Что такое кофеин?
Прежде, чем мы с вами разберёмся с плюсами и минусами данного вещества, а также с тем, чем полезен кофеин для бодибилдера, давайте разберёмся с тем, что это такое вообще.
В конце статьи, я, как всегда, опишу вам свой опыт приёма кофеина (обычного кофе и кофеина в капсулах), а также подскажу, где его купить подешевле.
Кофеин – это алкалоид, мощный стимулятор ЦНС (центральной нервной системы). Также его можно отнести к наркотическим средствам (вызывает привыкание, требует увеличения дозировки).
Кофеин содержится в таких растениях, как:
- Кофе.
- Чае.
- Матэ (напиток индейцев гуарани).
- Гуаране (вечнозелёный ползучий кустарник из семейства сапиндовых).
- Коле.
- И многих других.
Также, кофеин можно встретить в составе энергетических напитков, спортивного питания, почти во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.
Кофеин для похудения. Эффекты для бодибилдера
Нас с вами, как людей, занимающихся спортом, интересует три основных вопроса:
- Как кофеин помогает худеть?
- Есть ли смысл в приёме кофеина?
- И если есть смысл, то сколько и как принимать?
Думаю, я прав)
Итак, давайте мы с вами поговорим об основных эффектах кофеина непосредственно для бодибилдера.
Большинство исследований, которые были проведены с кофеином были нацелены именно на те виды спорта, которые требуют существенного повышения выносливости.
С этой точки зрения кофеин действительно помогает очень существенно добиваться более серьёзных результатов.
Первая теория: жиросжигающий эффект кофеина
Самая первая и САМАЯ ПРАВДОПОДОБНАЯ теория заключается в том, что кофеин способствует выработке АДРЕНАЛИНА (гормона страха), который ускоряет попадание свободных жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС.
В статье о том, как побороть страх мы с вами рассмотрели очень интересную способность адреналина, которая использовалась нашими предками ещё десятки тысяч лет назад.
Я говорю о способности адреналина на рефлекторном уровне заставлять организм человека (и не только) мобилизовать все свои энергетические запасы для мгновенного принятия решения.
Это реакция, которую прозвали «БЕЙ или БЕГИ!». Именно её способен запускать адреналин.
Выработке этого самого адреналина способствует кофеин.
За счёт этого, в самом начале того, как мы начинаем свою тренировку мышцы начинают «поедать» или «сжигать» доступные жирные кислоты, сохраняя при этом запасы мышечного гликогена (быстрого топлива, запасённые углеводы в мышцах и печени).
Научные исследования подтвердили эту теорию.
Понимаете?
Т.е. ОСНОВНОЕ ТОПЛИВО для мышц (гликоген) пока не расходуется, а ЖИРЫ уже горят. По-моему, идеально. За счёт этого увеличивается выносливость.
Но, на самом деле, очевидно, что данный эффект очень на руку любому тренирующемуся с железом атлету, а не только человеку, стремящемуся усилить свою выносливость.
Вы чувствуете энергетический подъём, в самом начале тренировок, ваша работоспособность на высоком уровне, а у вас ещё полные «баки» гликогена при том, что жиры уже начали гореть.
- Т.е. мы не вялые (ЦНС стимулируется кофеином) – это раз.
- Мы сжигаем жировые запасы – это два.
- И мы имеем неизрасходованный гликоген для более продолжительных тренировок.
Ну как, круто? Ещё бы.
Очень часто говорят о способности кофе угнетать аппетит. Исследования этого не подтверждают.
Жиросжигание связано именно с процессами запуска выработки адреналина и запуска сжигания жирных кислот в крови в приоритетном порядке.
Вторая теория: кофеин напрямую влияет на мышцы
Данная теория заключается в том, что кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы (те, которые мы с вами качаем), изменяя ключевые системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток.
Т.е., грубо говоря, учёные хотели подвести к выводу о том, что кофеин напрямую заставляет мышцы снижать потребление гликогена.
Было проведено множество исследований, ни одно из которых не было доведено до конца, поэтому однозначных результатов не было получено.
Третья теория: кофеин вынуждает вас работать тяжелее
Третья, САМАЯ РАСПРОСТРАНЁННАЯ и САМАЯ ДОКАЗАННАЯ научными опытами теория из всех.
Кофеин способен заставлять ощущать человека то, что он выполнил меньший объём работы, чем на самом деле.
Это объясняется тем, что кофеин в следствие его воздействия на нервную систему способен обеспечить психологический эффект атлетам о том, что они работают не так тяжело. А также, кофеин способен усиливать силу мышечных сокращений.
