Значение питания для организма: как спланировать прием пищи в течение дня

В статье мы расскажем:

1. Значение питания для организма человека
2. Последствия неправильного питания
3. Особенности питания по возрастам и полу
4. Нормы питания, разработанные институтом питания РАМН
5. Функциональные продукты питания
6. Список функциональных продуктов питания
7. Значение режима питания
8. Как спланировать приемы пищи в течение дня
9. Меню рационального питания на неделю

Человек издавна стремился познать не только окружающий мир, но и то, как устроен его собственный организм. Еще в 19 веке Фридрих Энгельс писал: «Жизнь – это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой». И правда, в каждый живой организм из внешней среды регулярно поступают различные вещества, используются им в зависимости от свойств данных веществ, а затем продукты жизнедеятельности вновь возвращаются в окружающую среду.

Так, с пищей в человеческий организм из внешней среды поступают жизненно необходимые питательные вещества, а после их переработки, выводятся ненужные остатки: урина через почки, пот через кожу, углекислый газ через легкие, кал через кишечник. Прекращение данного процесса неизбежно ведет к гибели организма.

Значение питания для организма человека

Все мы наглядно наблюдали, как быстро при рациональном и полноценном питании увеличивается здоровый вес ребенка. Или же если исхудавший после тяжелой болезни взрослый человек следит за качеством составляющей тарелки, то он также в короткий срок восстанавливается и возвращается к прежнему здоровому виду и весу. Мы можем сделать вывод, что правильная еда – одна из главных составляющих нашего здоровья.

Если обратить внимание на градацию факторов, влияющих на человеческий организм, то можно заметить, что наше здоровье на целых 50% зависит питания и образа жизни. По 20% занимают генетика и экология, а оставшиеся 10% – здравоохранение.

В 1827 году британский физик Вильям Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы именно три группы макронутриентов. К ним относятся основные источники энергии, необходимых для жизнедеятельности нашего организма, — углеводы, белки и жиры. Позже заговорили о микронутриентах, к которым относятся витамины и микроэлементы. Они не имеют калорий, не несут энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов), микронутриентов (витаминов, минеральных веществ) и воды. Если исключить из питания одну из этих составляющих, то функция организма непременно нарушится. Поговорим о каждом подробнее.

Белок – основа нашей жизни.

Это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, которые состоят из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Они обладают большой молекулярной массой, являются полимерными структурами, то есть это множественные, последовательно соединенные молекулы. В живых организмах содержится около 200 аминокислот, которые формируют белковую структуру. Функции белков в организме многообразны и сложны:

• Ферментативная или каталитическая

  . Ката, то есть распад, разрушение. Все ферменты в нашем организме являются белками и имеют белковую структуру. Это одна из самых распространенных функций белков. Что такое ферменты? Ферменты – это биологически активные вещества, которые ускоряют или способствуют процессам химических преобразований. Распад и синтез веществ, перенос отдельных групп атомов и электронов одного вещества к другому. Все это осуществляется белковыми структурами.

• Гормональная или регуляторная

  . Целый ряд гормонов человеческого организма имеют белковую структуру.

• Рецепторная

  . Как правило, рецепторный аппарат клетки фундаментально состоит из белка, это может быть гликопротеин – остаток углевода соединенный с белковой структурой. Именно рецепторы обеспечивают самые избирательные связывания различных регулирующих субстанций, таких как гормоны, медиаторы, циклические нуклеотиды, то есть целый ряд химических агентов, которые обладают регулирующими воздействиями на метаболизм. Так же различают внутриклеточные, так называемые цитозольные рецепторы – это тоже белковые структуры.

• Транспортная

  . Есть так называемые белки транспортеры, как пример, проникновение железа в клетку, осуществляется через так называемый двухвалентный мембранный транспортир.

Рекомендуем

«Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма» Подробнее

• Структурная

  . Белки обеспечивают поддержание структуры тканей и клеточных мембран.

• Опорная или механическая

  . Она очень близка к структурной и также обеспечивает прочность опорных тканей, участвует в построении внеклеточных структур.

• Резервная или трофическая

  . Белки используются как ресурсный, структурный материал для питания, либо развивающихся клеток. Еще они могут быть структурными компонентами депо микроэлементов. Вот вам прекрасный пример с железом: ферритин – это связь железа с белковой структурой, которая является депо формы железа.

• Субстратная или энергетическая

  . Белок используется как субстрат при распаде для образования энергии: 1 грамм белка выделяет 17 кДж (килоджоулей) энергии – это 4 ккал (килокалории).

• Генно-регуляторная

  . Некоторые белки участвуют в регуляции матричных функций нуклеиновых кислот и переноса генетической информации.

  Читайте также:  Комплекс упражнений для исправления осанки у детей
• Иммунная

  . Нормальное функционирование иммунной системы непосредственно связано с достаточным уровнем белка в организме – они участвуют в синтезе антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.

• Обезвреживающая

  . Именно белки способны связывать тяжелые металлы, обеспечивают детоксикацию и обезвреживание.

• Гемостатическая

  . Практически 97 процентов противосвертывающей системы крови именно белковой структуры.

У белков нет депо, они не накапливаются. Белки находятся в организме в динамическом состоянии, то есть в постоянном ката– и анаболизме, распад и синтез – постоянное динамическое поддержание аминокислотных белковых пулов. Таким образом, в сутки распадается на аминокислоты и вновь синтезируется около 400 г белка.

Средняя суточная норма белков – 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса.

Жиры – концентрированный источник энергии.

Это комплексные органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

В человеческом организме липиды сосредоточено в подкожной клетчатке и жировой ткани. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. Липиды так же как и остальные нутриенты являются незаменимым продуктом питания для поддержания здоровья. Их функции:

• Энергетическая

  . Это самый энергоемкий источник энергии. Из одного грамма углеводов и белков получается 4 ккал, а из жиров целых 9. В жирах сосредоточен основной энергозапас.

• Структурная

  . Жиры являются структурным компонентом мембран. Мозг, например, это большая жировая структура.

• Терморегуляторная

  . Теплоизоляция и терморегуляция, потому что подкожно-жировая клетчатка обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему мы способны сохранять тепло. В нашем организме есть три типа жиров – это бурый, белый и желтый жиры. Бурый жир – это основной терморегулятор, большое его количество наблюдается в детском возрасте, с возрастом его концентрация снижается. Белый жир формирует подкожно-жировую клетчатку. При правильной его массе (когда отсутствует лишний вес) он принимает участие в метаболических процессах. В противном случае – начинает копить в себе токсины. Желтый жир (или висцеральный) накапливается в организме, как правило, в брюшной стенке. Он является эндокринным органом, который синтезирует провоспалительные цитокины и способствует развитию хронических заболеваний. С данным типом ожирения связывают наибольшие риски развития заболеваний, ассоциированных с возрастом.

• Регуляторная

  . Большая доля гормонов является стероидными, а стероидные гормоны синтезируются из жира. Сюда относятся половые гормоны обоих полов, гормоны надпочечников, желчные кислоты, витамин D, производные холестерола – все это связано с обменом жиров.

• Транспортная

  . Липопротеины – это транспортные молекулы, как правило, соединенные с белковыми структурами.

• Информационная

  . Есть такой феномен межклеточного сигналинга, где клетки обмениваются информацией между собой. Именно благодаря этому клетки способны обмениваться сигналами, в результате чего происходит синхронизация деятельности организма.

Средняя суточная потребность жиров – это 1 г жира на 1 кг идеальной массы тела, где 2/3 рациона формируют полиненасыщенные и мононенасыщенные, а 1/3 – насыщенные.

Потребность в жирах у детей в сутки

:

Если у человека наблюдается атеросклероз или нарушения липидного профиля, то пропорции можно сдвинуть в сторону растительных источников жиров. При низком уровне холестерина или наличии гормональных сбоев, можно употреблять растительные и животные жиры в соотношении 1:1.

Углеводы – главный источник энергии.

Это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп. Человек не способен синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения, потому что они обладают способностью к реакции фотосинтеза. В человеческом теле углеводы составляют всего 2% структуры человеческого тела. Несмотря на маленькую концентрацию в организме, они выполняют не менее важные функции:

• Энергетическая

  . Являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

• Структурная.

  Являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

• Запасающая

  . Один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

• Регуляторная

  . Гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, состоящими из белковой и углеводной части.

• Защитная

  . Гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

• Рецепторная

  . Гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

• Информационная

  . Ключевые компоненты РНК и ДНК являются углеводами: рибозой и дезоксирибозой.

Нормы довольно условные и могут меняться в зависимости от обстоятельств. В среднем 300 грамм углеводов. Из которых 200-250 сложные углеводы + клетчатка.

Потребность в овощах и фруктах у детей

:

Без воды жизни нет.

Это не только главный компонент пищи, но и главный фундаментальный элемент, который обеспечивает существование биомассы планеты земля. Если происходят дисбалансы в водной сфере, то это сразу отражается на функциях всего человеческого организма. Мы знаем, что человек быстрее всего умирает без кислорода, а вот второе вещество, без которого человек не сможет прожить более 3-5 дней – вода. Функции:

• Универсальный растворитель и носитель микроэлементов

  . Именно во многом через воду мы обеспечиваем поддержание адекватного минерального состава наших внутренних сред.

• Структурная

  . До 95% человеческого тела состоит из воды.

• Терморегуляторная

  . У воды высокая теплоемкость.

• Метаболическая

  . Физиологические процессы человеческого организма не могут протекать без ее участия.

• Барьерная

  . Вода поддерживает состояние слизистых оболочек: суставы с внутрисуставной жидкостью, слизистые рта, ЖКТ, мочеполовой системы.

• Ферментативная

  . Без ее участия невозможно было бы ферментативное преобразование веществ;

• Реологическая

  . Поддержание правильной реологии таких жидкостных сред, как кровь, желчь, лимфа.

• Детоксикационная

  . Выводит продукты обмена.

• Питательная

  . Вода является источниками таких микроэелементов, как кальций, магний, хлор, железо и другие.

Как питаться правильно?

Делайте упор на растительную пищу для того, чтобы получить достаточное количество клетчатки, антиоксидантов и электролитов.

Конечно, сбалансированная диета включает в себя достаточное количество качественного белка и полезных жиров, но в идеале половина вашей тарелки при каждом приеме пищи должна быть заполнена свежими растительными продуктами.

