Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков

1. Классификация углеводов
2. Норма потребления фруктозы и сахара в день
3. Интересные факты про углеводы
4. Продукты, богатые сложными углеводами
5. Норма потребления углеводов в день и их гликемический индекс
6. 6 правил потребления углеводов
7. Симптомы и причины нарушения углеводного обмена
8. Низкоуглеводные диеты
9. Быстрые углеводы для набора мышечной массы
10. Общие рекомендации потребления углеводов

Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Классификация углеводов

Углеводы

— органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

• Простые углеводы

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

• Моносахариды

Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

• Олигосахариды

Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

• Сложные углеводы

Особенности:

• Низкий гликемический индекс.
• Не вызывают скачки инсулина.
• Оказывают механическое воздействие на кишечник.
• Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.

• Гомополисахариды

Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 — 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

• Гетерополисахариды

Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.

Клетчатка и крахмал

Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орешки
• фасоль
• цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Видео

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• пшеница
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Норма потребления фруктозы

Норма потребления: максимум 25 г в день.

У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.

50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).

Источники фруктозы:

• Фрукты.
• Овощи.
• Мед.
• Продукты с фруктозой.
• Высокофруктозный кукурузный крахмал.
• Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).

Источники фруктозы во фруктах и ягодах:

Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.

Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Простые углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:

Норма сахара в день

Свободный сахар = добавленный руками человека.

Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.

Пример расчета

:

• 10 % от 2000 ккал = 200 ккал.
• 1 ч.л. без верха сахара = 4 г.
• 1 г сахара = 4 ккал.
• 1 ч.л. = 16 ккал.
• 200 ккал = 12 ч.л. сахара.
• Суточное потребление сахара 12 ч.л.

НО! Это очень много – максимум 50 % — 6 ч.л.

Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.

Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.

17 г сахара = 4 ч.л.

2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.

Почему исключают из рациона сложные углеводы

Все это прекрасно, но какую диету ни возьми — тут убрать из рациона хлеб, тут исключить картошку, а тут — даже не сидеть рядом с тарелкой макарон. Научная диетология настаивает — вы можете есть и картошку, и макароны, и даже белый рис в адекватных вашим энергетическим тратам количествах, и продолжать худеть. Или не худеть, если будете есть полезнейшую гречку с «профицитом». Все это крайне относительно, и зависит не только от «сложности» и «чистоты» углеводов, гликемического индекса продуктов, но и от такого простейшего фактора как итоговое количество калорий.

Исключение пшеницы

Одним из новейших трендов является исключение пшеницы и пшеничной муки. Такие действия обусловлены наличием в пшенице…нет, не углеводов, а специфического для этого растения белка глютена. Глютен по сути является «склеивающим» агентом, и может создать трудности с прохождением пищевого комка, особенно если человек ест мало клетчатки. Это весь его «вред» и «опасность».

Реальный вред глютен несет только больным целиакией. У них он вызывает расстройство ЖКТ с серьезной диареей, и болями в животе. Его употребление может вызвать нарушение усвоения витаминов, и может способствовать нарушению метаболизма, если долгое время «не замечать» его. Правда, такие вещи сложно «не заметить», и пшеницу обычно исключают сразу, как только выясняется, что что-то не так с усвоением глютена.

Исключение всех видов злаковых

Это «технология питания», при которой предлагается получать сложные углеводы из картошки, топинамбура и батата. Подобных взглядов часто придерживаются сторонники палеодиеты. При этом научное объяснение всего этого достаточно смутное. Единственный аргумент звучит примерно как «древний человек зерновых не ел, потому они вызывают у нас аллергическую реакцию и по сей день». Конечно, это все прекрасно и удивительно, но аллергия встречается не у всех людей, и большинство, все же, лишается важных витаминов, пищевых волокон и…возможности хоть как-то уложиться в рамки бюджета. Ну сколько батата вы можете купить и съесть? То-то же.

Палео в принципе является недостаточно обоснованной научно и спорной системой питания, потому в настоящее время не стоит считать обязательным ее требования.

Исключение только «недревних» злаков

Сторонники этого подхода оставляют в своем рационе сорго и просо, либо сорго и амарант, а остальное выбрасывают. Объяснение подобной деятельности настолько туманное, что его даже не удается воспроизвести. В принципе, можно, конечно и так делать, но вот нужно ли? Большой вопрос.

Сложные углеводы часто просто «не помещаются» в калорийность рациона на одни сутки. Особенно часто такое происходит у людей, старающихся существенно сократить калории, и отказывающихся от дополнительной физической активности. У таких бывает и по 70-100 г углеводов в сутки.

Но даже они не застрахованы от негативных последствий со стороны нервной системы:

• ощущение сильной усталости, невозможность выполнить даже какие-то простейшие бытовые задания;
• нарушение когнитивных функций — памяти, расстройство внимания, замедление реакций, и проблемы с восприятием;
• нарушение сна, невозможность заснуть, либо постоянные подъемы в середине ночи;
• расстройства аппетита, причем «в любую сторону», от навязчивого желания постоянно жевать что-то, до полного «исчезновения» аппетита.