Как ни странно, кофеин ОЧЕНЬ ПОХОЖ на аденозин! Почему странно?
Да потому что аденозин – это нуклеозид-нейротрансмиттер ингибиторного типа, играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, т.к. его концентрация растёт во время долгого бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна.
Т.е. кофеин стимулятор, но похож на аденозин, который стимулирует сонливость. Как так?
Дело в том, что кофеин НЕ ОБЛАДАЕТ тем же действием, что и аденозин, хоть и может взаимодействовать с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках.
Вместо этого, кофеин СТИМУЛИРУЕТ выработку адреналина – гормона, который улучшает самочувствие во время занятий спортом.
Другие эффекты кофеина
А вот и другие, не менее интересные, эффекты кофеина:
- Предотвращает болезнь Альцгеймера и деменцию при употреблении от 3 до 5 чашек в день (за счёт предотвращения формирования бета-амилоидных бляшек в мозгу).
- Кофеманы живут дольше (кофе способствует приостанавливанию процесса разрушения головного мозга).
- Снижает риск развития рака молочной железы у женщин (Исследование “Nutrigenet and Nutrigenomics” 2015 года).
- Помогает избежать системных воспалений, болезней сердца и сосудов.
- Способствует увеличению уровня тестостерона после тренировки (в среднем на 21%).
Негативные эффекты кофеина
Поскольку кофеин – это стимулятор ЦНС, то не нужно забывать и о негативных эффектах кофеина для организма, особенно при неграмотном или при чрезмерном применении.
- Может обострить язву.
- Усугубление течения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение артериального давления.
- Анемия (гипертония).
При данных противопоказаниях лучше отказаться от употребления кофеина и стараться повышать спортивные показатели за счёт тренировочных программ и питания.
Косметическое применение кофеина
Целлюлит – не обязательно следствие ожирения. Этот косметический дефект возникает и при неправильном питании, зашлакованности организма. Кофеиновые обёртывания – действенное средство против целлюлита.
Процедура обёртывания:
- Смешать содержимое 2 ампул «Кофеина-бензоата натрия» с 3 ст. л. голубой глины и 1 ст. л. молотого кофе, добавить тёплой воды или молока, нанести на проблемное место и покрыть полиэтиленовой плёнкой.
- Лежать 40 минут.
- Смыть смесь тёплой водой, сделать массаж и смазать кожу увлажняющим кремом.
Обёртывания проводят курсами по 10 процедур, промежуток между процедурами – 2–3 дня.
Кофеин усиливает циркуляцию крови и лимфы, стимулирует выведение шлаков из пор кожи, улучшает её состояние: подтягивает, делает более упругой. Кофеиновые обёртывания позволяют избежать провисаний кожи при резком похудении, способствуют уменьшению объёмов тела в проблемных местах.
Кофеин с креатином: можно ли принимать?
Я уже рассказывал про взаимодействие этих веществ в статье про креатин моногидрат.
Люди очень часто слышат ошибочное мнение о том, что кофеин тормозит действие креатина путём разрушения молекул последнего.
Но взаимодействие креатина и кофеина до сих пор обсуждается. Многие исследования противоречат друг другу.
Если произвести анализ собранных научных данных, можно сделать вывод, что кофеин и вправду является антагонистом креатина, но их СУММАРНОЕ ДЕЙСТВИЕ будет более положительным, чем по отдельности.
Если очень утрированно, то можно принять эффект от креатина = 2, эффект от кофеина = 2. Соответственно, кофеин + креатин = 3 (эффект от кофеина = 2, эффект от креатина = 1).
Вывод: Мы не получим того же эффекта, как хотелось бы ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но суммарный эффект будет больше.
Можно ли похудеть на термогениках без диет и упражнений?
При приеме термогеников происходит активный липолиз — распад жира. При этом в кровь выбрасывается большое количество свободных жирных кислот. Они являются отличным источником энергии. Часть этой энергии будет теряться с теплом. Однако другая часть, если ее не расходовать на движение, снова отложится «про запас» в виде жира. Это значительно снизит эффект термогеников. Поэтому, если не двигаться, эффективность термогеников значительно снижается.
