Под редакцией эксперта:
Надежда Примочкина, диетолог — 19.05.2021
Фитнес после 40 необходим для поддержания активности организма. Не запускать свое здоровье очень важно, ведь потом заболевания обострятся, а дорогостоящее лечение не поможет в полной мере. В этом возрасте каждые 10 лет человек теряет 15% мышечной массы, его двигательная способность уменьшается в 3–4 раза и начинаются проблемы со здоровьем: повышенное АД, радикулит, боль в суставах, а если еще и вес сверх нормы, стоит задуматься. На пороге этого возраста я решила более подробно изучить вопрос, чтобы точно знать, что и как нужно делать. Тем более причины стали появляться одна за другой.
Польза физических упражнений
Недавно американские ученые провели такое исследование: предложили добровольцам старше 40 лет заняться фитнесом и поучаствовать в эксперименте. Одна группа была задействована только час в неделю, вторая – 2 часа, третья – 4 часа. Спустя 3 месяца, оказалось: у всех участников улучшилось самочувствие, координация движений и даже интеллектуальные способности. Причем уделяли физкультуре они 3 дня в неделю.
Изменения в организме
По проведенным исследованиям, женщина в период от 40 до 55 набирает 7 кг, причем калорийность пищи при этом не увеличивается.
Физическая нагрузка помогает справиться с возрастными изменениями:
- Снижение метаболизма и потеря мышечной массы ведут к лишним килограммам. Фитнес укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ.
- Плотность костной ткани уменьшается – физкультура укрепляют кости, предотвращают остеопороз.
- Нагрузки снижают венозную недостаточность, которая мешает долго ходить или стоять.
- Улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
Я сама почувствовала, как приближаясь к этому возрасту, стала менее энергичной, быстрее уставать, вес постепенно увеличивался, повысилось давление, появилась раздражительность, одышка, отеки, понизился иммунитет, кожа стала вялой и обвисшей. Любимые платья висели в шкафу, в них я уже не влезала. Понимание того, что нужно срочно что-то решать пришло само собой.
К тому же, коллега по работе такого же возраста выглядела стройной и подтянутой, не жаловалась на болезни. Оказалось, она давно посещает тренажерный зал, питается правильно, по возможности ходит в бассейн, на каток.
Интересный факт! Фитнес придумали в США в 70 годах прошлого века, правительство всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан и стало разрабатывать специальные программы тренировок.
Укрепляет сердце и легкие
Сердечнососудистая система функционирует в возрасте хуже, заболевания сердца – причина смерти в 40% от 65 до 75 лет. К 80 годам сердце не может перекачивать кровь как раньше. Регулярные занятия способны продлить работу сердца и обеспечить клетки и ткани нужным объемом крови, питанием и кислородом.
Жизненная емкость легких уменьшается к старости у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Постоянные аэробные нагрузки обеспечивают организм кислородом для нормальной работы тканей.
Снижает риск женских болезней
Согласно анализу Всемирной организации здравоохранения: у 30% женщин причинами новообразований в груди, матке, кишечнике является лишний вес и малоподвижный образ жизни. Из-за снижения выработки эстрогена, увеличивается накопление жировой прослойки на животе. Регулярные занятия спортом способны решить эти женские проблемы.
Улучшает фигуру
Обычно, чтобы лучше выглядеть, представители женского пола прибегают к диетам. Но, при отсутствии физнагрузки тело обвисает, выраженного рельефа нет.
Убедившись, что фитнес для женщин после 40 положительно влияет на состояние сосудов, сердца, поддерживает нормальное кровообращение, препятствует отложению жиров, стимулирует обновление клеток и выработку коллагена вдохновленная я приступила к занятиям.
Спорт после 40 — почему он необходим?
Пик активности всех процессов, происходящих в организме — обменных, иммунных и т.д. — приходится на тридцать лет. После 40 они начинают замедляться. Ученые приводят следующие цифры:
- мышечная масса и нервная проводимость после 40 лет снижаются на 15-25 процентов;
- гибкость — на 20 процентов;
- снижение костной массы — на 15 процентов у мужчин и 25 процентов — у женщин;
- снижение функции почек на 20-30 процентов.
