Мужской фитнес: что это такое?
Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.
Частота и периодичность занятий
То, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом мужчине, подбор программы, периодичность и интенсивность тренировок зависит от типа телосложения. Существует три основных типа мужского телосложения:
- астеническое телосложение – мужчины этого типа имеют тонкокостное телосложение, у них длинные ноги и руки, впалая и узкая грудь и узкие плечи. Такие люди отличаются быстрым метаболизмом и низкой прослойкой подкожного жира.
- нормостеническое телосложение является одним из наиболее желанных среди представителей мужского пола. Именно обладателей этого типа телосложения можно причислить к атлетам. Для них характерны наличие тугих мышц и хорошо развитой грудной клетки. Как и у представителей первого типа, слой подкожного жира не слишком высок, благодаря чему хорошо просматриваются мышцы;
- гиперстенический – именно мужчин этого типа причисляют чаще всего к «коротышкам» — его обладатели отличаются невысоким ростом, короткой толстой шеей. Жировая прослойка достаточно внушительная, из-за чего могут плохо просматриваться даже достаточно развитые мышцы.
Представители астенического и гиперстенического типа должны учитывать, что тренировки не принесут ошеломительных и быстрых результатов, а для достижения цели (похудения или набора мышечной массы) придется потрудиться.
Астеники
То, с чего могут начать астеники – это упражнения на растяжку, позволяющие постепенно укрепить связки. На специализированных сайтах имеется большое количество видео, обучающих правильной растяжке. Со временем можно будет перейти к силовым тренировкам в зале, которые помогут нарастить мышечную массу, сочетая их с фитнесом.
Гиперстеники
Гиперстеники же должны включить в ежедневный план дня короткие по времени (не превышающих 45 – 60 минут), но интенсивные тренировки (на начальном этапе можно черпать упражнения из обучающих видео), а их периодичность не должна быть ниже, чем 2 тренировки в неделю. Аэробная нагрузка, в том числе, танцевальные виды тренировок и упражнения с мячом, астеникам не рекомендуется (ведь похудеть – не их цель), лучших результатов они добьются, выполняя силовые упражнения в зале (такие как жим штанги и приседания с ней и т.п.).
Гиперстеникам требуется методика тренировки цикличного типа, направленная не только на увеличение мышечной массы, но и на расход калорий, позволяющая эффективно сжигать жир. Оптимальная периодичность тренировок для мужчин-гиперстеников составляет от 1,5 до 2 часов, не менее 4 раз в неделю. Следует обратить внимание, наряду с силовыми тренировками, также на аэробные нагрузки (например, различные виды упражнений с мячом).
Нормостеники
Для мужчин с атлетическим телосложением подходят все виды тренировок, как в зале, так и дома, главное тут – их регулярность. Тренировка по фитнесу для ярко выраженных атлетов должна занимать около 50-60 минут, при частоте не менее 2 раз в неделю. При этом не обязательно посещать зал, в целях экономии времени можно заниматься под обучающие видео. Аэробные нагрузки важны, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, позволяющие хорошо проработать рельеф.
Программа фитнес-тренировки для мужчины
Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.
- Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
- Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
- Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
- Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
- Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
- Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.
Упражнения Кегеля для мужчин
Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.
Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.
Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.
Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.
Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.
Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.
Как заниматься фитнесом в домашних условиях?
Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли.
- Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
- Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
- Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
- Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.
Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений
В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.
Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.
В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.
Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.
По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.
Йога для мужчин
Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.
Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.
Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.
Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.
Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.
Тренажёрный зал или занятия йогой?
Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.
Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.
Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями
Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?
Самый рациональный выход — использование видео материалов.
Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.
Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.
