Разбираемся сколько калорий в яйце 1 шт и на 100 грамм и чем полезно есть яйца

Сколько белков содержится в 1 яйце (белок + желток)

Значительная часть состава яйца приходится на белки – около 13 г в 100 г продукта. В 1 шт. первой категории, весом 50 г – около 6,5 г. Количество этого питательного элемента в белке и желтке разное. В желтке содержится меньше аминокислот, у него больше калорийность, содержание белка не превышает 16%. Главные белковые составляющие представлены в желтке фосфовитином, ливетином, а также вителлином.

В вареном виде продукт не теряет своих полезных свойств. Содержание белка в отварном яйце: в 1 шт. – 6 г, в 100 г – 12 г.

В белке присутствует протеин под названием овальбумин (~ 68% от состава белков), обладающий антибактериальными и восстанавливающими свойствами, остальная часть приходится на авидин, кональбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодаря большому количеству полезных аминокислот, продукт отлично усваивается организмом. Содержание протеинов в яичном белке составляет 13%, самая большая часть приходится на воду – около 80%.

Количество калорий в белке и в желтке

Большая часть калорий в вареном яйце содержится в желтке. Его калорийность составляет 55 г за счет белков и жиров. В то же время яичный белок насыщен питательными веществами без жиров. При потреблении одного большого яичного белка (яйца 1-й категории) в ваш организм поступает 4-5 г белка и всего 17 калорий практически без жира. Белки также являются хорошим источником лейцина – аминокислоты способной помочь при снижении веса.

Большая часть информации о пищевой ценности сваренного вкрутую яйца, содержащейся на онлайн-ресурсах, приводится для порции из 1 яйца первой категории.

При употреблении в пищу отборных яиц нужно пересчитывать эти показатели в большую сторону. Отборные яйца легко найти в магазинах и зачастую их покупка получается более выгодной для кошелька. Яйца 2-й и 3-й категории, разумеется, содержат меньше калорий и меньше жиров.

Жиры в 1 яйце сыром и вареном

Большая часть калорийности продукта (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

Жиры и холестерин в яйцах

Некоторые приверженцы здорового питания опасаются холестерина, содержащегося в яйцах, но пищевой холестерин и тот, что содержится в крови (который проверяют для того, чтобы определить риск возникновения заболеваний сердца) – это две абсолютно разных вещи.

По данным современной медицины, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого эксперты рекомендуют снижать потребление насыщенных и транс-жиров для того, чтобы уровень холестерина в крови оставался на здоровом уровне.

В то время как в яйца содержатся насыщенные жиры в них также есть и немного полиненасыщенных и чуть большее количество мононенасыщенных жиров. Их считают «хорошими» жирами, поскольку они показали, что могут помочь в снижении ЛНПЛ (Липопротеина низкой плотности), или «плохого» холестерина, и укрепить здоровье сердца. По этой причине диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим как, поли- так и мононенасыщенные жиры, вместо тех, в которых содержатся насыщенные жиры.

Углеводы в яйце

Любителям здорового образа жизни и худеющим не стоит волноваться насчет употребления куриных яиц, ведь содержание в них углеводов составляет меньше 1 г. Если точнее, то 0,7 г. Продукт высшей и первой категории, масса которого доходит до 80 г, включает в себя около 0,5 г.

Яйцо низкой категории и малого размера будет содержать от 0,2 г до 0,4 г углеводов.

Показатель у желтка (в 100 г веса) составляет 1 г, у белка – 0,65 г. Углеводы в продукте представлены только сахарами. В вареном виде показатель практически не меняется – 0,8 г на 100 г.

Химический состав яичного желтка

На долю желтка в среднем приходится 33% от всего объема яйца. Именно в нем содержится 100% жиро растворимых витаминов, каротиноидов и 90% микроэлементов.

Химический состав:

Рекомендуем ознакомиться БЖУ кваса

Яйца являются прекрасным профилактическим средством преждевременного старения. Помогают снизить проявления увядания организма витамин D и все витамины группы В. В нем также содержится йод, сера, калий, незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные аминокислоты.

