Строение тренажеров, так же, как и их функциональные особенности были рассмотрены нами в предыдущей статье, которая дала начало циклу о предназначении вполне конкретных станций, а точнее о том, для выполнения какой работы они предназначены. Настоящая статья, согласно предложенной ранее классификации раскроет тему предназначения силовых тренажеров в самом широком смысле слова. Также мы узнаем, какие мышцы они нагружают, для чего предназначены и какими характерными особенностями все эти конструкции обладают.
Введение
Каждый тренажер, что вполне логично, имеет свое предназначение. Именно исходя из данных соображений, для удобства изложения материала, мы разбили их по категориям, а точнее, по группам мышц, которые они предназначены развивать. Основными аспектами, на которые мы будем обращать ваше внимание будут: мышцы, которые он нагружает и его назначение. В данной статье мы объединили грузоблочные и нагружаемые конструкции в один перечень, так как зачастую, обе категории имеют свои дублирующие аналоги, и безусловно по той основной причине, что обе категории тренажеров относятся к силовым.
Механизм для пресса
Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.
Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:
- скручивания;
- упражнения на пресс с утяжелением;
- на вертикальной скамье;
- на наклонной лавке.
Тренажеры для мышц груди
Для тренировки большой и малой грудной мышц под различными углами, предназначены следующие тренажеры:
Жим под углом вверх. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку верхней части грудных мышц. Описание: как грузоблочный, так и нагружаемый тренажер можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа под углом вверх, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на данных тренажерах с большими весами не требует присутствия страхующего.
Горизонтальный жим. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку всего объема грудных мышц. Не смотря на различную конструкцию, оба тренажера можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на них с большими весами не требует присутствия страхующего.
Баттерфляй (грудь-машина). Задействованные мышцы: большая и малая грудная мышца. Акцент в упражнении делается на тренировку разделения грудных по центру. Различия заключаются в том, что первый обладает рычагом подачи рукояток и предусматривает работу руками согнутыми в локтях. Второй предполагает сведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на задние дельты. Об этом чуть ниже.
Пуловер. Задействованные мышцы: основная нагрузка идет нагрудные и зубчатые мышцы, дополнительную нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины и пресс. Работа в тренажере более безопасна и не требует наличия страхующего, что позволяет выполнять упражнение новичкам для освоения техники. Обладает рычагом подачи рукояток.
Преимущества занятий на тренажерах в зале
И пусть «заядлые» спортсмены твердят о том, что тренажеры не способны развить мускулатуру так, как тренировки со свободными весами, все же, занятия на тренажерах имеют массу плюсов! Например, блочные или рычажные тренажеры, пусть и лишают возможности подключать мышцы-стабилизаторы, тем не менее, действительно снижают риск получения травмы. Это возможно благодаря конструкции, которая позволяет максимально зафиксировать тело во время выполнения упражнения. Это точно является огромным достоинством и плюсом тренажеров. А также, ими удобно пользоваться.
Тренажеры для мышц спины
Для тренировки таких мышц спины, как большая круглая, подостная, ромбовидная, трапециевидная и широчайшие, под различными углами предназначены следующие тренажеры:
Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, ромбовидная. Акцент зависит от хвата: чем он шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы, чем уже хват, чем больше нагрузки получает средняя часть спины. Хват может быть не только узким, средним и широким, но так же прямым (ладонями от себя), обратным (ладонями к себе), параллельным, а тяга может выполняться к груди или за голову. Комбинированный с горизонтальной тягой тренажер несет те же функции.
Горизонтальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины. Дополнительную нагрузку берет задняя дельта. Акцент в упражнении фокусируется на нижней части широчайших, увеличивая их рост в толщину. Так же, применение различных рукояток позволяет смещать акцент нагрузки при широком, узком, параллельном, прямом и обратном хвате.
Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, дополнительную нагрузку получают бицепсы. Акцент производитель делает на возможности поочередной тяги одной рукой. Тяга лицом к тренажеру и лицом от тренажера, а также конструкционные особенности крепления рукояток позволяют проработать мышцы спины под различными углами.