В принципе, всего этого можно достаточно просто избежать:

• если вы не профессиональный спортсмен, нет никакой строгой необходимости есть более 1-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Многие пытаются есть 2-3 г белка, что и отбирает у них возможность включать в рацион углеводы;
• если добавить хотя бы полчаса простой ходьбы и 3 раза в неделю зал, можно уже будет считать свою физическую активность средней, и есть больше. Вам не потребуется урезать калории «до нуля», чтобы поддерживать приемлемый вес, и снижать процент жира;
• в крайнем случае, можно применять циклирование углеводов, увеличивая их количество до 3-4 г в сутки в тренировочные дни, и уменьшая — в дни отдыха. Но это — при значительном стаже «пребывания» на диете и необходимости худеть, существенно снижая процент жира.

Интересные факты про углеводы

• Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.
• Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.
• Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!
• Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
• Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.
• Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.
• Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.
• При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.

Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.

Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а напротив, подавляют работу кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:

• Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
• Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводу усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
• Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
• Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.

Продукты, богатые сложными углеводами

В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?

Классификация углеводов на простые и сложные, основанная исключительно на отличиях в структуре, не совсем верна. Правильнее разделять полисахариды по гликемическому индексу — способности продукта преобразовываться в глюкозу. Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий — о медленном.

Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.

На основании полученных данных различают:

• Низкий ГИ — менее 55.
• Средний ГИ — 55-69.
• Высокий — более 70.

Важно помнить, что гликемический индекс рассматривается вместе с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основании содержания углеводов в продукте.

ГН может быть:

• Низкой — менее 10.
• Средней — от 10 до 19.
• Высокой — более 20.

Оптимальное сочетание этих показателей определяет пользу продукта с высоким содержанием углеводов.

ТОП-10 лучших продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов

Посмотреть всю таблицу углеводов 350+ ➤

Ещё 10 популярных продуктов с длительным усвоением:

• Овсяная каша — время переваривания до 4 часов, ГИ — 66.
• Рис отварной — усваивается до 3 часов, ГИ — 65.
• Вареный картофель — переваривание от 2 до 3 часов, в зависимости от сорта, ГИ — 65.
• Свекла — усваивается за 3 часа, ГИ — 65.
• Изюм — усваивается в течение 2 часов, ГИ — 65.
• Ржаной хлеб — переваривание от 3 до 3,5 часов, ГИ — 65.
• Перловая крупа — усваивается в течение 1,5 часов, ГИ — 22.
• Бананы — перевариваются 1 час, ГИ — 60.
• Капуста — усваивается до 4 часов, ГИ — 10.
• Плавленный сыр — переваривание в речение 3 часов, ГИ — 56.

[Видео] Лучшие источники сложных углеводов:

Овощи — рекордсмены

Нужно отметить, что если картофель пожарить, или сделать из него пюре, то ГИ подскочет до 95. Кроме того вырастет каллорийность, жаренный — 184 ККал, фри — 266 ККал, чипсы — 538 ККал, пюре — 92 ККал.

Фрукты и ягоды — рекордсмены

Норма потребления углеводов в день

Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Расчёт нормы потребления сложных углеводов для мужчин и женщин зависит от возраста, начального веса, повседневной активности, а главное — от цели.

Норма для женщин

Для женщин, желающих снизить вес, определены следующие суточные нормы медленно усваиваемых углеводов:

• При начальном весе 50-55 кг — 110 г.
• Вес 60-65 кг — 140 г.
• Вес 70-75 кг — 160 г.
• Начальный вес 80-85 кг — 170 г.

Для поддержки оптимального веса, рекомендованы несколько иные суточные нормы потребления сложных углеводов:

• Вес 50-55 кг — 140 г.
• Вес 60-65 кг — 160 г.
• Вес 70-75 кг — 190 г.
• Вес 80-85 кг — 210 г.

Если цель женщины набрать вес, следует увеличить суточную норму сложных углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 190 г.
• Вес 60-65 кг — 240 г.
• Вес 70-75 кг — 250 г.
• Вес 80-85 кг — 260 г.

Норма для мужчин

Для мужчин суточные нормы употребления сложных углеводов несколько выше, и они также зависят от поставленной цели и первоначальной массы тела.

При желании снизить вес, мужчине показаны следующие суточные нормы углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 165 г.
• Вес 60-65 кг — 170 г.
• Вес 70-75 кг — 175 г.
• Вес 80-85 кг — 185 г.

Для сохранения оптимальной массы тела у мужчин определены иные суточные дозировки сложных полисахаридов:

• Начальный вес 50-55 кг — 220 г.
• Вес 60-65 кг — 235 г.
• Вес 70-75 кг — 245 г.
• Вес 80-85 кг — 265 г.

Чтобы повысить вес, мужчинам рекомендовано увеличение дозы углеводов в сутки:

• Начальный вес 50-55 кг — 280 г.
• Вес 60-65 кг — 295 г.
• Вес 70-75 кг — 310 г.
• Вес 80-85 кг — 320 г.

Во избежание ошибок, расчёт калорий, составление меню с учётом сложных углеводов должен выполнять диетолог на основании первоначальных параметров.