Что же будет, если не менять рацион питания? Пища для организма — это в первую очередь источник энергии и питательных веществ, необходимых для работы, в том числе – мышечной, без которой невозможно движение. При увеличении потребности в энергии организм первым делом начинает брать ее из пищи, потом — из гликогена печени, потом — из белков мышц и только в самом конце — из жира. Термогеники позволяют вмешаться в этот процесс и «спасти» гликоген и мышцы. Но если при их приеме продолжать есть сладости и фаст-фуд, у организма не будет смысла тратить свои запасы, ведь всю необходимую и даже избыточную энергию он будет получать из еды.
Поэтому, если принимать термогеники и не менять калорийность рациона и образ жизни (есть все подряд и не двигаться), то эффекта не будет. Так можно только навредить организму, заработать проблемы с сердцем и нарушить обмен веществ. Для достижения наилучшего результата при приеме термогеников необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, фаст-фуд и добавить или регулярно проводить тренировки.
Где больше кофеина: в чае или кофе?
Давайте я приведу ниже основные кофеин содержащие напитки и покажу содержание кофеина в каждом:
- Черный чай – 40 – 60 мг;
- Зеленый чай – 75 мг;
- Сублимированный кофе – 60 мг;
- Кофе сваренный в кофеварке – 60 – 120 мг;
- Red Bull, Burn – 100 мг;
- Кока-Кола– 40 мг;
- Горький шоколад (~50г) – 40 мг;
- Молочный шоколад (~50г) – 12 мг.
Т.е. надо понимать, какой именно чай и какой именно кофе мы имеем ввиду.
Если сравнить чёрный чай и сублимированный кофе, то может получиться примерно одинаковое содержание кофеина на чашку.
Но если сравнить тот же чёрный чай и кофе из кофеварки, то содержание кофеина может отличаться в пользу кофе чуть ли не в два раза.
Почему от кофе мне хочется спать?
Этому есть научное объяснение.
- Самое неприятное, что может быть, это проблема с надпочечниками. Если подобный симптом регулярный, после потребления кофе, то стоит обратиться к врачу.
- Это может происходить, если выпивать несколько чашек кофе одну за другой, через небольшой промежуток времени. Могут быть спазмы или сужение сосудов головного мозга, от чего будет хотеться спать. Стоит задуматься о количестве употребляемого кофе.
- Одно из последних исследований подтверждает, что если после кофе хочется спать, то это может говорить о наличии в организме вируса Энштейна-Барр. Данный вирус неблагоприятно воздействует на нервную систему и способствовать образованию раковых клеток. Может, название вируса вызывает у вас улыбку, но установлено, что на Земле 50% людей носят в крови данный вирус.
- Сонливость после кофе может указывать на проблемы с поджелудочной железой. Ферменты в этом случае плохо переваривают вещества, поступающие в организм, кофеин отфильтровывается не полностью, и львиная его доля попадает в мозг.
- Последняя и самая распространённая причина – это то, что кофеин по-разному воздействует на ЦНС людей. Нервные клетки мозга могут не только возбуждаться от кофеина, но и угнетаться. В большинстве случаев это признак передозировки кофеином и перевозбуждения, и, как следствие, запуск механизма защиты, вызывающего сонливость.
Противопоказания и симптомы передозировки
Кофеин – это натуральное и, что более важно, очень распространенное вещество. Люди, у которых есть к нему противопоказания, наверняка уже знают об этом. Однако с биодобавками следует быть чуть более осторожным, так как получить передозировку кофеина с помощью таблеток намного проще, чем с помощью обычного кофе. Вот список тех, кому не стоит принимать таблетки кофеина для спортсменов:
- подросткам до 18 лет;
- пожилым людям;
- беременным женщинам;
- женщинам в период лактации;
- больным диабетом;
- людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- при нарушениях сна;
- при эпилепсии или склонности к судорожным припадкам.
Людям с противопоказаниями не запрещено принимать кофеин-бензоат в таблетках, однако перед применением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Если же прием кофеина для тренировок привел к каким-либо негативным последствиям, то необходимо прекратить курс и сразу же обратиться к врачу. Симптомами передозировки кофеином могут быть:
- беспокойство и тревожное состояние;
- эпилептические припадки;
- головная боль и звон в ушах;
- бессонница;
- высокое артериальное давление и учащенное сердцебиение.
Резкое завершение приема может привести к другим негативным последствиям. Если отказаться от кофеина за 1 день, а не постепенно снижать дозировку, то можно столкнуться с повышенной утомляемостью, заторможенностью и сонливостью. А некачественные биодобавки могут привести к расстройствам пищеварения: боли в животе, тошноте, рвоте, диареи и так далее. В общем, неправильное употребление кофеин-бензоат натрия в спорте может с легкостью привести к различным негативным последствиям, поэтому необходимо строго придерживаться инструкции.
