Диета на отрубях: подробное меню на неделю и 4 рецепта


Отруби – побочный продукт производства муки. Это оболочка, которая обволакивает зерно, защищает его от внешнего воздействия, накапливает в себе полезные нутриенты и витамины.

Специфика отрубей зависит от зерна, из которого был выделен продукт (гречка, рис, пшено, ячмень). Продукт классифицируют не только по зерну, но и по степени помола отрубей: грубые (крупные, напоминают цельнозерновые хлопья) и тонкие (мелкие, похожи на сплющенное и перетертое зерно).

Пищевое значение ингредиента

Первично отруби отделяли от зерна, чтобы повысить срок реализации, сохранить вкус муки. Чрезмерное количество отрубей, из-за большого содержания жирных кислот, придает зерну горечь, снижает процент его усвояемости. Небольшое количество твердой оболочки зерна обеспечивает прямо противоположный эффект: вкус становится более насыщенным и «хлебным», перистальтика кишечника улучшается, насыщение наступает быстрее и качественнее.

Содержание:

  • Пищевое значение ингредиента
  • Полезные свойства
  • Химический состав
  • Использование в кулинарии
  • Побочные эффекты и противопоказания

Краткая историческая справка

В начале ХХ века твердая оболочка зерна была полностью исключена из рациона тогдашней Европы. Отруби считались дешевым побочным мусором, который мукомольное производство тоннами сбрасывало и сжигало. К тому времени ученые уже обзавелись кое-какой техникой, тщательно изучили состав отрубей и признали их высокую пищевую ценность.

Конец ХХ века ознаменовался возвращением к истокам. Зерна перестали щепетильно очищать, лишая тем самым полезных витаминов, микро- и макроэлементов. Первыми в рацион вернулись овсяные отруби. Их признали ценным источником пищевых волокон, начали добавлять в готовые завтраки, вводить в низкокалорийные диеты, добавлять в программы питания тем, кто пытался сбросить ненавистные килограммы. Подобная практика прослеживается и сейчас: отруби популярны среди вегетарианцев, приверженцев правильного питания, спортсменов и худеющих.

Диетологи поддерживают стремление масс к рациональному питанию. Модные тенденции причисляют отруби к категории «суперфудов» (продукты растительного происхождения, обогащенные витаминами и питательными веществами) и приобщают каждого к правильным пищевыми привычкам.

Рекомендации

Для похудения выбирайте пшеничные, гречневые, ржаные или овсяные отруби. Но не обязательно диета должна быть на каком-то определённом виде. Специалисты, напротив, советуют соединять их, чтобы получить максимальное количество нутриентов. Гранулированный продукт не берите — отдайте предпочтение рассыпчатому.

Подготовьтесь к диете: за неделю до неё приучите желудок к новому продукту. Для этого достаточно на завтрак съедать его по 1 чайной ложке. Максимальный суточный объём не более 3 столовых ложек, причём идти к такой дозировке нужно постепенно. Есть можно во время приёма пищи или за 10 мин до еды.

Чтобы клетчатка выполнила свои функции (разбухла и заполнила желудок), очень важно выпивать не менее 2 л воды за день.

Во время диеты не рекомендуется применять никакие лекарства, так как клетчатка поглотит их полезные свойства, и они окажутся совершенно неэффективными.

Для похудения нужно:

  1. Снизить суточную калорийность рациона до 1 500 ккал.
  2. Уменьшить размеры порций.
  3. Отказаться от вредных продуктов: жирного, маринованного, сладкого, хлебобулочных и кондитерских изделий, полуфабрикатов, фастфуда, алкогольных и газированных напитков, жареных блюд.
  4. Включить в рацион нежирное мясо и рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, овощи, ягоды, фрукты, грибы.
  5. Заняться спортом, увеличить двигательную активность.
  6. Есть строго по режиму, желательно согласно принципам дробного питания.

Курс похудения не более 3 недель. Повторить можно только через 2 месяца.

Полезные свойства

Польза отрубей определяется высоким содержанием пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, нормализуют стул, восстанавливают микрофлору внутренней среды.


