Химический состав
Омлет – это довольно полезное блюдо. Оно содержит множество питательных элементов, витаминов и минералов, принимающих непосредственное участие в функционировании организма. Этот продукт является источником таких витаминов, как:
- А, С, D, Е;
- практически вся группа В;
- РР, Н.
Они принимают участие в метаболизме, поддерживают зрительные функции. Благодаря им наша кожа сохраняет свою упругость и эластичность. Витамины влияют на обмен БЖУ и холестерина, участвуют в синтезе гормонов и предотвращают анемию. Они поддерживают деятельность репродуктивной системы и работу печени. Витамин D регулирует количество фосфора и кальция, таким образом обеспечивая прочность костной ткани.
Если вы регулярно вводите в свой рацион это блюдо, значит, вы не страдаете от дефицита минеральных веществ. В омлете они находятся в широком ассортименте. На 100 г продукта приходятся следующие элементы:
- хлор – 1132 мг;
- фосфор – 153 мг;
- калий – 150 мг;
- сера – 117 мг;
- натрий – 106 мг;
- кальций – 93 мг;
- магний – 13 мг;
- медь – 57 мкг;
- фтор – 40 мкг;
- алюминий – 23 мкг;
- йод – 15 мкг;
- стронций – 8 мкг;
- молибден – 7 мкг;
- кобальт;
- марганец;
- олово;
- селен;
- хром;
- цинк.
Важно! А также в составе блюда находятся пищевые волокна, органические кислоты, холестерин и сахара. Естественно, в большинстве своем омлет обязан такому разнообразному составу яйцам, перекрывающим потребность в питательных веществах на 25%.
Рецепт Омлет с сыром. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Омлет с сыром».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 127.8 кКал | 1684 кКал | 7.6% | 5.9% | 1318 г |
| Белки | 11.1 г | 76 г | 14.6% | 11.4% | 685 г |
| Жиры | 8 г | 56 г | 14.3% | 11.2% | 700 г |
| Углеводы | 2.9 г | 219 г | 1.3% | 1% | 7552 г |
| Вода | 77.2 г | 2273 г | 3.4% | 2.7% | 2944 г |
| Зола | 0.92 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 130.9 мкг | 900 мкг | 14.5% | 11.3% | 688 г |
| Ретинол | 0.14 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 0.5% | 16667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.035 мг | 1.5 мг | 2.3% | 1.8% | 4286 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.246 мг | 1.8 мг | 13.7% | 10.7% | 732 г |
| Витамин В4, холин | 129.2 мг | 500 мг | 25.8% | 20.2% | 387 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.727 мг | 5 мг | 14.5% | 11.3% | 688 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.071 мг | 2 мг | 3.6% | 2.8% | 2817 г |
| Витамин В9, фолаты | 3.134 мкг | 400 мкг | 0.8% | 0.6% | 12763 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.279 мкг | 3 мкг | 9.3% | 7.3% | 1075 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.133 мкг | 10 мкг | 11.3% | 8.8% | 883 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.309 мг | 15 мг | 2.1% | 1.6% | 4854 г |
| Витамин Н, биотин | 10.85 мкг | 50 мкг | 21.7% | 17% | 461 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.813 мг | 20 мг | 9.1% | 7.1% | 1103 г |
| Ниацин | 0.106 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 78.37 мг | 2500 мг | 3.1% | 2.4% | 3190 г |
| Кальций, Ca | 32.1 мг | 1000 мг | 3.2% | 2.5% | 3115 г |
| Магний, Mg | 6.79 мг | 400 мг | 1.7% | 1.3% | 5891 г |
| Натрий, Na | 214.73 мг | 1300 мг | 16.5% | 12.9% | 605 г |
| Сера, S | 95.22 мг | 1000 мг | 9.5% | 7.4% | 1050 г |
| Фосфор, P | 107.7 мг | 800 мг | 13.5% | 10.6% | 743 г |
| Хлор, Cl | 302.78 мг | 2300 мг | 13.2% | 10.3% | 760 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.409 мг | 18 мг | 7.8% | 6.1% | 1278 г |
| Йод, I | 9.56 мкг | 150 мкг | 6.4% | 5% | 1569 г |
| Кобальт, Co | 5.65 мкг | 10 мкг | 56.5% | 44.2% | 177 г |
| Марганец, Mn | 0.0171 мг | 2 мг | 0.9% | 0.7% | 11696 г |
| Медь, Cu | 47.42 мкг | 1000 мкг | 4.7% | 3.7% | 2109 г |
| Молибден, Mo | 3.755 мкг | 70 мкг | 5.4% | 4.2% | 1864 г |
| Селен, Se | 16.149 мкг | 55 мкг | 29.4% | 23% | 341 г |
| Фтор, F | 30.78 мкг | 4000 мкг | 0.8% | 0.6% | 12995 г |
| Хром, Cr | 2.24 мкг | 50 мкг | 4.5% | 3.5% | 2232 г |
| Цинк, Zn | 0.6233 мг | 12 мг | 5.2% | 4.1% | 1925 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.4 г | max 100 г | |||
| Лактоза | 0.005 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.442 г | ~ | |||
| Валин | 0.431 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.19 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.336 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.604 г | ~ | |||
| Лизин | 0.504 г | ~ | |||
| Метионин | 0.235 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.403 г | ~ | |||
| Треонин | 0.341 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.112 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.364 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.632 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.397 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.688 г | ~ | |||
| Глицин | 0.235 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.99 г | ~ | |||
| Пролин | 0.224 г | ~ | |||
| Серин | 0.52 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.269 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.162 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 293.44 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.5 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.022 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.006 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.147 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.017 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.492 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.017 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.558 г | min 16.8 г | 15.2% | 11.9% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.218 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.289 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.022 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.649 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.8% | 4.5% | |
| 18:2 Линолевая | 0.616 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.034 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.056 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 8.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.9 г | от 4.7 до 16.8 г | 19.1% | 14.9% |
Энергетическая ценность Омлет с сыром составляет 127,8 кКал.