Доставка по всей России Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов
#1 Санкт-Петербург Проспект стачек 96к3, ст. м. Автово
#2 Новороссийск ул. Южная, д. 21
#3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18а
Мой опыт использования кофеина
Честно сказать, кофеман я ещё тот.
Я, блин, обожаю кофе, во всех его формах. А сам запах кофе вызывает у меня ощущение такого домашнего тепла и уюта.
Наверное, это связано с тем, что, когда я приезжаю к родителям в мой родной город, моя мама, всегда рано поднимающаяся утром, варит кофе в турке.
Аромат разносится на весь дом! После этого просыпаюсь я. Такие тёплые ощущения, даже сейчас. Хочется кофе, сваренного мамой)
А после поездки с моей Ксюшкой в Тайланд, я ещё полюбил холодный кофе – фраппучино! Если не пробовали, очень советую! Повезло, если в вашем городе есть Starbucks) Завидую)
Так вот.
Обычно, я выпиваю 1-2 чашки в день. Большего себе не позволяю, несмотря на то, что купил домой кофемашину – моя очень давняя мечта) Ещё одно подтверждение, что мечты сбываются!
Так вот, стараюсь больше 1-2 чашек кофе в сутки не пить.
Во время сушки, когда низкоуглеводная диета совсем донимает, я покупаю баночку кофеина, чтобы чувствовать себя хорошо:
Я выпиваю буквально одну таблетку (это 200 мг) за 30-60 минут до тренировки 1 раз в день и чувствую себя лучше на тренировке.
Думаю, глупо описывать ощущения от приёма кофеина, но давайте по традиции расскажу именно свой опыт:
- Ментальная концентрация ГОРАЗДО ЛУЧШЕ. Даже после работы сосредоточенность на тренировке выше.
- Выносливость улучшается. Кардио делать получается гораздо дольше, да и интенсивность занятий возрастает.
- Голова становится лёгкой. Не знаю, как это описать, но соображать начинаешь с чистого листа. После работы очень помогает.
- Отдельно хотелось бы выделить силу на тренировках. Она становится на 5-15% выше, в среднем. В зависимости от состояния и восстановления накануне. Если вы идёте в зал в выходной, выспавшиеся, отдохнувшие, поевшие, то сила вырастет в среднем до 5%, если после работы, то на 10-15% от возможной (т.к. изначально вы более усталый).
По самой дешёвой цене я покупал данный кофеин по этой ссылке.
1 чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Рекомендуемая доза для достижения эффекта на тренировках 3-6 мг на 1 кг веса тела.
Поясню, например, если вы весите в среднем 70 кг, то 200-210 мг кофеина перед тренировкой даст вам нужный эффект.
А как же обезвоживание на тренировке от кофеина?
В исследовании 1977 года в США, в Огайо было подтверждено, что кофеин не способствует обезвоживанию на тренировке.
Взяли шесть велосипедистов и заставили крутить педали 3 часа каждого. Различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки выявлено не было.
Влияние кофеина на эффективность тренировок
Рассказ о том, как кофеин, самый популярный стимулятор в мире, способен повысить эффективность ваших тренировок без вызывания зависимости!
Ничто не дает большего заряда энергии перед тренировкой, чем кофеин. Не удивительно, что таблетки и напитки с содержанием кофеина – наиболее распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов, и завсегдатаев тренажерного зала. Одно за другим исследования показывают, что кофеин повышает бодрость, сосредоточенность, улучшает настроение, увеличивает болевой порог, способствует сжиганию жира и помогает повысить работоспособность в течение длительных занятий в тренажерном зале и в сфере профессионального спорта.
На самом деле, кофеин действует настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Вы наверняка думаете: «Запрет кофеина? Да лаааадно! Все его употребляют!» К счастью, именно такой ход мысли стал основной причиной, по которой был снят этот запрет, так как «пороговый уровень» между всеобщим использованием и злоупотреблением не может быть точно установлен. С тех пор, анализы мочи при исследованиях показали, что во время соревнований кофеин обычно употребляют более 75% спортсменов.
Не говоря уже об употреблении кофеина людьми, не занимающимися профессиональным спортом, дома, на работе, или, как это иногда бывает, — везде, постоянно и в довольно больших количествах. На сегодняшний день большинство людей регулярно используют этот горьковатый психоактивный стимулятор в той или иной форме, причем многие делают это ежедневно.