Чем еще полезны пищевые волокна:

  1. Выводят холестерин из организма.
  2. Снижают вес за счет более быстрого и длительного насыщения (не забывайте о пищевой ценности ингредиента). Отруби разгоняют метаболизм и помогают ЖКТ легче усваивать полезные микро- и макроэлементы.
  3. Нормализуют уровень сахара в крови.
  4. Оказывают детокс-эффект.

Как отруби нормализуют уровень холестерина

Продукт «связывает» пищевые волокна и желчные кислоты желудка. Таким образом регулируется степень активности кислоты, нормализуется уровень ее агрессивности по отношению к внутренней среде. Помимо того, отруби стимулируют выработку витаминов группы В. Кишечные бактерии, «связанные» пищевыми волокнами, начинают интенсивную выработку витамина, поддерживающего работу всего организма. Отруби замедляют уровень расщепления крахмала и влияют на гликемический индекс продукта (подстраивают его под нужды организма в текущий момент).

Роль отрубей в похудении

В отрубях содержится большой процент клетчатки. Клетчатка, в свою очередь – один из важнейших продуктов для худеющих и спортсменов. Она медленнее усваивается, заставляя организм испытывать насыщение на несколько часов дольше, улучшает перистальтику кишечника. Клетчатка минимизирует процент всасывания питательных веществ и, тем самым, уменьшает общий калораж трапезы. Пища попадает в организм, стимулирует насыщение, но всасывается только частично. Необработанные пищевые продукты просто выводятся из организма, а не остаются дополнительными сантиметрами на боках.

Клетчатка не разбивает жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Вещество стимулирует пищеварительную систему работать быстрее, лучше и эффективнее. Только при таком принципе похудения можно добиться реальных успехов.

Что такое детокс и как на него влияют отруби

Детокс можно сравнить с кнопкой «перезагрузки» на телефоне. Мы пичкаем организм токсинами через пищу, вредные привычки, агрессивную внешнюю среду. Внутренние очистительные системы просто не могут справиться со всем количеством патогенной микрофлоры и кое-какие частички пропускают. Эти пропущенные частицы накапливаются и разрастаются, провоцируя болезни. Детокс нажимает кнопку «перезагрузки», обновляет естественные процессы очистки и заставляет их работать в несколько раз усерднее, быстрее и качественнее.

Отруби стимулируют детокс и делают огромную услугу всему человеческому организму. Ингредиент расщепляет и выводит шлаки, токсины, тяжелые металлы, лишнюю жидкость, патогенные продукты распада пищевых продуктов.

Химический состав

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм сырых отрубей)

ХарактеристикаПшеничныеРжаныеОвсяные
Калорийность165 кКал114 кКал246 кКал
Белки16 г12,2 г17,3 г
Жиры3,8 г3,4 г7 г
Углеводы16,6 г8,7 г66,2 г
Пищевые волокна43,6 г43,6 г15,4 г
Вода15 г13,8 г6,55 г

Баланс нутриентов (в миллиграммах из расчета на 100 грамм сырых отрубей)

НутриентПшеничныеРжаныеОвсяные
Ретинол (А)0,0166
Тиамин (В1)0,750,541,17
Рибофлавин (В2)0,260,280,22
Холин (B4)32,2
Пантотеновая кислота (В5)1,5
Пиридоксин (B6)0,165
Фолиевая кислота (B9)0,052
Токоферол (E)10,41,51,01
Филлохинон (K)0,032
Никотиновая кислота (РР)13,52,070,934
Калий (К)12601207566
Кальций (Са)15023058
Магний (Mg)448448235
Натрий (Na)8604
Фосфор (P)950310734
Железо (Fe)14105,41
Йод (I)0,06
Кобальт (Со)0,004
Марганец (Mn)75,63
Медь (Cu)0,7590,403
Селен (Se)0,0452
Цинк (Zn)4,313,11

Разрешенные продукты

Диета на отрубях включает:

