Хлеб из цельнозерновой муки — 6 полезных свойств, состав и рецепт приготовления

Хлеб из цельного зерна легко распознать в магазине среди других видов хлеба по аппетитному внешнему виду, ведь изделие украшают многочисленные целые зернышки. Калорийность зернового хлеба зависит от его состава и соотношения вспомогательных компонентов. Чаще всего этот вид хлебобулочных изделий изготавливают из кукурузы, ячменя, риса и других зерен. Нередко можно встретить зерновые миксы. В такой хлеб многие производители добавляют тыкву, а сверху посыпают семечками.

• Калорийность хлеба из цельнозерновой муки
• Пищевая ценность цельнозернового хлеба
• Состав зернового хлеба
• Полезные свойства зернового хлеба
• Вредные свойства изделия

Что такое цельнозерновой хлеб?

Цельнозерновой хлеб – это хлеб, изготовленный из частично или полностью перемолотой муки из цельных или почти цельных зёрен пшеницы.

В отличие от привычного белого хлеба, цельнозерновой хлеб выпекается из муки на основе цельных зёрен, содержащих, помимо эндосперма, зародыш и отруби. Отруби богаты клетчаткой, некоторыми минеральными веществами и антиоксидантами, а зародыш – главный источник витаминов из злаковых растений. Именно поэтому цельнозерновой хлеб считается полезнее белого.

Зерном для приготовления цельнозерновой муки может служить не только пшеница. Часто производители добавляют просо, кукурузу, рожь и овёс, а также некоторые другие зерновые культуры.

Внешне продукт не особо отличается от обычного хлеба, может иметь более тёмный окрас и грубую структуру.

При этом обязательно нужно читать этикетку продукта, чтобы определить его истинный состав. Наличие посыпки из семечек, мака или тмина, отрубей, ничего не говорит о муке, которая взята за основу при приготовлении хлеба. Таким способом производители лишь исскуственно придают натуральность своему продукту.

Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельных или почти цельных злаков, которые богаты питательными веществами. Подобный продукт намного полезнее для здоровья.

Что такое обогащенный хлеб?

Вы можете увидеть слово «обогащенный» на коммерчески приготовленном хлебе, который продается в продуктовом магазине. Обогащенные продукты имеют питательные вещества, добавленные обратно во время обработки, чаще всего удаляемые во время производственного процесса. Обогащенные продукты обычно делаются из очищенных зерен, или зерен, которые были обработаны так, что цельное зерно больше не находится в такте.

Учитывая калорийность хлеба цельнозернового и то, что он, обычно, содержит больше питательных веществ, включая клетчатку, он стал неизменным выбором для тех, кто придерживается здорового питания. В то время как недавнее системное исследование показало, что употребление продуктов с клетчаткой менее вероятно, чтобы обуздать голод и уменьшить общее потребление пищи, чем это часто утверждается, потребление пищевых волокон все еще связано с более низкой массой тела.

Чтобы узнать, сделан ли хлеб из цельного зерна, не полагайтесь на переднюю часть упаковки хлеба, чтобы определить, сделан ли хлеб из цельного зерна: много раз производители продуктов питания используют такие слова, как «мультизерновой», чтобы сделать их пищу более здоровой. Вместо этого проверьте список ингредиентов. Цельные зерна (такие как цельная пшеница, пшеница, овес) будут перечислены в качестве одного из первых ингредиентов. Совет по цельным зернам предоставляет исчерпывающее руководство по расшифровке этикеток для поиска продуктов из цельного зерна.

В поиске ответа на вопрос, какой хлеб можно есть на правильном питании, не стоит полностью исключать вариант с белым хлебом – он не обязательно вреден для Вашего рациона, при том, что обеспечивает калории (энергию) без такого количества пищи, как цельнозерновой хлеб.