Гравитрон (для выполнения подтягиваний). Задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидная, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают бицепсы. Имитируя турник для подтягиваний, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных подтягиваний уровнем подготовки.
Рычажная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Акцент нагрузки фокусируется на широчайших мышцах спины и выключении из работы разгибателей спины. Обе конструкции позволяют выполнять идентичную работу и обладают рычагом подачи рукояток.
Разгибатель спины. Задействованные мышцы: прямые остистые мышцы спины (разгибатели). Тренажер может быть использован как замена упражнения «гиперэкстензии». Так же часто используется в спортивной медицине в реабилитационных целях для профилактики заболеваний позвоночника. Блочная рама позволяет варьировать уровень нагрузки.
Тяга Т-грифа под углом. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Тренажер позволяет изолировать широчайшие мышцы и выключить из работы разгибатели спины. Подставки под ноги и упор для груди фиксируют тело в устойчивом положении, благодаря чему, можно качественно проработать всю спину.
Тяга Т-грифа в наклоне. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. По большому счету, тренажер позволяет прорабатывать те же мышцы, но отсутствие фиксации корпуса подключает мышцы стабилизаторы и позволяет самостоятельно выбрать угол наклона тела по отношению к горизонтали пола.
Какие бывают и для чего используются
Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера, необходимо понимать, для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.
Силовая рама
Описание: тренажер состоит из 4 вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.
Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:
- жим лежа;
- становая тяга;
- присед со штангой;
- подтягивания.
Присед – один из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.
Техника:
- встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
- взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными в сторону носками);
- вдохнув, начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
- дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, на секунду задержаться и, медленно выдыхая, подняться вверх.
View this post on Instagram
Желание быть здоровым и иметь крепкое, хорошо сложенное тело существует у каждого человека?Мотивация — то, что двигает нас на пути к совершенству! Поставьте себе цель и двигайтесь вперёд??? Чем упорнее вы работаете, тем удачливее вы становитесь☺️ Начни свой путь в нашем тренажерном зале #startgym ??У тебя всё получится!?? • Адрес ? Кирова 25 Б Режим работы ⏰ пн-сб Время работы ⌚️ 8:00- 22:30 Телефон ☎️ 2 613-315 #спорт#фитнес#владивосток#вл#sport#sportlife#sportgirl#vl#vladivostok#fitness#fitnessgirl#motivation#мотивация#похудение#тренировки#спортвладивосток#занятияспортом#тренажерныйзал#start#startgym#втораяречка
A post shared by ?START GYM? (@startgymfitness) on Mar 13, 2019 at 11:51pm PDT
Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.
Спортивная скамья для жима лежа
Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2 стоек, на которые крепится штанга, и спортивной скамьи, обитой поролоном и винилом с кожей. Существуют 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.
Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.
Техника жима лежа:
- лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
- ноги опустить, уперевшись ими в пол;
- взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
- вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
- вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
- выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.
Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.
Хаммер
Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.
Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.
Жим на тренажере Хаммер
Техника:
- отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
- взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
- вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но, прежде всего, плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.
Кроссовер
Описание: многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.
Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.
Разведение рук в кроссовере
Техника:
- встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
- немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
- выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
- вдохнув, плавно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.
Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.
Турник
Описание: этот простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.
Основное назначение: укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.
Подтягивания
Техника:
- взяться за перекладину любым видом хвата;
- резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
- зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.
Вертикально-горизонтальная тяга
Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2 рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.
Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.
Тяга верхнего блока
Техника:
- сесть на скамью;
- взять рукоять хватом чуть шире плеч;
- слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
- плавно вернуться в исходную позицию.
Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.
Тренажер для разгибания ног
Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.
Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.
Техника:
- отрегулировать тренажер и выставить вес;
- сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
- взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
- выдыхая, поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.
Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.
Тренажер для сгибания ног
Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.
Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяют менять нагрузку на мышцы ног.
Техника:
- отрегулировать положение валиков и вес;
- лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
- на выдохе согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
- вдохнув, плавно опустить обратно.