- Порция = 277 гр (354 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сколько калорий в омлете?
КБЖУ блюда, то есть его калорийность и содержание БЖУ на 100 граммов составляет:
- калорийность – 120 ккал;
- белки – 10 г;
- жиры – 16 г;
- углеводы – 2 г.
Важно! Данные цифры являются усредненными и касаются исключительно стандартного набора. Вообще, классический омлет – это французское блюдо, которое готовят из одних яиц. Их перемешивают, но не взбивают, добавляют соль и перец. Затем обжаривают на сливочном масле. В противовес бытующему мнению, французский омлет не должен быть воздушным, поэтому его готовят, не накрывая крышкой сковороду. Сначала поджаривают одну сторону блина, затем переворачивают на другую. В готовом виде его принято свернуть в трубочку.
Во Франции говорят, что любой уважающий себя повар должен, прежде всего, уметь готовить омлет. В нашей стране блюдо готовят с большим разнообразием, расширяя его различными ингредиентами, например, с овощами. Большой популярностью пользуется омлет с помидорами, луком, болгарским перцем, зеленью. Некоторые предпочитают жарить его с брокколи. Чтобы повысить сытность яства, его делают с ветчиной или с колбасой, сосисками, приправляют сыром и морепродуктами, добавляют бекон, отварной рис, грибы и даже макароны. При жарке используют сало, вместо масла. Для тех же, кто придерживается диетического питания, приходится довольствоваться омлетом на воде.
Важно! В зависимости от входящих в блюдо продуктов изменяется и его калорийность.
С молоком
Такой вариант приготовления считается для нас традиционным. Он готовится довольно просто. Стоит придерживаться следующих действий:
- 1 яйцо смешивают с 25 мл молока;
- взбивают смесь до однородной консистенции, затем перчат и солят;
- на горячую сковороду кладут небольшое количество сливочного масла (можно заменить его подсолнечным);
- выливают яично-молочную смесь, закрывают крышкой и томят на медленном огне до готовности.
Количество калорий в 100 г каждого ингредиента составляет следующее количество:
- яйцо – 157 ккал;
- молоко с жирностью 3,2% – 60 ккал;
- масло сливочное «Крестьянское» – 660 ккал.
Калорийность блюда зависит от количества составляющих. У омлета из 1, 2, 3 и 4 яиц она будет неодинаковой. Так, если блюдо приготовлено на основе 1 яйца, оно содержит примерно 106 ккал, из 3 – 125 ккал.
С помидорами
Если омлет с помидорами готовится с добавлением молока, то калорийность его составляет 150 калорий на 100 г. Но можно приготовить блюдо и без молока, ведь помидоры выделят довольно много сока. Процесс приготовления выглядит следующим образом:
- нарежьте 100 г лука полукольцами и обжарьте его, постоянно помешивая, на оливковом масле;
- добавьте к нему 200 г помидор, нарезанных пластинами, и потомите на огне еще 2 минуты;
- взбейте 2 яйца, посолите и поперчите смесь, залейте ею овощи;
- держите массу на огне до полной готовности.
Омлет с сыром
Омлет с сыром, калорийность которого составляет примерно 340 кКал на 100 г, можно приготовить на сковороде или в духовке.