Выбирайте правильные виды жиров. Откажитесь от воспалительных «плохих жиров» — транс-жиров и рафинированных растительных масел, включая соевое масло, рапсовое масло, сафлоровое и подсолнечное масло. Полезны для здоровых кокосовое масло первого отжима, настоящее оливковое масло, масло авокадо или топленое масло.

Сосредоточьтесь на качественных продуктах животного происхождения, обязательно покупайте продукты от животных свободного выгула, выращенных на пастбищах. Они, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше различных гормонов.

Не наедайтесь нездоровой пищей. Преимущество включения большого количества функциональных продуктов в свой рацион заключается в том, что это помогает вам «вытеснить» менее здоровые варианты. Уменьшите количество добавленного сахара в вашем рационе, избегая подслащенных молочных продуктов и напитков. Внимательно проверяйте этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы не потребляете добавленный сахар, который часто маскируется под другими названиями (фруктоза, декстроза, нектар кокосовых соцветий, сиропы и т. д.). Кроме того, делайте выбор в сторону цельного зерна, а не продуктов, изготовленных из обработанной зерновой муки.

«Не кусочничайте». Перерывы между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов – это примерно тот период, в течение которого пищеварение в желудке заканчивается и восстанавливается функция пищеварительных желез. Эти физиологические особенности человеческого организма объясняют нам, почему при 3-4х кратном питании повышается усвояемость пищи, улучшается самочувствие и трудоспособность.

Ограничьте потребление свободного сахара. Свободный сахар – тот, который добавлен руками человека. Это понятие характерно для продуктов промышленной переработки. Всемирная организация здравоохранения допускает 10% свободных сахаров от общего количества калорий. Если средний рацион равен 2000 ккал, то 10% — это 200 ккал. Получается, что допустимо 12 чайных ложек сахара – 48 г. Это крайне много! А если подсчитать его содержание в конфетах на примере отдельной марки: в упаковке 370 г содержится 117.6 г сахара, а в одной конфете 17.7 г – получается, что максимальная допустимой дозой являются 2-3 конфеты. Однако здоровое питание подразумевает отказ от рафинированного сахара – лучше заменить конфеты ягодами, в таком случае будет польза для организма.

Избегайте этих продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кишечника и держать организм под контролем

:

• Кукурузное и соевое масла.
• Пастеризованные промышленные молочные продукты.
• Рафинированные углеводы.
• Промышленное мясо.
• Сахара, сахарозаменители и продукты с высоким гликемическим индексом.
• Транс-жиры.
• Обработанные зерна и глютен.
• Дрожжи и промышленная выпечка.
• Магазинные соусы.
• Фастфуд и полуфабрикаты.

Влияние питания на здоровье человека

Считается общеизвестным, что пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, влияющих на наше здоровье, работоспособность, умственное и физическое развитие и долголетие. Связь питания и здоровья была подмечена человеком еще в далекой древности. При недостаточном питании дети плохо растут и развиваются. У взрослых при плохом питании регистрируется высокая заболеваемость, быстрая утомляемость, плохая работоспособность, сокращается продолжительность жизни. Еще Гиппократ, живший в древней Греции, сказал следующее: «Зачастую, отец болезни неизвестен, но мать ее это – пища. Болезнь чаще всего к человеку приходит через рот и уходит от него тем же путем». Этот достойный муж прожил очень долгую для своего времени, да и по современным меркам жизнь – 90 лет. Он был искуснейшим врачевателем и впервые применил комплексное лечение – использование природных лекарственных средств (настоев, настоек, сборов и пр.) как лечебное питание. Он заложил основы диетики – науки о правильном питании здорового и больного человека и диетотерапии – науки о лечебном питании больных людей и о его режиме.

Процессом приема пищи управляют два чувства: чувство голода и аппетит.–Они имеют различную физиологическую и материальную мотивацию. Чувство голода. В организме человека происходит постоянный обмен веществ и энергии. При этом постепенно снижается содержание питательных веществ в крови. Это «голодная» кровь поступает в головной мозг. Как следствие в расположенном в нем центре голода возникает возбуждение –«пищевая доминанта» – доминанта на поиск и потребление пищи. В процессе приема пищи и ее переваривания от пищеварительной системы идет в головной мозг соответствующая информация. Она дублируется постепенным повышением в крови питательных веществ. Чувство голода ослабевает, наступает чувство сытости. Чувство аппетита имеет преимущественно психоэмоциональную природу. Когда человек видит вкусно приготовленную пищу, ощущает ее запах, информация об этом поступает в соответствующие отделы головного мозга. Оттуда она поступает в центр удовольствия, располагающийся в продолговатом мозге, с выделением гипотоламусом эндорфинов – гормонов счастья. Одновременно с этим из головного мозга в слюнные, желудочные, кишечные железы поступают сигналы на наработку секретов. Иными словами, чувство аппетита это есть чувство удовольствия от предвкушения и употребления пищи. Наверное многие из вас замечали, что им сложно отказаться от какого-нибудь лакомства даже на сытый желудок. Итак, вы уяснили, что появления чувства голода напрямую зависит от интенсивности обмена веществ в организме человека. Что же такое обмен веществ? Обмен веществ — это основа жизнедеятельности организма, существенный и непременный признак жизни. Его сущность заключается в совокупности физиологических и биохимических реакций. При этом, в организме происходят два разнонаправленных процесса – ассимиляция и диссимиляция. Ассимиляция — усвоение из внешней среды сложных органических и неорганических соединений. Диссимиляция — расщепление поступивших сложных веществ на простые, с выведением из организма конечных продуктов обмена. Этим процессом во многом синонимичны процессы анаболизма и катаболизма. Анаболизм — процесс синтеза из простых неорганических и органических веществ сложных структурных веществ организма. На это затрачивается энергия. Катаболизм — процесс распада сложных структурных веществ на более простые. Он может идти до конечных продуктов обмена веществ, углекислого газа и воды. При этом высвобождается необходимая для жизнедеятельности организма человека энергия. Процессы катаболизма и анаболизма строго координируются нейроэндокринными регуляторными механизмами. При нарушении этой регуляции возникают различные патологии обмена веществ. Например, при снижении продукции инсулина в поджелудочной железе или при снижении активности этого гормона у человека возникает высокая гипергликемия (сильно повышается содержание глюкозы в крови ) с одновременным снижением образования гликогена в печени. Важной характеристикой обмена веществ и энергии является основной обмен. Основным обменом называют то количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальных функций организма человека при полном мышечном и психологическом покое, натощак (через 12-18 ч после последнего приема пищи) при температуре окружающей среды — 20-22°С. Основной обмен у взрослого человека составляет 1600-1700 ккал/сут. Он в течении жизни претерпевает существенные изменения и зависит от возраста, пола, массы тела и роста. Так у детей 3-5 лет и у подростков в период полового созревания он существенно выше, чем у взрослых людей. У пожилых людей он снижается. У женщин основной обмен на 3-5% ниже чем у одновозрастных мужчин. В ночное время он ниже, чем в дневное, зимой выше, чем летом. У коренных жителей севера он выше, чем у южан. На интенсивность основного обмена оказывают существенное влияние нейроэндокринные механизмы. Причины снижения основного обмена: 1. Голодание, истощение и анемия. 2. Тяжелая гипоксия (пониженное содержание к крови О). 3. Эндокринопатия щитовидной, половых желез, надпочечников и гипофиза. 4. Повышенная секреция инсулина. 5. Серьезные поражения центральной нервной системы и состояние сна гипобиозы и паралич, олигофрения. Повышение основного обмена происходит в следующих случаях: 1. Эмоциональное возбуждение. Стресс. 2. Неврозы. 3. Лихорадочные состояния. 4. Повышенная гормональная активность. 5. Аллергические состояния. 6. Умеренная гипоксия при физической нагрузки средней интенсивности.

Основные компоненты пищи: Для роста, развития и нормального функционирования организму человека необходим полноценный пищевой рацион. Он складывается из соединений первичного синтеза (питательных веществ) — белков, жиров (липидов), углеводов, а также из биологически активных веществ — алкалоидов, флавоноидов, витаминов, гликозидов и других соединений, которые относятся к соединениям вторичного происхождения. БЕЛКИ, ИХ ПРИРОДА И БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ Белки — основной пластический материал, из которого состоят органы и ткани человеческого тела. На долю белков приходится свыше половины общего веса человека и животных. Белки составляют материальную основу жизненных процессов, без поступления их в организм в достаточном количестве невозможна нормальная жизнедеятельность. Различные аспекты ее — от пищеварения и мышечной деятельности до размножения и роста — связаны с особенностями белковых веществ. Белки – высокомолекулярные соединения, макромолекулы которых состоят из длинной цепи, построенной из остатков аминокислот. Все многообразие белков образовано 20 аминокислотами. Белки клетки бывают простые – протеины и сложные – протеиды. Последние представляют собой комплексы простых белков с небелковым компонентом. Протеиды играют в клетках огромную роль, например, гемоглобин, обеспечивающий обмен кислородом и углекислым газом между легкими и тканями. Потребность в белке определяется прежде всего возрастом человека: у детей – 2,5 – 4 г/кг массы тела, у взрослых – 1,0 – 1,5 г/кг. В рационе питания беременных и кормящих женщин больше должно присутствовать белка высокой биологической ценности (животного происхождения) – до 60%. ЛИПИДЫ, ИХ ПРИРОДА И БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ Жиры и жироподобные вещества объединены в группу липидов. Жиры пищи имеют важное энергетическое и пластическое значение для организма. Их калорийность в два раза выше белков и углеводов. Жиры и жироподобные вещества являются одними из важнейших составных частей клеток. Они играют роль смазочных масел — выделяясь с сальными железами, предохраняют кожу от высыхания и придают ей эластичность. Замечательной особенностью липидов является их способность депонироваться в жировых депо под кожей, в сальниках, в мышечной ткани, вокруг почек, матки. Жировая ткань защищает эти органы от внешних травм, уменьшает теплоотдачу в окружающую среду. Во всех животных жирах содержится холестерин, а во всех растительных маслах его изомеры – фитостерины. Нарушение холестеринового обмена лежит в основе возрастных атеросклеротических изменений и развитии ИБС. В организме человека и животных холестерин дает начало целой плеяде производных, объединяемых общим названием «стероиды» (биологически активных веществ), – желчные кислоты, половые гормоны, гормоны коры надпочечников, витамины группы Д. УГЛЕВОДЫ, ИХ ПРИРОДА И БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ Углеводы — входят в состав клеток и тканей всех растений и животных. В живом организме они легко подвергаются распаду, в процессе которого выделяется значительное количество энергии. Углеводы составляют основную часть рациона питания человечества. 1. Моносахариды — к важнейшим моносахаридам относят глюкозу и фруктозу. Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом и образуют в воде растворы, из которых способны кристаллизоваться. В растениях, как правило, содержится смесь различных сахаров. Глюкозы особенно много в плодах винограда и косточковых культурах, фруктозы — в семечковых плодах (смородина, крыжовник и др.), а сахарозы меньше всего в ягодах. Сорбоза накапливается в значительном количестве в плодах сливы, вишни, персиках, абрикосах, яблоках и грушах, почему их рекомендуют для больных диабетом, как заменители сахара. 2. Олигосахариды – построены из остатков моносахаров (от двух до десяти). Среди них наибольшее значение имеет дисахарид сахароза — свекольный или тростниковый сахар, составленная из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (плодовый сахар). В растениях сахароза служит растворимым резервным сахаридом, а также той транспортной формой, которая легко переносится по растению. Человека сахароза привлекает своим сладким вкусом. Мед образуется при ферментативном гидролизе цветочного нектара (богатого сахарозой) в пищеварительном тракте пчелы и содержит примерно равные количества глюкозы и фруктозы. К резервным полисахаридам, кроме крахмала, относят инулин, гликоген и пектиновые вещества. Инсулин — высокомолекулярный углевод, растворимый в воде, содержится в клубнях топинамбура, корнях одуванчика и цикория. Мономером его является моносахарид фруктоза, что позволяет рекомендовать его диабетикам для диетического питания. Гликоген — полисахарид на основе глюкозы (животный крахмал), выполняет резервную функцию в клетках печени человека и животных, содержится также в грибах, дрожжах и в зернах сахарной кукурузы. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, обязательно следует включать в рацион питания здорового человека. Диетологи рекомендуют в одних случаях добавлять в пищу овощи и фрукты богатые грубой клетчаткой, что полезно лицам, склонным к запорам; в других — продукты, богатые клетчаткой, ограничивают или исключают из рациона, что полезно при колитах, энтеритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В большом количестве клетчатка содержится в капусте, моркови, фасоли, свекле, помидорах, дыне, тыкве, зеленом горошке, картофеле и сухофруктах. В суточном рационе здорового человека должно быть следующее соотношение углеводов: крахмала – 75-80%, легкоусвояемых углеводов – 15-20%, пищевых волокон, пектинов – 5%. 3. БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ РОЛЬ В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОРГАНИЗМА

Кроме веществ первичного синтеза (белки, жиры и углеводы) живые организмы синтезируют и накапливают комплекс природных биологически активных соединений, которые нужно рассматривать как вещества вторичного происхождения (за исключением ферментов). В самой общей форме им приписывается адаптивное значение и в широком смысле защитные свойства. Биологически активные вещества в организме выполняют регуляторные функции, обеспечивают активность и направление протекания обменных процессов. Нарушение баланса БАВ в клетках и тканях организма приводит к нарушениям обмена веществ и развитию патологий. Ферменты относятся к веществам белковой природы, являются специфическими биологическими катализаторами, которые способны ускорять течение химических процессов в организме и играют важную роль в обмене веществ. Малейшее нарушение работы ферментных систем организма человека ведет к формированию патологий. Гормоны являются специфическими регуляторами биохимических процессов в организме. Древнейшей регуляторной системой многоклеточных организмов является система эндокринных желез. Эти железы вырабатывают специальные химические вещества, называемые гормонами, которые играют роль сигналов, посылаемых в определенных физиологических состояниях организма к соответствующим органам – мишеням Основными эндокринными железами человека являются поджелудочная железа, гипофиз, эпифиз, щитовидная железа, паращитовидная железа, надпочечники, яичники и семенники. Некоторые гормоны (или гормоноподобные вещества) вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, системе кровообращения, околоушной слюнной железе, почках и других органах и тканях. Заболевания, возникающие на почве нарушения функции той или иной эндокринной железы, в большинстве случаев можно рассматривать как следствие либо гипофункции железы (недостаточное образование гормона), либо ее гиперфункции (избыточное выделение гормона). Отдельные эндокринные железы оказывают своими гормонами мощное влияние не только на различные органы и ткани тела, но и на функцию других желез внутренней секреции и нервную систему. ВИТАМИНЫ Витамины — органические вещества, не синтезируемые в организме или синтезируемые в недостаточном количестве, поступающие с пищей и объединенные в единую группу на основе их абсолютной необходимости для организма. Витамины играют первостепенную роль в обмене веществ, регуляции процессов усвоения и использования основных пищевых веществ — белков, жиров (липидов) и углеводов, а также в поддержании нормального физиологического состояния нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочеполовой, эндокринной систем и кроветворных систем. Употребление достаточного количества витаминов способствует укреплению организма, повышению его работоспособности и сопротивляемости к вредным воздействиям окружающей среды. Недостаток или отсутствие витаминов приводят к ослаблению организма и развитию характерных заболеваний — гипо- и авитаминозов, при которых нарушается обмен веществ и большинство функций организма. Гипервитаминоз – избыточное поступление витаминов в организм. Недостаток витаминов ощущается особенно весной, когда сокращается употребление в пищу овощей, плодов и ягод, и когда в них падает содержание витаминов, особенно С и Р. При этом у людей возникает слабость, повышенная утомляемость, снижается работоспособность и понижается сопротивляемость организма к инфекциям. Проявляя высокую биологическую активность в очень малых дозах, витамины необходимы: • для нормального клеточного метаболизма и трофики тканей • для трансформации энергии • для пластического обмена • для поддержания таких жизненных функций, как репродукция, рост и регенерация тканей • для обеспечения иммунологической реактивности организма • для нормальной работоспособности всех органов и тканей.

Витамин А (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения (молочные продукты, печень, рыбий жир и др.). Около половины суточной потребности в витамине А покрывается за счет этих продуктов. Остальная часть возмещается растительными продуктами, за счет содержания в них каротина, который превращается в организме под влиянием фермента каротиназы в витамин А. Суточная потребность человека в витамине А составляет 1,5 – 2,5 мг. Наиболее богаты каротином плоды и ягоды, окрашенные в оранжевый, зеленый или оранжево-красный цвет. Он содержится в большом количестве в мякоти абрикосов, в помидорах, моркови, красном перце, зелени петрушки, крапиве, щавеле, салате, зеленом луке, рябине, облепихе, сливе, чернике, салате, яблоках, шиповнике. Витамин А обладает кумулятивными свойствами и может сохраняться в организме более года. Поэтому целесообразно в летне-осенний период употреблять больше продуктов, содержащих этот витамин. При недостатке витамина А (гиповитаминоз) нарушаются обменные процессы в организме, что может привести к истощению, понижению функций различных желез и понижению сопротивляемости к инфекциям, Часто при недостатке витамина А у человека возникает заболевание, известное под названием “куриная слепота”. Заболевание протекает при общем недомогании и потере остроты зрения, особенно в сумерках и темноте. Витамин Д (кальцифирол). Витамин Д является комплексным веществом, состоящим из 2 витаминов (Д2 – эргокальциферол и Д3 — холекальциферол). Он содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, печень трески, палтуса, лосось, сельдь, сливочное масло, говядина, печень, яйца) и

лишь незначительные количества его находятся в грибах, дрожжах и некоторых растений

Витамин Д поступает с пищей и синтезируется при солнечном облучении в организме человека. Д — витамины регулируют, прежде всего, обмен кальция и фосфора, чем обуславливается их большое значение, в особенности для растущего организма. Недостаток витамина Д у детей приводит к рахиту. При этом наблюдаются нарушения в развитии зубов и ногтей, дряблость мышц и связанное с этим увеличение живота. Больные дети отстают в физическом и психическом развитии, чаще болеют инфекционными и простудными заболеваниями. Витамин Д применяется для лечения и профилактики рахита и при туберкулезе кожи. Витамин С (аскорбиновая кислота). Организм человека не вырабатывает витамин С. Богаты витамином С черная смородина, шиповник, рябина, облепиха, жиры животных, земляника, апельсины, лимоны, вишня, яблоки и многие другие фрукты и ягоды. Из овощей — зеленый лук, красный перец, хрен, петрушка, укроп, щавель, томаты, капуста и некоторые другие растения. Витамин С обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.

Он играет важную роль в поддержании естественной и приобретенной сопротивляемости организма к простудам и инфекционным заболеваниям. Витамин С эффективно действует как поглотитель нитратов в желудочно-кишечном тракте, предотвращая появление канцерогенных молекул нитрозаминов. Хронический недостаток витамина С (гиповитаминоз) может привести к заболеванию, называемому цинга: нарушения нервного характера, потеря аппетита, вялость, быстрая утомленность, потеря мышечной силы, сонливость и головокружение, затем при развитии болезни набухают десны, появляется дурной запах изо рта, расшатываются и выпадают зубы, появляются точечные кровоизлияния на коже, могут быть кровоизлияния во внутренние органы и полости, наступает малокровие, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, понижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, замедляется заживление ран и переломов. В медицинской практике витамин С применяется для лечения атеросклероза, заболевании сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, почек, болезнях крови, суставов, туберкулезе и отравлениях химическими веществами (гипервитаминоз). Во многих фруктах и ягодах содержится вместе витамины С и Р. Отмеченное является особенно ценным, т.к. оба витамина наиболее эффективно действуют при совместном их присутствии. Витамин В1 (тиамин) встречается почти во всех растениях. Наиболее богаты им проростки злаковых и бобовых, рисовые отруби, ржаной хлеб, овсяная и гречневая крупы, зеленый горошек и дрожжи. Из фруктов витамин В1 содержат в значительном количестве яблоки, груша, сливы, вишни, абрикосы. Суточная потребность тиамина для взрослого человека равна 2-3 мг. Витамин В1 не откладывается про запас в организме и поэтому должен регулярно поступать с пищей. Тиамин способствует росту организма, оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую и нервную системы, железы внутренней секреции. При длительном недостатке витамина В1 может развиться тяжелое заболевание, получившее название “Бери-бери”. Заболевание характеризуется ухудшением аппетита, головокружением, расстройством пищеварения, запорами, появляется слабость, учащенное сердцебиение и другие болезненные явления. В медицинской практике тиамин применяют для лечения заболеваний нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также как общеукрепляющее средство. Витамин В2 (рибофлавин) содержится в овощах, проростках пшеницы, рисе, семенах гороха, сои, в лесных и грецких орехах. Наиболее богаты витамином В2 зеленый горошек, гречневая крупа, пшеничный хлеб, а из фруктов и ягод — слива, алыча, и шиповник. Суточная потребность в нем 2-3 мг. Он необходим для синтеза белка и жира, нормальной работы желудка и печени, участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плод