Целевые группы мышц: бицепс, бедра, икроножная, подколенная.
Тренажер для гиперэкстензии
Описание: второе название тренажера – «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.
Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.
Техника:
- встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
- упереться стопами в валики;
- выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
- сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
- медленно поднять корпус.
Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.
Брусья
Описание: прочная стальная конструкция из 2 стоек с рукоятями.
Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.
Отжимания
Техника:
- зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
- слегка наклонив тело вперед, начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
- задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.
Отжимания выполняются, как правило, до отказа.
Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.
Тренажер Смита
Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.
Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.
Техника:
- установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
- приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
- плавно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.
Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.
Скамья Скотта
Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.
Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.
Сгибание рук
Техника:
- выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
- упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
- вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.
Тренажер для жима ногами
Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.
Основное назначение: проработка мускулатуры ног.
Техника:
- сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
- держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
- вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.
Бабочка (баттерфляй)
Описание: тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.
Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.
Сведение рук сидя
Техника:
- сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
- выдыхая, свети руки вместе;
- на вдохе вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.
Беговая дорожка
Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.
Основное назначение: тренировка мышц ног.
Бег
Техника:
- включить тренажер, задать настройки;
- начать бег.
Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.
Обязательно посмотрите:
Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок
Тренажеры для мышц ног
Для тренировки таких мышц нижней части тела, как квадрицепс, бицепс бедра и мышцы голени применяются следующие тренажеры:
Жим ногами. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов. Уровень наклона лежака и платформы регулируемый.
Гакк-машина. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Акцент в упражнении делается на переднюю часть бедра и его внешнюю сторону. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов.
Машина Смита. Задействованные мышцы: специфичная конструкция тренажера позволяет прорабатывать практически все группы мышц, но зачастую используется именно для приседаний, что позволяет нагружать переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Конструкция с противовесом увеличивает мягкость хода направляющих и уменьшает вес грифа.
Разгибатель бедра. Задействованные мышцы: передняя часть бедра. Акцент в упражнении делается на медиальную (каплевидную) мышцу, расположенную выше колена. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Сгибатель бедра. Задействованные мышцы: задняя часть (бицепс) бедра. Дополнительную нагрузку получают икроножные мышцы. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на нижней части бицепса бедра. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Сведения ног. Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внутреннюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.
Разведения ног. Задействованные мышцы: отводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внешнюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.
Махи в сторону. Задействованные мышцы: приводящие, отводящие мышцы бедра и ягодицы. Тренажер предназначен для тренировки внутренней и внешней стороны бедра. Успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин.
Жим ногой назад. Задействованные мышцы: ягодичная мышца. Тренажер успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Голень машина (стоя). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Тренажер очень эффективен для тренировки нижней части ног и для формирования сильных и красивых икр.
Голень машина (наклонная). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Отличие от предыдущей конструкции позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника.
Голень машина (сидя). Задействованные мышцы: камабловидная, икроножная. Акцент в упражнении делается на фокусировании нагрузки на камбаловидных мышцах.
Основные виды женских тренажеров для спортзалов
Разделение спортивного оборудования на тренажеры, предназначенные для мужчин и женщин – является главной ошибкой любого начинающего спортсмена. Существует ряд оборудования, выполнение упражнений с использованием которого дается с разной степенью тяжести для представителей 2-х полов.
В этом случае анатомические особенности строения тела человека и физическая форма играют более значительную роль, чем гендерная принадлежность. Все спортивные тренажеры в фитнес клубов одинаково применимы как для женщин, так и для мужчин. Однако не все модели и не всех производителей можно рекомендовать занимающимся для выполнения упражнений.
