Польза и вред овсянки, приготовление, калорийность

Лидирующее место в перечне продуктов для людей, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, в наше время занимает овсянка. Но ее не всегда употребляли в пищу. Долгое время люди считали этот злак вредным сорняком и активно его уничтожали. Чем же на самом деле является этот продукт и не преувеличены ли его заслуги в деле сохранения здоровья? Тема нашего разговора – овсянка: польза, вред, использование и способы приготовления.

Какой состав и калорийность имеет «каша для здоровяков»?

Бытует мнение, что съесть тарелку овсянки на завтрак – значит, получить заряд бодрости, которого хватит на весь день. Так ли это на самом деле? Показатель, который поможет точно разобраться в том, действительно ли полезна овсянка, – калорийность.

Диетологи подсчитали, что порция из 100 г овсяной каши содержит 345 ккал. Это ценный низкокалорийный продукт питания. Большим плюсом является и высокое содержание белков – 16,86 г. Количество углеводов в этом злаке еще больше – 66,27 г, чего не скажешь о жирах – их 6,9 г.

Овсяная крупа имеет в своем составе железо (4,72 мг), цинк (3,97 мг), медь (630 мг), магний (177 мг), калий (429 мг), фосфор (532 мг) и множество других полезных компонентов, которые обеспечивают процесс роста и укрепляют организм.

Овес – настоящий чемпион среди злаковых по содержанию ферментов, которые способствуют очищению организма от шлаков. Зерна этого растения богаты фосфолипидами. Эти вещества эффективно нормализуют обмен веществ. Достаточно съесть всего 100 г овсяных хлопьев, чтобы получить три суточных нормы витамина В1 и ½ нормы витамина В2.

Калорийность Овсянка быстрого приготовления. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсянка быстрого приготовления».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	370 кКал	1684 кКал	22%	5.9%	455 г
Белки	12.1 г	76 г	15.9%	4.3%	628 г
Жиры	8.4 г	56 г	15%	4.1%	667 г
Углеводы	56.1 г	219 г	25.6%	6.9%	390 г
Пищевые волокна	10 г	20 г	50%	13.5%	200 г
Вода	8.92 г	2273 г	0.4%	0.1%	25482 г
Зола	2.75 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	772 мкг	900 мкг	85.8%	23.2%	117 г
Ретинол	0.772 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.445 мг	1.5 мг	29.7%	8%	337 г
Витамин В2, рибофлавин	0.05 мг	1.8 мг	2.8%	0.8%	3600 г
Витамин В4, холин	27.7 мг	500 мг	5.5%	1.5%	1805 г
Витамин В5, пантотеновая	1.2 мг	5 мг	24%	6.5%	417 г
Витамин В6, пиридоксин	0.08 мг	2 мг	4%	1.1%	2500 г
Витамин В9, фолаты	32 мкг	400 мкг	8%	2.2%	1250 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.51 мг	15 мг	3.4%	0.9%	2941 г
бета Токоферол	0.2 мг	~
гамма Токоферол	0.18 мг	~
дельта Токоферол	0.05 мг	~
Витамин К, филлохинон	1.9 мкг	120 мкг	1.6%	0.4%	6316 г
Витамин РР, НЭ	1.035 мг	20 мг	5.2%	1.4%	1932 г
Бетаин	25.4 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	366 мг	2500 мг	14.6%	3.9%	683 г
Кальций, Ca	351 мг	1000 мг	35.1%	9.5%	285 г
Магний, Mg	128 мг	400 мг	32%	8.6%	313 г
Натрий, Na	36 мг	1300 мг	2.8%	0.8%	3611 г
Фосфор, P	423 мг	800 мг	52.9%	14.3%	189 г
Микроэлементы
Железо, Fe	24.72 мг	18 мг	137.3%	37.1%	73 г
Марганец, Mn	3.385 мг	2 мг	169.3%	45.8%	59 г
Медь, Cu	360 мкг	1000 мкг	36%	9.7%	278 г
Селен, Se	23.2 мкг	55 мкг	42.2%	11.4%	237 г
Цинк, Zn	2.51 мг	12 мг	20.9%	5.6%	478 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	56.65 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.5 г	max 100 г
Галактоза	0.1 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Лактоза	0.1 г	~
Мальтоза	0.1 г	~
Сахароза	1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.839 г	~
Валин	0.705 г	~
Гистидин*	0.285 г	~
Изолейцин	0.495 г	~
Лейцин	0.96 г	~
Лизин	0.675 г	~
Метионин	0.215 г	~
Треонин	0.366 г	~
Триптофан	0.18 г	~
Фенилаланин	0.66 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.555 г	~
Аспарагиновая кислота	1.166 г	~
Глицин	0.631 г	~
Глутаминовая кислота	2.73 г	~
Пролин	0.389 г	~
Серин	0.629 г	~
Тирозин	0.38 г	~
Цистеин	0.435 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	2 мг	max 300 мг
Жирные кислоты
Трансжиры	0.016 г	max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры	0.008 г	~
полиненасыщенные трансжиры	0.008 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.3 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.01 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.2 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.11 г	~
20:0 Арахиновая	0.01 г	~
22:0 Бегеновая	0.009 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.01 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.325 г	min 16.8 г	13.8%	3.7%
16:1 Пальмитолеиновая	0.01 г	~
16:1 цис	0.01 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.258 г	~
18:1 цис	2.25 г	~
18:1 транс	0.008 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.05 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	0.005 г	~
22:1 цис	0.005 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.533 г	от 11.2 до 20.6 г	22.6%	6.1%
18:2 Линолевая	2.448 г	~
18:2 транс-изомер, не определён	0.008 г	~
18:2 смешанные изомеры	0.004 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	2.44 г	~
18:3 Линоленовая	0.072 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.07 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г	~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая	0.003 г	~
20:3 Омега-6	0.003 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.07 г	от 0.9 до 3.7 г	7.8%	2.1%
Омега-6 жирные кислоты	2.447 г	от 4.7 до 16.8 г	52.1%	14.1%