Недостаток витамина В2 приводит к поражениям кожи, воспалениям губ, слизистой оболочки рта и языка, расширению сосудов роговой оболочки глаз, светобоязни, нарушениям зрения и понижению работоспособности. При отсутствии рибофлавина в пище нарушается обмен белков и жиров в организме, что приводит к замедлению роста у детей. Витамин В6 (пиридоксин). Источником витамина В6 являются пивные дрожжи, пшеница, ячмень, просо, кукуруза, горох и фасоль. Особенно много его обнаружено в бананах. Для взрослого человека потребность в витамине В6 до 3 мг. Он участвует в обмене веществ в первую очередь белков и жиров, стимулирует кроветворение, развитие естественного иммунитета к некоторым заболеваниям, а также желчеотделение и кислотообразующую функцию желудка. Недостаточность в пиридоксине вызывает у грудных детей судорожные припадки и гипохромную анемию. У взрослых наблюдается потеря аппетита, тошнота, сонливость, повышенная раздражительность и психотические реакции, сухой дерматит лица, головы, шеи, груди, воспаление губ, языка, конъюнктивиты. Поскольку витамин В6 широко встречается в животных и растительных пищевых продуктах, болезненные явления, вызываемые его нехваткой, встречаются крайне редко.

Успешно используют этот витамин при лечении атеросклероза, болезни печени, почек и желудка, туберкулеза, малокровия, заболеваний нервной системы и некоторых интоксикаций. Витамин В12 в растительных организмах практически отсутствует. Он содержится в продуктах животного происхождения – мясо, молоко, сыр, яйца, сельдь. Витамин улучшает состав крови, участвует в белковом и жировом обмене. Совместное применение витаминов В9 и В12 обеспечивает наилучший эффект при анемии.

Витамин РР (никотиновая кислота) в значительном количестве содержится в яблоках, абрикосах, сливе, пшенице, грече, горохе, картофеле, моркови, томатах, капусте, грибах. Более богаты им продукты животного происхождения. Частично никотиновая кислота синтезируется и в самом организме человека из белковых веществ.

Суточная потребность человека в никотиновой кислоте составляет 15-20 мг. Она очень важна для организма, поскольку входит в состав ферментов, принимающих участие в окислительных процессах. При недостатке витамина могут возникать нервные психические расстройства, воспаляются слизистые оболочки рта и языка, ухудшается аппетит, появляется слабость, понос, ухудшается память. Более продолжительная недостаточность витамина РР приводит к пеллагре — сухость и шелушение кожи, сопровождающаяся поражением желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. Никотиновая кислота находит применение при лечении атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, нервной системы кожи и сахарного диабета.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Минеральные вещества участвуют в обменных процессах (водно-солевом, кислотно-щелочном), участвуют в мышечных сокращениях, определяют состояние крови. Это «кирпичики», из которых строится организм. Макро- и микроэлементы нужны организму в очень малых количествах, но их недостаток, также как и избыток, вреден для здоровья. Железо (Fe) – необходимо для образования гемоглобина, влияет на кроветворение и иммунитет (шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва). Цинк (Zn) – сосредоточен в костной ткани, волосках, коже, необходим для кроветворения, участвует в реакциях процесса зрения, в деятельности желёз внутренней секреции (овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи). Кальций (Ca) — составляет основу костной ткани, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах (молоко, творог, петрушка, крыжовник). Магний (Mg) – участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, при его недостатке повышается раздражительность (гречка, «Геркулес», хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина). Фосфор (P) — входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе (молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба). Калий (K) – регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек (сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба). Йод (I) – образует гормоны щитовидной железы (морские водоросли и морская рыба, печени трески, виноград, слива). Фтор (F) – повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета (чай, морская рыба). Чтобы нормально жить и развиваться, человеческому организму нужно постоянно тратить энергию и возмещать ее за счет пищевых веществ. Кроме того, пищевые продукты должны поступать к нам извне для того, чтобы снабжать организм пластическими веществами, способствовать правильному обмену веществ и сохранению постоянства внутренней среды. В этом сложном процессе должно обязательно соблюдаться равновесие. Если же оно нарушено, то развиваются сначала функциональные расстройства, а затем и заболевания.

УЗ «1-я городская детская поликлиника»

Последствия неправильного питания

Вероятность развития инсулинорезистентности: если человек игнорирует нормы питания и его рацион перегружен простыми углеводами (сладостями, выпечкой и т.д.), глюкоза поступает в организм в больших количествах, то происходит постоянная выработка инсулина. Глюкоза часто заходит в клетки, все время образуется гликоген и когда концентрация достигает пиковой точки, клетки не могут так функционировать, и экспрессия рецепторов инсулина на мембранные клетки останавливается. Так формируется инсулинорезистентность — клетка закрывает свои двери для глюкозы и перестает подчиняться действию инсулина. Вес связан с качеством питания.

В вышеописанном случае возникает избыточный вес, который обеспечивает благоприятную среду для множества патологий – инсульт, диабет 2 типа, мышечно-скелетные повреждения (остеоартрит), раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки). Все это становится причиной преждевременной смерти и устойчивой инвалидности.

Еще при повышении уровня инсулина в крови начинает активно синтезироваться «плохой» атерогенный холестерин низкой плотности (ЛПНП), который проникает и встраивается в стенки сосудов, формируя бляшки. Так начинается сердечно-сосудистая патология.

Организм способен к накоплению небольшого запаса некоторых витаминов. Однако, если поступление витаминов с пищей недостаточно, эти запасы быстро истощаются. Иногда даже при пище, которая приготовлена из продуктов, богатых витаминами, организм испытывает недостаток в них. Так бывает, например, при неправильной кулинарной обработке продуктов, во время которой очень большая часть витамина С в них разрушается (именно поэтому нужно делать упор на цельную, необработанную растительную пищу). Наконец, даже тогда, когда в организм с пищей поступает достаточно витаминов, они могут плохо усваиваться в кишечнике вследствие различных заболеваний желудка, кишечника и печени. Например, при некоторых болезнях печени в кишечник поступает мало желчи, а при отсутствии желчных кислот затруднено всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Вот почему, выполняя общегигиенические правила питания и тем самым предупреждая заболевания органов пищеварения, мы в то же время улучшаем условия для всасывания витаминов.

Влияние жирной пищи на организм

03.09.2021

Клинические и эпидемиологические исследования показывают, что пищевые жиры играют далеко не последнюю роль в развитии ожирения.

В результате одного исследования было установлено, что снижение на 10% количества потребляемых жиров способствовало снижению массы

тела на 16 г в день. Очень важно выбирать для питания продукты с низким содержанием жиров. В одинаковом количестве жиров и углеводов

содержится разное количество калорий — в жирах их больше в 2 раза. Плюс ко всему организм легче превращает пищевые жиры, чем углеводы

в жировые отложения. Только 3% энергии, получаемой при сжигании излишков пищевых жиров, используется в процессе накопления, зато 23%

энергии при сжигании углеводов затрачивается на превращение жиров в жировые отложения. Однако, обезжиренные продукты — не панацея.

Они не дадут абсолютно никакого эффекта, если съедать их двойными порциями. Как показывают факты, хоть американцы и гонятся за обезжиренными

продуктами, проблема ожирения продолжает усугубляться.

При употреблении калорийных продуктов возникает больше шансов переесть и набрать лишние килограммы. Как правило, такая пища очень вкусная,

но менее питательная, тогда как низкокалорийные продукты (в них обычно много воды и мало жиров, пищевых) менее вкусные но более питательные.

Продукты, имеющие высокую энергетическую ценность, обычно бедны клетчаткой и богаты рафинированными сахарами и/или пищевыми жирами.

А пища, в которой много клетчатки (фрукты, овощи, зерновые), быстрее насыщает и дает меньше калорий. Обычно для похудения переходят на богатый клетчаткой рацион.

Да, достигнуть насыщения можно при меньшем количестве употребляемых калорий, питаясь менее концентрированной пищей.

Был проведен эксперимент как тучным, так и стройным людям давали высококалорийные пастообразные блюда, а через несколько недель — такого

же вида пищу, но с вдвое меньшим количеством калорий.

Замена была произведена таким образом, чтобы исследуемые сразу не догадались об этом. Как показали результаты, при употреблении высококалорийной

концентрированной пищи обе группы получили на 60% больше калорий.

В ходе другого эксперимента группе женщин были поочередно предложены три разные диеты, продолжительностью по 2 недели.

В этих диетах содержалось 15-20, 30-35 и 45-50% калорий в виде жиров. Пища была одинаковой по виду и вкусу, и исследуемые могли есть, сколько угодно.

В результате обнаружилось, что при питании низкокалорийной пищей женщины получали на 27% меньше калорий, потому похудели на 0,5 кг, а на

высококалорийной диете набрали по 0,5 кг.

Употребление в пищу растительных продуктов, богатых клетчаткой, не приводит к ожирению и способствует поддержанию нормального индекса массы тела.

«Я таким родился» или «я так откормился»?

Оказывается, генетический фактор может определять количество и расположение жировых от употребления пищи отложений в организме.

В Дании было проведено исследование, в результате которого обнаружен интересный факт: индекс массы тела усыновленных детей совпадал с индексом

массы тела их биологических родителей, а не приемных, что дает основания полагать, что семейная обстановка влияет на степень ожирения.

В Швеции изучали 1300 близнецов, которые росли как вместе, так и врозь, — было установлено, что именно генетика играла решающую роль в развитии ожирения.

Генетический фактор определяет около 70% предрасположенности к ожирению.

Результаты другого исследования при участии близнецов также показали, что расположение жировых отложений, приобретенных в результате перекармливания,

имело сильную генетическую зависимость.

Хотя гены и предопределяют склонность к набору веса, именно фактор внешней среды окончательно обусловливает, возьмет ли генетика верх и в каком возрасте.

