Примерное меню на 3500 калорий в день

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

360 г овсяных хлопьев
сок из 4 апельсинов
160 мл воды
20 г тыквенных семечек
10 г семян подсолнечника
20 г изюма
2 абрикоса
40 г голубики
4 клубники
4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Рацион на 3500 калорий

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

2 куска ржаного хлеба
1/4 среднего помидора
2 ломтика ветчины (50 г)
2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.

Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.

В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.

Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

250 г свино-говяжьего фарша
1 средняя головка репчатого лука
40 г крупных овсяных хлопьев
50 г любого твердого сыра
соль, перец, специи по вкусу
подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

1 стакан (200г) риса
1 средняя морковка
1 средняя головка репчатого лука
1 красный болгарский перец
1 долька чеснока
80 г замороженного зеленого горошка
80 г консервированной кукурузы
20 г оливкового масла
400 мл кипятка
соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

200 г китайской капусты
2 средних огурца
1/2 зеленого яблока
1 столовая ложка оливкового масла
соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Подведем итог

В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.

Набор веса

Подробный гид по калориям: часть 2

Итак. В прошлый раз мы говорили о «мнении мозга» когнитивно неуравновешенных людей, утверждающих, что раз калории, как некий осязаемый физический объект не существуют, то и теория калорийности не работает.

В прошлой части, я рассмотрел ряд существующих калорийных концепций, и также рассказал, что такое калория, как и чем она измеряется и что на самом деле это означает.

Дам краткое резюме первой части статьи: несмотря на то, что калории не являются физическим объектом (то есть, я не могу дать вам в руки пакет с калориями), калории являются полноценным рабочим инструментом. Они являются величиной, с помощью которой мы можем измерять реальные и осязаемые вещи (продукты и нутриенты).

Калории, так же как Ватты и лошадиные силы, придуманы для того, чтобы измерять нечто реальное. Отказ же от концепции калорийности в целом, из-за сложности единого понимания тех или иных используемых словесных оборотов, будет вершиной глупости. Безусловно мы не «едим» калории как таковые, мы едим пищу, а которая метаболизируется с выделением тепла, которое в свою очередь можно измерить в калориях.

А какое место все эти «калории» занимают в модели энергетического баланса? Об этом я и хочу поговорить в этой заключительной части. Можно сказать, что это будет некое подведение итогов моей давнишней статьи об энергетическом балансе, где, соответственно, вопрос с калориями был также рассмотрен достаточно детально.

БАЛАНС КАЛОРИЙ/ЭНЕРГИИ: часть 1

На самом примитивном уровне мы обычно говорим о балансе калорий, как о разнице между количеством съеденных калорий и количеством потраченных калорий. Если съеденные калории превышают потраченные, то мы набираем вес. Если съеденные, равны потраченным, то мы не получаем каких-либо значимых изменений с нашим телом. Если съеденных калорий меньше, чем потраченных — мы теряем вес.

«Одним словом»:

«Потраченные калории» — «Съеденные калории» = «Изменение энергии, хранящейся в теле».

Обратите внимание, что в полученном в уравнении «значении» даже не используется термин «вес», т.к. скорее всего, корректнее говорить именно об изменении энергии, хранящейся в организме. Эти вопросы я довольно подробно рассматривал в другой своей статье про уравнение энергетического баланса.

Общая идея такова: если съеденные калории превышают потраченные калории, скажем на 500 калорий, то эти 500 калорий могут быть сохранены в организме. Если, расход калорий превышает потребление на 500 калорий, эти 500 калорий скорее всего будут сожжены организмом (или организму придется «включить» компенсаторный механизм и скорректировать скорость матаболических процессов, чтобы сократить расход из-за образовавшегося дефицита калорий).

Безусловно, если проводить параллели с первой частью этой статьи, то выражение «Сохранить/ Сжечь калории » будет не совсем верным, потому что калории, как мы знаем, не осязаемый объект, и значит не могут быть в прямом смысле сохранены или сожжены организмом. Если у меня появится 10 долларов, я могу их спрятать под матрас, чтобы налоговая их не нашла. А когда мне вдруг понадобится потратить эти 10 долларов, то я достану их из тайника и потрачу. 10 долларов — это физический объект, его можно накопить, можно потратить. Калории же — нет.

