал, который в холодном продукте служит пищей для бактерий.

Интересно, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов, однако имеются калории: на 1 грамм чистого спирта приходится 7 ккал.

Еда, которую мы съедаем, в основном перерабатывается органами пищеварения, но не все. В этом плане все люди индивидуальны, у каждого из нас процесс усвоения пищи проходит по-своему. Это зависит и от здоровья органов ЖКТ, и от метаболизма, и от способа приготовления еды.

Вода

Секрет похудения 3. Согласно данным ВОЗ, причиной не менее 80% заболеваний является постоянный недостаток жидкости в организме. Вода участвует во всех метаболических процессах. При её малом количестве концентрируются соли в клетках и между клетками. Это приводит к образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеохондрозу.

Вода помощник в решении многих проблем, возникающих при похудении. Жидкая система кровообращения питает клетки. Она же растворяет все простые продукты после расщепления пищи. Дефицит воды ведет к увеличению веса.

После сжигания жиров образуются токсические вещества. Чтобы предотвратить аутоинтоксикацию при большом количестве токсинов защитные системы организма приостанавливают расщепление жиров. Питье воды помогает избавиться от продуктов обмена, токсинов и солей. Процесс распада жиров возобновляется.

Не надо накачивать себя жидкостью безмерно. Как пьется вода?

1. Мы говорим о чистой негазированной воде, а не о супах и напитках. Утро начинается со стакана теплой воды.
2. Есть утверждение, что ежедневно нужно выпивать 8 стаканов воды. Однако же все индивидуально, влага у людей теряется по-разному. Но не следует пить меньше 5 стаканов. Здесь показателен цвет мочи. Светло-желтый цвет говорит о достаточном количестве жидкости, темно-желтый – обезвоживание.
3. Часто мы путаем чувство голода с “че бы вкусненького съесть”. Здесь тоже поможет вода.
4. Главное правило: пить воду надо равномерно в течение всего дня. Если нет такой привычки, выработайте ее. Можно использовать бутылку с яркой этикеткой, привлекающей внимание, иметь воду с собой, в машине.

Описание нутриентов

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые нужны человеческому организму, чтобы он нормально функционировал. Они делятся на микронутриенты и макронутриенты. Для нас они являются незаменимыми, поскольку не продуцируются в организме, а поступают в него вместе с пищей. Человек может оставаться здоровым только в том случае, если он получает все необходимые ему вещества на регулярной основе.

1. Макронутриенты

   Макронутриенты – это вещества, которые обеспечивают организм энергией. Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все макронутриенты, позволяет человеческому телу нормально функционировать. Благодаря им происходит синтез гормонов, энзимов и других элементов, обеспечивающих адекватное развитие и рост организма.

   К ним относятся:

   белки;
2. жиры;
3. углеводы.

Кроме того, к макронутриентам относят воду. Наше тело состоит из воды на 55-65 %, соответственно оно остро нуждается в ней. В среднем человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки.

4. Микронутриенты

   Микронутриенты – это вещества, которые поступают вместе с пищей или специальными добавками в микродозах.

   К ним относятся:

   витамины;
5. минералы.

Невзирая на небольшие количества поступающих вместе с едой микронутриентов, они оказывают огромное влияние на организм, а без них запросто можно заполучить целый букет недугов. Вспомним хотя бы кальций. Дефицит этого минерала лежит в основе 147 заболеваний. Это относится и к остальным микронутриентам.

Благодаря макроэлементам мы получаем энергию, необходимую клеткам, тканям и органам. Количество энергии, в которой нуждается каждый человек, сугубо индивидуально и зависит от уровня его физической активности. А также от работы метаболических реакций и гормональной системы.

Чтобы организм не испытывал стресс, нужно следить за количеством и качеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, поступающих к нам из пищи, то есть важно вести подсчет нутриентов, а не калорий. Их дефицит провоцирует болезни и всяческие зависимости типа тяги к сладкому или жирному.

Физическая активность

Секрет похудения 4. Нет таблеток или снадобий, сжигающих жир. Он сжигается в топке. Топка это мышца. Мышца становится топкой, когда нагружается работой.

Людям с ожирением показаны пешие прогулки на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке в помещении.

Заниматься надо систематически, а не время от времени. Подберите удобную спортивную обувь. Темп ходьбы не должен вызывать одышку. Оптимальна утренняя часовая прогулка перед завтраком. Ежедневно желательно делать 10000-14000 шагов. Здесь поможет шагомер или приложение в смартфоне. Если лишний вес не слишком большой, 6-8 кг, то можно совмещать кардио и силовые упражнения. При этом худеете и улучшаете рельеф фигуры.

Схема тренировки:

• 15 минут занятия на кардиотренажерах (эллипс, беговая дорожка, велотренажер) с нагрузкой средней интенсивности;
• 40 минут занятий на силовых тренажерах, направленных на определенные группы мышц;
• 15 минут снова занятия на кардиотренажере, как вначале тренировки; растяжка, пока мышцы разогреты.

Во время ходьбы или занятий в спортзале можно пить воду небольшими глотками, потому что идет большая потеря влаги.

