Основные причины
- Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
- Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
- Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
- Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
- Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
- Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
- Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
- Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
- Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
- Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.
На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.
Неправильная техника
Регулярно занимаясь в зале, вы можете столкнуться с проблемой, когда неправильно выполняете те или иные упражнения. Это чревато тем, что вы опять-таки накачаете «ненужные» мышцы, а ягодицы так и будут вялыми.
Придерживайтесь основного правила «лучше меньше, да лучше». Оптимальнее всего будет начать заниматься с тренером, чтобы он мог увидеть, какие ошибки вы совершаете и что делаете не так. Когда базовые движения будут отточены, вы сможете себя в дальнейшем контролировать и увидеть положительный результат.
Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).
Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).
Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.
Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.
Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).
Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2021г.
Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.
Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы
Основные причины:
1. слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес
. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес
Из этой статьи вы узнаете, как увеличить попу. Рассмотрим практические советы: специальную диету и упражнения для увеличения объема ягодиц. https://90-60-90.ru-land.com/stati/pochemu-u-vas-ne-rastet-popa-0
2. жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) — 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. В том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая!
3. неправильная техника упражнений.
Самая большая проблема — недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие — не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца — очень просто — положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4. отсутствие периодизации. Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ — берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее — классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу — 2 тренировки в неделю — ваш максимум!
Используй правильные нужные упражнения
Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.
На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению):
Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей
Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».
Выпады со штангой / гантелями
Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».
Мертвая тяга со штангой / гантелями
Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
Отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
Подъем таза лежа
Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
А вообще, очень подробно про ТРЕНИНГ ЯГОДИЦ тут: «Как накачать красивую попу от А до Я». Обязательно изучи эту статью, в ней я раскрываю множество вопросов, тонкостей, секретов и т.п.
Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».
Упражнение «Мертвая тяга»
Это упражнение мы сделаем с гантелями. Основные нюансы схожи с нюансами техники выполнения приседаний со штангой: мы сводим лопатки, подкручиваем таз, шею делаем продолжением позвоночника. Движение идет в тазобедренном суставе, опускаемся медленно вниз, спина прямая, без прогиба возвращаемся в исходное положение. Частые ошибки — это поднятый подбородок, прогиб в пояснице и далеко отведенные гантели. От бедра поправляем, гантели подкручиваем, таз опускаем, шею — в продолжение позвоночника и поднимаемся наверх.
Используй прогрессию нагрузки
Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.
То есть, прогрессия используется только после этапа №1.
На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.
Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.
Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.
Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.
Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».
Недостаточная нагрузка на мышцы
Возможно, ты себя жалеешь или еще не научился правильно распределять нагрузки, но результат один и тот же – мышцы не работают так, как должны. Если при выполнении приседаний ты чувствуешь, что колени и бедра слишком устали, значит, ты приседаешь неправильно. Жжение и умеренная боль должны появляться в тренируемой области, если болят колени и бедра, значит, нагрузка идет именно на них.
При выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады нагрузку получают много групп мышц, в такой ситуации достаточно сложно понять, какие мышцы работают в данный момент. Но это не повод отказывать от базовых упражнений в пользу изолированных, в тренировочной программе должны присутствовать и те, и другие. После тренировки жжение должно ощущаться именно в ягодичных мышцах, оно будет говорить о том, что занятие прошло не зря.
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).
Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…
ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).
При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.
УГЛЕВОДЫ
Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.
Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.
Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).
Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).
Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.
Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.
При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).
Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим. Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира.
Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).
Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.
О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».
Что мешает сделать ягодицы идеальными?
Одна из составляющих красивого тела – разнообразное питание, в котором соблюдается норма белков, жиров и углеводов. Если постоянно сидеть на диетах или выбирать высокобелковую пищу, но при этом избегать углеводов, о мышцах и упругом теле можно забыть. Углеводы являются основным источником энергии, и если в организме их недостаточно, то эффективно потренироваться не получится. Кроме того, важна повседневная активность, которая также играет большую роль в расходе калорий, жиросжигании и здоровье суставов.
БЕЛКИ
Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.
То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.
Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.
То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т.п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».
Грамотно составленный тренировочный план
Что нужно делать, чтобы росли ягодицы? Конечно же, правильно давать на них нагрузку. Для этого, во-первых, необходимо регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Результат не придет сразу, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы он стал появляться. Во-вторых, в тренировочную программу следует включать интенсивные упражнения разнообразного характера, то есть не просто заниматься на беговой дорожке или приседать. Следует делать и то, и другое, при этом постоянно модифицируя упражнения и «удивляя» мышцы новыми типами нагрузок. В-третьих, занятия с дополнительным весом помогают нагрузить мускулатуру должным образом и способствуют повышению эффективности набора сухой массы тела, поэтому рекомендуется в тренировочные комплексы включать упражнения с гантелями, штангами и различными силовыми тренажерами на низ тела.
Отметим одну важную особенность, знать о которой необходимо главным образом девушкам. Ягодицы будут казаться большими на фоне узкой талии. Более того, это две части женского тела, которые определяют его привлекательность в глазах мужчин. Это означает, что в своей программе занятий необходимо важное внимание уделять брюшному прессу и внешнему виду талии.
ЖИРЫ
Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.
То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.
Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.
То есть, рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, льняное масла. Подробнее: «Сколько жиров нужно в день девушке».
Убери кардио тренировки
Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).
Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!
Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).
Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.
ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).
Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.
И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.
Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).
Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).
Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.
То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).
Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».
Позаботься об восстановлении
У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.
Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..
Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…
Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.
Упражнение «Выпады»
Ногой делаем шаг назад, поправляем лопатки. С поясницей основной момент будет в тазобедренном суставе, стараемся его не наклонять в сторону, при выполнении упражнения держим его ровно. Опускаемся вниз и возвращаемся в исходное положение для того, чтобы задать акцент на ягодицу. Стараемся выстроить плечи чётко над коленом и на подъеме давим пяткой. Основной нюанс — это разведённые лопатки. Держим их собранными при выполнении упражнения. Второй нюанс — это наклон или поворот таза. Мы его не разворачиваем и не наклоняем, держим ровно. Делаем шаг назад. Часто, выполняя упражнение, девушки разводят лопатки, наклоняют таз. Лопатки должны быть собраны, таз не наклоняется и на подъеме пятка давит в пол.
Милые девушки, помните: для того, чтобы получить тело вашей мечты нужно тяжело и упорно работать и грамотно выстраивать свои тренировки. Качественная техника — залог вашего результата!
Делая вывод, чтобы заставить попу расти:
- Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
- Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
- Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
- Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
- Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
- Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
- Убери кардио тренировки
- Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)
Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Четверг, 18 Июля 2019
Правильное питание
shutterstock.com
Понятное дело, что диеты для большой задницы не существует. Точнее, она существует, но вряд ли ее можно назвать ЗОЖной. Мы имеем в виду именно сбалансированное питание. Если мышцы не растут, а тренировочный план идеален, значит у вас что-то не так либо с восстановлением, либо с питанием.
Вы не должны упарываться шесть раз в неделю в зале и есть 800 ккал в день. Чтобы мышцы росли, нужен небольшой профицит калорий, то есть вы должны тратить немного меньше, чем получаете с едой. Белок особенно важен, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, а для женщин это особенно актуально. Девушки почему-то забывают о том, что их организм функционирует в целом так же, как и мужской. Если хотите нарастить мышцы — ешьте минимум 1 — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день.