Независимо от того, употребляете вы его или нет, в любом случае, полезно знать, чем на самом деле является кофеин и какой эффект он оказывает. Предлагаем рассмотреть с научной точки зрения, каким образом самый популярный стимулятор в мире может поспособствовать вашим тренировкам.
Откуда появился кофеин?
В природе кофеин является мощным инсектицидом, который растения производят, чтобы помочь уничтожить определенных вредителей, но не всех насекомых, а только выборочных. Насекомым-опылителям, например, пчелам, кофеин, напротив, помогает улучшить память и поддерживать бодрое состояние.
Складывается впечатление, что кофеин употребляли чуть ли не с древнейших времен истории человечества. По этой причине он имеет несколько историй происхождения, одна из которых – китайская легенда, которая утверждает, что древний император Шеннонг случайно открыл чай в 3000 году до нашей эры, когда несколько чайных листьев упали в емкость с кипящей водой.
Хотите верьте, хотите нет, но люди, по всей видимости, начали употреблять напитки с содержанием кофеина настолько давно, насколько мы только можем себе вообразить, и почти так же долго они оставались для людей незаменимыми. Древний китайский философ Лао-Цзы – тот самый, который предложил «научить человека ловить рыбу» – заслуженно назвал чай «эликсиром жизни» уже около 6 века до нашей эры!
Кофе имеет более конечную историю, которая берет свое начало из арабской культуры 14-15 веков. Кофе был популярным источником бодрости во время вечерней молитвы, из-за чего стал предметом как массового почитания, так и многочисленных споров. Вскоре, наряду с чаем, а спустя некоторое время – и питьевым шоколадом, из арабских стран кофе попал по торговым путям в Европу.
Уже значительно позднее, в начале 18 века, кофеин был впервые экстрагирован немецкими химиками, и вскоре и их французскими коллегами. От немецкого слова Kaffee и французского café, оба из которых относятся к кофе, и происходит название вещества — кофеин.
Соответственно, в основном кофеин, который мы употребляем сегодня, получают в процессе экстрагирования кофе либо чая.
Как кофеин влияет на производительность?
Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и развитию мышечных волокон, в то же время уменьшая восприятие усталости и боль в мышцах. Было доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также уменьшает психическую усталость.
Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:
- улучшает показатель выносливости в среднем на 3,3 процента (в некоторых случаях наблюдалось повышение до 17 процентов).
- улучшает силовые показатели на 20 процентов.
- улучшает скорость на коротких дистанциях в среднем на 6,5 процентов.
- улучшает показатели дисциплин тяжелой атлетики в среднем на 9,5 процентов.
- снижает уровень ощущаемого напряжения (усталости) в среднем на 6 процентов.
Есть ли у кофеина побочные эффекты?
В первую очередь, употребление слишком большого количества кофеина может способствовать повышению нервозности и тревожности. Тем не менее, есть еще несколько аспектов, о которых вам следует знать.
ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Было установлено, что кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, предположительно, приводит к обезвоживанию, но данный эффект является незначительным. Напитки с содержанием кофеина в плане гидратации организма ведут себя аналогично напиткам без кофеина. Тем не менее, рекомендуется увеличить потребление жидкости при употреблении кофеина, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.
ЗАВИСИМОСТЬ
Кофеин вызывает зависимость, но негативные последствия этого могут наблюдаться лишь при регулярном потреблении более чем 200 мг в день. Побочные симптомы могут продолжаться в течение 2-9 дней и включают в себя головные боли, беспокойство, депрессию и жажду. Вы можете облегчить эти побочные эффекты путем постепенного снижения дозы до достижения желаемого количества.
СОН
У некоторых кофеин в организме усваивается быстро, у других метаболизм протекает медленнее. Степень и длительность воздействия кофеина для всех различна. Если вы очень чувствительны к кофеину или склонны к тревожности, рекомендуется ограничить его потребление. Это может показаться очевидным, но даже удивительно, насколько много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ лежит прямо на поверхности.
Самые распространенные источники кофеина
Исследования показали, что на спортивные результаты мало влияет, пьете вы кофеин или употребляете его в таблетках. Однако для здоровья в целом употребление кофеина из природных источников имеет более позитивный эффект. Ниже приведены наиболее распространенные способы употребления кофеина, а также описаны их преимущества и недостатки.
КОФЕ
Кофе, сваренный вручную: 340-1020 мг/л
Эспрессо: 1500-2000 мг/л
Декофеинизированный кофе: 10-30 мг/л
Посредством этого общепринятого способа приема кофеина в организм также поступают антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить окислительные повреждения, которые испытывают мышцы в процессе поднятия тяжестей.
