Голубцы диетические: рецепт для ленивых с мясом и без и с пекинской капустой – как приготовить в духовке и в пароварке, фото готовых

Приготовил : Джулия Ветрина

14.03.2016 Время приготовления: 1 ч. 30 мин

Сохранить

Я приготовил(а)

Оценить

Распечатать

Все уже потихоньку начинают готовиться к пляжному сезону. И всё больше в рационе появляется диетических блюд. Ну и я решила не отставать, тоже поделюсь одним рецептом.

Как питаться, чтобы похудеть

Чтобы легко сбросить вес без вреда для здоровья важно придерживаться основных принципов правильного питания. Кушайте дробно – часто, но понемногу. Откажитесь от мучного, сладкого, жирного. Тяжёлую для переваривания и калорийную свинину замените куриным филе, индейкой и крольчатиной.

Старайтесь готовить без масла и жира, в крайнем случае используйте полезное оливковое масло. Употребляйте продукты с низким содержанием углеводов и жиров. На гарнир ешьте любые овощи, кроме картофеля. Старайтесь пить больше воды.

Один из подходящих рецептов для диеты, особенно для белковой – это диетические ленивые голубцы в духовке. Они готовятся из постного мяса с добавлением овощей и приправ. Это блюдо отлично насыщает, является полезным и низкокалорийным, в нем практически нет углеводов.

Рецепт ленивые голубцы диетические. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «ленивые голубцы диетические».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	121.2 кКал	1684 кКал	7.2%	5.9%	1389 г
Белки	13 г	76 г	17.1%	14.1%	585 г
Жиры	2 г	56 г	3.6%	3%	2800 г
Углеводы	12.6 г	219 г	5.8%	4.8%	1738 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	6.2%	1333 г
Вода	75.8 г	2273 г	3.3%	2.7%	2999 г
Зола	1.214 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	53.5 мкг	900 мкг	5.9%	4.9%	1682 г
Ретинол	0.021 мг	~
бета Каротин	0.031 мг	5 мг	0.6%	0.5%	16129 г
бета Криптоксантин	0.103 мкг	~
Ликопин	0.013 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	0.438 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.059 мг	1.5 мг	3.9%	3.2%	2542 г
Витамин В2, рибофлавин	0.103 мг	1.8 мг	5.7%	4.7%	1748 г
Витамин В4, холин	37.16 мг	500 мг	7.4%	6.1%	1346 г
Витамин В5, пантотеновая	0.175 мг	5 мг	3.5%	2.9%	2857 г
Витамин В6, пиридоксин	0.092 мг	2 мг	4.6%	3.8%	2174 г
Витамин В9, фолаты	13.369 мкг	400 мкг	3.3%	2.7%	2992 г
Витамин В12, кобаламин	0.044 мкг	3 мкг	1.5%	1.2%	6818 г
Витамин C, аскорбиновая	18.71 мг	90 мг	20.8%	17.2%	481 г
Витамин D, кальциферол	0.188 мкг	10 мкг	1.9%	1.6%	5319 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.167 мг	15 мг	1.1%	0.9%	8982 г
гамма Токоферол	0.01 мг	~
Витамин Н, биотин	2.289 мкг	50 мкг	4.6%	3.8%	2184 г
Витамин К, филлохинон	32.9 мкг	120 мкг	27.4%	22.6%	365 г
Витамин РР, НЭ	5.7822 мг	20 мг	28.9%	23.8%	346 г
Ниацин	5.166 мг	~
Бетаин	0.019 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	290.53 мг	2500 мг	11.6%	9.6%	860 г
Кальций, Ca	32.82 мг	1000 мг	3.3%	2.7%	3047 г
Кремний, Si	14.245 мг	30 мг	47.5%	39.2%	211 г
Магний, Mg	51.13 мг	400 мг	12.8%	10.6%	782 г
Натрий, Na	126.49 мг	1300 мг	9.7%	8%	1028 г
Сера, S	42.42 мг	1000 мг	4.2%	3.5%	2357 г
Фосфор, P	123.2 мг	800 мг	15.4%	12.7%	649 г
Хлор, Cl	162.03 мг	2300 мг	7%	5.8%	1419 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	272.1 мкг	~
Бор, B	116.8 мкг	~
Железо, Fe	1.327 мг	18 мг	7.4%	6.1%	1356 г
Йод, I	3.4 мкг	150 мкг	2.3%	1.9%	4412 г
Кобальт, Co	6.514 мкг	10 мкг	65.1%	53.7%	154 г
Марганец, Mn	0.2907 мг	2 мг	14.5%	12%	688 г
Медь, Cu	120.48 мкг	1000 мкг	12%	9.9%	830 г
Молибден, Mo	10.207 мкг	70 мкг	14.6%	12%	686 г
Никель, Ni	7.009 мкг	~
Рубидий, Rb	33.9 мкг	~
Селен, Se	4.995 мкг	55 мкг	9.1%	7.5%	1101 г
Фтор, F	18.38 мкг	4000 мкг	0.5%	0.4%	21763 г
Хром, Cr	13.55 мкг	50 мкг	27.1%	22.4%	369 г
Цинк, Zn	1.0885 мг	12 мг	9.1%	7.5%	1102 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	9.708 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.7 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	1.217 г	~
Мальтоза	0.024 г	~
Сахароза	0.689 г	~
Фруктоза	0.779 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.177 г	~
Аргинин*	0.966 г	~
Валин	0.708 г	~
Гистидин*	0.63 г	~
Изолейцин	0.605 г	~
Лейцин	1.058 г	~
Лизин	1.273 г	~
Метионин	0.261 г	~
Метионин + Цистеин	0.495 г	~
Треонин	0.583 г	~
Триптофан	0.199 г	~
Фенилаланин	0.588 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.08 г	~
Заменимые аминокислоты	0.417 г	~
Аланин	0.706 г	~
Аспарагиновая кислота	1.09 г	~
Гидроксипролин	0.09 г	~
Глицин	0.498 г	~
Глутаминовая кислота	1.665 г	~
Пролин	0.54 г	~
Серин	0.585 г	~
Тирозин	0.49 г	~
Цистеин	0.238 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	52.99 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.197 мг	~
бета Ситостерол	3.704 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.009 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.374 г	~
17:0 Маргариновая	0.003 г	~
18:0 Стеариновая	0.119 г	~
20:0 Арахиновая	0.007 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.776 г	min 16.8 г	4.6%	3.8%
16:1 Пальмитолеиновая	0.085 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.005 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.645 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.231 г	от 11.2 до 20.6 г	2.1%	1.7%
18:2 Линолевая	0.204 г	~
18:3 Линоленовая	0.01 г	~
20:4 Арахидоновая	0.017 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.2 г	от 4.7 до 16.8 г	4.3%	3.5%

