Наглядные порции и их калорийность с фото: сколько орехов можно съедать в день при похудении?

Европейское региональное бюро ВОЗ рекомендует орехи в качестве основы для здорового рациона наряду с такими продуктами, как крупы, овощи и фрукты. Однако рекомендованное число орехов, которое можно употребить за сутки зависит от состояния здоровья и комплекции.

При вычислении допустимого числа орехов, которые можно употребить за сутки в расчет берется калорийность, которую можно увидеть в таблице ниже.

Виды

Орехами принято именовать плоды, произрастающие на некоторых деревьях и кустарниках, их насчитывается несколько видов. Археологические исследования подтверждают, что орехи являлись базовым продуктом в питании древних людей. Раскопки позволяют обнаружить первобытные приспособления для колки орехов.

Исследователи уточняют, какие именно сорта орехов употребляли наши предки:

• каштаны;
  Читайте также:  Протеин - это ключевой продукт для похудения!
• миндаль;
• фисташки.

Все настоящие орехи, можно разделить на несколько основных семейств. Их особенность – деревянистое покрытие, также они имеют одно или два ядра.

Остальные плоды, которые мы привыкли называть орехами, в реальности таковыми не являются, и имеют лишь схожий внешний вид:

• кешью;
• миндаль;
• фисташки;

  
  Калорийность орехов зависит от количества содержащегося в них масла

• арахис;
• макадамия;
• кокос;
• семена кедра;
• семена пинии;
• бразильский;
• чилийский.

Калорийность, БЖУ

Калорийность орехов описана в таблице, где можно увидеть, что различия в питательности у разных видов значительна. Так самый энергетически ценный орех – макадамия, а легкий – каштан. Помимо питательности принято оценивать содержание белков, углеводов и жиров.

Орехи: самые калорийные сорта и их польза при похудении (таблица калорийности)

Орехи принято считать наибогатейшим источником жиров и белков растительного происхождения, а потому многие из них причисляют к отличным заменителям мяса. Именно поэтому кулинары применяют питательные свойства этого продукта в ходе приготовления блюд в любом виде: цельном, измельченном, дробленом. Часто его добавляют в салаты, закуски, паштеты, мясные блюда.

С учетом таких особенностей продукта, его часто включают в диеты. Давайте разберемся почему? Этот питательный и ценный продукт – уникальный источник ПЖК, белков и углеводов.

В них содержится целый ряд витаминов и микроэлементов, а также присутствует йод, благотворно влияющий на процесс обмена веществ.

К тому же благодаря калорийности, орехи заменяют многие запрещенные продукты.

Чем полезны орехи для худеющих?

Современные диетологи советуют не исключать данный продукт из рациона при любой диете, потому как ПНЖК оказывают помощь в стабилизации обмена веществ, сжигают лишние килограммы, восполняют недостаток энергии. Вводить в рацион их следует грамотно:

• Есть необходимо по 8–10 орешков ежедневно. Так можно помочь организму получить полезные элементы и провести профилактику малокровия.
• Продукт можно обжарить, есть в сушеном виде и добавлять к нему мед. Им дополняют салаты, каши и прочие блюда.

Калорийность различных орехов

Диетологи делают акцент на свойстве орехов быстро насыщать организм и при этом не набирать лишних килограммов. Секрет заключается в увеличении серотонина, способствующего снижению аппетита, улучшению настроения и стабилизации сердечной работы. Этим свойством обладают все виды, но самые калорийные орехи, это:

Миндаль – характеризуется высокой концентрацией волокон, улучшающих функционирование кишечника. Токоферол в его составе считается уникальным антиоксидантом. Миндаль советуют включать в диеты с низкой калорийностью с целью поддержки иммунитета и полезных кишечных бактерий. Грецкий – один среди самых калорийных видов, который оказывает помощь в защите от повреждений и предупреждает раннее старение. В нем содержится большой объем антиоксидантов, препятствующих воспалениям. Кешью – отличается наличием цинка и железа, которые борются с анемией и защищают зрение. Благодаря большому объему магния ускоряются процессы мышления и предотвращается потеря памяти. Фисташки – способствуют уменьшению давления и сахара. Они способствуют проведению очистки организма от накопленных шлаков и помогают оздоравливать волосы и кожный покров благодаря присутствию клетчатки. Фундук – контролирует показатель сахара и не допускает формирования газов в кишечнике. Калорийный орех оздоравливает кожу и укрепляет мозг. Арахис – благодаря содержанию триптофана способствует выработке серотонина. С его помощью не допускается образование депрессий и улучшается настроение. Лесной орех – самый популярный вид, восстанавливающий работу органов, укрепляющий иммунитет. Также калорийный продукт очищает организм от шлаков. Бразильский – среди остальных орехов калорийность данного самая низкая. Их ценность заключается в содержании огромного спектра витаминов и элементов, необходимых для стабильной работы организма