Если пытаетесь сократить потребление хлеба, есть несколько альтернатив хлебу, которые можно попробовать. Например, знаете ли Вы, что можно сделать бутерброд, используя огурец вместо хлеба? И многие «здоровые» едоки заворачивают свой здоровый бургер из говядины или индейки в салат, а не в булочку.

Состав и калорийность

Соотношение питательных веществ напрямую зависит от типа используемого зерна. «Среднестатистический» цельнозерновой хлеб содержит в составе:

• пищевые волокна;
• витамины (A, C, группы B);
• минералы (марганец, фосфор, цинк, железо, медь, магний);
• белки;
• антиоксиданты (фитиновая и феруловая кислоты, лигнаны).

Клетчатка поддерживает пищеварение, белки служат важным строительным материалом, а антиоксидантные соединения препятствуют развитию злокачественных опухолей и некоторых хронических заболеваний.

Цельнозерновой хлеб обладает небольшой калорийностью (247 калорий на 100 граммов) и средним гликемическим индексом (около 40-50). Для сравнения: гликемический индекс белого хлеба – 70.

Продукт содержит ценные биологически активные вещества, обладает небольшой энергетической ценностью и не опасен для лиц, страдающих сахарным диабетом.

Полезные свойства зернового хлеба

Содержание в составе витаминов группы B, витамина E, а также магния и калия делает продукт полезным для сердечно-сосудистой системы. Продукт положительно влияет и на здоровье центральной нервной системы.

Несмотря на довольно высокую калорийность, продукт полезен даже при ожирении и сахарном диабете. Дело в том, что при приготовлении хлеба из очищенной муки теряется большинство полезных веществ, а в организм поступают углеводы и калории. Полезные свойства цельнозернового хлеба для организма человека заключаются как раз в сохранении в составе продукта оболочки зерна, богатой полезными элементами. Как же снизить вес, употребляя калорийный продукт? Нужно заменить цельнозерновым продуктом обычный хлеб, приготовленный из очищенной муки. Конечно, употреблять следует без фанатизма, максимум три кусочка в день.

Большое содержание в составе продукта клетчатки влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка нормализует работу желудка, очищает стенки органов пищеварительной системы, освобождает организм от шлаков и токсинов. Именно благодаря клетчатке можно похудеть, включая в рацион цельнозерновой хлеб. Грубые пищевые волокна наполняют желудок, придавая ощущение сытости.

Противопоказания

Цельнозерновой хлеб – не безобидный продукт. В некоторых случаях он может нанести вред здоровью. Основными противопоказаниями являются:

1. Непереносимость глютена. Цельная рожь, пшеница, ячмень – источники белка (глютена), который не переносят около 1-5% населения планеты. У таких людей при приёме цельнозерновых продуктов развивается масса неприятных симптомов: от усталости и болей в суставах до тяжёлых диспепсических расстройств.
2. Синдром раздражённого кишечника. Некоторые зерновые культуры (например, пшеница) имеют в составе короткоцепочечные жирные кислоты, которые усиливают симптомы данного заболевания.

При приёме продукта могут обостриться хронические заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки (хронический гастрит или гастродуоденит, язвенная болезнь). Цельнозерновой хлеб может вызвать микроповреждения слизистых оболочек, а также повысить кислотность желудочного сока.

Хлеб, при отсутствии вышеописанных противопоказаний, можно смело употреблять во время беременности и грудного вскармливания.

Включение цельнозернового хлеба в диету (особенно на постоянной основе) требует внимательной оценки состояния здоровья с целью исключения рисков.

Чем цельнозерновой хлеб отличается от других?

В состав цельнозернового хлеба входит нерафинированная мука, а значит, та, которая не проходил дополнительно обработки и сохранила свои оболочки. Именно в них и содержатся полезные компоненты для организма человека : пищевые волокна, витамины, клетчатка и минералы. Мука, именную белой или высшего сорта, не содержит всех этих компонентов. Что делает ее попросту пустой и бесполезной для человека. Цельнозерновая мука может быть получены из любого зерна, однако, наиболее вкусным видов для приготовления хлеба считается ржаная . Пшеничная цельнозерновая не подходит, так как имеет более горький привкус.