Например, индейцы Пима много лет назад разделились на две группы, одна из которых осела в горах на севере Мексики, а другая — в Аризоне.

Аризонская группа в большинстве своем переняла малоподвижный образ жизни и питание белых людей.

В итоге, они страдают oт повального ожирения до такой степени, что к 35 годам у половины населения развивается диабет 2-го типа.

А мексиканские сородичи продолжают следовать традициям и не страдают от ожирения вообще.

Опубликовано в Питание и диеты Премиум Клиник

Особенности питания по возрастам и полу

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для этого созданы специальные калькуляторы, их легко можно найти в интернете.

Так, критичными нутриентами для нормального развития детей от 0 до 3 лет являются витамин Д, витамин В12 и кальций. Запасы матери могут быть недоступны для ребенка даже при традиционном питании! При недостатке вышеперечисленных элементов развивается рахит, слабый иммунитет, плохое качество зубов, бессонница.

Любовь к сладкому заложена с рождения, поэтому нужно тренировать любовь к другим вкусам – безглютеновые каши, ягоды, овощи, зелень, фрукты, молочко из орехов и семян, ореховая паста, тофу и многое другое.

С 3 лет материнское молоко перестает играть важную роль, начинают лучше перевариваться овощи, бобовые и цельнозерновые – необходимо увеличивать количество клетчатки (10 г с 4-х лет в день).

Отличие ЖКТ ребенка от взрослого человека заключается в том, что у детей снижена ферментативная активность и кислотность желудочного сока – отсюда низкая барьерная функция желудка и низкое усвоение белка. Состав желчи ребенка беднее взрослого – меньше желчных кислот, холестерина, солей. Микрофлора кишечника тоже легко выходит из равновесия. Исходя из этих особенностей важно соблюдать принципы рационального питания и ежедневно обеспечивать ребенка всеми необходимыми элементами: кальцием, магнием, цинком, омегой-3, витаминами А, группы Б, Д. Пища должна быть здоровой, сбалансированной, нетоксичной. Не стоит забывать и о количестве выпитой жидкости, продолжительности физической активности и режиме дня. Все это в совокупности формирует нормальный гормональный фон и дает основу для адекватного развития человека.

Для подростков 13-18 лет также необходимо соблюдать адекватное обеспечение необходимыми нутриентами, включать разнообразие свежих продуктов из разных групп, «правильной» жидкости, достаточное количество свежих овощей и фруктов. Нужно установить четкие правила потребления сладостей и фастфуда, развивать ответственность за свое питание и стараться выстроить регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

Среднесуточная потребность в энергии у детей согласно Caroline Walker Trust (2010) выглядит так

:

Ежедневный рацион ребенка должен подчиняться определенным правилам (согласно optiMIX):

Обильное употребление – напитки и растительная пища

• 6 порций напитков (вода, травяной чай, свежие овощно-фруктовые соки).
• 3 порции овощей и 2 порции фруктов.
• 4 порции крахмалистых или зерновых.

Умеренное потребление – животные продукты

• 3 порции молочных продуктов (при отсутствии непереносимости).
• 1 порция мяса (3 раза в неделю), рыбы (1 раз в неделю) или яйцо (3-4 раза в неделю).

Рекомендуем

«Питание по группе крови: таблица разрешенных и запрещенных продуктов, меню» Подробнее

Редкое употребление – жиры, сладости, джанкфуд

• 2 порции жиров и масел.
• 1 порция джанкфуда.

Итого получается 22 порции разных продуктов.

*порция – ладонь или две ладони, сложенные чашкой

*порция для жидкости – стакан 100-200 мл

*порция для жиров – 1 столовая ложка

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек питания, чем от врачебного искусства! С возрастом необходимо заботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы и укреплять стенки сосудов, улучшать капиллярный кровоток в конечностях. На помощь придут следующие продукты:

• Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – богаты витамином С.
• Кедровые орехи, семена льна, жирная рыба холодных морей – богаты омегой-3.
• Семена или растительные нерафинированные масла (горчичное, подсолнечное, тыквенное, кукурузное, рыжиковое, кунжутное) – богаты омегой-6.

Необходимо соблюдать баланс омега-3 и омега-6 и стремиться к соотношению 1:1 в рационе.

• Отруби и топинамбур – богаты кремнием.
• Гречка, ржаной хлеб, хрен, отруби – богаты марганцем.
• Морская капуста, морская рыба, печень трески и морепродукты – богаты йодом.
• Зелень, горох, нут, чечевица, фасоль, травяные чаи – богаты магнием.

Для профилактики тромбов и сгущения крови рацион питания в пожилом возрасте должен быть ограничен в молочных продуктах, печенье, булочках, конфетах, черном чае, кофе и включать до 50% от общей тарелки из сырых, термически необработанных продуктов:

• Сезонные фрукты и ягоды, овощи и зелень.
• Орехи – фундук, миндаль, кешью, кедровые, фисташки.
• Семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.
• Морская рыба слабого посола.
• Специи – имбирь, корица, кардамон, тмин, укроп, куркума.

Не стоит забывать про печень! С возрастом также необходимо поддерживать здоровое ее состояние и включать в рацион питания продукты, богатые селеном — чеснок, сало, кокос, бразильский орех, расторопша, редька, репа, свекла, редис.

Расчет среднесуточных энергозатрат обычно производится так:

• Женщины, ведущие сидячий образ жизни и пожилые люди – 1600 ккал.
• Женщины, которые ведут активный образ жизни и мужчины, которые ведут сидячий образ жизни – 2200 ккал.
• Мужчины, которые ведут активный образ жизни, женщины спортсменки – 2800 ккал.

Полезность пищевых продуктов зависит от их химического состава и от особенностей превращений отдельных пищевых веществ продуктов в организме человека. В связи с этим различают понятия «пищевая», «биологическая», «энергетическая» и «физиологическая» ценность пищевых продуктов.

Пищевая ценность

Характеризует всю полноту полезных свойств продукта и его вкусовые достоинства, обусловленные содержащимися в нем разнообразными пищевыми веществами. Она тем выше, чем в большей степени продукт удовлетворяет потребности организма в пищевых веществах.

Биологическая ценность

Отражает качество белковых компонентов продукта, связанных как с их перевариваемостью, так и со степенью сбалансированности их аминокислотного состава. При этом показатели биологической ценности могут существенно изменяться при технологической обработке продукта и в процессе его длительного хранения, так как белковые молекулы могут изменять структуру или взаимодействовать с другими веществами. В товароведении принято считать, что биологическая ценность характеризуется наличием в продуктах биологически активных веществ: незаменимых аминокислот, витаминов, макро-и микроэлементов, незаменимой полиненасыщенной линолевой жирной кислоты. Эти компоненты пищи имеют химические структуры, которые не синтезируются ферментными системами организма, и поэтому не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Они называются эссенциальными (незаменимыми) факторами питания и должны поступать в организм с пищей.

Современное учение о потребности человека в пище получило выражение в концепции сбалансированного питания, основанного на определенной пропорции отдельных веществ в рационе питания, отражающего всю сумму обменных реакций, которые характеризуют химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Разработана формула сбалансированного питания, в которой указаны нормы дневной потребности организма взрослого человека в отдельных пищевых веществах.

Энергетическая ценность (калорийность) обусловлена количеством энергии, которая высвобождается из пищевых веществ продуктов в процессе биологического окисления и используется для обеспечения физиологических функций организма. Коэффициенты энергетической ценности важнейших пищевых веществ характеризуются следующими данными (в ккал на 1 г): белки и углеводы – по 4,0; жиры – 9,0; органические кислоты – 3,0. Норма энергетической ценности суточного рациона для взрослого человека (18-29 лет) составляет 2775 ккал.

Энергетическая ценность продукта

Можно рассчитать в килоджоулях (кДж) исходя из того, что 1 ккал = 4,184 кДж.

Энергетическая ценность продуктов питания зависит от степени использования организмом питательных веществ, содержащихся в них, т. е. от их усвояемости. По данным Института питания АН СССР, средняя усвояемость углеводов составляет 95,6%, белков – 84,5, жиров – 94,0%. В приведенных выше коэффициентах энергетической ценности (калорийности) основных пищевых веществ выражена только их усвояемая энергия. Поэтому при расчете реальной энергетической ценности (калорийности) продуктов коэффициенты усвояемости по отдельным пищевым веществам не учитываются. Реальную энергетическую ценность продукта рассчитывают путем умножения соответствующего коэффициента калорийности на количество каждого пищевого вещества и последующего суммирования полученных величин.

Пищевая ценность и потребительские достоинства продуктов характеризуются также физиологической ценностью, органолептическими показателями, доброкачественностью, готовностью к употреблению, стойкостью в хранении (сохраняемостью).

Физиологическая ценность

Определяется способностью продуктов питания влиять на пищеварительную, нервную, сердечнососудистую системы человека и на сопротивляемость его организма заболеваниям. Физиологической ценностью обладают, например, чай, кофе, пряности и другие продукты.

Органолептические показатели

Внешний вид, цвет, вкус, запах, консистенция пищевых продуктов – определяются органами чувств (зрением, обонянием, осязанием, слухом). Эти показатели зависят от химического состава продуктов, соотношения или композиции входящих в него веществ и некоторых других факторов.

Доброкачественность

Обусловлена отсутствием в продукте несвойственных ему привкусов и запахов, а также посторонних и вредных веществ, например солей тяжелых металлов и ядовитых органических соединений. В пищевых продуктах не допускаются соли свинца, ртути, мышьяка; содержание солей меди, никеля, олова, металлопримесей и песка строго нормируется.

Готовность продукта к употреблению

Связана со степенью его технологической обработки, с удобством и затратами времени на приготовление пищи.

Сохраняемость

Свойство товара сохранять потребительские качества в течение и после срока хранения и транспортирования.

КАЧЕСТВО ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

В соответствии с ГОСТ 16467–79 качество продукции – совокупность свойств продукции, обусловливающих се пригодность удовлетворять определенные потребности в соответствии с ее назначением.

Управление качеством продукции – действия, осуществляемые при создании, эксплуатации или потреблении продукции в целях установления, обеспечения и поддержания необходимого уровня ее качества. Управление качеством продукции осуществляется на четырех стадиях жизненного цикла продукции: производственной (при проектировании продукции или выведении нового сорта растений), изготовления (выращивания), обращения (торговли), потребления или эксплуатации. Эта проблема решается на межотраслевом уровне при участии специалистов разных отраслей – технологов, селекционеров, агрономов, экономистов, товароведов, дизайнеров и др.