  • Пшеничные, овсяные, ржаные, рисовые отруби, отрубной хлеб, сухари ржаные, сухари диабетические, хлебцы цельнозерновые.
  • Говядину, телятину, мясо курицы, кролика, морскую/речную рыбу, морепродукты, морскую капусту.
  • Нежирные кисломолочные продукты, творог, сыр.
  • Овощи в различном виде: белокочанная капуста, шпинат, брокколи, салатный перец, спаржа, морковь, свекла, помидоры зеленый листовой салат, редис, редис, лук красный, редька белая, кабачки, тыква, чеснок, сельдерей, кресс-салат, огородная зелень. При готовке овощей не следует их доводить до слишком мягкого состояния, поскольку в таких продуктах разрушается клетчатка. Овощи должны слегка хрустеть.
  • Овощные/крупяные супы.
  • Растительные масла первого отжима.
  • Каши из цельнозерновой крупы (пшено, гречка ядрица, овсяная, рис нешлифованный).
  • Бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), грибы сушенные.
  • Орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью, арахис), семечки (подсолнечника, льна, тыквы, кунжута), фрукты/ягоды (зеленые яблоки, бананы, виноград, абрикосы, черника, брусника), сухофрукты (финики, изюм, курага).
  • Зеленый чай, травяные чаи, цикорий растворимый, минеральную воду без газа, компоты, кисель, соки с мякотью.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста краснокочанная0,80,07,624
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
руккола2,60,72,125
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
фасоль вареная7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

инжир0,70,213,749
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
виноград0,60,216,865
черника1,10,47,644

Грибы

грибы сушеные20,56,533,0270

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
семечки подсолнечника20,752,93,4578
семечки тыквенные24,545,84,7556
финики2,50,569,2274
фисташки20,050,07,0556

Крупы и каши

овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяные отруби8,04,010,0110
пшеничные отруби15,13,853,6296
рис бурый7,41,872,9337
рис коричневый6,34,465,1331
рисовые отруби13,420,928,9316
ржаные отруби11,23,232,0221

Хлебобулочные изделия

сухари ржаные16,01,070,0336
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

сухари диабетические10,55,773,1388

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,784
треска17,70,778
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Использование в кулинарии


Отруби заняли позиции «суперфудов» в кулинарии, их используют в нише здорового рационального питания. Как есть отруби:

  1. Каша. Отруби помещают в кипяток на 20-30 минут. Продукт разбухает, успевает напитаться водой, становится более мягким и податливым. Жидкость сливают и получают грубую безвкусную кашицу. Ее можно добавлять в десерты, первые и вторые блюда либо употреблять отдельно с любимым соусом или заправкой.
  2. Заправка к салату. Отруби добавляют к овощам в чистом виде или миксуют с зеленью, греческим йогуртом или сметаной. Получается настоящая витаминная бомба из растительных продуктов, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, самочувствие и внешнюю красоту.
  3. Ингредиент к десертам. Можно приготовить муку с отрубями, а из нее правильные пироги, печенье, хлеб или хлебцы. Отруби добавляют в сладкие йогурты и даже конфеты.
  4. В качестве панировки. Панировочные сухари нельзя назвать правильным и здоровым ингредиентом. Отруби – отличная растительная замена высокоуглеводному продукту. Процесс обжаривания аналогичен и не вызовет трудностей даже у новичка. Рекомендуется обжаривать продукты в отрубях на антипригарной сковороде без масла или на капле кокосового.

Максимальная польза отрубей достигается только при условии наличия жидкости. Продукт «работает» только тогда, кто разбухнет в воде/молоке, впитает в себя нужный процент жидкости и станет мягким.

Рецепт блинчиков из отрубей

Пищевая ценность (из расчета на 1 порцию готового блюда)

КалорийностьБелкиЖирыУглеводы
156 кКал16 г7,8 г4,1 г


Нам понадобится:

  • отруби (по вкусу из любого зерна) – 2 столовые ложки;
  • мягкий пастообразный обезжиренный творог (продается в брикетах) – 1,5 столовые ложки;
  • куриное яйцо – 1 шт.