Энергетическая ценность Овсянка быстрого приготовления составляет 370 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Завтрак чемпиона – овсянка!

Классическое меню англичан и приверженцев правильного питания — овсянка на завтрак. Польза и вред такого рациона выражаются формулой 4:1. Вот 4 аргумента в пользу того, чтобы начать свой день с тарелочки овсяной каши.

Организм усваивает овсянку постепенно. Достаточно позавтракать небольшой порцией этой каши — и голод не напомнит о себе до самого обеда. Таким свойством не может похвастать ни один из продуктов!
Для приготовления такого завтрака не придется тратить много времени, что немаловажно для тех, кто спешит на работу. В зависимости от того, какой способ приготовления использовать (варить в кастрюле или залить кипятком), процесс готовки займет не больше 15 минут.
Если начать день с аппетитной овсянки, то можно не только естественным путем удалить со стенок желудка слизь, скопившуюся за ночь, но и деликатно запустить работу органов пищеварения. Если поддерживать такой рацион продолжительное время, то можно привести в норму всю пищеварительную систему и забыть о проблемах с желудком и кишечником.
Овсянка обладает уникальными способностями: она «связывает» вредный холестерин и выводит его из организма. Таким образом эта каша защитит человека от болезней сердца.

С детства каждому ребенку внушают: овсянка на завтрак – полезно. Вред этот продукт может причинить только в том случае, если человек имеет диагноз «глютеиновая энтеропатия» (целиакия). Это означает, что организм не способен качественно переработать вещества, которые содержат злаковые культуры.

Интересные факты о пользе овсянки

Тем, кто не торопится включить в свой рацион целебный злак, не помешает узнать, чем полезна овсяная каша и как ее употребление воздействует на организм. Тарелочка каши несколько раз в неделю способна вызвать в организме такие положительные перемены:

улучшить память и стимулировать мыслительные процессы;
пополнить запас витаминов и минералов, что заставит иммунную систему более качественно выполнять свои функции;
предупредить развитие остеопороза;
нормализовать работу почек;
улучшить свертываемость крови;
придать коже лица сияние, а волосам – блеск и силу (для этого достаточно использовать для умывания и мытья головы отвар хлопьев).

Употреблять кашу очень полезно жителям мегаполисов, которые вынуждены жить в неблагоприятных экологических условиях. Блюдо из зерен овса поможет очистить организм от солей тяжелых металлов и прочих опасных и токсичных компонентов.

Чем вредна полезная овсянка?

Хотя польза каши из овсяных зерен – доказанный факт, ежедневно употреблять ее не рекомендуется, так как в состав этого продукта входит фитиновая кислота. Она вымывает кальций из костной ткани и не дает нормально усваиваться этому необходимому компоненту.