Ржаная мука является более грубой и имеет темный оттенок, чего нельзя сказать про обойную муку. Хлеб из ржаной цельнозерновой муки выходит более тяжелым и сбитый, а окрас его — серо-коричневый. Он долго остается свежим и влажным. Такой хлеб не должен крошиться, на ноже могут остаться маленькие липкие крошки. При выборе цельнозернового хлеба, стоит проявлять особую внимательность. Так как некоторые производители выдают подкрашенный хлеб из очищенного зерна за цельнозерновой. Обязательно читайте про состав цельнозернового хлеба на упаковке товара.

Как его выбрать в магазине?

Приобретение по-настоящему ценного для здоровья хлеба в магазине – непростая задача. Рассмотрим ключевые тонкости выбора:

1. Содержание цельнозерновой муки. Многие современные производители добавляют лишь небольшое количество цельнозерновой муки и сразу изменяют название. Оптимальное её содержание – 99-100%.
2. Второстепенные продукты. Качественный хлеб не должен содержать загустители, модифицированный крахмал, азодикарбонамид, пропионат кальция, натрия бензоат, соевую муку и изолят соевого белка. Наличие натуральных консервантов (например, аскорбиновой кислоты) допускается.
3. Количество клетчатки. В 100 граммах хлеба должно быть не менее 8-12 граммов пищевых волокон. Клетчатка должна быть натуральной (из цельных зёрен), а не из иных источников, например, инулина.
4. Доля сахара и соли. Обилие сахара делает продукт вкуснее, но снижает биологический потенциал, избыточное количество соли может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистом здоровье. Оптимальное содержание натрия хлорида и сахара в 100 граммах хлеба – 200 мг и 2 грамма соответственно.
5. Внешний вид. Цельнозерновой хлеб всегда имеет герметичную упаковку. На срезах или корочке часто присутствуют цельные зёрна. Цвет определяется составом и может быть любым.
6. Консистенция. Цельнозерновой хлеб – плотный на ощупь и немного грубый. Мягкий и пышный продукт (при адекватном составе) всегда стоит в 2-3 раза дороже.

Простые советы помогут выбрать действительно натуральный хлеб, полезный для здоровья.

Сколько калорий в зерновом хлебе

Пищевая ценность цельнозернового хлеба отличается в зависимости от доминирующего типа культур. Особенности производства хлеба: вместо того, чтобы доочистить муку, произведенную путем дробления, производители выпекают хлеб из цельных зерен. Таким образом удается сохранить полный состав микроэлементов, часть которых уничтожается при термической обработке. При этом разнообразие витамин остается большим. Польза и вред цельнозернового хлеба вытекает из химического состава продукта. А он у него невероятно богат различными витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой.

Состоит зерновой хлеб из:

— зерен (если используется мука, то из муки зерен);

— молока;

— воды;

— соли.

Часто добавляют пшеничную муку, дрожжи, мед, масло, сахар, овощи.

Калорийность многозернового хлеба сложно изменить без знания пропорций, но в целом средний показатель составляет 230 ккал – выше других сортов хлеба.

Калорийность хлеба цельнозернового составляет в среднем 230 ккал. С добавлением зерен на 100 грамм продукта будет прибавка в 20 ккал.

Белков в 100 граммах содержится 9.6 грамм, что соответствует 35 килокалориям. Жиров в зерновом хлебе сравнительно немного – 1.4 грамма, что соответствует 13 калориям. Углеводов 45 грамм (180 килокалорий). 80% продукта занимают углеводы, но несмотря на это состав зернового хлеба отличается большой пищевой ценностью.

Калорийность хлеба фитнес цельнозернового хлеба может составлять не меньше 200 ккал на 100 грамм за счет добавления тыквы или других вспомогательных овощных компонентов, считающихся диетическим продуктом.

Как сделать в домашних условиях?