Вообще все оборудование спортзала делится на 3 группы:
| Наименование | Описание | Перечень |
| Кардио-тренажеры | Их используют для выполнения аэробных упражнений. То есть такого вида нагрузки, при котором основной энергетический обмен происходит с участием кислорода. | Беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры. |
| Свободные веса | Это наиболее эффективная группа. Занятия со свободными весами требуют наличия тренировочного стажа или помощи квалифицированного специалиста. | Это штанги, гантели и сопутствующие комплексы. |
| Тренажеры | Используются для анаэробного тренинга – вид нагрузки, энергетический обмен при котором происходит без участия кислорода. | Блочные, шарнирные, рычажные и прочее оборудование. |
Тренажеры для мышц рук
Для тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий предназначены следующие тренажеры:
Бицепс машина. Задействованные мышцы: бицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно бицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.
Трицепс машина. Задействованные мышцы: трицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно трицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.
Трицепс-блок. Задействованные мышцы: трицепсы. Дополнительную нагрузку получает передний пучок дельт. Акцент в упражнении делается на фиксацию позвоночника, что препятствует расшатыванию корпуса и позволяет акцентировать внимание именно на трехглавой мышце плеча. Данный тренажер встречается довольно редко, так как зачастую вместо него используется кроссовер. О нем чуть позже.
Брусья сидя. Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Тренажер имитирует отжимания на брусьях. Блочная конструкция, а точнее регулируемый вес, позволяет выполнять упражнение людям с начальным уровнем подготовки, у которых не достаточно сил для поднятия собственного веса на брусьях.
Гравитрон (для выполнения отжиманий на брусьях). Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Имитируя отжимания на брусьях, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных отжиманий уровнем подготовки.
Французский жим сидя. Задействованные мышцы: трицепсы. Данный тренажер позволяет в значительной степени изолировать трицепс и оказать значительную нагрузку на внутренний и средний его пучок. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол хвата рукоятки обеспечивает максимально комфортные условия для тренировки.
Роликовый блок. Задействованные мышцы: предплечья. Тренажер эффективен для наращивания и развития мышц предплечья.
Техника безопасности на тренажерах
Правил безопасности при занятиях в тренажерном зале не очень много, но они позволяют снизить риск получения серьезной травмы:
- Всегда нужно проверять фиксаторы, стропы и прочие ключевые элементы тренажеров на исправность.
- Тренировку всегда необходимо начинать с разминочного подхода, то есть взятия малого веса, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
- Если нет уверенности в том, как пользоваться тренажером, следует обязательно обратиться к тренеру.
- Когда обнаружена неисправность, о ней также нужно сообщить тренеру.
Начинать заниматься всегда следует только после разминки, то есть с кардио, а уже потом переходить к работе с силовыми тренажерами.
САМЫЕ БЕСПОЛЕЗНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ!
Тренажеры для мышц плеч
Для тренировки передней, средней и задней дельт используется следующее оборудование:
Жим сидя. Задействованные мышцы: передние и средние пучки дельт. Тренажер эффективен для формирования сильного и красивого верхнего плечевого пояса. Сидячая конструкция позволяет максимально разгрузить позвоночник. Рычаг подачи рукояток и регулируемые углы высоты сидения и угла наклона спинки делают занятия на нем максимально комфортными.
Разводка сидя. Задействованные мышцы: средние и передние пучки дельт. Акцент в упражнении делается именно на средние пучки дельт. Сидячая конструкция позволяет максимально изолировать дельтовидные мышцы и разгрузить позвоночник. Тренажер можно использовать как альтернативу или дополнение к разведению гантелей стоя или сидя.
Обратная разводка сидя. Задействованные мышцы: задние пучки дельт. Тренажер предполагает разведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на грудь, что реализуется за счет изменения положения рычагов рукояток. Об этом говорилось в начале.
Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?
Подъем гантелей
Тяга нижнего блока в кроссовере
Тяга верхнего блока в кроссовере
Тяга нижнего блока одной рукой в кроссовере
Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.
- Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
- Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
- Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
- Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой
Тренажеры для мышц пресса
Прямые и косые мышцы живота можно прокачивать на следующих тренажерах:
Скручивания сидя. Задействованные мышцы: прямая мышца живота. Дополнительную нагрузку получают: зубчатые и межреберные мышцы. Тренажер позволяет прицельно проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.