Свойство характеризует объективную особенность продукции, которая может проявляться при ее создании, эксплуатации или потреблении, и обозначается показателем качества.

ПОКАЗАТЕЛИ КАЧЕСТВА ПРОДУКЦИИ

Показатель качества

Это количественная характеристика одного или нескольких свойств продукции, составляющих ее качество, рассматриваемая применительно к определенным условиям ее создания и эксплуатации или потребления. Если показатель качества характеризует только одно свойство продукции, то он называется единичным, а если несколько свойств – комплексным. Единичными показателями качества являются, например, пористость хлеба, прочность макаронных изделий, размер клубней картофеля, овощей и фруктов, кислотность молока.

Примером комплексного показателя качества свежих картофеля, овощей и фруктов может служить их внешний вид, который учитывает одновременно форму, окраску, свежесть, поврежденность механическую, вредителями и болезнями, загрязненность и другие признаки.

При количественной оценке качества продукции применяется интегральный и определяющий показатель качества.

Интегральный показатель качества определяется отношением суммарного полезного эффекта, получаемого при потреблении или эксплуатации продукции, к суммарным затратам на ее создание, потребление или эксплуатацию. Этот показатель используется при определении технико-экономического уровня качества продукции, экономической целесообразности повышения качества той или иной продукции. Для продовольственных товаров интегральный показатель качества рассчитать трудно, так как получаемый при потреблении полезный эффект не всегда можно измерить количественно. Из продовольственных товаров наибольший интегральный показатель качества имеют хлебные продукты, так как по количеству питательных веществ они составляют около трети рациона питания, а по затратам – только 10% стоимости ежедневного потребления продуктов.

Определяющим является показатель, по которому оценивают качество продукции. Он позволяет выразить качество одним значением и применяется, например, при балльной оценке качества продукции.

Базовый показатель характеризует качество продукции, принятое при сравнительных оценках за образец или эталон.

Относительный показатель качества определяется отношением показателя качества оцениваемой продукции к базовому показателю. Он выражается в отвлеченных (безразмерных) числах или в процентах. Относительным показателем является, например, качество картофеля, овощей и фруктов, определенное по стандарту в процентах, или консистенция, вкус и запах пищевых продуктов, оцененные органолептическим методом.

Этот показатель применяется при экспертной оценке качества или характеристике уровня качества продукции.

В зависимости от способов определения показатели качества могут быть органолептическими, физическими, химическими, физико-химическими и др.

Методы определения показателей качества

В зависимости от средств анализа и измерения показатели качества определяют органолептическим, экспертным, измерительным, регистрационным, расчетным или социологическим методом.

Органолептический метод – это метод определения показателей качества продукции на основе анализа восприятий органов чувств – зрения, обоняния, слуха, осязания, вкуса. Точность и достоверность такой оценки зависит от квалификации, навыков и способностей работника, а также от условий проведения анализа.

Органолептическая оценка товара – это обобщенный результат оценки его качества, выполненный с помощью органов чувств человека. Особенно велико значение этой оценки для характеристики вина, чая, кофе, кондитерских и других товаров.

Органолептически можно оценивать непосредственно товарную массу при контроле ее качества или часть этой массы в специальном помещении. Такая оценка осуществляется в определенной последовательности и три соблюдении необходимых условий. Сначала осматривают товар снаружи и проверяют сопроводительные документы. Если товар упакован, то оценивают упаковку и ее сохранность.

При оценке товара определяют сначала внешний вид, форму, цвет, блеск, прозрачность и другие свойства. Внешний вид характеризует общее зрительное впечатление о продукте, а цвет – впечатление, вызванное отраженными световыми лучами видимого света длиной волны от 396 до 760 им. После этого определяют запах, консистенцию и, наконец, свойства, оцениваемые на вкус (сочность, крошливость, вкусность). Цвет (окраску) продукта определяют по эталонам (жареный кофе), по цветовой шкале (чай) или по специальным прописям (вино). Блеск характеризуется способностью продукта отражать большую часть лучей и зависит от гладкости его поверхности (например, блеск, или люстр, крахмальных зерен). Прозрачность определяют у жидких продуктов (вино, соки), при этом оценивают степень прохождения света через слой жидкости определенной толщины, отмечают содержание осадка или мути. Визуально определяют также наличие на поверхности продукта плесени или слизи, характер рисунка поверхности или разреза, наличие посторонних включений, признаков брожения и т.п.

С помощью обоняния определяют такие свойства товара, как запах, аромат, букет. Запах определяется при возбуждении рецепторов обоняния, расположенных в самой верхней части носовой полости. Поскольку ротовая полость сообщается с носовой, то обонятельное ощущение часто сливается с вкусовым. Интенсивность запаха зависит от количества выделяемых из продукта летучих веществ и от его химической природы. Для лучшего восприятия запаха создают условия, способствующие испарению пахучих веществ, например увеличивают поверхность или повышают температуру продукта. Так, запах растительного масла определяют после растирания его по тыльной стороне ладони, а запах муки и крупы – после согревания их в ладони дыханием; запах муки устанавливают и после некоторого настаивания ее в теплой воде. При определении запаха продуктов с плотной консистенцией (мяса, рыбы) применяют «пробу иглой» или «пробу на нож». При этом деревянную иглу или подогретый нож вводят глубоко в те части продукта, которые наиболее подвержены порче, и после извлечения быстро определяют запах.

Осязательными (тактильными) ощущениями определяют консистенцию, температуру, особенности физической структуры продукта, степень его измельчения и некоторые другие свойства. Слово «консистенция» применяют в значении суммы свойств продукта, воспринимаемых глазами, осязательными анализаторами пальцев рук, кожей и чувствительными мускулами рта. Консистенцию проверяют прикосновением к продукту рукой, легким прощупыванием продукта указательным и большим пальцами, а также приложением усилий – нажатием, надавливанием, прокалыванием, разрезанием (фарш, желе, мясо, джем), размазыванием (паштет, повидло, джем), разжевыванием (хруст капусты, огурцов, сухарей), постукиванием мороженых товаров. С помощью осязания можно получить представление об упругости охлажденных мяса и рыбы или клейковины пшеничного теста, о пропеченности мякиша хлеба, ровности и шероховатости поверхности продукта, степени измельчения муки.

Консистенция определяется также осязанием в полости рта по густоте, клейкости и силе нажима продукта, которые ощущаются при распределении его на языке (например, консистенция жидкая, сиропообразная, густая, плотная или хрустящая). О консистенции некоторых продуктов можно судить и по зрительным ощущениям, например о вязкости жидкости – при ее переливании или о густоте сметаны – при ее размешивании.

При оценке консистенции учитывают нежность, сочность, упругость, твердость, рассыпчатость, крошливость, мягкость, однородность, присутствие твердых частиц (например, крупинок в паштете или песка в томатопродуктах).

Вкус и вкусовые ощущения имеют наибольшее значение при оценке качества продуктов. Вкус – это ощущение, которое возникает при возбуждении вкусовых рецепторов, расположенных во вкусовых сосочках слизистой оболочки верхней стороны языка. Вкус вызывают только вещества, растворимые в воде или слюне, а на вкусовые ощущения оказывают влияние также консистенция и запах продукта. Комплексное впечатление вкуса, запаха и осязания при распределении продукта в полости рта характеризует его вкусность.

Различают четыре основных вкуса: горький, сладкий, кислый и соленый. Они образуют сложные вкусы – кисло-сладкий (вкус плодов и ягод), кисло-соленый (квашеных овощей), сладковато-горький (шоколада). Вкусовые ощущения могут быть различны: вкус вяжущий, острый, терпкий, едкий, клейкий, освежающий, жгучий, маслянистый, мучнистый.

Вкус и вкусовые ощущения зависят от температуры их определения. Сладкий вкус лучше проявляется при температуре 37°С, соленый – при 18, а горький – при 10°С. При 0°С вкусовые ощущения резко ослабляются или исчезают. Поэтому рекомендуется определять вкус продукта при температуре 20-40°С.

Звуковыми и слуховыми ощущениями пользуются при оценке зрелости арбузов, при определении насыщенности шампанского и газированных напитков углекислым газом и в некоторых других случаях.

Балльный способ оценки – обозначение показателей качества с помощью условной системы численных баллов. Пользуются им обычно для выражения показателей качества, определяемых органолептически. При балльном способе оценки, помимо органолептических показателей, могут учитываться также физические и химические показатели качества. В нашей стране приняты 10-и 100-балльные системы.

Система балльной оценки продуктов строится по следующей схеме:

1. Определяется общая максимальная оценка продукта в баллах, соответствующая наивысшему уровню его качества (10, 100).

2. Выбираются основные показатели, по которым предполагается оценивать уровень качества продукта. К основным показателям относят вкус, запах и цвет, определяемые у всех продуктов, и некоторые специфические показатели, свойственные только определенному продукту, например рисунок – для сыра, прозрачность – для вина и пива, консистенция – для консервов; некоторые балльные системы учитывают также качество упаковки продукта, например при оценке коровьего масла, сыра.

3. Определяется весомость отдельных показателей качества в общей оценке продукта. Важнейшими показателями являются вкус и запах продукта, на которые выделяют от 40 до 50% всех баллов. По другим показателям баллы распределяются в соответствии с весомостью показателей в образовании качества данного продукта. Например, коровье масло оценивается по 100-балльной системе, при этом вкусу и запаху отводится 50 баллов, внешнему виду и консистенции – 25, окраске – 5, посолке и упаковке – по 10 баллов.

4. Устанавливается шкала скидок баллов с максимально возможной оценки за отдельные дефекты, выявленные по каждому показателю качества.

5. Разрабатывается оценочная шкала в баллах, по которой определяется степень качества или сортность продукта.

6. Устанавливается ограничительный балл или сумма баллов, ниже которых продукт считается несортным или дефектным. Например, общая балльная оценка коровьего масла высшего сорта находится в пределах от 88 до 100 баллов, в том числе оценка по вкусу и запаху должна быть не менее 41 балла, а ограничительные баллы для масла 1-го сорта составляют соответственно 80-87 и 37 баллов.

Экспертный метод – это метод определения показателей качества продукции на основе решения, принимаемого экспертами. В экспертную группу включаются высококвалифицированные специалисты по оцениваемой продукции – ученые, конструкторы, дизайнеры, технологи, товароведы и другие работники торговли.