Именно поэтому диетологи обращают особое внимание на калорийность этих орешков. Они обнаружили в них селен, способствующий омоложению организма и предупреждающий его старению

Всего пара орехов восполняет суточную норму селена. В соответствии с показателем его калорийности продукт разрешается употреблять не более пяти штук в сутки.

Калорийность орехов (таблица)

Несмотря на то что это один из самых оригинальных продуктов, с учетов его калорийности, допускается кушать не больше пятидесяти граммов ежедневно. Чтобы разобраться в количестве калорий в ста граммах продукта, следует ознакомиться с таблицей:

Рассмотрев данные, можно отметить, что более всего белка присутствует в арахисе, а обогащенные растительным белком орехи насыщают организм надолго. При этом больше всего организм получает микроэлементов и аминокислот. Ореховый белок наиболее сложный, а потому он еще и сохраняет в нормальном состоянии мышцы.

Например, в фисташках содержится мало сложных углеводов, и усвояемость будет происходить намного дольше. Именно поэтому организм долго будет сытым.

Несмотря на то что жиров в орехах присутствует очень много, их бояться не стоит. Растительный жир не представляет вреда организму, а даже помогает лучше усваиваться витаминам.

Польза

Орехи (калорийность таблица демонстрирует наряду с белками, жирами и углеводами) часто используются, как альтернатива мясу у людей, которые не хотят или не могут его употреблять.

Орехи имеют следующие общие полезные свойства для организма:

• богатство жирными кислотами Омега 3 обеспечивает нормальный тонус сердечно-сосудистой системы, укрепляются стенки сосудов, нормализуется процесс кроветворения, происходит обновление кровяных телец;
• все орехи, кроме арахиса, способствуют снижению «плохого» холестерина;
• в орехах содержатся витамины группы B, E, PP, которые успешнее усваиваются вместе с жирами, содержащимися в орехах;
• присутствуют следующие минеральные элементы: натрий, кальций, селен, фосфор, магний, медь;
• в достаточном количестве орехи обогащены пищевыми волокнами, которые способствуют улучшению перистальтики кишечника;

• также за счет большого количества клетчатки орехи хорошо утоляют голод, растительные волокна разбухают в желудке и дают сигналы в мозг о чувстве насыщения;
• еще один способ, с помощью которого орехи снижают чувство голода – пиноленовая кислота;
• в период понижения общей суточной калорийности, орехи помогают быстрее и эффективнее победить лишние килограммы, так как способствуют ускорению обмена веществ;
• так же ускорению обменных процессов способствуют перекусы орехами между основными приемами пищи, схема дробного питания для уменьшения веса является одной из самых эффективных;
• многие орехи способствуют укреплению нервной системы, это особенно полезно в сложный для человека период, продукт помогает справляться со стрессом, сохранять ясность ума.

При соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий, стоит учитывать, что орехи обладают значительной энергетической ценностью.

При расчете допустимого количества орехов, которое можно употребить за одни сутки, стоит исходить из рекомендованного суточного количества калорий.

Если человек любит и хочет употреблять больше орехов, стоит выбирать низкокалорийные сорта:

• каштан;
• арахис;

• фисташки;
• миндаль.

Также стоит обращать внимание на обработку ядер:

• орехи должны быть обжарены, можно выполнить этот процесс самостоятельно или сразу покупать уже обработанный продукт;
• обязательно отсутствие сахара, который часто используют в качестве обсыпки, лишняя глюкоза негативно скажется на результатах диеты;
• желательно отсутствие соли, так как при ее излишнем употреблении происходит задержка жидкости в тканях тела, это может существенно затормозить процесс похудения.

Орехи (калорийность таблица демонстрирует от самого легкого до самого сытного продукта) стоит употреблять в первой половине дня, когда показатели обмена веществ находятся на высоком уровне. Во второй половине дня допустимо их употребление после физической активности, когда обмен веществ так же достаточно высокий.