Но мы еще вернемся к этому вопросу, и я более вдумчиво и подробно объясню, что идея сохранения и траты калорий, это всего лишь аналогия (условное описание) того, что на самом деле происходит в нашем теле. И такая аналогия, по сути, просто позволяет нам избежать нудных, утомительных и долгих рассуждений.

КРАТКО О ПИЩЕВАРЕНИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Пища содержит макронутриенты в различном количестве. Что же происходит, когда мы едим? Пища измельчается в процессе пережевывания на небольшие кусочки, которые отчасти начинают перевариваться еще до того как попадают в желудок. Далее, попадая в желудок, эти кусочки пищи раcщепляются ферментами на молекулы. Часть из этих кусочков пищи, вовсе не усвоятся и появятся в наших фекалиях через день, ну, или дня через три. Соответственно, нас должна волновать только та еда, которая будет переварена и усвоена организмом.

Итак, кратко:

белок, посредством кучи реакций, расщепляется на аминокислоты,
глюкоза и фруктоза через воротную вену попадут в печень,
процесс усвоения жиров, немного более сложный, чем можно было бы описать в паре предложений (но все таки, если упрощённо, то большинство жиров, но не все, на одном из этапов метаболизма попадают в лимфатическую систему, и в конце концов, попадают в кровь).

Короче, обычно, продукты, которые мы употребляем, расщепляются в ЖКТ на питательные вещества, которые затем попадают в кровь, откуда тело имеет возможность их черпать в дальнейшем. Т.е. если в очередной раз все сильно упростить: то судьба питательных веществ может развиваться в нашем организме по двум сценариям: первый — тело их будет использовать на текущие энергетические нужды, и второй – тело может их отложить куда-нибудь про запас («куда-нибудь», это на самом деле много куда: в мышцы, в жировые клетки, в печень или просто они будут продолжать болтаться в плазме крови).

Представьте, что вы съели яблоко, которое содержит 25 грамм усвояемых углеводов. Вы его пережёвываете (как вкусно, просто ням), далее оно попадает в желудок, переваривается там, после чего, наши 25 грамм углеводов попадают в кровь. Часть из них будут метаболизированы печенью или мышцами. Другая часть, тут же будет использована на текущие энергонужды, оставшаяся же часть, будет сохранена для последующего использования: в печени (запасы печеночного гликогена), в мышцах (в виде мышечного гликогена или будет использована для синтеза внутримышечных триглицеридов), или в жировых клетках (посредством использования для синтеза триглицеридов). Но при этом, прошу Вас запомнить, что углеводы очень редко сохраняются в организме в виде жира.

БАЛАНС ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Сейчас уже должно быть очевидно, что в процессе метаболизма всех употребляемых нами нутриентов (белков, жиров, углеводов, а также алкоголя), будет производится тепло (что в свою очередь может быть измерено в калориях), но не все нутриенты позволят нам получить одинаковое кол-во калорий. Они по разному метаболизируются нашим организмом, часть из них будет более эффективно, чем другие, откладываться про запас, другая часть будет использована на пластические нужды, а третья, для получения энергии (например, белок используется преимущественно как строительный материал, углеводы и жиры, для получения энергии, как текущей, так и запасенной). Но в любом случае, эти процессы принято рассматривать через призму калорий.

Хотя, более корректнее, было бы говорить не о балансе калорий, а о балансе питательных веществ. Т.е. мы можем выяснить как будет изменяться количество того или иного питательного вещества, оценивая разницу между тем кол-вом которое мы употребили и которое было «сожжено» в нашем организме.

Возьмем, к примеру, углеводы:

«Углеводный баланс» = «Потреблённые углеводы» — «Окисленные углеводы»

Если мы употребили больше углеводов, чем окислили, то углеводный баланс будет положительным, и углеводы могут быть сохранены организмом (про запас). В принципе, то же самое, в той или иной мере, будет верно и для других нутриентов. Я говорю «в той или иной мере», потому что нутриенты различаются по своим способностям сохраняться в организме или использоваться для получения энергии. Но, в целом, глобально, Общий принцип, который был мной описан — верен.