По ГОСТ 23554.0–79 экспертный метод применяют, когда невозможно или нецелесообразно, исходя из конкретных условий оценки качества продукции, применять измерительные или расчетные методы. С помощью только этого метода или этого метода совместно с другими оценивают нормативно-техническую документацию на продукцию и качество продукции, выбирают наилучшие решения, реализуемые в управлении качеством продукции, классифицируют оцениваемую продукцию и потребителей, определяют номенклатуру и коэффициенты весомости показателей качества, выбирают базовые образцы и определяют базовые показатели, измеряют и оценивают показатели с помощью органов чувств, оценивают единичные показатели, которые определены расчетным или измерительным методом, определяют комплексные показатели качества и др.

Измерительный метод применяют для определения показателей качества с помощью различных приборов, аппаратуры, химических реактивов и посуды. Этот метод требует специально оборудованного помещения и подготовленных для проведения анализа людей. Показатели качества, определяемые измерительным методом, выражают в объективных и конкретных величинах (градусах, миллилитрах, граммах и т.д.). В товароведении применяют физические, химические, физико-химические, биохимические, биологические и товароведно-технологические методы исследования.

С помощью регистрационного метода показатели качества определяют на основе наблюдения и подсчета числа определенных событий, предметов или затрат. Метод базируется на информации, получаемой путем регистрации и подсчета числа определенных данных, например количества дефектной тары или дефектных изделий в партии товара при приемке, хранении и реализации, при инвентаризации товарно-материальных ценностей.

При расчетном методе показатели качества определяют на основе использования теоретических и эмпирических зависимостей показателей качества продукции от ее параметров. Расчетный метод применяется, например, при экономических оценках интегрального показателя качества продукции. Суммарный полезный эффект от потребления продукции выявляется с учетом расчетных оценок затрат на ее создание, обращение и потребление.

При социологическом методе показатели качества продукции определяют на основе сбора и анализа мнений ее фактических или возможных потребителей. Отношение потребителей к качеству продукции выявляется путем учета заполненных ими анкет-вопросников, а также путем организации покупательских конференций, выставок-продаж, дегустаций и других мероприятий.

УРОВЕНЬ КАЧЕСТВА ПРОДУКЦИИ

Уровень качества (Кi) – относительная характеристика продукции, основанная на сравнении показателей ее качества с базовыми показателями и определяемая как

где Qi – показатель качества оцениваемой продукции; Q0 – показатель качества продукции, принятой за образец.

Если Кi> I, то фактический уровень качества выше или равен базовому. При товароведном контроле качества обычно анализируют органолептическим и измерительным способами несколько отдельных показателей качества товара, фактическое значение которых сравнивают с нормами, указанными в стандарте (регламентированное значение показателя качества). Если при этом оказывается, что хотя бы один из указанных в стандарте показателей не соответствует нормам, т. е. относительный показатель качества меньше единицы, то уровень качества товара оценивают ниже. В этом случае товар из высшего сорта переводят в 1-й, из 1-го во 2-й и т.д., т.е. уровень качества товара снижается. Любой товар обладает определенным уровнем качества. В торговле уровень качества товара выражается его сортностью.

Качество пищевых продуктов создается в сфере производства (изготовления), изменяется в сфере обращения (транспортирования, хранения и реализации), используется в сфере потребления.

Качество изготовления продуктов обусловлено многими факторами (рис. 1). К ним относятся; качество нормативно-технической документации, предусматривающей способы, технологические параметры изготовления продукта и другие показатели; качество сырья, полуфабрикатов и вспомогательных материалов, используемых при производстве продуктов; качество технологического оборудования и процессов производства (комплексная механизация и автоматизация, безотходная технология); качество труда (опыт и мастерство работающего персонала).

Рис. 1. Зависимость качества пищевых продуктов от различных факторов

На сохраняемость качества влияют качество упаковки, транспортирования и реализации пищевых продуктов. Качество потребления предполагает сбалансированное питание (см. с. 19) и использование продуктов с высокой биологической ценностью.

КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Под контролем качества продукции понимается контроль количественных и (или) качественных характеристик ее свойств. Всякий контроль состоит из двух основных этапов: получения информации о фактическом состоянии продукции, о признаках и показателях ее свойств; сопоставления первичной информации с установленными требованиями и нормами.

Существуют различные виды контроля качества продукции, в том числе производственный, осуществляемый на предприятиях пищевой промышленности, сельского хозяйства, и контроль качества в торговле.

Контроль качества в торговле

Проводят при приемке (приемочный контроль), хранении и реализации товаров (инспекционный контроль). Предприятия оптовой торговли имеют отделы ассортимента и качества товаров, которые осуществляют приемочный контроль качества товаров, поступающих на базы(склады) торгового предприятия. Работники этих отделов проводят выборочный контроль качества товаров, предназначенных для отправки в торговую сеть, непосредственно на предприятии-изготовителе. Инспекционный контроль в торговле осуществляют вышестоящие торговые организации, товароведы торговых отделов торгов и магазинов, Государственная инспекция по качеству и торговле (Госторгинспекция), некоторые вневедомственные органы, комитеты и группы народного контроля, а также представители общественности. Госторгинспекция контролирует условия хранения товаров народного потребления и их качество непосредственно на промышленных предприятиях, торговых базах, складах и в магазинах. По ее решению могут быть временно закрыты магазины, отделы или секции, допускающие систематическую продажу дефектных товаров и их порчу, впредь до устранения недостатков.

Пищевые продукты контролируют партиями. Под партией понимается предназначенная для контроля совокупность единиц продукции одного наименования, произведенная в течение определенного времени в одних и тех же условиях.

Контроль качества товаров в торговле может быть сплошным и выборочным.

При сплошном контроле о качестве партии товара судят по результатам проверки каждой единицы упаковки или изделия. Этот вид контроля применяют, например, при сортировке картофеля, овощей и фруктов в послеуборочный или предреализационный период.

Выборочный контроль

Проводят путем проверки качества отобранных из партии товара нескольких выборок или проб. Выборку отбирают от продукции, количество которой исчисляется в штуках или экземплярах; она представляет собой изделие или определенную совокупность изделий, предназначенных для исследования. Отдельные выборки, соединенные вместе, образуют представительную выборку. Определенное количество нештучной продукции, выделенной для контроля, называется пробой. Проба, отобранная единовременно из определенной части нештучной продукции, называется точечной. Серии точечных проб образуют объединенную пробу. Объединенную пробу тщательно перемешивают. Если масса или объем этой пробы окажется очень большой, то из нее выделяют среднюю пробу или средний образец. Средняя проба (образец) – это часть объединенной пробы или представительной выборки, отобранная от партии и позволяющая судить о свойствах и достоинствах всей партии товара.

Если объединенная проба или представительная выборка, а также средняя проба от партии товара отобрана неправильно, то и результаты анализов могут дать ошибочное представление о качестве товара. Поэтому порядок и техника отбора проб по каждому виду или группе товаров регламентируются стандартами. Так, от затаренных в мешки зерномучных товаров или затаренных в ящики свежих фруктов и овощей при составлении средней пробы отбирают от партии до 100 мест не менее пяти единиц упаковки (из разных рядов и ярусов), от партии свыше 100 мест – на каждые 50 мест дополнительно по одной единице упаковки. Если в партии не более пяти единиц упаковки, то вскрывают все единицы упаковки. Из каждой вскрытой единицы упаковки отбирают равновеликие выборки (выемки).

Средний образец (пробу) от однородной партии крупы отбирают в количестве 1,5 кг, от партии муки – 2,5 кг, от партии плодов и овощей – не менее 10% массы нетто всех вскрытых упаковок продукта. Результаты исследования среднего образца распространяют на всю партию товара, если это предусмотрено стандартами, техническими условиями, особыми условиями поставки, иными обязательными правилами или договором.

Выборочную проверку широко применяют при приемочном и инспекционном контроле качества пищевых продуктов.

Нормы питания, разработанные институтом питания РАМН

Одним из документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких научных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.

Согласно информации, данной в документе, суточная потребность в макронутриентах, витаминах и минералах:

Функциональные продукты питания

Диета, которая включает в себя много функциональных продуктов, является одним из лучших защитников от распространенных таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак, остеопороз, диабет и инсульт. Функциональные продукты варьируются от ягод до рыбы, но все они обладают терапевтическими свойствами и поэтому их часто называют «суперпродуктами». Примерами таких продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, являются овощи, фрукты, семена, травы, специи и чай.

Не существует стандартного определения термина «функциональные продукты». Большинство специалистов считает, что функциональные продукты — те, которые несут пользу для здоровья помимо их основных питательных свойств (содержания микро-и макроэлементов: витаминов, минералов, углеводов, жиров и белков).

Функциональные продукты обеспечивают организм питательными веществами, но они также содержат дополнительные (и часто уникальные) защитные соединения, которых нет в большинстве других продуктов. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, пищевые волокна, пробиотики и антиоксиданты.

Рекомендуем

«Коллаген — белок молодости: как правильно выбрать и принимать» Подробнее

Преимущества функциональных продуктов питания включают в себя

:

• Богаты антиоксидантами (каротиноидами, флавоноидами, ликопином, антоцианами и полифенолами), которые борются со свободными радикалами в организме и не допускают окислительного стресса.
• Снижение уровня общего воспаления.
• Помощь в профилактике многих хронических заболеваний — снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических заболеваний, депрессии или рака.
• Поддерживают здоровье кишечника. Мы знаем, что в кишечнике сконцентрировано 80% иммунитета, а это значит, что такие продукты восстанавливают нашу иммунную систему.
• Богаты живыми микробными культурами — пробиотическими бактериями.
• Богаты пребиотиками, которые помогают кормить пробиотики.
• Уменьшение количества внутренних патогенных бактерий и микробов.

Как функциональные продукты могут помочь бороться с болезнями? Каждая функциональная пища работает немного по-разному, в зависимости от содержания в ней конкретных соединений:

• Противодействие негативным последствиям стресса обеспечат продукты, богатые витаминами группы В, магнием и омега-3 жирными кислотами.
• Защита мозга от повреждения свободными радикалами и поддержка когнитивного здоровья будет возможна благодаря продуктам, богатым антиоксидантами.
• Поддержка процессов детоксикации и здоровья желудочно-кишечного тракта.
• Стабилизация уровня холестерина и кровяного давления, а также регуляция сердцебиения.
• Помощь в усвоении питательных веществ.
• Поддержка костной массы, например, благодаря снижению кислотности и подщелачиванию организма.
• Управление уровнем сахара в крови, например, путем обеспечения клетчаткой и противовоспалительными соединениями.
• Стабилизация веса и профилактика ожирения.

