Картофель – один из многих продуктов, который, благодаря стараниям слишком ретивых диетологов, попал в черный список. Долгое время любая диета подразумевала полное исключение из рациона блюд из картофеля.
В первую очередь связано это было с высоким гликемическим индексом этого овоща.
Сегодня известные специалисты по питанию реабилитировали этот корнеплод.
Более того, фраза «худеть на картошке» больше не относится к области фантастики. Главное, знать, как это правильно делать.
Характеристика картофеля и химический состав
Картофель (Solanum tuberosum) — многолетнее травянистое растение из рода паслен (Solanum) семейства пасленовых (Solanaceae). Культуру возделывают как однолетнее растение. Картофель представляет собой куст высотой 600-100 см, чаще с 4-6, реже с 6-8 стеблями. Их количество зависит от сорта и величины посадочного материала.
Стебли толстые, ребристые. Часть, погруженная в почву, выпускает боковые отростки, именуемые столонами. На их концах формируются побеги и клубни.
Картофельный клубень состоит из клеток, наполненных крахмалом, и покрыт снаружи тонкой пробковой тканью. На поверхности расположены пазушные почки или глазки (3-15 шт.), из которых появляются ростки.
Одна из почек — главная и прорастает первой, остальные находятся в спящем состоянии. При повреждении главной почки, спящие просыпаются, однако из них появляются слабые ростки.
Справка. В зависимости от сорта, форма клубней бывает округлой, овальной, продолговатой, кожура — розовая, желтая, красная, фиолетовая, мякоть — кремовая, белая, желтая, фиолетовая.
Клубни содержат целый комплекс витаминов и минералов и обладают высокой питательной ценностью. Химический состав продукта зависит от возраста. Молодые клубни содержат большее количество влаги и витаминов и мало крахмала. В картофеле, достигшем технической спелости, больше крахмала, витаминов и минералов.
Определить точное количество тех или иных соединений сложно: концентрация питательных веществ зависит от типа грунта и подкормок. Ближе к весне картофелины усыхают, происходит разложение витаминов, повышается содержание яда — гликоалкалоида соланина.
В таблице представлен химический состав сырого картофеля (100 г).
| Название | Содержание | Норма |
| Бета-каротин | 0,001 мг | 5 мг |
| Витамин В1 | 0,081 мг | 1,5 мг |
| Витамин В2 | 0,032 мг | 1,8 мг |
| Витамин В4 | 12,1 мг | 500 мг |
| Витамин В5 | 0,295 мг | 5 мг |
| Витамин В6 | 0,298 мг | 2 мг |
| Витамин В9 | 15 мкг | 400 мкг |
| Витамин C | 19,7 мг | 90 мг |
| Витамин Е | 0,01 мг | 15 мг |
| Витамин К | 2 мкг | 120 мкг |
| Витамин РР | 1,061 мг | 20 мг |
| Калий | 425 мг | 2500 мг |
| Кальций | 12 мг | 1000 мг |
| Магний | 23 мг | 400 мг |
| Натрий | 6 мг | 1300 мг |
| Фосфор | 57 мг | 800 мг |
| Железо | 0,81 мг | 18 мг |
| Марганец | 0,153 мг | 2 мг |
| Медь | 110 мкг | 1000 мкг |
| Селен | 0,4 мкг | 55 мкг |
| Цинк | 0,3 мг | 12 мг |
Гликемический индекс
Картофель относят к продуктам со средним гликемическим индексом (ГИ), который зависит от типа кулинарной обработки:
- сырой — 50-60 ед.;
- отварной «в мундире» — 65 ед.;
- отварной без кожуры — 70 ед.;
- запеченный — 60-65 ед.;
- пюре — 85-90 ед.;
- жареный — 111 ед.;
- чипсы — 80—95 ед.
Калорийность и гликемический индекс картофеля
Каллораж сырого овоща составляет 80 ккал. Здесь лидируют углеводы – их приходится 18,1 г на 100 г продукта. Что же касается белков, их здесь 2 грамма, жиров 0,4 грамма.
А теперь по гликемическому индексу. Не стану отрицать, что у картофеля действительно высокий уровень ГИ. Вы сами в этом можете убедиться, внимательно изучив представленную ниже табличку, где указан этот показатель.
| «> картофель вареный на пару | «> 80,2 | «> 2 | «> 1,4 | «> 19,78 |
| «> в мундире | «> 78 | «> 2,7 | «> 0,1 | «> 15,4 |
| «> пюре с молоком | «> 90 | «> 5 | «> 2 | «> 14,1 |
| «> тушеный с мясом (индейка) | «> 80 | «> 6 | «> 2 | «> 9,7 |
| «> жареная картошка | «> 192 | «> 2,8 | «> 9,5 | «> 23,4 |
| «> фри | «> 340 | «> 5 | «> 17 | «> 42 |
| «> чипсы | «> 487 | «> 4,6 | «> 28,5 | «> 52 |
| Печеный картофель | 95 |
| Пюре картофельное быстрого приготовления | 90 |
| Чипсы и жареная картошка | 80 |
| Отварной | 70 |
| Картофель, вареный в мундире | 65 |
Однако, кроме гликемического индекса, есть и другие факторы, определяющие, как организм реагирует на углеводы. К ним относится гликемическая нагрузка и комбинирование картофеля с другой пищей. Скажем, вы съедаете высокогликемический углеводный продукт вместе с пищей, богатой клетчаткой, полезными жирами или белками. Тогда гликемический отклик будет более низким.
Вообще, в интернете часто можно увидеть ссылку на исследования американских ученых. Дескать на диетическом эксперименте испытуемые съедали каждый день несколько корнеплодов. Но при этом испытуемые не набирали вес, а, худели. За достоверность такого исследования ручаться не могу. Ведь в Америке распространен не такой картофель как у нас. Там в основном кушают батат с гликемическим индексом 50 и высоким содержанием грубых волокон.
Конечно, от парочки штучек таких картофелин есть долго не захочется. Это уже на себе испытано. Когда недавно были в Таиланде, покупала батат на рынке. Варила его, добавляла свежие овощи и чуть маслица. Чувство сытости от такого кушанья долго не проходило. Но у нас такого не выращивают, потому вернемся к обычно картошке