Самый простой способ — добавить в обычную яичную смесь 50-100 г натертого сыра и еще раз взбить. Можно отказаться от молока или воды, используя вместо них столовую ложку майонеза или сметаны. Смесь вылить на смазанную сливочным маслом сковороду и жарить на медленном огне по пять минут с каждой стороны.
Если используется духовка, то аналогичным образом подготавливаем яичную смесь, но сыр не добавляем. Масса так же выливается в сковороду или специальную форму и помещается в разогретую духовку на пять-семь минут при слабом огне.
По истечении этого времени омлет нужно вытащить из духовки и выложить на поверхность сыр, оставив немного для посыпки. Затем аккуратно поддеть омлет с одного края, приподнять и как бы сложить его вдвое. Посыпать получившийся «пирожок» оставшимся сыром и отправить в духовой шкаф еще минут на пять. По завершении желательно не вытаскивать блюдо сразу, а дать ему постоять в выключенной печи еще одну-две минуты.
Стоит ли говорить, что вкусовые качества омлета с сыром в разы улучшаются при добавлении колбасы, ветчины, сосисок, курицы, грибов, помидоров и других ингредиентов? Ценой за более насыщенный завтрак станет повышенное количество калорий, но у вас в запасе будет целый день, чтобы сжечь их.
Как уменьшить калорийность омлета?
Низкокалорийный омлет можно получить, вычеркнув из его состава масло. Но нужно понимать, что в таком случае его готовка должна проходить одним из таких способов, как:
- в духовке;
- в мультиварке;
- в пароварке;
- в микроволновой печи.
А можно использовать обычный пакет. Для этого взбитую массу из 3 яиц и 150 мл молока заливают в пакет и плотно завязывают. Для надежности полученный кулек ставят в еще один, также хорошо завязывают. В кастрюлю налейте 1 л воды, поставьте на огонь. В кипящую воду постепенно опускайте пакет. Варите смесь на небольшом огне в течение 25 минут. Калорийность блюда составит 85 ккал.
Другой способ уменьшить жирность омлета – сделать его на одних белках, а молоко заменить водой. Если не можете отказаться от желтков, то сократите количество яиц в принципе. Например, вместо 2 яиц, возьмите одно, а второе замените овощами и зеленью. Используйте укроп, базилик, петрушку. Для истинных гурманов подойдет орегано, кинза, розмарин или сельдерей.
Способы уменьшения калорийности омлета
- Готовим продукт, с применением бытовой техники. В омлете в мультиварке, пароварке несколько меньше калорий. Естественно, что в таком омлете не будет любимой многими, аппетитной корочки;
- Уменьшаем в омлете, до разумного предела, количество яиц и добавляем различные овощи, зелень, не применяем майонез и кетчуп;
- Готовим омлет без желтков, на качественной воде (талой). Приготовить талую воду может любой неленивый человек, у которого есть холодильник с морозильной камерой;
- Готовим омлет без применения, какого – либо масла (даже, «любимого» всеми диетологами, оливкового).
Сколько калорий в омлете из 2 яиц с молоком
Калорийность 100 гр омлета из двух яиц равняется 172 ккал. То есть калорийность омлета из двух яиц увеличивается на энергетическую ценность одного яйца (приблизительно).
После такого простого вывода легко ответить на вопрос: «Сколько калорий в омлете из 3 яиц с молоком?» — 216 ккал.
Калорийность этого рецепта омлета можно уменьшить, заменив молоко водой. Ведь калорийность омлета с молоком значительно выше, чем приготовленного продукта с водой.
И тогда почитатель куриных яиц будет задавать не тот вопрос, что оформлен подзаголовком, а только: «Сколько калорий в омлете из 2 яиц?».
Ниже рассмотрим способы уменьшения калорийности омлета из 2 желтков и 3 белков яиц с молоком.
Как готовить классический омлет?
Основа элементарна. Ставите сковороду на огонь, наливаете немного растительного масла или кладете граммов двадцать сливочного – кто как любит. Пока все это нагревается, взбиваете пару яиц с двумя столовыми ложками молока или воды, солите и перчите на вкус. Профессиональные повара взбивают желтки и белки отдельно, а потом соединяют, так что если есть немного свободного времени, попробуйте и такой вариант. Затем выливаете смесь на сковороду и жарите до готовности.
Обычный омлет из 2 яиц калорийность имеет около 120 кКал на 100 г. Если сделать его только из белков, то 85 кКал, так как желтки имеют более высокую энергетическую ценность – 50-55 кКал против 17 кКал в белках.
Калорийность омлета с молоком вместо воды существенно выше – 180 кКал на 100 г блюда. Уменьшить показатель можно, используя молоко с жирностью менее 2% и отказавшись от желтков.
