Вред и побочные действия креатина

Вред и побочные действия креатина[править | править код]

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Что это и для чего принимают спортсмены

Креатин – это азотсодержащая кислота карбоновой группы, которая вырабатывается в теле всех позвоночных. Соединение синтезируется на основе аминокислот и может накапливаться в тканях организма. Также большую долю вещества тело может получить из простых продуктов питания – красного мяса, семечек, орехов и т.д. Однако при высоких физических нагрузках соединений из пищи бывает недостаточно, что обуславливает дополнительный прием спортивных добавок.

Обратите внимание! Наиболее бюджетная и эффективная форма – моногидрат креатина (например, популярный вариант на IHERB – Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder).

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Цена – ₽1,737.01

Купить у партнера

Добавка обеспечивает тело атлета необходимой энергией при интенсивных спортивных нагрузках. Выраженный эффект проявляется постепенно при соблюдении дозировок и регулярном приеме продукта. Также спортсмены употребляют креатин для нейтрализации кислот в мышцах. Это снижает общую усталость в процессе тренинга, позволяет увеличивать силовые показатели и общую работоспособность.

Обязательно посмотрите:

Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Креатин и протеин: правила совместного приема

Задержка воды[править | править код]

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Польза КРЕАТИНА

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

Ускорение роста мышечной массы
Увеличение силы и выносливости
Рельефность тела и уменьшение процента жира
Быстрое восстановление мышц поле нагрузок (за счет уменьшения выделения молочной кислоты)
Снижает уровень холестерина в крови

Дегидратация[править | править код]

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Нарушение пищеварения[править | править код]

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Судороги и спазмы[править | править код]

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Как принимать креатин

Для набора мышечной массы

Еще в 1985 году в Журнале прикладной физиологии была опубликована статья, посвященная оценке разных дозировок при приеме креатина. В результате анализа полученных результатов была предложена следующая методика употребления пищевой добавки с целью набора мышечной массы (эта методика используется до сих пор):

Загрузочная фаза: 4 раза в день по 5 грамм в течение 6 дней. Позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.
Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать по 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 грамм.

В качестве альтернативы была предложена формула расчета дозировки исходя из веса атлета:

0,3 грамма креатина на 1 кг веса тела в день, разделенные на 4 равные порции

Также исследование показало, что прием более низкой дозы (3 грамма в день) в течение 28 дней увеличивал общий запас креатина в мышцах на те же 20%, что и при быстрой загрузке в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза не позволяет реализовать эргогенные (повышающие работоспособность) преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена. То есть полноценно тренироваться по выбранной программе вы сможете только тогда, когда будет достигнут необходимый уровень запасов в конце месяца.

Другое исследование показало, что дополнительное потребление углеводов или углеводов и белков вместе с креатином помогало дольше поддерживать достигнутые запасы в тканях.

После прекращения приема креатина его запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель. Достигнутые силовые и объемные показатели (кроме лишней воды в тканях) сохраняются.

Для сушки

Ввиду того, что прием креатина приводит к накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела, принимать его в фазе сушки нецелесообразно. Также в этот период стоит ограничить прием быстрых углеводов по той же причине.

При упражнениях на развитие выносливости

В спорте на выносливость креатин не даст никаких преимуществ, более того – увеличение массы тела негативно скажется на экономичности спортсмена. Единственный вид циклических дисциплин (бег, велоспорт, плавание), для которого прием креатина будет целесообразен, – это спринт, поскольку там используются короткие интервалы нагрузки с высокой интенсивностью.

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

Креатин не повышает артериальное давление[8][9][10]
Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
Креатин не обладает канцерогенным действием
Креатин не перегружает сердце[11]
Креатин не вызывает привыкания

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Ссылки[править | править код]

Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). «Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). «Creatine improves health and survival of mice». Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). «Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.». Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). «Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes»
Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2021 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.

Как влияет на организм

Пищеварительная система

Со стороны желудочно-кишечного тракта могут возникать некоторые побочные эффекты. Достаточно редко наблюдается тошнота, болевые ощущения в зоне живота и проблемы с дефекацией.

Подобные явления происходят из-за недостаточного растворения кристалликов креатина – это означает, что продукт не прошел рекомендуемую очистку и характеризуется низким качеством. Употребление качественной добавки, согласно рекомендациям производителя, сводит к минимуму подобные эффекты для ЖКТ.

Новые формы креатина – цитрат и малат – обладают максимальной растворимостью и подходят для людей с чувствительным желудком.

Сердце и сосуды

Постоянное применение добавок с креатином в единичных случаях приводит к нарушению сердечного ритма у мужчин-спортсменов (при повышенных дозировках вещества). Однако этот феномен не был изучен в достаточной мере, поэтому нельзя утверждать прямое негативное влияние креатина на сердце и сосудистую систему.

Важно! При этом вещество обладает доказанной пользой – увеличивает синтез АТФ для стабильной работы сердечной мышцы при высоких нагрузках.

Печень и почки

Исследования показали (Bender A, Beckers J, Schneider I, et al.), что регулярный прием креатина до 2 лет в форме спортивных добавок не влияет на функцию почек. Такие данные относятся к здоровым атлетам, у которых раньше не наблюдалось патологий выделительной системы. При наличии хронических заболеваний данной сферы необходимо получить консультацию доктора. В противном случае креатин может оказывать повышенную нагрузку на почки из-за накопления влаги.

Вещество не метаболизируется в печени и выступает природным компонентом, который вырабатывается в организме.

С биологической точки зрения, креатин не способен оказывать токсическое воздействие на клетки печени. Данный тезис был подтвержден практическими исследованиями (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S.).

Задержка воды

Спортивная добавка провоцирует задержку воды в тканях, однако это не оказывает выраженного вреда на организм атлета. При здоровой функции почек отсутствуют отеки и другие негативные проявления. Такое явление можно заметить лишь при регулярном взвешивании. Во время перерыва после курса креатина лишняя жидкость будет выведена естественным образом.

Влияние на потенцию

Миф о влиянии креатина на потенцию достаточно широко распространен среди мужчин-атлетов. Такое заблуждение было сформировано на основе аналогий с гормональными добавками, которые напрямую регулируют уровень сексуального желания и возможности мужского организма.

Креатин не оказывает какого-либо побочного действия на потенцию. Даже при регулярном и длительном приеме спортивного продукта в больших дозировках (например, план «загрузки») у атлета полностью сохраняется естественный уровень гормонов.

Обратите внимание! Данная информация касается исключительно качественных и оригинальных продуктов, которые были произведены по высоким стандартам. В поддельных и дешевых препаратах могут встречаться опасные консерванты, красители и другие дополнительные ингредиенты, которые способы оказывать влияние на потенцию и репродуктивные функции.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)

Цена – ₽872.30

Купить у партнера

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул

Цена – ₽630.14

Купить у партнера

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 1 кг (2,2 фунта)

Цена – ₽1,487.55

Купить у партнера