При выборе конкретных орехов в период похудения, стоит знать об их индивидуальных свойствах.

Орехи – продукт, который подвержен быстрой порче. Также при покупке всегда есть вероятность приобретения некачественного или уже испорченного продукта. В таких ситуациях высок риск отравления.

Вот некоторые правила, которые помогут приобрести качественный продукт и подольше его сохранить:

• чаще всего орехи продаются уже очищенными от скорлупы, так они уже максимально готовы к употреблению, но если есть цель сохранить свежие ядра подольше, стоит приобретать их еще не обработанными и не очищенными, так полезные свойства сохранятся на более длительное время;
• также наличие природной оболочки позволит более точно оценить состояние и качество продукта;
• выбирая орехи стоит внимательно оценивать их внешний вид – наличие посторонних пятен, налета на поверхности скорлупки и ядер, особенности запаха, он не должен иметь оттенки затхлости и плесени;
• при покупке орехов в упаковке нужно обязательно обращать внимание на срок годности продукта и на внешний вид ядер внутри упаковки;
• отправлять на хранение стоит только чистые и высушенные ядра, хранить можно в пластиковом контейнере, но идеальной тарой является стеклянная посуда, вся упаковка должна быть плотно закрыта, так как орехи хорошо впитывают посторонние запахи;
• при хранении орехов более двух месяцев их стоит поместить в холодильник, при более длительном хранении их необходимо поместить в морозилку.

Сколько калорий в 100 граммах?

Калорийность грецкого ореха на 100 грамм составляет около 700 ккал. На первый взгляд, для тех, кто придерживается строгой диеты, такая цифра выглядит как настоящая катастрофа: ведь это больше, чем в шоколаде (около 500 ккал на 100 г) и даже в некоторых продуктах фаст-фуда (картофель фри – около 400 ккал, чизбургер – 350 ккал). Как же так получается, что грецкие орехи, калории в которых просто зашкаливают, рекомендуются медиками для диетического рациона?

Ответ на этот вопрос можно найти, внимательного изучив пищевую ценность. В составе этих плодов содержится множество полезных для организма элементов – съедая его, вместе с калориями человек получает огромное количество витаминов и питательных веществ.

Если посчитать, сколько ккал в грецком орехе и картофеле фри, то на одинаковое количество приходится либо 100 грамм картофеля, либо 50 грамм орехов. Только съев первый вариант, организм не получит ровным счетом ничего полезного, а добавив к рациону орехов на ту же калорийность, можно значительно повысить количество витаминов и питательных веществ в одном приеме пищи.

Вред

Орехи (калорийность таблица демонстрирует наряду с жирами и углеводами, превышение которых способно оказать негативное влияние на здоровье) имеют не только положительные, но и отрицательные свойства:

• аллергические реакции – орехи содержат вещества, способные вызывать аллергию, она может протекать в легкой форме в виде сыпи, зуда и покраснений;
• при более сильной реакции возникает отек Квинке, он характеризуется отечностью тканей лица – губ, глаз, также отечность может возникать во внутренних тканях – язык, ротовая полость, гортань, человеку с отеком стоит, как можно скорее обратиться к врачу;
• самой тяжелой аллергической реакцией является анафилактический шок – в этой ситуации человеку требуется незамедлительная медицинская помощь;

• поражение плодов плесенью – при нарушении условий хранения и по истечении срока годности, орехи могут поражаться плесенью, визуально это выражается в присутствии на плодах черного, серого или желто-зеленого налета, в некоторых случаях налет не виден, но орехи обладают специфическим плесневелым вкусом, такой продукт не пригоден для употребления и подлежит утилизации;
• при злоупотреблении бразильским орехом можно получить отравление радием, который содержится в этих плодах, чтобы не навредить себе стоит ограничится 6 орешками в сутки;
• употреблять ядра миндаля можно только после термической обработки, так как сырые орехи содержат в себе вещество, которое в желудке превращается в цианид;
• сбой в работе желудочно-кишечного тракта и отравление – при потреблении большого количества орехов в организм попадает значительное количество специфических веществ и клетчатки, если органы пищеварения не в состоянии справиться, то возникает состояние схожее с отравлением;
• при сильном злоупотреблении возможно возникновение головной боли, тошноты и рвоты;
• увеличение веса – при злоупотреблении продуктом и значительном превышении употребленных калорий будет происходить набор веса.