Т.е. если потребляется больше, чем сгорает, то мы откладываем излишки про запас. А если сгорает больше, чем потребляется — то мы расходуем то, что отложено. А если потребление равно расходу, то никаких существенных изменений не происходит.

«Белковый баланс» = «Потреблённый белок» — «Оксиленный белок»
«Жировой баланс» = «Потреблённые жиры» — «Оксиленные жиры»

И я нутром чувствую, что вы уже прям рветесь про алкоголь. Я отвечу: алкоголь — это сверъестественная субстанция. Алкоголь напрямую не может быть сохранен в виде энергии в организме, он всегда идёт на производство энергии в режиме «здесь и сейчас» «Как мы толстеем». Лайл МакДональд

БАЛАНС КАЛОРИЙ/ЭНЕРГИИ: часть 2

Итак, давайте вместе попробуем осознать вышесказанное.

Предположим, в день вы съедаете 101 грамм углеводов и сжигаете/окисляете из них 100 грамм. По теории о балансе нутриентов, это означает, что 1 грамм запасается где-то в организме. При этом происходит следующее: так как мы получаем избыток углеводов равный 1 грамму, то выходит, что его как бы нужно сохранить, и в итоге наше тело будет иметь в закромах на 1 грамм сохраненных углеводов больше, чем это было днем ранее.

На следующий же день, вы сжигаете 100 грамм углеводов, но съедаете 99 грамм. В этом случае тело берет 1 грамм ранее сохраненных углеводов, пропускает их полностью через всю метаболическую цепочку, в конце которой производится АТФ, из которой получается тепло, количество которого может быть измерено в калориях (на самом деле, все конечно будет происходить намного сложнее, но мы сейчас не будем углубляться в детали). Мы знаем, что во время этого процесса при метаболизме/окислении 1 грамма углеводов, будет получено достаточное количество тепла, которое даст нам 4 калории (ну, или если говорить уж совсем корректно, то 4 килокалории (в первой части этой статьи, я как раз подробно объяснял, почему я буду считать далее по тексту термины калории и килокалории взаимозаменяемыми)).

Т.е. по факту, можно с большой долей вероятности сказать, что в первый день в организме сохранилось 4 калории из углеводов. Снова отмечу, что т.к. калории не некий реальный физический объект, то эти 4 калории не в буквальном смысле лежат где то на полочке в каком-нибудь хранилище нашего тела. При сохранении 10 грамм углеводов в организме, мы, соответственно, сохраним уже 40 калорий. И когда это будет необходимо, тело может их использовать для получения тепла. И да, опять, мы сталкиваемся с очередной семантической глупостью, когда пытаемся оценивать корректность фраз «хранит 4 калории» или «сжигает 4 калории», и я не уверен, что стоит вообще на этом акцентировать свое внимание. Просто нужно понимать, что эти 10 грамм углеводов представляют собой 40 калорий, которые в будущем могут быть использованы для производства тепла, которое опять же может быть получено из этих самых 10 грамм углеводов при их метаболизме/окислении.

Калории — это условная величина, помогающая представить нам то, что на самом деле происходит.

БАЛАНС КАЛОРИЙ/ЭНЕРГИИ: часть 3

То же самое, если мы поднимемся на следующий уровень и рассмотрим изменения, которые происходят в тканях организма.

Возьмем для примера, жировую ткань. Обычно принято считать, что избыточное потребление калорий в размере 3500 калорий («Правило 3500 калорий»), будет эквивалентно увеличению веса на полкило. Правда, как теперь известно, в настоящее время, это не совсем корректно по многим причинам, и главным образом, потому что изначальный смысл «Правила 3500 калорий» был утерян.

Правило 3500 калорий применимо именно к жиросжиганию, а именно к условиям, когда сжигается именно 100% жира. Т.е. с точки зрения количества выделившегося тепла, 3500 калорий, это то кол-во, которое содержит именно один фунт жира.

На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных.

И это при том, что в добавок ко всему, и сам жир не на 100% состоит из триглицеридов.