Единственный существенный недостаток заключается в том, что уровень кофеина может широко варьироваться в зависимости от способа приготовления и вида кофейных бобов.
Холодные кофейные НАПИТКИ в банках и бутылках
300-750 мг/л
Широко распространены, как правило, с некоторым количеством белка, добавленного в виде молока, хотя в большинство из них также добавляется сахар. Аналогично затруднительно точно установить процент потребления кофеина.
ЧАЙ
250-550 мг/л
В чае содержатся антиоксиданты, в частности, эпигаллокатехин галлат, который, как доказано, обладает жиросжигающими свойствами. Содержание кофеина в разных видах чая значительно варьируется, как правило, черный чай содержит большее его количество, чем зеленый.
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
12-15 мг в 100г
Содержание кофеина в безалкогольных напитках колеблется в диапазоне от незначительного до огромного. Как правило, если это не диетические напитки, то в них также отмечается высокое содержание сахара и искусственных ингредиентов.
КОФЕИНОВЫЕ КАПСУЛЫ
100-200 мг в капсуле
Это, пожалуй, самый эффективный способ употребления кофеина, к тому же исключающий беспокойства касательно содержания каких-либо побочных продуктов.
Минусы: даже одна кофеиновая капсула может вызвать побочные эффекты в виде нервозности и тревожности, поэтому если вы никогда не пробовали такой способ раньше, стоит начать с малых доз.
ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
42 мг в 100г
Помимо других, бесспорно, полезных ингредиентов, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин. Но, как правило, в нем также содержится большое количество сахара. Поэтому выбирайте горький шоколад, в состав которого входит по меньшей мере 70 процентов какао, которое обеспечит больше эпикатехина и меньше сахара.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
320-510 мг/л
Это удобный, но относительно дорогой способ потребления кофеина. И в основном, если вы выбираете не диетический вариант, то в энергетических напитках также довольно высокое содержание сахара.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ШОТЫ
140-200 мг
Они обычно не содержат сахара, но также довольно дорогостоящие. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов не требует производителей указывать содержание кофеина на этикетках энергетических шотов, так что вы не сможете точно определить, сколько кофеина вы потребляете.
ГЕЛИ
30-100 мг
Углеводные гели разработаны для повышения выносливости, и иногда в них добавляют кофеин, чтобы повысить низкий уровень сахара в крови. Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вам необходим определенный гель с кофеином или без него, внимательно прочтите, что написано на этикетке. Гели необходимо употреблять с большим количеством воды.
Экстракт зеленого чая
Неизвестно
Хотя данные исследований показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.
Кофеиновые леденцы / жвачка
Жвачка: 30-50 мг в подушечке
Леденцы: менее 100 мг в леденце
Кофеин, содержащийся в этих пищевых новинках, впитывается быстро, но огромным недостатком является то, что большинство сортов не способны скрыть едкий вкус самого кофеина. Они попросту невкусные.
Предтренировочные комплексы / жиросжигатели
150-300 мг
Они удобны и зачастую сочетаются с другими предтренировочными «лакомствами», в том числе с креатином, бета-аланином, аргинином, цитруллином и др.
Как принимать кофеин?
Большинству людей нет необходимости рассказывать, как принимать кофеин – они и так регулярно это делают. Но со спортивной точки зрения есть пара аспектов, которые необходимо рассмотреть, чтобы максимизировать производительность.
ДОЗИРОВКА
Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.
Максимально полезного эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 мг (3 мг/кг массы тела) без каких-либо дополнительных преимуществ при приеме значительно более высоких доз. При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность. Вы можете думать, что к вам это не относится, но многие люди принимают огромное количество разнообразных веществ, содержащих кофеин, даже не осознавая при этом, насколько много чистого кофеина они употребляют.
По утрам вы пьете 100 мг чашку кофе, принимаете 150 мг жиросжигателей и 200 мг (или более) предтренировочных комплексов? Слишком много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку.
ВРЕМЯ
Уровень содержания кофеина в крови достигает своего пика приблизительно через 60-90 минут после потребления. Таким образом, вы должны принять его за 1-2 часа до тренировки.
Помните, что кофеин имеет относительно длинный период полураспада (около шести часов). Это означает, что если вы принимаете 200 мг капсулу в 6 часов вечера, в полночь в вашем организме по-прежнему будет находиться половина этого количества. Если вы будете невнимательными, это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.