Кроме того, ближе к сорока начинается активный рост жировой ткани, ухудшается зрение и слух. Возникает мышечный дисбаланс, при котором одна мышца становится сильнее другой. Это приводит к невозможности быстрого и легкого выполнения простых повседневных задач — ходьбы по ступенькам, наклонов и т.д. Спорт после 40 лет поможет избежать большинства проблем из этого списка.
Организация нагрузок
Для начала нужно определиться, где вы планируете заниматься: дома или в спортзале. Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю.
Занятия в домашней обстановке
Заниматься можно не только в тренажерном зале, это еще и бассейн, прогулки на велосипеде, танцы. Если нет возможности куда-либо выбраться, можно это делать дома.
Фитнес для начинающих после 40 дома имеет свои плюсы:
- не тратиться время на дорогу;
- заниматься, когда тебе удобно;
- можно не стесняться своей фигуры;
- тренироваться под любимую музыку.
Минусы – нет желаемого оборудования, тренажеров, домашние отвлекают. И еще одним существенным минусом считаю отсутствие рекомендаций профессионального тренера.
Групповые тренировки в спортзале
Позанимавшись фитнесом дома, я узнала от коллеги, которая регулярно посещала групповые занятия, о положительных моментах групповых тренировок.
К ним относятся:
- Наличие специально разработанных программ для каждой группы мышц.
- Профессиональный тренер, который контролирует процесс, подсказывает и следит за правильностью выполняемых упражнений.
- Нет поблажек и послаблений. Дома можно отдохнуть минут 5, там давалась лишь минута, выкладываешься на все 100%.
Ну и главный плюс – соперники мотивируют на достижения, глядя на более стройных женщин моего возраста и старше, становится неловко за свой внешний вид. Появляется желание доказать самой себе, что ты можешь измениться и должна!
Ходьба и скандинавская ходьба
Не менее важными являются кардио-тренировки. Самый простой вид упражнений в этой категории – ходьба. Прогулка в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь циркулировать быстрее и насыщает кровеносную систему кислородом. Это помогает контролировать высокое кровяное давление, а также повышает общую работоспособность сердца. Помимо этого, как и все виды физических упражнений, ходьба способствует сжиганию лишних калорий и поддерживает мышцы в тонусе.
Для тех, кто ищет более интенсивные нагрузки, но не готов начинать бегать, отличной альтернативой служит скандинавская ходьба. Её главное отличие от обычной – в использовании специально разработанных палок. Они помогают задействовать верхнюю часть тела и сжигать на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. То есть это сопоставимо, например, с бегом трусцой, но при этом нагрузки на суставы и поясничный отдел позвоночника остаются минимальными. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить осанку, координацию, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи.
Что выбрать и как тренироваться
Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.
Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.
Виды фитнеса
Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.
Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.
Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.
Как заниматься правильно
Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.
Они простые, но очень важные:
- За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
- Добавить в рацион витаминные комплексы.
- Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
- Делать в начале разминку.
- Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Следить за самочувствием, не переутомляться.
- Не делать резких, порывистых движений.
- Нагрузки увеличивать постепенно.
- Во время занятий пить воду маленькими глотками.
Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.
Питание
Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.
Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков: «Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека. После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок. Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»
Натали Джил, 47 лет
За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы.
Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.
После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.
Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2021 в 7:02 PDT
Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.
Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2021 в 6:32 PST
Мои тренировки и результаты
Сначала мне не хватало времени для посещения спортивного зала. Я приобрела насколько дисков и делала упражнения перед телевизором. В интернете также очень много видео для фитнеса после 40 с программами, где есть пилатес, йога, калланетик и многое другое.
У меня были только обруч, скакалка, небольшие гири. Начинала я с обычной тренировки с разминкой, упражнениями для рук, ног, для живота, приседаниями, отжиманиями, небольшой растяжкой. После первого занятия болели все мышцы, к следующей тренировке пришлось пересилить себя и продолжать. Спустя две недели стало намного легче.
Потом я заинтересовалась калланетикой – занятия направлены на растяжение мышц. Мне очень понравились спокойные виды упражнений, напоминающие йогу. При этом задействованы бедра, спина, пресс, ягодицы, плечи, предплечья. Те группы мышц, которые не работают каждый день, даже при физической нагрузке дома и на работе.
