Почему лишний вес возвращается, или как похудеть раз и навсегда

По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса – минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?

Причины набора веса после диеты

Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.

Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.

На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.

Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.

Калорийная пища

Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.

Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.

Замедление метаболизма

Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:

• заболевания эндокринной системы;
• резкое снижение двигательной активности;
• прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
• регулярное недосыпание.

Потеря мотивации и силы воли

Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной — отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.

Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.

Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.

Дефицит калорий

Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.

Рациональные темпы снижения веса

Хорошо известно, что после эффективной модной диеты вес возвращается, а нередко еще и увеличивается. Это происходит из-за того, что резкое ограничение рациона непривычно организму: тело уменьшается в размерах, ведь строительного материала поступает меньше, замедляются обменные процессы, уменьшается расход энергии. Но стоит достигнуть желаемых результатов и вернуться к прежним привычкам в питании – лишние килограммы возвращаются. Как этого избежать, рассказала нам Зеленская Елена Михайловна, врач-терапевт, диетолог, младший научный сотрудник Лаборатории персонализированной медицины ИХБФМ СО РАН.

Процесс набора веса после ограничения в питании закономерен и предсказуем, так как столетиями человек развивался в условиях нехватки пищи. Это привело к тому, что среди наших предков выжили только те, кто быстро накапливал массу в сытные времена, чтобы не умереть потом в голодные.

Искусственно организованную диету организм воспринимает как очередной «голодный год», и после окончания диеты начинает усиленно набирать вес, поскольку чувствует, что голод, скорее всего, настанет снова. Благодаря этому уникальному свойству наши предки в ходе эволюции получили преимущество перед теми, кто набирал вес медленно, потому они выжили, а их «стройные» собратья умерли от истощения, не оставив потомства.

Таким образом, чтобы не только снизить вес, но и эффективно его удержать, нужно соблюдать два правила:

1. изменять рацион медленно, чтобы не включались механизмы активного запасания жировой ткани;
2. изменять рацион надолго (на несколько лет), в идеале – навсегда.

Относительно здоровый человек может не ограничивать себя в разнообразии продуктов, нужно только скорректировать количество и время приема (например, сладкие продукты употреблять преимущественно утром, а не вечером).

По разным данным, оптимальное снижение веса за счет диеты происходит на 0,7‒1 кг в неделю или на 2‒4 кг в месяц, без риска снова его набрать при малейшей погрешности в питании.

Если вес снижается за счет физических нагрузок, надо помнить, что при уменьшении количества жировой ткани происходит прирост мышечной массы, которая тяжелее жировой ткани. Поэтому вес в какой-то момент будет оставаться на месте, а ненужные объемы будут уходить. В этом случае лучше следить за изменениями объемов талии и бедер, а не за весом.

Разработкой рациона для каждого конкретного пациента в зависимости от состояния его здоровья занимается диетолог.

До недавнего времени диетологическая служба существовала только при стационарах, и основной ее целью была коррекция питания тяжелых пациентов. В последние годы ситуация изменилась, и консультация диетолога рекомендуется не только при тяжелых состояниях, но и любому пациенту, желающему скорректировать массу тела, особенно при наличии хронических заболеваний.

Вам может быть полезна консультация диетолога, если:

• вы хотели бы похудеть;
• вы хотели бы набрать мышечную массу;
• вы периодически ощущаете тошноту, изжогу, метеоризм, нарушения стула;
• у вас есть хроническое заболевание (заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, остеопороз, подагра или другое), которое вы хотели бы контролировать не только с помощью лекарств, но и с помощью здорового питания;
• вы хотите больше узнать о здоровом питании.

Что можно узнать, посетив диетолога?

• Какое количество белков, жиров и углеводов в сутки необходимо именно вам?
• Какое количество килокалорий необходимо вашему организму в состоянии полного покоя (сна) и с учетом вашей физической нагрузки, а также какое количество килокалорий оптимально для похудения или набора мышечной массы?
• Почему вес возвращается и как это предотвратить?
• На основании дневника питания диетолог поможет выявить пищевые привычки, которые могут мешать вам снизить вес.
• Вы можете получить полную информацию о принципах здорового питания.
• На основании результатов анализов диетолог поможет выявить скрытые причины набора веса.

Таким образом, консультация профессионала поможет вам сбросить вес адекватными темпами и не набрать его вновь.

Диеты, после которых вес не возвращается

Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.

Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.

Старые привычки

Решили похудеть и отказались от:

• сладкого;
• мучного;
• белого теста;
• сладких напитков;
• переедания;
• пассивности;
• вредной еды, фаст-фуда.

Не возвращайтесь к старым привычкам. Пусть это останется в прошлом. Ведь газировку можно заменить свежевыжатым соком, белое тесно на интегральные хлебцы, сладости на фрукты и сухофрукты. Даже молочный шоколад (да-да, много калорий и сахара) заменяется на горький, не менее вкусный.

Или же большая ошибка – возвращаться на большие порции после того, как тело привыкло к маленьким. Есть хороший совет – берите тарелку поменьше, ведь на большой маленькая порция смотрится уныло. А если возьмет маленькую – будет органично выглядеть даже небольшая порция. Это уже по части психологии, но так легче привыкнуть к снижению количества еды.

Как удержать вес после диеты

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.

Также старайтесь поддерживать комфортный уровень физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег, плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно. Если ваш уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Здоровое питание в офис | Набор детокс москва | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда на дом москва

ОТ ИСКАЖЕНИЯ ВКУСА ДО СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА

— Известно, что и при других тяжелых инфекциях люди могут терять вес. Есть ли какие-то особенности этого процесса именно при ковиде?

— Да. При COVID-19 поражаются все органы и системы, в том числе нервная система и обонятельные луковицы. Поэтому человек может очень длительное время испытывать отвращение к некоторым продуктам, так как у него искажается вкус. И даже у перенесших ковид в легкой форме такое состояние может сохраняться месяцами. Из-за снижения аппетита человек ест меньше. В итоге не получает достаточную нутритивную поддержку, что приводит к удлинению периода восстановления после болезни, — рассказывает доктор Омарова.

При этом, по словам врача, потеря веса после ковида, как и период восстановления, не зависит ни от возраста, ни от пола. «Здесь скорее прослеживается связь с тяжестью течения и длительностью заболевания. Кроме того, имеют значение индивидуальные особенности организма», — добавляет эксперт.