Рассмотрим простой рецепт приготовления цельнозернового хлеба. Он быстро готовится и не требует редких ингредиентов.

Потребуется:

• 400 граммов цельнозерновой муки (любой);
• 20 грамм сухих дрожжей;
• 300 мл тёплой воды;
• 1 ст. л. соли;
• 1 ч. л. сахара;
• по вкусу – семена кунжута, розмарин, прованские травы;
• 30-40 грамм сливочного масла (для смазывания формы).

Приготовление:

1. Аккуратно и последовательно смешать все ингредиенты до получения однородной массы.
2. Тонкой струёй влить воду, постоянно замешивая тесто. Оно должно получиться рыхлым.
3. Поместить массу в ёмкость и накрыть полотенцем или пищевой плёнкой. Дать отстояться 1 час в тёплом месте.
4. Подготовить форму для запекания. Она должна быть равномерно смазана сливочным маслом.
5. Переложить тесто в форму. Посыпать семенами кунжута.
6. Поместить в разогретую до 200 °C духовку на 35-40 минут. После окончания цикла приготовления дать остыть в духовом шкафу около 30 минут. Дверцу открывать не рекомендуется. Натуральный хлеб готов.

Вместо тёплой воды можно использовать кефир или ряженку.

Полученный продукт получается лёгким и мягким. Прекрасно сочетается с любыми овощами и зеленью.

Приготовить цельнозерновой хлеб самостоятельно – просто. Главное – выбирать качественные и натуральные ингредиенты.

Рецепт зернового хлеба «Геркулес»

Зерновой хлеб «геркулес» пользуется популярностью благодаря своим вкусовым качествам. Кроме того, он относительно прост в приготовлении.

Итак, вам понадобится: молоко (один стакан); хлопья «геркулес» (один стакан); мед (полторы ст. л.); цельнозерновая ржаная мука (два стакана); сливочное масло (1 столовая ложка); соль (половина ч. л.); гашеная сода (2 ч. л.), отруби (2 ст. л.). Если есть желание, также вы можете разнообразить вкус будущей выпечки, добавив в нее пряности и семечки подсолнуха.

Максимально тщательно разотрите мед и сливочное масло. Влейте молоко и перемешайте, пока не произойдет полного растворения. Потом можно добавлять стакан муки, разрыхлитель и овсяные хлопья. На этом этапе добавляем также приправы, если вы хотите придать хлебу более пикантный вкус.

Тщательно перемешайте ингредиенты. Начните замешивать тесто, при этом постепенно всыпая оставшуюся муку. Добавьте отруби. Месить тесто следует до того момента, пока вы не сумеете руками вылепить круглую буханку.

Поместите хлеб на противень и поставьте в духовку, разогретую до температуры 220°С. Предварительно можно посыпать сверху геркулесовыми хлопьями.

Выпекать следует около получаса. Перед тем, как вынимать хлеб из духовки, проверьте его на готовность с помощью спички.

Советы по приёму

Не менее важно правильно употреблять и хранить хлеб. Остановимся на главных тонкостях:

1. Когда лучше есть. Цельнозерновой хлеб лучше не принимать натощак и на ночь. Это может отрицательно сказаться на здоровье желудка и нарушить сон. Рекомендуется принимать продукт в середине дня.
2. С чем сочетать. Хлеб отлично гармонирует с овощными культурами, зеленью (салат, кинза), а также нежирным мясом.
3. Сколько можно в день. Не рекомендуется употреблять более 200-300 граммов продукта в сутки. Избыточный приём (при превышении суточной энергетической ценности) может нарушить работу кишечника и привести к ожирению.
4. Как хранить. Хлеб лучше сохранит свои свойства в плотно обёрнутой кулинарной бумаге при комнатной температуре (до 7-10 дней) или в герметичной ёмкости в холодильнике (до 5-10 дней).

Правильное употребление цельнозернового хлеба позволит насладиться изысканным вкусом и получить от него исключительно пользу.