Энергетическая ценность ленивые голубцы диетические составляет 121,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Варианты приготовления в духовке

Голубцы из постного мяса, как на фото выше, ничуть не уступают по вкусовым качествам обычным, но они намного полезнее, легче для переваривания и проще в приготовлении. Рецепты диетических ленивых голубцов требуют минимальных трудозатрат по сравнению с обычными, отсюда и название.

Совет! Использование антипригарного коврика поможет вообще избежать добавления масла.

Классическое блюдо

Ингредиенты:

куриное филе – 300 г;
белокочанная капуста – 300г;
1 куриное яйцо;
1 луковица;
1 морковь;
пучок свежей зелени, лучше петрушки;
коричневый рис – 50 г;
натуральная томатная паста – 2 ст.л.;
соль и специи;
оливковое масло.

Шаг 1. Филе вымойте, просушите бумажными полотенцами. Пропустите его через мясорубку вместе с луком, капустой и морковью. Можно воспользоваться блендером.

Шаг 2. Смешайте ингредиенты, добавьте в фарш томатную пасту, сваренный до полуготовности рис, соль, специи, измельченную петрушку. Отделите белок от желтка, немного взбейте белок в отдельном стаканчике и влейте в массу. Перемешайте всё руками.

Шаг 3. Противень смажьте оливковым маслом, сформируйте небольшие шарики из фарша, выложите их на него на расстоянии примерно пары сантиметров друг от друга. Поставьте противень с диетическими голубцами в духовку, разогретую до 200 градусов, и подождите 50 минут.

Интересно! Самые ленивые хозяйки знают, как приготовить диетические голубцы, используя самый простой легкий способ. Из фарша нужно не формировать шарики, а просто потушить массу в глубокой сковороде с водой. В этом случае у вас получится мясной соус, по вкусу напоминающий голубцы. Его можно выложить отдельно на овощи и есть с удовольствием.

Из пекинской капусты

Очень воздушные и легкие диетические голубцы из пекинской капусты прекрасно подойдут для низкокалорийной диеты. Такой сорт капусты легче поддается сворачиванию, быстрее готовится и имеет интересный вкус.

Ингредиенты:

кочан пекинской капусты;
фарш из куриной грудки – 0,5 кг;
70 г коричневого риса;
2 луковицы;
1 средняя морковь;
натуральная томатная паста – 30 г;
оливковое масло – 60 г;
соль;
перец горошком и молотый;
4 лавровых листа;
вода.

Шаг 1. Сначала промойте рис и отварите его до полуготовности в солёной воде.