Приготовление

Блинчики из отрубей – основное блюдо диеты Дюкана. Согласно принципам диеты, такие блины можно есть в любое время суток, не обращая внимание на количество. Низкокалорийные блины особенно полюбились француженкам. В любом сетевом магазине Франции продают вакуумированные полезные блинчики, которые нужно слегка подогреть и смело добавлять в рацион.

Смешайте в глубокой емкости отруби, яйцо (для блюда можно использовать целое яйцо или только белок) и творог. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте на нее тесто и сформируйте блин. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавайте сразу же по приготовлению с любимым соусом или наполнителем.

Рецепт яблочного печенья с орехами и семечками

Пищевая ценность (из расчета на 1 порцию готового блюда)

КалорийностьБелкиЖирыУглеводы
329 кКал7,4 г19,9 г31,7 г


Нам понадобится:

  • отруби (по вкусу из любого вида зерна) – ¼ стакана;
  • овсяные хлопья быстрого приготовления – ¾ стакана;
  • яблочное пюре (рекомендуется приготовить самостоятельно из свежих яблок) – 250 г;
  • миндаль – 30 г;
  • грецкие орехи – 30 г;
  • семена подсолнуха – 30 г;
  • сухофрукты – 100 г;
  • ореховое масло – 2 столовые ложки.

Приготовление

Мелко нарежьте орехи, семена, сухофрукты. Возьмите глубокую емкость и соедините в ней все ингредиенты. Тщательно перемешайте смесь и отправьте в холодильник на 30-50 минут (чтобы смесь стала более пластичной и податливой). Достаньте охлажденную массу, сформируйте из нее несколько печенек. Подготовьте противень и застелите специальной бумагой для выпекания, которую можно использовать без масла. Разложите печенье на пекарскую бумагу и поместите в духовку на 40 минут при температуре в 160°C. Подавайте сразу после приготовления или храните в подходящей емкости 3-4 дня.

Отруби для похудения: как правильно принимать продукт?

Это продукт, к употреблению которого необходимо относиться максимально осторожно. Не перегружайте кишечник его перевариванием, поскольку организм может быстро засориться. В результате вы можете получить крайне нежелательный эффект.

Правила приема овсяных отрубей просты. Прием стоит начать с одной чайной ложки средства. В течение недели нужно медленно увеличивать дозировку, чтобы достичь двух столовых ложек. Отруби такого вида уместны для добавления в салаты, которые заправлены оливковым маслом.

Вы можете перемешать их с домашними молочными продуктами, оставив напиток на ночь. Это будет жидкость, которая богата витамином E, хромом и селеном. Благодаря этому можно будет употреблять его даже на ночь.

Но как правильно принимать отруби для похудения ржаного вида? Эти моменты немного от предыдущего варианта. К сожалению, подобный вариант может принести организму не только пользу, но еще и вред. Не рекомендовано употреблять его в сухом виде, поскольку необходимо заранее размочить отруби в кипяченой воде. Также можно добавлять их в свои любимые блюда.

Нужно придерживаться правил приготовления продукта, чтобы он позволил вам достичь желаемого результата. Добавлять отруби необходимо за полчаса до приготовления определенного блюда. К примеру, они идеально сочетаются с гречкой, в которую добавлен пассированный лук. Это блюдо, которое станет для худеющего человека оптимальным завтраком. Выпечка из отрубей отличается пикантным и оригинальным вкусом. Употреблять такое лакомство можно, запивая его молоком или же домашним йогуртом.

Отруби для похудения: как употреблять с кефиром?

Многие люди гадают, можно ли похудеть на отрубях за неделю в домашних условиях? Это возможно сделать, если сочетать этот продукт с вкусным кефиром. Это оптимальный способ для похудения, поскольку лишние килограммы стремительно уходят. За неделю вы сможете справиться с тремя килограммами веса.

Специалисты дали рекомендации, касающиеся того, как принимать отруби с кефиром каждый день. Ежедневно с утра выпивайте хотя бы два стакана чистой воды, температура которой выше комнатной. Когда вы выпьете жидкость, и пройдет 30 минут, съешьте заранее распаренные отруби. Количество порции должно составлять половину от той дозировки, которая принята на день. Запейте все стаканом кефира.