Состав яйца и пищевая ценность

Яйца разных видов птиц различаются составом, соотношением полезных веществ и собственной массой. Вес куриных колеблется от 40 до 80 г, поэтому для удобства принято подавать количество питательных веществ для них, как и для всех продуктов, из расчета на 100 г сырья. То есть, данные о пищевой ценности яиц — среднестатистическая величина не на 1 штуку, а на 100 г, что необходимо учитывать при составлении рациона.

Пищевая уникальность яиц объясняется их составом, у всех птиц они состоят из:

• скорлупы,
• белка;
• желтка.

Скорлупа занимает от 10 до 13% от общего веса и для человека не обладает энергетической ценностью. Она употребляется после специальной обработки в качестве пищевой добавки как источник легкоусвояемого кальция.

Жидкая часть яйца прозрачного цвета — белок, включает воду, нутриенты, витамины и минералы.

Состав белка

Желток составляет примерно третью часть от общей массы и состоит преимущественно из жирных кислот. В среднем яйце содержится от 6 до 7 г жира. Желтковая масса состоит из полезных для человека веществ.

Химический состав желтка

Холестерин содержится только в желтках (до 570 мг) и является наименее вредным для человека, так как его действие нейтрализуется лецитином.

Углеводов в яйце очень мало, примерно 1г и основная их локализация — желток. От общей массы желтка углеводы занимают 3,6%, это моно- и полисахариды, а пищевые волокна и клетчатка отсутствуют.

Количество нутриентов зависит от способа приготовления. Соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) вареного продукта отличается от сырого или жареного из-за термической обработки, вследствие которой разрушаются белки, а также от добавления масла при жарке. Жиров в вареном яйце столько же, как и в сыром, но меньше, чем в жареном.

Калорийность куриного яйца

Яйца употребляются в пищу в сыром и термически обработанном виде. Пищевая и энергетическая ценность этого продукта зависит от способа его приготовления и веса.

Кулинары и диетологи предлагают различные рецепты приготовления яиц:

• отваренные — вкрутую, в мешочек, всмятку;
• жареные — глазунья, яичница;
• омлет — взбитые с молоком или кефиром, с добавлением муки;
• шакшука — овощи и яйца, приготовленные на сковороде;
• “в мешочек” или пашот варят специальным способом без скорлупы в воде.

Калорийность яиц увеличивается, если при приготовлении использовать масло, соусы, сыр и другие ингредиенты. В период похудения следует ограничиться только отваренным продуктом.

Узнать вес яичек можно и без кухонных весов. В зависимости от массы и размера, все птицефермы обязаны маркировать их согласно определенным стандартам. Маркировка состоит из двух знаков:

1. Первый — буквы “Д” или “С”. Д — обозначает диетическое, хранится не более 7 суток с того момента, как было снесено курицей. С — столовое, хранится 25 суток.
2. Второй знак — цифры 1, 2, 3 или буквы “О” и “В” обозначают вес яйца:

• 1 — вес от 55 до 64,9 г;
• 2 — от 45 до 54,9 г;
• 3 — от 35 до 44,9 г;
• О — от 65 до 74,9 г;
• В — от 75 и выше.

Калорийность одного яйца можно рассчитать точно, если знать его вес без скорлупы, взвесив на кухонных весах. В среднем, куриное яйцо весит 50-60 г. В курином яйце сыром на 100 г продукта содержится 158 ккал, калорийность куриного яйца вареного вкрутую на 100 г — 155 ккал, всмятку — 78 ккал.

В сыром яйце

Для того чтобы контролировать соотношение нутриентов, удобнее использовать информацию о том, сколько белков и жиров в 1 шт сырого или вареного яйца. Посчитать просто:

• сырое яйцо на 100 грамм содержит 158 ккал;
• средний вес яйца С1 — 60 г;
• умножаем 60 на 158 и делим на 100, 60*158:100=94,8 ккал.

В вареном

Яйцо куриное вареное — уникальный продукт для детского, диетического, здорового или спортивного питания. Диетологи в большинстве случаев рекомендуют употреблять именно вареные, так как такой способ приготовления сохраняет большинство питательных веществ и энергетическую ценность продукта, а риск заражения сальмонеллой снижается.

