После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.
Стоять полезнее, чем сидеть
В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.
В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.
Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.
Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте
Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.
Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).
Упражнения в офисе на стуле
Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.
Похудение в офисе: что можно делать стоя
Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.
Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.
Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.
Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.
Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.
Фитнес в офисе: простые упражнения
Сидячая работа — непростое испытание для твоей фигуры и здоровья. Начинает болеть шея, мышцы затекают, ноги становятся деревянными, а спина — каменной. Знакомо? Даже если работа отнимает большую часть жизни, можно держать себя в отличной форме и выглядеть на все 100. Читай скорее нашу статью — мы покажем упражнения, которые можно выполнять не вставая с офисного кресла!
Начинай комплекс упражнений ленивой гимнастики с круговых вращений стопами — по 15-20 повторений в каждую сторону.
После небольшого разогрева приступай к шее: сделай наклон головы вперед, чтобы подбородок коснулся груди, а затем медленно и аккуратно запрокидывай голову назад. Затылок касается спины? Значит, все правильно. Повтори 5 раз.
Теперь начни упражнения для плеч: максимально высоко подними плечи, попытайся коснуться ими ушей. Не втягивай голову! Получается? Удержи плечи в таком положении примерно 5 секунд, а затем расслабься. Повтори упражнение 10 раз.
Сцепи руки над головой и начинай выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Достаточно 5-7 поворотов в каждую сторону, чтобы почувствовать расслабление позвоночника.
Чтобы поскорее увидеть желанные кубики на прессе и согнать лишний жир с живота, регулярно выполняй следующее упражнение: на вдохе надувай живот, а на выходе — втягивай его так, чтобы он дотянулся до позвоночника. Досчитай в этом положении до пяти и расслабь живот. Несколько повторов в день — и рельефный пресс через уже не будет казаться недостижимой мечтой!
Идеальное упражнение для бедер выполнять максимально просто. Нужно только крепко сжать мышцы ягодиц и удерживать это положение 10-15 секунд. Повторять при любом удобном случае, ведь никто не заметит такой гимнастики!
От затекших ног спасет следующий прием: подъем и удержание ноги на весу. Просто подними и выпрями сначала одну, а затем вторую ногу, удерживая каждую на весу не менее 10 секунд. Повтори 10-15 раз. С каждым днем увеличивай время удержания и число повторов — проблемы с ногами исчезнут незаметно.
Если на работе ничего тяжелее компьютерной мышки ты не поднимаешь, особенно важно уделить внимание мышцам рук. Возьмись за подлоконтики офисного кресла, вдохни и попытайся встать, опираясь лишь на руки. Выдохни и вернись в исходное положение.
Будет трудно, но эффект — потрясающий! Трех повторов для начала будет достаточно. А продвинутые офисные спортсмены могут выполнить это упражнение и десять раз.
Завершаем ленивую тренировку упражнениями для глаз. Да и не лишним будет делать эту простую гимнастику каждые 2-3 часа.
Посмотри налево, направо, вверх, вниз, но при этом лицо не должно двигаться! А затем попробуй нарисовать в воздухе несколько цифр глазами. Закрой их на полминуты и почувствуй, как расслабляются и приходят в тонус мышцы. Готово!
Тренируем мышцы ног, ягодиц и пресса
Сидя на том же стуле, упритесь руками в сиденье и, напрягая пресс, медленно приподнимайте чуть согнутые в коленях ноги параллельно полу и удерживайте их на весу 3-4 секунды, затем медленно опускайте. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Если вам его делать слишком легко – опуская ноги, не касайтесь пола, затем снова переходите к подъему. Также можно разнообразить упражнение, поднимая ноги поочередно.
И, конечно, не забывайте, что изометрические упражнения для нижней части туловища (то есть те, при которых мышцы напрягаются, но движения не происходит) просто созданы для фитнеса в офисе.
Изометрические упражнения для пресса: сидя за столом, на выдохе медленно напрягите мышцы пресса как при классическом «скручивании», задержите напряжение в мышцах на 2-4 секунды, затем расслабьте (на вдохе).
Изометрические упражнения для ягодиц: точно также сидя на стуле сжимайте (на выдохе) и расслабляйте (на вдохе) ягодичные мышцы. Подобные упражнения повторять можно достаточно большое количество раз (20-50).
Каждый час гуляйте в течение 2 минут
Вам кажется, что на работе вы много ходите, но обычно такие «прогулки» занимают не более 20 секунд. Заставляйте себя гулять как минимум минуту для начала (а в течение второй минуты возвращайтесь на исходную). Зачем? Недавнее исследование журнала Clinical Journal of the American Society of Nephrology показало, что ежечасные прогулки сглаживают негативные эффекты долгого сидения.
№1 Потяните позвоночник
Сидя, ноги на полу на ширине бедер, руки сцеплены за головой и широко расставлены в локтях. Потяните позвоночник и посмотрите вверх на потолок, руки принимают вес головы. Возвращаетесь в исходное положение.
Руки на затылке, сомкните пальцы, локти сведите вместе и мягко потяните позвоночник, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз.
Разрабатываем суставы и позвоночник
Упражнения для ног: вытянув слегка согнутые ноги под столом, совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Не напрягайте мышцы, цель такой зарядки, которую можно повторять 3-4 раза в день – улучшить лимфо- и кровообращение и не давать ногам «застаиваться». Особенно полезна она для профилактики варикоза.
Скручивания позвоночника: сядьте боком на край стула и положите руки на его спинку (стул должен быть без колесиков). Держа спину ровно, медленно повернитесь всем корпусом к спинке (ноги не отрываются от пола, стопы параллельно на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом). Повторите поворот уже в другую сторону (всего достаточно 8-10 движений в каждую сторону).
Прогибания позвоночника: сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы параллельно на ширине плеч, обхватите спинку стула сзади с двух сторон (соответственно правой и левой рукой), располагайте руки достаточно низко, ближе с сиденью. Разведите плечи и прогните, не напрягая, спину, задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз. Делать его хорошо несколько раз в день, когда чувствуете, что спина «устала».