Твистер. Задействованные мышцы: внешние, внутренние и поперечные косые мышцы живота. Тренажер предназначен для выполнения косых поворотов и тренировки косых мышц живота. Эффективен для построения атлетического телосложения. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.
Кардиотренажеры[править | править код]
Читайте основную статью:
Кардиотренажеры
Кардиотренажеры представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. К самым популярным относят:
- беговые дорожки;
- эллиптический тренажер (орбитреки);
- степперы;
- гребной тренажер;
- велотренажеры и тп.
- Беговая дорожка
- Эллиптический тренажер
- Велотренажер
Стационарные велосипеды[править | править код]
- Велотренажер
— спортивный тренажер, имитирующий езду на велосипеде. У велотренажера есть сидение, упор для рук, педали и информационный монитор. Интенсивностью нагрузки можно управлять, изменяя сопротивление педалей.
Читайте основную статью:
Велотренажер
- Сайкл-тренажер
— тренажер, имитирующий спортивный велотренажер, предназначенный в основном для сайкл-аэробики.
Читайте основную статью:
Сайкл-тренажер
Беговые/шаговые тренажеры[править | править код]
- Беговая дорожка
— это спортивный тренажер для бега в помещении. Правильно используя беговую дорожку, можно повысить выносливость всего организма человека и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Читайте основную статью:
Беговая дорожка
- Степпер
— кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням.
Читайте основную статью:
Степпер
- Саммит-тренажер
— кардиотренажер, который представляет собой нечто среднее между эллиптическим эргометром и степпером. Как и степпер, он имитирует подъём по ступеням, однако отличается иной траекторией движения.
Читайте основную статью:
Саммит-тренажер
- Адаптивный тренажер АМТ
— это высокотехнологичный кардиотренажер от компании PRECOR, который совмещает в себе беговую дорожку, эллипсоид и степпер.
Читайте основную статью:
Адаптивный тренажер АМТ;
- Противонаправленная лестница
— кардиотренажер от компании Versa Climber, который имитирует подъем по пожарной лестнице.
Читайте основную статью:
Противонаправленная лестница;
- Климбер тренажер
— это кардиотренажер, который представляет собой лестницу-тренажер с имитацией подъема по ней.
Читайте основную статью:
Климбер тренажер.
Эллиптические тренажеры[править | править код]
Читайте основную статью:
Эллиптический тренажер
Эллиптические машины — это тренажеры, которые представляют собой сочетание движений восхождения по лестнице и беговую дорожку. Классический эллиптический тренажер имеет две дорожки для каждой ноги, когда спортсмен перемещает свои ноги, они описывают эллиптическое движение от этого и происходит название тренажера. Некоторые эллипсоиды имеют магнитный контроль движения с помощью которого отлично регулируется уровень нагрузки на ноги.
Планер тренажеры или Glider[править | править код]
Планер тренажер
Планер тренажеры или Glider — это тренажер, движения на котором напоминают движения на эллиптическом тренажере. Однако, планер тренажер скорее напоминает воздушные качели для ног и описывает эллипс по нижней части траектории вперед и назад, в то время как шаг на эллиптическом тренажере описывает эллипс по всему периметру. Также глидер имеет более простую механическую составляющую. В нашей стране планер не пользуются успехом, за счет низкой эффективности.
Гребные тренажеры[править | править код]
Читайте основную статью:
Гребной тренажер
Гребной тренажер — это кардиотренажер, имитирующий греблю. Тренажер предназначен для тренировки мышц спины и рук, с развитием выносливости и чувства равновесия. Кроме того, гребное движение — это щадящая нагрузка, что делает греблю безопасной для людей любого возраста независимо от уровня физической подготовки.
Многофункциональные тренажеры
Кроссовер. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Конструкция имеет четыре тяговых блока: два верхних и два нижних, что позволяет за счет подключения различных рукояток выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.
Блочная рама. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Обе конструкции имеют два тяговых блока, которые за счет подключения различных рукояток позволяют выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.
Виды тренажеров
Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.
Силовые тренажеры делятся на две разновидности:
1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.
2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.