Эффективное похудение возможно только при сбалансированном питании и физической активности.

Формула расхода энергии

Взаимодействие в организме человека между поступающей и расходуемой энергией можно выразить следующей формулой:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

или

Эб = Эп — Эр

Разберем подробнее данные 3 компонента.

• Энергия, которая поступила (Эп)

Единственным источником энергии для организма является пища, а именно: белки, жиры и углеводы.

Однако не вся пища усваивается в организме человека. Это зависит от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько человек тщательно жует, насколько правильно у него работают пищеварительные ферменты и тд.

Рекомендуем

«Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

БЖУ, которые были все-таки усвоены, распределяются следующим образом:

• 1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал
• 1 грамм углеводов – 4 ккал
• 1 грамм жиров – 7,5 ккал
• 1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти источники энергии и являются в нашей формуле Эп.

• На что энергия расходуется (Эр)

После того как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

• Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм.
• Расходы на пищеварение.
• Расходы на физическую активность, которая делится на тренировочную и нетренировочную.

Расход энергии на поддержание жизни самый большой и составляет примерно 60-70 % от всей энергии, поступившей в организм человека. Данная энергия тратится, например, на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток.

Расходы на пищеварение – это количество энергии, которое необходимо организму на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья расходов энергии и составляет 10-20 %.

Наконец, третья часть расходов энергии – расход на поддержание активности (умственной, физической).

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула MifflinSt. Jeor. Она выглядит так:

Коэффициент физической активности:

1 – низкая физическая активность;

1,3 – средняя физическая активность;

1,5 – высокая физическая активность.

Пример

: женщина, 32 года, 54 кг, рост 167 см, средняя физическая активность.

Дневная норма калорий = (54*10 + 167*6,25 – 32*5-161)*1,3 = 1641 ккал в сутки.

Реально ли похудеть без подсчета калорий?

Да, разумеется. Однако для этого необходима так называемая метаболическая гибкость, то есть способность организма легко переключаться с одного источника энергии на другой, при этом эффективно используя тот, который есть в наличии. Кроме того, это способность быстро уничтожать жировые запасы без стресса и голода.

Что происходит, если ваше тело не обладает этим качеством, точнее весь процесс метаболизма нарушен:

• организм имеет запасы жира, но они не сжигаются из-за часто возникающего чувства голода;
• частое поглощение углеводов приводит к тому, что в крови становится много глюкозы, от которой организм не в состоянии избавиться, а это приводит к серьезным колебаниям уровня сахара;
• съеденные жиры запасаются организмом, который не может их сжечь.

Чтобы понять, насколько гибок ваш метаболизм, ответьте на два вопроса:

1. Могу ли я жить без перекусов больше трех часов?
2. Быстро ли уходит вес, когда я прилагаю к этому усилия?

Если ответ на оба вопроса «нет», вероятно, с метаболизмом у вас проблемы.

При рациональном питании человек может не думать о перекусах до 5-6 часов между приемами пищи. В это время уровень инсулина, который повышается при приеме еды, приходит в норму, а организм начинает борьбу с жировыми запасами, чему способствует глюкагон.

Если вы хотите сбросить вес, попробуйте есть пищу с минимальной обработкой. Это происходит по следующим причинам:

• Организм тратит больше энергии на жевание и переваривание крупно порезанной и термически не обработанной пищи.
• По своей молекулярной структуре сырая еда полезнее. Например, гликемический индекс сырой свеклы – 30 единиц, отварной или запеченной — 65 единиц.
• Чем дольше вы пережевываете пищу, тем сильнее сигнал мозгу о насыщении организма.

Избегайте обработанного мяса и картофеля

pixabay.com
Исследование Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование Potato consumption as high glycemic index food, blood pressure, and body mass index among Iranian adolescent girls 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

Последствия зацикливания на подсчете калорий

Постоянные мысли о калорийности продуктов могут привести вас к орторексии – нервному расстройству, которое как раз и заключается в том, что человек зацикливается на подсчете этих цифр и правильном питании. А любой стресс – это повышенный кортизол и сложности с похудением. Хотите стать стройным? Будьте спокойны!

Невозможно просчитать все, да и потребности у каждого организма свои. Гены, гормональный фон, метаболизм, состояние микробиома – все это влияет на усвоение пищи. Просто стремитесь к правильному рациону без сложных вычислений и занимайтесь спортом в своем ритме.

Разумеется, если вы только начинаете свой путь в правильном питании, имеет смысл вести подсчет нутриентов и калорий, чтобы понять систему. Но вы довольно быстро разберетесь, что к чему, и дальше уже не будет необходимости этим заниматься. Со временем станет ясно, какие именно продукты и в каких объемах дают насыщение, энергию и легкость в организме.

Не забывайте, что в основе правильного питания – его разнообразие. Есть вареную грудку и огурец само по себе не плохо, но не каждый день. Подойдите к процессу похудения и оздоровления организма подготовленным, изучите, какие продукты являются полезными, а какие употреблять нежелательно, уберите пустые калории, о которых мы говорили в начале статьи, и действуйте осознанно.

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Овощи

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).