Любой человек, мечтающий иметь стройную фигуру и поддерживать вес в норме, должен знать, сколько калорий ему нужно в день. У каждого есть свои индивидуальные параметры. Чтобы рассчитать свою норму калорийности пищи, стоит воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
Впервые о ней услышали ее в 1919 году. Формула определяет базовый уровень метаболизма, сочетающий в себе количество энергетических потребностей для какой-либо двигательной активности.
Ваша норма калорий по формуле Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий (основной обмен):
Основной обмен с учетом активности:
Почему нужно проводить подсчет калорий
В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.
С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.
Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.
Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.
Мнение эксперта
Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?
1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.
Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.
Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.
Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.
Последствия неправильного расчета БЖУ
Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
- Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
- Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
- Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
- Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
- Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.
Формулы для подсчета калорий
Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.
Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.
Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.
Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.
Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.
Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:
- данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
- умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
- каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
- счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.
Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:
655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал
Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.
Шаг 2: определить дневную активность
Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
- 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
- 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
- 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
- 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:
1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал
Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.
Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
- верхняя граница: норма калорий + 100;
- нижняя граница: норма калорий – 200.
Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:
- белок 10-25% от суточного рациона;
- жиры – 20-35%;
- углеводы – 45-65%.
Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.
Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.
Расчет общего метаболизма
Общий или базовый метаболизм (BMR) представляет собой оптимальное число калорий, необходимых для поддержания базовых функций организма. К таким функциям относят пищеварение, поддержание температуры, рост и так далее. Согласно исследованиям, основной обмен веществ занимает около 75% от общего числа ккал. Формула Харриса — Бенедикта помогает определить требуемые параметры.
В процессе определения BMR используется расчет калорий по формуле Харриса — Бенедикта. Во внимание берется рост, возраст, вес и образ жизни человека. Коэффициент активности определяет общую энергозатратность организма и является одним из основных параметром определения BMR при помощи формулы Харриса — Бенедикта.
Таблицы калорийности
Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.
Молочная продукция
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Сливки сухие | 23,0 | 42,7 | 26,3 | 579,0 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 | 476,0 |
| Молоко сухое обезжиренное | 37,9 | 1,0 | 49,3 | 350,0 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320,0 |
| Молоко коровье | 3,2 | 3,6 | 5,1 | 61,0 |
| Сметана, 30% жирности | 2,4 | 30, | 3,1 | 294,0 |
| Творог жирный | 14,0 | 18, | 2,8 | 232,0 |
| Сливки, 20% жирности | 2,8 | 20,0 | 4,5 | 206,0 |
| Сливки, 10% жирности | 2,8 | 10,0 | 4,8 | 118,0 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,0 | 3,6 | 56,0 |
| Сыр «Российский» | 23,0 | 29,0 | 0,0 | 360,0 |
| Сыр «Голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,0 | 352,0 |
| Сыр «Пошехонский» | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 350,0 |
| Сыр плавленый | 22,0 | 27,0 | 0,0 | 340,0 |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260,0 |
| Масло сливочное несоленое | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748,0 |
| Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 20,1 | 179,0 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 | 743,0 |
| Майонез «Провансаль» | 2,8 | 70,0 | 2,6 | 624,0 |
Хлеб и крупы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Мука пшеничная, в.с. | 10,3 | 1,0 | 69,0 | 334,0 |
| Крупа пшенная | 11,5 | 3,3 | 67,2 | 348,0 |
| Крупа гречневая | 12,6 | 3,2 | 54,3 | 335,0 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 1,0 | 73,2 | 330,0 |