Все оставшееся время вы можете кушать свежие овощи или фрукты. Можно готовить блюда из мяса нежирного сорта или же молока. Также не забудьте, что в вашем рационе должно присутствовать порционное употребление отрубей. Их съедают по 12 грамм, придерживаясь паузы в три часа, запивая их стаканом кефира. Если вы собираетесь ложиться спать, то за час до сна выпейте йогурт нежирного сорта. Стакан кефира тоже не будет лишним.

За день оптимальный объем продуктов, которые вы съели, должен составлять 1500 Ккал. Заканчивается диета очень осторожно и постепенно, чтобы избежать стресса. Добавлять в свой рацион привычные продукты тоже нельзя слишком быстро.

Можно устроить для себя и день, в который кушать вовсе не нужно. Кефир в сочетании с отрубями – это мощное оружие, которое даст возможность справиться с лишними килограммами. Вы сможете стать обладательницей идеальной фигуры, если будете придерживаться всех правил разгрузочного дня.

Употреблять кефир с отрубями на ночь нужно регулярно. Для этого съешьте 36 грамм продукта, запив их любым кисломолочным напитком. На второй день употребляйте по 24 грамма запаренных отрубей три раза в день. За сутки нужно съесть хотя бы 72 грамма продукта, а также выпить 1,5 литров кефира.

Подобный режим питания позволит активировать работу органов пищеварения. Но помните о том, что перед соблюдением разгрузочной диеты необходимо тщательно изучить состояние своего здоровья.

Побочные эффекты и противопоказания

Ингредиент запрещено вводить в рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения патологии. Как только воспалительный процесс перейдет в состояние ремиссии или исчезнет насовсем, необходимо обследовать организм и дождаться решения доктора. Специалист оценит возможные риски, составит примерный рацион питания и укажет на допустимую дозировку отрубей в суточном плане питания.

Помните, что чрезмерное увлечение даже самыми здоровыми и полезными продуктами чревато патологией. В организме возникает дисбаланс (пускай и здоровых веществ), который ведет к нестабильной работе всех систем организма.

К чему может привести неконтролируемое употребление отрубей:

  1. Развитие болезней желудочно-кишечного тракта. Переход патологий из состояния ремиссии в стадию обострения с дополнительными проявлениями и ухудшениями.
  2. Вздутие живота, метеоризм.
  3. Сбои в работе кишечника.
  4. Гиповитаминоз или «витаминная недостаточность». В организме возникает дисбаланс витаминов и питательных веществ. Между расходом и поступлением нутриентов образовывается огромная яма, которую невозможно заполнить без терапевтического вмешательства.

Возможные последствия употребления суперфуда

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Даже если человек абсолютно здоров и полон энергии, существует риск недополучить клетчатку из традиционных растительных продуктов ежедневного рациона. Пациенты часто, без назначения доктора и видимых на то причин, вводят клетчатку самостоятельно, не контролируя дозы и не отслеживая реакцию организма. Чем это может быть чревато: повышенное газообразование, тошнота/рвота, вздутие живота, нарушения стула, сбои в уровне усвояемости некоторых полезных нутриентов.

В сутки взрослому человеку достаточно 2-3 ложек клетчатки. Незачем употреблять продукт в чистом виде (это и проблемно, и абсолютно неаппетитно). Используйте отруби вместо вредных панировочных сухарей, вводите в выпечку и добавляйте в салаты. Сочетайте продукт с качественным здоровым питанием, а при малейшем сбое в организме обращайтесь к доктору.

Сочетание с медикаментами

Запрещено употреблять лекарства вместе с отрубями. Продукт выступает в качестве активного вещества, которое способно расщеплять элементы состава медикаментозных препаратов. Отруби просто заблокируют лекарственный препарат и лишат организм необходимой помощи. Минимальный временной промежуток между приемом пищи (с добавлением отрубей) и медикамента не должен быть меньше 6-7 часов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]