Существует категория людей, которым каша категорически противопоказана. Речь идет о тех, у кого наблюдается непереносимость глютина или клейковины.

Насколько полезна овсянка быстрого приготовления?

Жизнь современных людей проходит в стремительном режиме. Стараясь везде успеть, но при этом питаться правильно, многие выбирают блюда, для приготовления которых не потребуется долго стоять у плиты. Поэтому в рацион вошла овсянка быстрого приготовления. Польза и вред такого продукта соотносятся совсем по-другому.

Плюсов всего 2 — быстрота приготовления и разнообразие вкусов. То есть пользы от такого блюда практически нет. Если использовать подобный продукт, то ценность каши снизится в несколько раз. В хлопьях отсутствуют многие полезные компоненты. Такой экспресс-завтрак не станет источником энергии и не сможет нормализовать обмен веществ в организме.

Хлопья быстрого приготовления включают крахмал. Попадая в организм, этот элемент превратится в сахар, что приведет к повышению уровня глюкозы. Это может стать причиной развития сахарного диабета. Избыток сахара способствует появлению жировых отложений на внутренних органах.

В процессе производства этих продуктов зерна овса измельчают, а затем пропаривают. Специальная обработка негативно влияет на ценность блюда. Организм усваивает его быстро, но польза от такой еды равна нулю.

Быстрая каша не подходит тем, кто желает приобрести стройную фигуру. Большое количество сахара только добавит несколько дополнительных килограммов.

Как выбрать качественную овсяную крупу для каши?

Чтобы у вас на столе по утрам стоял действительно полезный продукт, следует покупать крупу, время варки которой составляет не менее 8-10 минут. Ее подвергают минимальной обработке, поэтому она сохраняет весь набор своих замечательных качеств.

Главный полезный компонент овсянки – клетчатка. Найти крупу, в которой присутствует максимальное количество этого вещества, очень трудно. Такая овсянка имеет зерна круглой формы без оболочки. Именно в ней содержится полный набор витаминов и других полезных веществ.

На полках магазинов можно увидеть 2 разновидности овсянки – «Экстра» и «Геркулес». Первый продукт отличается более высокой пищевой ценностью, он соответствует ГОСТу. Для приготовления такой крупы используются неочищенные зерна овса. Поэтому лучше приобретать кашу Экстра первого сорта.

Каши быстрого приготовления, которые варятся меньше 5 минут, содержат большое количество красителей и ароматизаторов. Эти химические добавки сведут на нет пользу от употребления натурального продукта.

Помогают ли каши быстрого приготовления похудеть

Высыпав в емкость содержимое упаковки, невооруженным глазом можно увидеть кристаллы сахара. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют ограничить натуральный сахар и его искусственные заменители. Неоправданное повышение калорийности за счет быстрых углеродов негативно сказывается на массе тела.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна вареная свекла для организма

Польза и вред каш быстрого приготовления для худеющих людей очевидна. Гликемический индекс (влияние продукта на повышение сахара в крови) овсянки составляет 35 — 50, в то время как у каш быстрого приготовления он возрастает до – 70 — 75. Вердикт один – полуфабрикаты не помогают похудеть, а наносят вред фигуре.

Овсянка на воде

Такой вариант приготовления принесет больше пользы органам пищеварения.

Ингредиенты:

1/3 часть стакана овсяной крупы;
2 ст. воды.

Приготовление:

Вскипятить воду.
Засыпать крупу в кипящую воду.
Варить кашу на среднем огне (время от времени помешивать ложкой) в течение 8-10минут.
Добавить соль и 2 ст. л. сливочного масла.
Перед подачей на стол добавить мед, ядра грецких орехов, свежие или замороженные фрукты (их следует предварительно разморозить).

Далеко не всем нравится вкус каши, сваренной на воде. Если воду заменить молоком, то вкусовые качества блюда значительно улучшатся. Но не стоит забывать, что и количество калорий, содержащихся в таком блюде, станет не в пример больше – более 110 ккал на 100 г. Чтобы есть вкусную кашу и не поправляться, можно воспользоваться таким секретом: разбавить молоко водой, а также снизить дозу сахара и сливочного масла.

Как правильно готовить каши

Чтобы крупа принесла максимум пользы для организма и похудения, ее термическая обработка должна проводиться грамотно. Неправильное приготовление каши увеличивает ГИ и калорийность блюда, а также снижает его пищевую ценность. Главными ошибками при готовке круп диетологи считают следующие.