В вареных яйцах белок находится в самом удобном для усвоения организмом человека состоянии и способен утолять голод на несколько часов. Калорийность вареного яйца немного уступает сырому и зависит от времени приготовления, состояния белка и желтка.

Перед тем как варить яйца, следует проверить их свежесть и вымыть скорлупу под проточной теплой водой. Способы отваривания:

• яйцо всмятку — с жидким желтком и нежным белком, для этого его держат в кипятке 2 минуты;
• “в мешочек” или пашот — 4 минуты;
• яйцо вкрутую — нужно варить 7 минут.

Чем дольше они находятся в кипятке, тем более твердым будет желток. При слишком длительном отваривании желток может поменять цвет, позеленеть и утратить большинство полезных веществ.

Количество калорий в вареном яйце определяется протеинами белка и жирами желтка, калорийность на 100 граммов будет зависеть от степени отваривания — чем меньше термическая обработка, тем выше энергетическая ценность. Больше калорий содержит желток, калорийность 1 шт — около 40 ккал.

В жареном

В жареном яйце больше калорий, чем в сыром или вареном, это зависит от способа приготовления:

Обратите внимание: в яйце, жареном на сковороде с антипригарным покрытием, содержится практически столько калорий, сколько в двух вареных яйцах.

В яичном порошке

В пищевой промышленности для приготовления продуктов используется яичный порошок, 1 килограмм которого соответствует 90 штукам натурального продукта. В яичном порошке на 100 г содержится 542 ккал.

В одном белке и желтке

В спортивном и диетическом питании принято использование белка и желтка отдельно, для регуляции нормы нутриентов. Калорийность желтка куриного больше, чем белка, он насыщает организм витаминами, минералами и полезными жирами. Высокую калорийность яичный желток получает из-за содержания именно жирных кислот, поэтому при относительно небольшом весе сравнительно с белком, его энергетическая ценность преобладает. Употребление только белков повышает количество протеинов, что необходимо при сушке тела или наборе мышечной массы.

Калорийность яйца без желтка (только белок) 20 ккал, в желтке 50 ккал. Вареный желток калорийность свою практически не теряет.

Диетические яйца с маркировкой “Д” на скорлупе отличаются от других свежестью и сроком хранения — не более 7 суток, после чего они переходят в разряд столовых. Пищевая ценность их выше за счет активности ферментов, энергетическая ценность стандартная, как и у остальных.

Сколько яиц можно употреблять

Норма употребления яиц зависит от таких факторов:

• возраст;
• индивидуальная переносимость;
• физическая активность;
• состояние здоровья.

Детям начинают вводить в рацион желток с первым прикормом в возрасте 7-ми месяцев. Белок предлагают позже из-за возможной аллергической реакции. В 2-3 года детям можно давать до 3-х желтков в неделю.

При нормальном уровне холестерина и отсутствии аллергии можно употреблять 2 штуки в сутки. Такое количество обогатит рацион протеинами, витаминами и полезными жирами. При повышенном уровне холестерина ограничивают употребление до 3 штук в неделю.

Во время диеты для похудения часто рекомендуют употреблять только белок, а желток свести к минимуму. Во время активных физических тренировок спортсменам можно увеличить количество яиц до десятка в день.

Допустимая норма сырого куриного яйца — 1 штука в сутки. Это связано с угрозой заражения сальмонеллезом, опасной кишечной инфекцией вызванной бактерией сальмонеллой. Чтобы избежать заболевания, рекомендуют использовать только свежие яйца, без следов загрязнения, и мыть их перед употреблением горячей водой. Также существует вероятность гиповитаминоза витамина H (биотина) из-за высокого содержания в них аведина — белка, который связывает биотин и переводит его в неактивную форму.

Яйца в диетическом питании

• Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
• Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
• По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

Сколько калорий в других видах яиц

Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять яйца и других птиц (не только домашних кур) для разнообразия рациона.

В перепелином

Самые полезные яйца по содержанию витаминов, которых содержится в 2-2,5 раза больше, чем в куриных. Употребление яиц перепелов рекомендуют людям с заболеваниями пищеварительной системы и с аллергией на белок куриного яйца. Также полезно включать перепелиные яйца в рацион малышей для предотвращения рахита и гиповитаминоза витамина D. Энергетическая ценность — 168 ккал на 100 граммов.