Сколько калорий в омлете с помидорами
Калорийность омлета с помидорами увеличивается на энергетическую ценность овощей: 100 гр помидор – 30 ккал. В омлете с помидорами образуется больше жидкости, которую можно убирать различными способами.
Помидоры, болгарский перец, поджаренный предварительно репчатый лук можно класть:
- В омлет с сосиской;
- В омлет с ветчиной;
- В омлет с колбасой;
- В омлет с сыром, салом и другими продуктами, имеющими высокую степень жирности.
Врачи- диетологи обоснованно считают, что, беря во внимание качество современных колбасных и молочных изделий, омлет с овощами лучше разбавлять «хорошей» водой, жарить на растительном (оливковом) масле, вообще без мясных добавок, посыпать готовый продукт различной зеленью (укропом, петрушкой, базиликом). Для снижения энергетической ценности омлета можно из яиц убирать желток, добавляя в омлет некоторое количество муки (сколько именно – зависит от кулинарных пристрастий человека).
Низкокалорийные омлеты
Это классический омлет без всяких добавок либо омлет с овощами. Правда, если следите за фигурой, при выборе последних надо проявить осторожность.
Например, калорийность омлета с помидорами – всего 165 кКал в 100 г. Но, во-первых, если используются черри, то в них много сахара, и энергетическая ценность будет выше. Во-вторых, помидор придает блюду кислинку, что стимулирует аппетит.
Кроме помидора, в омлет можно добавлять практически все овощи. Чаще всего используются болгарский перец, кабачки, стручковая фасоль и замороженные овощные смеси.
Вообще даже те, кто отчаянно худеют, могут позволить себе плотный завтрак, так как в первой половине дня и обмен веществ быстрее, и остается достаточно времени для сжигания лишнего. Но если вам принципиальны цифры, то, добавляя дополнительные компоненты в обычный омлет из 2 яиц (калорийность, которого как мы уже сказали, составляет 120 кКал), просто суммируйте его энергетическую ценность с количеством калорий соответствующего ингредиента.
Самые распространенные добавки к омлету:
- молоко – 42 кКал при жирности 1%;
- сыр – как минимум, 290 кКал;
- помидоры – 18-20 кКал;
- сладкий перец – 28 кКал;
- грибы – 28 кКал;
- брюссельская капуста – 43 кКал;
- мясо курицы – 220 кКал;
- ветчина – 145 кКал;
- оливки – 115 кКал;
- петрушка – 36 кКал;
- укроп – 315 кКал;
- лук – 40 кКал.
Вас, возможно, удивила высокая калорийность укропа, но она приведена из расчета на 100 г. Это достаточно большой пучок зелени, вряд ли вам столько понадобится для одной порции.
Кстати, из яичного порошка получается весьма средний по вкусовым качествам омлет, калорийность которого составляет 210 кКал. Почти столько же энергии содержится в блюде из «нормальных» яиц с добавлением ветчины, но гастрономического удовольствия последнее принесет больше.
Сколько калорий в омлете без масла
Калорийность 100 гр различных масел, на которых готовится омлет большинством людей:
- Оливковое – 198 ккал;
- Подсолнечное – 578 ккал;
- Сливочное – 748 ккал;
- Арахисовое и кукурузное – по 899 ккал.
Убираем из рецепта 20 – 30 гр масла, и получаем значительную экономию потребляемых килокалорий. Конечно, поджарить омлет в сковороде на газовой плите без какого – либо масла не получится, но приготовить вкусный продукт в духовке, мультиварке – легко и просто. В микроволновке также можно приготовить омлет без масла, но …
6. Омлет из 2 яиц с молоком и помидорами
Содержание килокалорий в омлете из двух яиц зависит от их размера и веса — он может варьироваться от 30 до 70 грамм, то есть среднее значение будет где-то 40 грамм.
Калорийность простого омлета из двух яиц и молока, приготовленного на минимальном количестве сливочного масла, составляет 161 ккал.
Самая популярная вариация этого блюда предполагает добавление помидор.
Омлет на молоке с двумя яйцами и добавлением помидора содержит в себе на 100 грамм 151 ккал.
Чтобы снизить энергетическую ценность блюда, можно использовать обезжиренное молоко или применить еще несколько приемов.
7. Сколько калорий в омлете из 1 яйца и молока
Калорийность данного рецепта зависит от способа приготовления блюда: в духовке, в мультиварке, жарите в сковороде на газовой плите.
Приготовление омлета путем жарки на плите, самый калорийный и «опасный» для организма вариант: во время жарки в различных жирах, в большей-меньшей степени, образуются канцерогенные вещества, которые отрицательно влияют на обменные процессы в организме.