Длительная обработка.
При продолжительной варке одна молекула крахмала связывает до 20 молекул воды, что приводит к значительному увеличению ГИ готового блюда.
Приготовление в микроволновке.
Печь СВЧ нейтрализует крахмал и расщепляет сложные углеводы. В итоге повышается калорийность и на 20–30 единиц увеличивается ГИ.
Добавление в блюдо масла.
Оно улучшает вкус каши, но снижает эффективность клетчатки. К тому же добавляет блюду лишние калории.
Варка на молоке.
За исключением обезжиренных продуктов. Другие виды молока неизбежно увеличивают калорийность блюда.
Использование в избытке соли и сахара.
Стимулируют аппетит. Сахар также увеличивает количество калорий, соль задерживает жидкость в организме и нарушает обмен веществ.

Чтобы получить максимум пользы для похудения, каши не нужно варить долго. Многие крупы легко разбухают в воде. Залейте вечером порцию кипятком (1 : 2) и оставьте для набухания. Утром добавьте в крупу немного воды и доведите ее до кипения. Затем выключите огонь и оставьте кашу под закрытой крышкой до полной готовности. Такой метод варки позволит сохранить клетчатку и полезные вещества. Добавление в готовое блюдо ягод, сухофруктов и орехов позволит придать ему хороший вкус, не используя сахар, соль и масло.

Овсянка на молоке

Ингредиенты:

1/2 ст. овсянки;
1-1,5 ст. молока;
соль – по вкусу;
мед или 1,5 ст. л. сахара;
фрукты, ягоды.

Приготовление:

Хлопья перебрать, промыть холодной водой.
Молоко вылить в кастрюлю, довести до кипения.
Засыпать хлопья в кипящее молоко.
Варить от 7 до 10 минут.
В конце варки добавить соль, мед или сахар.

Блюдо станет еще вкуснее, если разнообразить его состав фруктами или ягодами.

Как готовить и какое время засекать

Технология незатейлива. Производители рекомендуют такое соотношение зерен и жидкости: 1:2. Но, по отзывам домохозяек, каша будет наваристее, гуще, если делать расчет 1:3.

Молоко или воду нужно довести до кипения, после чего высыпать в кастрюлю промытый овес и немного прикрутить конфорку. Особенность в том, что эту кашу следует постоянно помешивать на медленном огне, иначе она моментально пригорает. А затем — дать немного настояться.

Цельная крупа и хлопья для варки

Если вы варите крупу, то на приготовление уйдет порядка 40 минут. Здесь речь идет о плющенных шлифованных зернах. Пропаренная недробленая крупа может готовиться около двух часов, поэтому такой вид практически не используют в домашней кулинарии.

Если же в кастрюле оказались хлопья быстрого приготовления типа «Геркулеса» или «Экстры», то они дойдут, загустеют минут через пять-двадцать в зависимости от сорта.

Овсянка в пакетиках без варки

Есть также овсяные хлопья, которые можно употреблять без варки. Они проходят интенсивную паровую обработку при производстве и становятся очень легкими. Поэтому в быту их просто высыпают в пиалу, заливают кипятком и на несколько минут накрывают крышкой.

Такие каши производители часто обогащают сухофруктами. Это, кстати, популярный офисный вариант питания. Но, увы, здесь возникает вред овсяной каши. Продукт уже не имеет ничего общего со здоровым меню и даже способствуют набору лишнего веса. В подобных пакетированных кашах калорий не меньше, чем в пирожных.

Каша в мультиварке – удобно и вкусно!

У многих хозяек сегодня на кухне имеется технологичная помощница — мультиварка. С ее помощью также можно сварить супервкусную овсянушку. Что для этого необходимо?

Ингредиенты:

овсяные хлопья – 2 мерных ст.;
молоко – 4 мультист.;
сливочное масло;
сахар и соль.

Приготовление:

Засыпать в чашу мультиварки подготовленные хлопья.
Положить масло.
Добавить сахар и соль (количество этих ингредиентов выбирается в соответствии с собственными предпочтениями).
Закрыть крышку и выбрать опцию «молочная каша» или «каша».

Через 40 мин каша для здоровья будет готова. Вкусными добавками к блюду станут чернослив, сухофрукты, ягоды или цукаты.