Шаг 2. Капусту очистьте от верхних листьев, обрежьте на расстоянии примерно 5 см от основания. Разберите ее по листам и каждый из них отдельно намочите водой.

Шаг 3. Поставьте кастрюлю с кипятком, а рядом миску с очень холодной водой. Опустите листья в кипящую воду на 3 минуты, а потом переложите их во вторую миску. Так вы добьетесь того, что листья не будут жесткими, и в них будет легче заворачивать фарш.

Шаг 4. Избавьте все овощи от кожуры, нарежьте или нашинкуйте их, обжарьте в оливковом масле или без масла на антипригарной сковородке.

Шаг 5. Полученную массу из жареных овощей поделите на две части, одна пойдет в начинку, а другая в подливку. Первую часть соедините с куриным фаршем и рисом, всё перемешайте, добавьте соль и молотый перец.

Шаг 5. Возьмите доску, разложите на ней капустный лист, выложите на него получившуюся массу для начинки ложкой. Сверните лист, положите его вниз швом.

Совет! Можно завязать голубец веточкой петрушки или обычной нитью, которую после приготовления можно разрезать и выбросить.

Шаг 6. В сковороду добавьте немного оливкового масла, разогрейте его и обжаривайте голубцы с обеих сторон до золотистого цвета.

Шаг 7. Вторую часть жареных овощей положите в глубокую сковороду, добавьте туда томатную пасту, соль и перец, всё размешайте, сверху распределите голубцы и налейте воды, чтобы ее уровень немного накрывал изделия. Поставьте сковороду в духовку на полчаса – у вас получатся потрясающе вкусные голубцы низкой калорийности.

Без мяса

Рецепт диетических голубцов без мяса подойдет тем, кто хочет быстро похудеть, а также вегетарианцам. Его можно употреблять во время поста.

Ингредиенты:

400 г моркови;
400 г риса;
80 г оливкового масла;
кочан капусты на 0,5 кг;
1 крупная луковица;
по 0,5 ч.л. красного и черного молотого перца;
свежая зелень.

Шаг 1. Возьмите кастрюлю, налейте туда оливковое масло, поместите нарезанный полукольцами лук, начните обжаривать его. Через несколько минут добавьте тонко нашинкованную капусту, а еще немного позже – натертую на крупной терке морковь. Добавьте к овощам приправы, которые вам нравятся.

Шаг 2. В кастрюлю добавьте овощной бульон или очищенную воду, чтобы она закрыла овощи наполовину. Примерно 8 минут тушите их.

Шаг 3. Промойте рис, не останавливаясь до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Уложите его поверх овощей, залейте все снова бульоном или водой, чтобы она оказалась примерно на 2 см выше риса.

Шаг 6. Поставьте кастрюльку в духовку, не закрывая крышкой, держите там до тех пор, пока вода не испарится. Можно воспользоваться пароваркой.

Шаг 8. Достаньте блюдо и настаивайте его под крышкой приблизительно 15-20 минут. После этого посыпьте его зеленью и подавайте к столу.

Интересно!

Ингредиенты:

600-700 г мяса ( у меня куриное филе+ телятина)
600 г капусты ( средняя головка)
120 г риса
200 г моркови
1 большая луковица
1 помидор
Свежая зелень-укроп, петрушка
Соль, перец по вкусу.

Для подливы:

500 г томатного сока (можно взять натуральный кетчуп 200 г, тогда количество воды увеличьте)
200 г Сметаны;
200 г воды;
1 чайная ложка сахара;
Соль, перец по вкусу.

Советы и рекомендации

Для того чтобы получить вкусные и полезные диетические голубцы, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Попробуйте выложить капусту на дно противня, а сверху положите небольшие шарики из фарша. Поставьте всё в духовку и запекайте, в середине процесса с помощью деревянной лопаточки заверните фарш в листья и выложите разрезом вниз. Так у вас получатся вкусные ленивые голубцы.
Подавайте диетические голубцы с овощным салатом из помидоров и огурцов или свежей капусты – так блюдо станет еще полезнее и вкуснее.
Готовить голубцы можно и в пароварке, в этом случае нужно выложить их в чашу или на решетку примерно на 30 минут, а после приготовления полить соусом из натурального йогурта, соли, специй и лимонного сока.
Чтобы получить диетические ленивые голубцы, используйте куриную грудку, филе индейки, нежирную говядину или крольчатину. Мясо можно провернуть в мясорубке в фарш или же очень мелко порубить.
Если у вас нет томатной пасты, можно воспользоваться обычными помидорами. Срежьте у них верхушку, ошпарьте кипятком и снимите шкурку, с помощью блендера измельчите мякоть, добавьте немного сока лимона, соли и черного молотого перца.