Идальное питание. Советы гастроэнтеролога.

• 21 Июля, 2018
• Диеты
• Анна Романовна

Наверное, каждый человек мечтает о красивом и здоровом теле, независимо от пола и возраста. И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь. И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму. Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост — начать правильно питаться. Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса — это дробное питание и трехразовое питание. Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее.

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Доводы в пользу 3-разового питания

Классическое трехразовое питание состоит из полноценных завтрака, обеда и ужина и исключает перекусы между приемами пищи. За один раз съедается довольно большая порция, чувство насыщения сохраняется длительное время.

3-разовое питание имеет явные плюсы:

• Желудок не перегружен, пищеварительная система имеет возможность отдохнуть, поскольку отсутствует необходимость постоянно находиться в работе, переваривая пищу.
• Организм привыкает ко времени приема пищи и голод просыпается к определенному времени, как по часам.
• Перерыв на обед предусмотрен в любом рабочем графике. В остальное время можно полностью сконцентрироваться на работе. Работающие люди не всегда имеют возможность оторваться от производственного процесса в заранее установленное время, чтобы перекусить.
• Вырабатывается привычка критично относиться к своему рациону и избегать продуктов, способствующих краткосрочному насыщению (как правило содержащих быстрые углеводы и вредных для фигуры), чтобы не мучиться от голода между приемами пищи.

Трехразовое питание: исследования

Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения. А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма.

Основы правильного питания

И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион.

Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:

• Распределение приемов пищи во времени. Между ними должно проходить не более четырех часов, и есть нужно каждый день в одно и то же время.
• Меню должно быть разнообразным, не стоит есть одну куриную грудку и кашу.
• Важно пить достаточное количество воды. При этом после еды хотя бы полчаса от употребления жидкости стоит воздержаться, так как она ухудшает процесс переваривания пищи.
• Нужно правильно сочетать между собой продукты, так как неправильные комбинации могут вызвать брожение пищи в желудке.
• Чтоб похудеть, надо следить за продуктами, которые входят в рацион. Копчености, мучное, сладости, жареную и соленую пищу, жирное мясо и рыбу, калорийные соусы и алкоголь придется ограничить. В то время как количество овощей и фруктов в рационе необходимо повышать.
• Также надо учитывать сезонность продуктов. Летом самое время есть больше зелени, овощей и свежих фруктов, а зимой лучше будет увеличить употребление белковой пищи.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

• Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
• Все виды выпечки, сладкой и соленой;
• Овощи и фрукты крахмалистого типа;
• Пшеничный хлеб;
• Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
• Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
• Сладкие соки и фреши;
• Сладкую воду.

Обязательно читайте: Особенности рациона хлебной диеты

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Правила завтрака

Завтрак — это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.

Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

• Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
• Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

• Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
• Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
• Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
• Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
• Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
• Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.
  Читайте также:  Залог здоровья и красоты: диетический суп пюре из разных овощей

Обязательно читайте: Полезные советы о том, как снизить аппетит

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, — первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

Завтрак:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с ягодами (200 г);
• каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
• яичница-глазунья и салат из свежих овощей.

Обед:

• суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
• грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
• бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
• суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• отварная куриная грудка, тушеные овощи;
• любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
• отварная или запеченная рыба, салат;
• запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
• творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.

Трехразовое питание для женщин и мужчин

Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое. Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение. Если говорить об отличиях в похудении, то:

• При трехразовом питании для похудения для женщин задача похудеть сложнее, впрочем, как и при любой другой диете. Просто потому, что жир у женщин и мужчин откладывается в разных местах: у мужчин в верхней части живота, а у женщин — внизу живота, на бедрах и боках. Казалось бы, что тут такого? Но не все так просто, ведь жир у мужчин опасен ожирением внутренних органов, а у женщин он откладывается как запас на случай беременности и для защиты ребенка, потому и убирать его сложнее. К тому же обмен веществ у мужчин быстрее, а мышечной массы больше.
• Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Если сравнивать, то мужчинам необходимо на 200-300 калорий в день больше, при этом они должны получать больше белков и углеводов. Также мужчинам необходимо большее количество цинка в день, чем женщинам.
• Женщины нуждаются в кальции больше, чем мужчины, особенно после менопаузы.

Как рассчитать калорийность дневного рациона?

Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности. Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются. В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя — на кровообращение, дыхание и другие процессы. Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.

Чем сыр лучше сока?

— Мнения о том, можно ли есть на ночь, расходятся. Ну можно хотя бы кефир, как вы считаете?

— Я не согласен с такой точкой зрения и считаю, что нельзя лишать себя удовольствия поужинать с семьёй, потому что совместный ужин — средство побороть повседневный стресс. И я убеждён, что для диеты не будет полезно есть последний раз в 6 часов вечера.

— Тогда как часто в день нужно есть?

— Три раза в день, как делали наши с вами бабушки и дедушки. Очень важно завтракать. Обязательно на завтрак нужно есть белки, например, яйцо, ветчину, сыр, молоко. Если мы на завтрак едим преимущественно белковую пищу, то спокойно можем прожить до середины дня. А если мы употребляем какие-то агрессивные углеводы, например, белый хлеб, варенье, фруктовый сок, то в течение всего дня нам будет хотеться съесть ещё больше углеводов.

— А чем тогда ужинать? Тоже белками?

— На обед лучше выбирать основное белковое блюдо — хороший кусок мяса или рыбы. А вечером уже углеводы — картошку или макароны, но с белковым компонентом. Они способствуют выработке серотонина, который даёт нам чувство удовольствия, расслабленности.

Пьер Дюкан. Фото: www.globallookpress.com

— Пьер, вы в своём возрасте (76 лет. — Ред.) выглядите потрясающе, никакого лишнего веса. Как вы питаетесь?

— В детстве я был сладкоежкой. Да и странно было бы им не быть, ведь бабушка постоянно готовила печенье и пирожные. И я так любил эти печенья, что мог есть их много! Но, когда я стал врачом, понял, что сахар — это очень опасно. Я сам начал потреблять сладкого всё меньше и меньше.

К завтраку отношусь особенно трепетно. Я выпиваю чашку кофе без сахара вместе с крекерами и французским сыром из обезжиренного молока. Заканчиваю свой завтрак яблоками. Когда я очень голодный, ем яйца. К ним могу д­обавить л­осося — копчёного, на гриле, маринованного. Кроме того, я помешан на овощах. В среднем съедаю килограмм овощей в день. Советую всем добавлять их в рацион в любой период приёма пищи.

Статья по теме

Как «худеть по Дюкану»? Плюсы и минусы белковой диеты