| Крупа манная | 10,3 | 1,0 | 67,7 | 328,0 |
| Крупа ячневая | 10,00 | 1,30 | 66,31 | 324,00 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1,1 | 67,5 | 320,0 |
| Крупа «Геркулес» | 11,0 | 6,2 | 49,2 | 305,0 |
| Крупа овсяная | 11,0 | 6,1 | 49,9 | 303,0 |
| Хлеб пшеничный, в.с. | 7,9 | 0,8 | 50,1 | 238,0 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,6 | 1,2 | 41,8 | 181,0 |
| Печенье сахарное | 7,5 | 11,8 | 74,4 | 436,0 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,8 | 69,6 | 398,0 |
| Макароны, в.с. | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337,0 |
| Булка сдобная | 7,6 | 5,2 | 56,8 | 295,0 |
| Батон | 7,7 | 3,0 | 53,3 | 235,0 |
| Дрожжи | 12,7 | 2,7 | 0,0 | 75,3 |
Овощи и фрукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73,0 |
| Томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23,0 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80,0 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 6,9 | 24,0 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,2 | 6,8 | 27,0 |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,0 | 3,2 | 19,0 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41,0 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 5,2 | 19,0 |
| Чеснок | 6,5 | 0,0 | 6,0 | 46,0 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 30,0 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14,0 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 2,3 | 13,0 |
| Перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 27,0 |
| Редька | 1,9 | 0,2 | 8,0 | 35,0 |
| Репа | 1,3 | 0,0 | 3,1 | 27,0 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,8 | 21,0 |
| Салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17,0 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 12,8 | 42,0 |
| Тыква | 1,0 | 0,1 | 5,9 | 25,0 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,5 | 22,0 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 49,0 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45,0 |
| Персики | 0,3 | 0,1 | 11,3 | 43,0 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41,0 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40,0 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 7,9 | 38,0 |
| Дыня | 0,6 | 0,0 | 10,3 | 38,0 |
| Грейпфруты | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 35,0 |
| Земляника | 0,8 | 0,4 | 11,2 | 34,0 |
Сухофрукты и бобы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Курага | 3,3 | 62,6 | 30,8 | 241,0 |
| Изюм | 2,5 | 78,4 | 16,5 | 296,0 |
| Финики | 2,4 | 75,0 | 20,5 | 282,0 |
| Чернослив | 2,3 | 65,6 | 25,0 | 264,0 |
| Инжир | 3,3 | 63,8 | 30,0 | 249,0 |
| Сушеные яблоки | 3,2 | 68,0 | 20,0 | 273,0 |
| Сушеные груши | 2,3 | 62,6 | 20,0 | 249,0 |
| Сушеные персики | 3,0 | 68,5 | 18,0 | 274,0 |
| Горох | 54,8 | 0,1 | 8,5 | 298,0 |
| Нут | 54,2 | 20,1 | 5,0 | 328,6 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 364,0 |
| Фасоль | 21,0 | 2,0 | 47,0 | 298,0 |
Мясо
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Свинина | 11,7 | 33,3 | 0,0 | 491,0 |
| Говядина | 18,5 | 16,0 | 0,0 | 218,0 |
| Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209,0 |
| Мясо кроликов | 21,1 | 15,0 | 0,0 | 183,0 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 0,0 | 105,0 |
| Сердце говяжье | 16,0 | 2,8 | 0,0 | 86,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349,0 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 16,0 | 0,0 | 220,0 |
| Куры | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241,0 |
Колбасные изделия
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Колбаса любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 | 420,0 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 | 63,6 | 0,0 | 376,0 |
| Сосиски молочные | 11,0 | 22,8 | 1,6 | 266,0 |
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257,0 |
| Колбаса вар. отдельная | 11,0 | 21,0 | 0,0 | 240,0 |
Яйца
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Яйцо куриное сырое | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157,0 |
| Меланж | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160,0 |
| Яичный белок | 10,5 | 0,0 | 1,0 | 50,0 |
| Яичный желток | 16,7 | 30,8 | 1,7 | 358,0 |
Рыба и морепродукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Печень трески (консервы в масле) | 4,20 | 65,70 | 1,20 | 613,0 |
| Лосось | 23,0 | 12,0 | 0,0 | 206,0 |
| Креветки | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95,0 |
| Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
| Окунь | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112,0 |
| Семга | 20,0 | 8,3 | 0,0 | 153,0 |
| Тунец | 26,0 | 1,0 | 0,0 | 115,0 |
| Треска (печень) | 16,0 | 0,6 | 0,0 | 136,0 |
| Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0,0 | 114,0 |
| Кальмар | 18,0 | 4,2 | 0,0 | 110,0 |
| Сардины в масле (консервы) | 16,0 | 17,7 | 0,0 | 223,0 |
| Скумбрия бланшир. в масле | 13,1 | 25,1 | 0,0 | 278,0 |
| Камбала в томате (консервы) | 12,6 | 5,4 | 6,0 | 125,0 |
Сладости
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286,0 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425,0 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352,0 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 75,5 | 295,0 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384,0 |
| Мармелад | 0,0 | 0,2 | 77,1 | 289,0 |
| Мед | 0,6 | 0,0 | 80,5 | 312,0 |
| Сахар | 0,2 | 0,0 | 99,6 | 377,0 |