Немного цифр:

1 фунт жировой ткани содержит 454 грамма самой ткани, в которой триглицериды составляют около 85-90% (оставшиеся 10-15% — это вода и прочие клеточные компоненты). Соответственно мы можем, примерно посчитать сколько же реально в 1 фунте жировой ткани, содержится самих триглицеридов. Для этого мы умножаем 454 на 0,85 (и/или 0,9). В итоге, мы получим значение от 385 до 410 (грамм). Каждый грамм жира — это 9 калорий, умножив эти 9 калорий на наши 385/ 410, мы получаем еще одно значение — от 3465 до 3672 (калорий).

В противовес этому, 1 фунт гликогена (~454 грамма) содержит около 1800 калорий (454 грамма*4 калории), а один фунт мышечной ткани, содержит около 600 калорий (а еще в мышцах, есть вода, имеющая нулевую калорийность).

И все это довольно важно, потому что на соотношение гликогена, жира и мышечной ткани, будет оказывать влияние целая куча взаимозависимых факторов (в том числе, избыточность или недостаток потребления калорий; при избытке их кол-во будет увеличиваться, при недостатке соответственно уменьшаться).

Если наши профицитные 3500 ккал, на 100% идут для синтеза жировой ткани, то из этих усвоившихся 3500 ккал, мы можем получить прибавку на весах в полкило (полкило жира).

Если же, эти самые профицитные 3500 ккал, на 100% идут для синтеза мышечной ткани, то тут все намного сложнее, так как, несмотря на то, что один фунт мышечной ткани содержит всего 600 калорий (т.е. это то кол-во энергии которое можно получить при их окислении), и остальное в ней – вода (углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм), то для синтеза этого самого фунта мышц, нам потребуется около 2700 калорий.

Применим эту концепцию к потере веса.

Если мы теряем только жировую ткань при создании дефицита в 3500 калорий, то мы можем потерять порядка полкило веса (1 фунт).

Если же мы, при том же дефиците в 3500 ккал, теряем только мышечную ткань, то в итоге мы можем потерять уже в районе 3х кг (или чуть меньше) веса тела (3500 калорий / 600 калорий = чуть меньше 6 фунтов).

Если же при том же дефиците, мы теряем и жировую и мышечную ткань одновременно, то потери веса могут варьироваться от 0,5 кг до 3 кг (от 1 фунта до 6 фунтов).

И кстати, стрелка на весах может ползти вверх, и просто если вы выпили воды, несмотря на то, что ее калорийность равна нулю.

Но, опять же, возвращаясь к нашему главному обсуждаемому вопросу, калории здесь — это условное обозначение. Мы храним питательные вещества или строим ткани из этих питательных веществ. И эти питательные вещества/ ткани, созданные из этих питательных веществ, содержат конкретное количество калорий.

Согласитесь, что намного проще (и быстрее) сказать, что «у кого-то избыток 500 калорий», чем «у кого-то есть избыток питательных веществ, приводящий к хранению избыточных питательных веществ, которые представляют собой количество запасенной энергии, которая нагревает определенное количество воды на определенное количество градусов Цельсия, если организму необходимо было бы окислять эти питательные вещества для получения энергии».

Это всё условность, описывающая, что именно происходит на самом деле, когда мы употребляем некоторое кол-во калорий. Мы едим пищу, которая содержит питательные вещества, которые могут быть сожжены или отложены в теле и которые показывают, сколько потенциально можно произвести тепла из них, которое в свою очередь можно измерить калориями, при условии, что эти питательные вещества будут сожжены.

Таким образом, несмотря на то, что калории не являются технически физическим осязаемым объектом, мы посредством них можем получить, какие то интересующие нас конкретные значения чего либо (например, определенное количество тепла).

И в то время как я никоим образом не ожидаю, что кто-либо из калориотрицальщиков захочет осознать и принять хоть в какой то части сказанное в этой статье (как правило, при столкновении с фактами, которые не получается проигнорировать, они наоборот стараются спрятать голову поглубже в песок, подобно страусу), но, как минимум, я рассчитываю, что все кто прочел эту статью до конца, сожгли попутно кучу калорий.

Данная статья была опубликована в блоге «znatok_ne», 21.09.17.

Перевод: kerelere Вольная адаптация и редактура: znatok_ne Оригинал: «What are Calories Part 2» by Lyle McDonald