Гликемический индекс углеводов

На величину гликемического индекса углеводов влияют:

• Структура углевода

Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.

С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

• Размер частиц

Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

• Степень тепловой и кулинарной обработки

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

• Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

• Консистенция пищи

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.

• Скорость поглощения пищи

С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза

:

ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.

ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.

Гликемическая нагрузка:

Сложные углеводы для похудения

В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

• рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
• включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
• употреблять больше свежих овощей;
• ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
• принимать пищу 4 раза в день;
• пить достаточное количество воды.

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

• Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
• Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
• Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
• Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
• Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
• Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

Симптомы и причины нарушения углеводного обмена

Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.

Пути утилизации глюкозы

:

• поступление в клетки как источник энергии;
• преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;
• преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).

Лабораторная диагностика углеводного обмена

:

• инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);
• гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).

Симптомы нарушения углеводного обмена

:

• кружится голова при отсутствии еды более 3 часов, резком вставании или при физической нагрузке;
• не можете выдержать спокойно паузу 4-5 часов без еды;
• тянет на сладкое и быстрые углеводы, а когда начинаете есть, не можете насытиться;
• ведете себя агрессивно, когда голодны;
• имеете лишний вес и не можете его сбросить.

Причины нарушений углеводного обмена

:

• Избыточное поступление глюкозы.
• Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).
• Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Стратегия коррекции углеводного обмена

:

• Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!
• Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.
• Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.
• Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.
• Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).
• Не сидеть на одном месте более 30 минут.

Сложные углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:

Низкоуглеводные диеты

Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):

• LСHF
• Кето-диета

Основные принципы низкоуглеводных диет

:

• Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.
• Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.
• Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).
• Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.
• Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).
• Углеводы 120-175 грамм/сутки.
• Жиры по мере насыщения.
• Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.
• Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).

Ввести в рацион полезные жиры

:

• топленое и сливочное масло;
• кокосовое масло;
• масло авокадо;
• оливковое масло.

Исключить масла с высоким содержанием омега-6 (провоспалительных)

:

• подсолнечное;
• кукурузное;
• хлопковое;
• рапсовое.

Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.

Эффекты интервального голодания

:

• увеличивает скорость обмена веществ;
• снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;
• восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;
• активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).

Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам

Понемногу все полезно – и вот почему:

1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.

2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.

3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.

Быстрые углеводы для набора мышечной массы

Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.

Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.

Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Но у людей, активно занимающихся спортом, все происходит по-другому:

1. Если у вас чуть раньше не было нормального приема пищи, а энергия для тренировки нужна, то за час до начала занятия было бы хорошо употребить что-то с быстрыми углеводами. Они дадут достаточно энергии, и тренировка пройдет в нужном режиме.
2. Углеводы не позволят гликогену в мышцах упасть до критически низкого уровня, а это означает, что вы получите больший эффект от тренировки. Когда цель – нарастить мышцы, заниматься приходится особенно активно и гликоген при этом расходуется очень быстро.

После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.

Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.

Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.

Разновидности углеводов

Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:

• Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
• Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

• в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
• излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
• после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

В чем их главное коренное отличие

Молекулы сложных углеводов состоят из длинных цепочек, звеньями в которых являются все те же моносахариды. К категории сложных углеводов растительного происхождения (или полисахаридов) относят: · крахмал; · целлюлозу; · пектин. Кроме того, к числу сложных углеводов принадлежат вещества, синтезирующиеся в организме некоторых животных (хитин) и гликоген — «животный» полисахарид, зерна которого откладываются в клетках организма, создавая запас резервного «топлива». Сложные углеводы в организме человека также используются в качестве энергоносителя, однако процесс усваивания сложных углеводов происходит значительно медленнее. Длиннейшие молекулы, состоящие из огромного количества звеньев, не так быстро удается «разобрать по кирпичику», на их усваивание организм должен затратить некоторое время, на протяжении которого, мы не будем ощущать голода. Разумеется, различные виды сложных углеводов усваиваются с разной скоростью: крахмал расщепляется достаточно быстро, а вот целлюлоза выводится в практически неизмененном виде.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Продукты-источники сложных углеводов

Сложными углеводами можно зарядиться, употребляя в пищу любые крупы, картофель и батат, а также макароны. Обычно предпочитают макароны из твердых сортов пшеницы, но ржаные, ячневые, гречневые и рисовые — тоже отличный вариант. Источниками сложных углеводов являются и различные хлебцы, крекеры без добавления соли и сахара, а также хлеб.

В некоторых случаях продукты объединяют в себе сложные и простые углеводы. Это можно сказать о разных «злаковых» батончиках, завтраках и прочем подобном арсенале «здоровой еды». Нельзя сказать, что такие продукты вредны, но считать их отдельным источником сложных углеводов — слишком большое допущение.

В то же время, сбалансированный рацион не должен состоять из одних только круп, если по какой-то причине крупы в рационе доминируют, а мяса нет, стоит принять меры, чтобы получать полный набор аминокислот. Все же сочетания вроде «коричневый рис плюс фасоль» или еще такие же подобные не решают этой проблемы.