Большинство традиционных продуктов питания представлены растительной пищей: овощами, фруктами, ягодами, травами и специями. Однако это не означает, что вы должны быть веганом или вегетарианцем, чтобы получать пользу от функциональных продуктов. Некоторые продукты животного происхождения, включая жирную рыбу (например, лосось) и мясные субпродукты (например, куриные желудочки или говяжья печень), также считаются функциональными продуктами из-за их высокого содержания полезных веществ.

Влияние питания на организм человека.

Человек и еда

Люди питаются ровно столько, сколько существуют. Еда всегда была и остается одной из базисных потребностей организма, необходимых для его выживания. Биохимические системы человека работают на компонентах, поступающих из пищи. Все знают, что отсутствие еды запускает каскад химических реакций, которые приводят к необратимым изменениям и в конечном итоге – гибели организма. Однако, не все знают о том, что, если человек питается регулярно – это еще не гарантирует ему здоровья.

Ты — то, что ты ешь

То, что лежит у нас на тарелке, не просто «еда», лишенная всяческих параметров и характеристик.

Напротив, это продукт с определенными компонентами, каждый из которых попадает в нашу кровь и разносится по внутренним органам. Звучит это не приятно, зато хорошо помогает понять всю важность процесса питания. Только вдумайтесь: все вещества, в том числе и ядовитые, растворяются не где-то в вымышленных локациях, а конкретно в нашем организме. В нас самих. Универсальный закон сохранения энергии тому подтверждение: ничто не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда.

Какие компоненты содержит еда?

Общее название всех питательных компонентов пищи – нутриенты. Нутриенты делятся на макронутриенты (белки, углеводы, жиры) и микронутриенты (витамины, минеральные вещества).

А вот дальше – уже сложнее. Так, белки – единственные поставщики аминокислот, которые, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Углеводы разделяются на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Минеральные элементы подразделяются на макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.

К чему все это?

Научные эксперименты, а также, исторические примеры, показали, что неправильное соотношение всех компонентов пищи может приводить к болезни или гибели человека.

В медицинской литературе большой раздел посвящен болезням, связанным с нарушениями питания. Некоторые из них очень сложно связать с нарушениями в диете, если не знать механизмов, по которым развивается патология. И если такие заболевания как цинга или пеллагра сегодня встречаются редко, то проблема ожирения набирает все больший вес.

Страдающие ожирением, как правило, болеют несколькими заболеваниями, которые значительно уменьшают продолжительность жизни. Такая ситуация у некоторых людей порождает страх набрать избыточный вес, что выражается в изнурительных диетах, чрезмерной физической нагрузке и разных экспериментах над своим организмом.

И первый и второй вариант не приносит ничего хорошего.

Кроме ожирения также актуальной стала проблема аллергии на пищевые продукты.

И что делать?

Весь пищевой рацион должен быть сбалансированным. Возраст, пол, национальность, образ жизни, наследственность, территория проживания, сопутствующие заболевания, психологическая компонента – все должно учитываться при составлении грамотной диеты.

Выводы

Пища необходима для того, чтобы обеспечивать постоянство работы нашего организма.

Если какого-то нутриента мало или много, организм начинает давать сбои. Сложное взаимодействие всех компонентов пищи требует глубокого понимания того, как они влияют на наш организм и в каких количествах их нужно употреблять.

Эта статья написана не для того чтобы ввести читателя в недоумение.

Вся информация, написанная здесь, сводится только к одному выводу: пища влияет на наш организм.

Заместитель главного врача

по медицинской части УЗ «6-я ЦРКП» Котов Ю .А.

Список функциональных продуктов питания

• Высокое содержание антиоксидантов

  — ярко окрашенные фрукты (например апельсин, папайя) и овощи (например, перец болгарский, крестоцветные овощи, как брокколи или брюссельская капуста, сладкий картофель, морковь) зелень, ягоды (например, годжи, асаи, малина, клюква, черники и др.).

• Зеленые продукты

  — травы и морские продукты (спирулина, хлорелла, пырей, ячмень и другие) полны фитонутриентов, витаминов и минералов, некоторые из которых трудно получить из других растительных продуктов.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки

  – все виды овощей, свежих фруктов, кокосы, авокадо, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

• Пробиотические продукты

  — это ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, квас, комбуча и другие).

Рекомендуем

«Дефицит микроэлементов и его влияние на здоровье» Подробнее

• Пребиотики

  — лук-порей, лук, чеснок, бананы, картофель, спаржа, артишоки, бобы, цельнозерновые и многие другие растительные продукты. Употребление сырой растительной пищи является одним из лучших способов получения большего количества пребиотиков, а также пищеварительных ферментов, поддерживающих нормальный уровень усвоения питательных веществ.

• Продукты, богатые омега-3

  —дикая рыба (лосось, сардины, макрель , палтус), а также грецкие орехи, семена чиа и льна.

• Орехи и семена

  —миндаль, кешью, лен, чиа, конопля, грецкие орехи и другие.

• Чаи, травы и специи

  — зеленый чай, черный чай, куркума, имбирь, петрушка, корица и т. д. Свежие травы / специи помогают ароматизировать блюда, не добавляя лишних калорий. Они также обладают противовоспалительными, часто антимикробными свойствами. Красное вино, темный шоколад, какао и кофе можно также считать функциональными продуктами питания из-за высокого содержания антиоксидантов и фитонутриентов.

• Костный бульон

  — богат аминокислотами (глицин, аргинин и пролин), витаминами и минералами, коллагеном, электролитами, антиоксидантами (глюкозамин).

Значение режима питания

«Если представим себе человека, умственно занятого, среди какой-нибудь горячей служебной деятельности, то как часто случается, что такой человек ни на минуту не может оторваться мыслью от своего дела. Он ест как бы незаметно для самого себя, ест среди непрерывающегося дела… Такое систематическое невнимание к еде, конечно, готовит в более или менее близком будущем расстройство пищеварительной системы со всеми его последствиями.» – написал русский и советский физиолог И. П. Павлов

Во время еды в течение некоторого времени после нее, пищеварительные железы вырабатывают довольно значительное количество сока, после чего они нуждаются в отдыхе. Во время продолжающейся несколько часов паузы железы получают из крови новые порции веществ необходимых для выработки пищеварительных соков, и потом снова возобновляют свою деятельность. В связи с таким ритмом работы пищеварительных желез необходимо соблюдать определенный режим приема пищи.

Надо всегда есть в одно и то же время, и тогда органы пищеварения наиболее совершенно приспосабливаются к очередному приему пищи, в привычные часы появляется аппетит. Деятельность пищеварительных желез будет наиболее активной, а переваривающая сила соков наиболее высокой.

Нерегулярные приемы пищи дезорганизуют работу органов пищеварения. Наблюдения врачей показывают, что значительная часть хронических желудочно-кишечных болезней возникает из-за нерегулярного питания. Вот почему очень важно отнести определенные часы для завтрака, обеда и ужина.

Принципы рационального питания

На самом деле их не так уж и много. Коротко их рассмотрим.

Первый принцип – умеренность. Часть неизрасходованной энергии организм запасает. При этом ему совершенно неважно, из чего эта энергия добыта – из куриной грудки, листика салата или тазика картошки фри. Поэтому, если задаться целью и съедать приличную гору фруктов ежедневно, то можно набрать в весе. Так что умеренность в количестве съеденных калорий убережет ваше тело от лишнего веса. Влияние питания на здоровье человека тут заключается в профилактике ожирения. Но сразу стоит сказать, что недоедать тоже нельзя, поэтому умеренность должна быть и в еде, и в ее ограничении.

Принцип второй – разнообразие. В этом аспекте влияние питания на здоровье человека проявляется больше всего. Ежедневно питаясь только гречкой, может и получится соблюдать принцип умеренности, но уже через две-три недели начнет ухудшаться состояние ногтей, зубов, волос из-за недостатка витаминов. Полное отсутствие любого из витаминов может привести к гибели. Например, отсутствие магния способно вызвать проблемы в работе сердца, головного мозга и почек. Без любой из этих систем жизнь невозможна. Поэтому чем разнообразнее наше меню, тем больше различных соединений мы получаем, что только способствует здоровью. Тут тоже есть небольшое примечание: избыток некоторых витаминов или минералов и микроэлементов могут вызвать болезненные состояния вплоть до смерти.

Принцип номер три – режим питания. Роль этого пункта многим кажется не такой уж и важной, но именно режим приема пищи способствует максимально эффективному усвоению пищи. Организм, привыкший получать еду в одно и то же время уже «готовится» к обеду и выделяет нужные ферменты и активизирует системы. Но этот пункт соблюдать порой очень непросто из-за занятости на работе. Порой, чтоб не пропустить обед приходится нарушать первые два принципа и питаться не совеем рационально. Помочь в этом вполне могли бы сервисы доставки здорового питания. Обращайтесь за помощью к ]GrowFood[/anchor] – они точно знают, как соблюсти все принципы и подарить вам ощущение сытости.

Как спланировать приемы пищи в течение дня

Примерное распределение калорий в течение дня рассчитывается следующим образом:

• На завтрак должно приходиться около 25 % дневного рациона
• На обед — 35 %
• На перекус — около 10 %
• На ужин — 25%

Нормы потребления БЖУ:

• Белки — 10%-25%
• Жиры — 20%-25%
• Углеводы — 45%-50%

Пример: 1600 Ккал в день (3 основных приема пищи, 1 дополнительный)

• Завтрак: 400 ккал (25%)
• Обед: 560 ккал (35%)
• Перекус: 160 ккал (10%)
• Ужин: 400 ккал (25%)

Рекомендуем

«Как действуют витамины» Подробнее

Постоянно считать калории нет смысла, потому что это не физиологично, а еще после кулинарной обработки и различных способах приготовления блюда изменяют свой калораж, исходя из этого точный подсчет невозможен. Есть смысл однократно поинтересоваться калорийностью группы продуктов, чтобы иметь примерное представление о ценности продукта.

Помните, что в идеале между ужином и завтраком должно проходить 12 часов, а перерывы между основными приемами пищи должны достигать 4-х часов.