Но, несмотря на всю серьезность моих намерений, занятия дома были не регулярными, к тому же дети постоянно отвлекали. И я решила все-таки пойти в спортзал и позаниматься с группой, где увидела много знакомых и завела новых друзей. А после общения с тренером, поняла ряд своих ошибок при домашних занятиях и утвердилась в правильности своего решения.
Сейчас я вижу результаты своих занятий и точно знаю, что теперь не брошу заниматься. Ведь тренировки в спортзале не просто упражнения для тела, это еще и позитив – общение в минуты отдыха и после окончания, обсуждение проблем, поддержка близких по духу людей. Разве можно от такого отказаться?!
В итоге, после трех месяцев, я уже привыкла к занятиям, не пропускаю ни одного, хотя контроля нет, и меня никто не заставляет. Мне удалось не только сбросить вес на 8 кг, фигура стала подтянутой, улучшилась осанка, на пляже я уже не закрываю тело парео, приобрела раздельный купальник.
Недавно приятно удивилась, когда ко мне обратились со словом «девушка». Пройти пешком, подняться по лестнице уже не составляет проблем, одышка исчезла, появилась легкость во всем теле. Подруги, коллеги и знакомые постоянно делают комплименты и удивляются таким изменениям в моей внешности и настроении.
Конечно, были моменты, когда не хотелось заниматься, хотелось полежать у телевизора или почитать книгу, но я заставляла себя и шла не тренировки. Но теперь тренировки не просто вошли в привычку, они стали моим образом жизни.
Внесите разнообразие в тренировки
Чередуйте нагрузки на разные группы мышц, чтобы прокачивать себя максимально универсально. Комбинируйте упражнения, сочетая кардио и силовые сеты в рамках одной тренировки. Пробуйте время от времени интервальные нагрузки и интенсив. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это позволит найти то, что вам больше нравится и подходит.
К тому же, вариативность тренировок помогает правильно развить выносливость, силу, гибкость и скорректировать вес. При наступлении тренировочного плато именно вариативность поможет его преодолеть и снова достигать прогресса в тренировках.
Нужен ли фитнес мужчинам?
Фитнес для мужчины после 40 не менее важен, чем женщинам. На примере своего мужа заметила: они тоже страдают от лишнего веса, болей в суставах, мышцы слабеют, появляется быстрая утомляемость, одышка.
Внимание! Сидячий образ жизни, алкоголь и курение приводит к повышению АД, болезням сердечнососудистой системы, что в свою очередь провоцирует снижение уровня тестостерона и как результат проблемы с мужским здоровьем.
Мужчинам важны упражнения для пресса, подтягивание, отжимания. Подбирать программу следует в зависимости от своей подготовки и состояния здоровья. Начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Не пренебрегать плаванием, ездой на велосипеде, ходить пешком, отказаться от вредных привычек.
Фитнес для начинающих после 40 доступен каждому, при отсутствии средств и времени на тренажерный зал, есть возможность заниматься в домашней обстановке. При этом работать с передышками, менять программы, не заниматься от случая к случаю и вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно и последовательно, то результаты будут видны уже через месяц. Не сидите у компьютера, пойдемте на прогулку!
Но что с этим делать?
Все сказанное до сих пор звучит тревожно. Но мы не хотим, чтобы это разочаровало вас, милые дамы. ✅Наша цель — побудить вас принять необходимые меры, чтобы замедлить и даже обратить вспять нормальный процесс старения. Все эти неблагоприятные процессы объединяет одно — их можно предотвратить.
Спасение — в силовых тренировках и сбалансированном здоровом питании. Это подводит нас к следующему пункту.
Круговые тренировки FitCurves
Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее. Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе.
В FitCurves занятия предусмотрены исключительно для женщин. Они проходят в групповом формате в виде получасовой круговой тренировки. За это время выполняется разминка, комплекс силовых и кардио-упражнений, а завершается все заминкой и растяжкой. Упражнения служат профилактикой заболеваний сердца, предотвращают появление инсульта, остеопороза, налаживают работу пищеварительных органов, регулируют кровяное давление, улучшают работу метаболической системы.
Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.
Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.
Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.
