У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке, что объясняет такой интерес.
Смотрите также:
С чем пить креатин моногидрат
Правильные сочетания добавок для максимального эффекта.
В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином, возможно ли принимать их вместе, дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.
Стоит ли смешивать вещества
Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.
Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.
Labrada Nutrition, Средство набора мышечной массы с креатином, ваниль, 2722 г
Цена – ₽3,052.81
Купить у партнера
Какие добавки помогают набору мышечной массы
Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).
Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:
- протеин – белок для роста мышечных волокон;
- BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
- гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
- глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
- креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.
Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.
Обязательно посмотрите:
Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Креатин и протеин: правила совместного приема
Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе
Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.
Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.
Что лучше креатин или:
Протеин
Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.
Основные функции для спортсменов:
- выступает строительным материалом для мышечных волокон;
- поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
- является небольшой энергетической подзарядкой для организма.
Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.
Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.
Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.
Аминокислоты BCAA
BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).
Основное воздействие:
- способствуют предотвращению катаболизма;
- участвуют в наращивании мускулатуры;
- поддерживают чистую массу мышц;
- являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
- в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
- при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
- повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
- ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
- характеризуются отсутствием привыкания.
Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.
Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.
Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.
Глютамин
Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.
Основное действие глютамина:
- является мощным источником энергии;
- препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
- воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
- способствует усиленному синтезу гормона роста;
- активирует процессы увеличения мышечного объема.
Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.
Гейнер
Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.
И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.
Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.
Как правильно употреблять препараты одновременно
Проблема растворения
Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.
Это можно решить 2 способами:
- вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
- растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.
Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.
Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.
Дозировки
Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.
Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.
Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов – не менее 2 г на 1 кг веса).
Схема приема
Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.
Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:
- 3-5 г креатина;
- 25-30 г протеина;
- 1 чайная ложка сахара;
- вода или молоко.
Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.
Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.
То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!
Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.
ТОПовые БЦАА
Killer Labz Brute BCAA
Цена: 3350.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs ResurGence + Nootropics
Цена: 2790.00руб.
Карточка товара
Core Labs X Amino Power
Цена: 3290.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию БЦАА »
ТОПовые витамины
Alpha Supps Alpha Greens
Цена: 2470.00руб.
Карточка товара
Puritans Pride Stress Vitamin B-Complex + Vitamin C-500 Timed Release
Цена: 1330.00руб.
Карточка товара
Controlled Labz Orange Triad (30 порций)
Цена: 2760.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Рекомендации профессионалов
Дарья Лобанова, консультант по спортпиту, тренер
Протеин – это традиционный белок, который был выделен в лабораторных условиях из натурального сырья. Сывороточный вариант является наиболее очищенной формой, содержит множество аминокислот (включая BCAA) и быстро усваивается в организме. Именно его стоит выбирать в качестве быстрого перекуса и восстановления запаса нутриентов после силовой тренировки. Добавку можно сочетать с креатином для активного пополнения энергии.
Такие продукты являются дополнением к обычной еде и не могут использоваться в качестве ее замены. Добавки можно применять на ходу, дополняя обычный рацион и увеличивая его пищевую ценность. Прием белка после тренинга не только способствует набору массы, но и увеличивает рельефность мышц.
Дарья Лобанова, консультант по спортивному питанию, персональный тренер Hardcore gym
Дмитрий Смирнов, тренер
Креатин является базовым источником энергии при физических нагрузках. Оптимальная схема приема – 3-5 г в день, запивая большой порцией воды для профилактики обезвоживания.
Комбинация с протеином помогает компенсировать недостаток белка. При этом нужно отличать «быстрый» и «долгий» вариант. Первый вид (сывороточный) обладает высокой биодоступностью и мгновенно наполняет тело энергией. Второй (казеин) отдает белковые соединения постепенно, на протяжении нескольких часов. «Быстрый» протеин нужно употреблять утром и после активных занятий, а «долгий» – на ночь.
Дмитрий Смирнов, спортивный тренер, автор издания «Фитнес для умных»
Джои Вейлэнкорт, тренер, специалист по добавкам
Белок является доступным материалом для строительства мышц. Он используется в организме для восстановления и быстрой компенсации разрушенных волокон внутри мышц после силовых нагрузок.
Для активного набора массы необходимо поддерживать постоянный процесс поступления белка в организм в больших количествах. Необходимая порция для увеличения сухой мускулатуры рассчитывается так: необходимо умножить собственный вес на 2-2,5. Полученное значение является оптимальной порцией белка в сутки, которую следует разделить на несколько приемов.
Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер, специалист по спортивным добавкам
В чем особенность креатина, чем отличается от протеина
Какой креатин лучше: рейтинг продуктов для набора мышечной массы
Читайте подробнее, какой тип добавки лучше выбрать, чтобы добиться максимальной эффективности с минимумом вреда.
Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.
Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:
Optimum Nutrition, Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции (300 г)
Цена – ₽1,068.49
Купить у партнера
EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, креатин, 120 капсул
Цена – ₽1,289.32
Купить у партнера
Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.
Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.