Страусином

Страусиные яйца для российского потребителя — экзотический продукт, который можно попробовать на страусиных фермах. Одно такое яйцо превышает куриное по размеру в 40 раз, а вот калорийность яйца страуса ниже, чем у домашних птиц. В сыром яйце содержится 118 килокалорий на 100 г. Диетические свойства яиц страуса объясняются меньшим содержанием жирных кислот и холестерина.

Гусином

Гусиные яйца — калорийный продукт, энергетическая ценность сырого на 100 г продукта 185 ккал. По размерам они превышают куриные в 4 раза, количество калорий в 1 штуке — 370 ккал. Содержат лютеин — вещество, способное замедлять процессы старения клеток организма.

Индюшином

Индюшиные яйца наиболее приближены к куриным по составу, соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) вареных яиц этих домашних птиц практически одинаково. Они немного больше по размерам, чем куриные, и весят около 75 г. Энергетическая ценность — 165 ккал на 100 г, в одном яйце 124 ккал.

Яйца птиц — привычный продукт питания. При правильном выборе, хранении и приготовлении они помогают сохранять здоровье и хорошую физическую форму. Большое разнообразие рецептов порадует гурманов, а подробные данные о пищевой и энергетической ценности помогут тем, кто сидит на диете и худеет.

Обжаренное

Вы можете приготовить продукт разными способами – омлет или яичница вкусны, полезны, отлично подходят для завтрака или ужина. Подробнее поговорим о том, сколько содержится углеводов в 1 яйце! Все расчеты даны в граммах.

Обжаренное без масла – 0,7. А еще:

• Белки – 14,6;
• Жиры – 13.

Также рекомендуем: Недостаток магния в организме: симптомы у женщин

Обжаренное на растительном масле – 0,7. Кроме того:

• Белки – 11;
• Жиры – 12.

Обжаренное на сливочном масле – 0,7. А также:

• Белки – 10;
• Жиры – 26.

Польза и вред вареных яиц для похудения

Куриное яйцо сдержит большое количество полезных веществ. Белок, который содержит продукт, является наиболее усваиваемым и содержит большое количество полезных элементов.

Вещества, которые содержит белок яиц, помогают восстановить иммунитет после различных заболеваний, а также требуются для процесса развития, особенно для детей.

Желток содержит микроэлементы, такие как:

• Витамины групп А, Б, Е
• Кальций
• Железо
• Фосфор
• Холин
• Лецитин

Для желающих сбросить лишние килограммы употребление данного продукта позволяет снизить потребляемые калории и утолить чувство голода.

Диетологи рекомендуют употреблять вареные яйца при процедуре снижения веса для насыщения организма полезными веществами, а употребление продукта на завтрак позволяет получить необходимую энергию, при этом количество употребленных калорий остаётся низким.

Однако кроме полезных свойств, продукт имеет некоторые вредные. Так следует отметить, что употребление продукта необходимо уменьшить следующей категории людей:

• При наличии непереносимости к белкам
• При аллергических реакциях на желток
• Людям, которые имеют повышенный уровень холестерина
• Наличие заболевания сахарный диабет
• Ранее перенесённые инфаркты и инсульты.

Отметим! Также необходимо учитывать тот факт, что употребление большого количества продукта также имеет негативное воздействие на самочувствие человека, особенно при соблюдении диетического питания. Очень внимательно следует относиться к употреблению яичных желтков лицам страдающим ожирением, так как возможно обострение запоров.

Суточная норма употребления

Для того чтобы продукт приносил пользу, специалисты рекомендуют съедать в день не более 4 штук. В случае превышения данного показателя человек подвергается опасности повышения уровня холестерина.

Для желающих снизить вес допустимая норма в сутки не более 2 штук. Для людей, страдающих на заболевание сахарный диабет, допустимая норма продукта не более одного в неделю.

Примечание! Специалисты в диетическом питании отмечают, что желательно употреблять продукт в вареном вкрутую или всмятку виде. Употребление сырого вида пищи данного вида практически не усваивается организмом и может привести к наличию опасного заболевания желудка.