Бывают ли диетические орехи

Оценить, сколько орехов и какие можно при похудении, поможет анализ КБЖУ. Очевидно, что диетических орехов, которые можно было бы употреблять без ограничения по количеству, не существует.

Большую часть орехов, что продаются в магазинах в готовом виде, также сложно назвать диетическими.

На диете лучше избегать жареных, солёных, а также приготовленных с использованием большого количества специй. Диетическими будут считаться лишь сырые орехи, так как они сохраняют наибольшее количество полезных веществ и не создают лишнюю нагрузку на почки и сердце, не повышают аппетит.

Вам также может быть интересно: Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Противопоказания

Орехи (калорийность таблица показывает вместе с питательными свойствами продукта, но не возможные противопоказания) которых сама по себе способна нанести вред, стоит подбирать вместе с диетологом исходя из каждого конкретного случая.

Существуют ситуации, при которых стоит избегать употребления орехов:

• заболевания желудочно-кишечного тракта – энтероколиты, язвенные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, гастроэнтериты;
• при острых респираторных заболеваниях, ангине, кашле, гриппе;
• при наличии каких-либо кожных высыпаний любой природы – диатез, нейродермит, крапивница, при обострении псориаза, экземы и хронического лишая;
• при уже происходивших в прошлом случаях аллергических реакций на орехи и продукты с их содержанием;
• орехи не стоит употреблять детям до 3-х лет, а также детям с аллергией на любые другие продукты стоит употреблять орехи с большой осторожностью, после консультации с аллергологом.

При выборе орехов в период диеты можно использовать их не только в качестве перекуса, но и как дополнение к основным блюдам:

• орехи идеально подходят для употребления в утреннее время, их можно добавлять к любым кашам, особенно удачно сочетается с овсянкой;
• обычный салат из зеленых сырых овощей станет более насыщенным и питательным;
• измельченные орехи можно использовать в качестве панировки, также их можно совмещать с классической основой для панировки с сухарями;
• мясные блюда приобретают новые вкусовые оттенки;
• рыба становится более ароматной, пропадает навязчивый аромат из-за которого некоторые люди могут отказывать себе в употреблении рыбных продуктов;
• орехами можно заменять сладости и мучное, но стоит помнить об оптимальном допустимом количестве ядер – не более 5-6 крупных орешков, или не более 30 гр;
• для того, чтобы не перебрать количество орехов, используя их, как перекус в течение всего дня, ядра стоит заранее отмерить, взвесить и разложить порциями по пакетикам;
• орехи можно добавлять в диетическую выпечку – протеиновое печенье, морковный пирог, овсяное печенье;
• помимо самих ядер орехов допустимо использовать ореховое масло, при соблюдении диеты для похудения хорошо подходит арахисовое и миндальное масло;
• еще один альтернативный продукт на основе орехов – ореховое молоко, оно менее насыщено углеводами, чем коровье, а также подходит людям с аллергией на лактозу.

Выбирая самый полезный орех для снижения веса, стоит остановить свой выбор на грецком орехе. При этом важно снизить количество или вовсе отказаться от ореха макадамия, так как он самый энергетически насыщенный.

Для достижения максимальной пользы от употребления орехов во время диеты c пониженной калорийностью, стоит придерживаться нескольких простых правил из таблицы, представленной выше.

Есть и не полнеть

Сочетание орешков и сухофруктов может стать отличным вариантом перекуса как для худеющих, так и для придерживающихся правильного питания. Но теперь, выяснив, сколько калорий в орехах, можно определить допустимую для себя дневную норму и стараться не превышать ее. Для тех же, кто знает, что употребление в чистом виде близко к риску срыва, есть несколько здоровых рецептов, которые не навредят фигуре и позволят утолить желание в определенном орешке.

Например, очень интересный вариант из тыквы и корицы, которые снизят удар от калорийности грецких орехов, что тоже находятся в списке ингредиентов. Для блюда потребуются предварительно распаренные изюм и курага и нарезанная на маленькие кусочки тыква, которые отправляются в глубокой жаропрочной посуде в духовку на четверть часа. В другой посудине смешиваются грецкие орехи, мед и апельсиновый сок, служащие своеобразным соусом к тыкве, которым нужно ее залить по истечении пятнадцати минут. Украсить блюдо палочками корицы или посыпать уже смолотой, отправить обратно в духовку до готовности. Этот десерт прекрасно сочетается с булгуром или кус-кусом, а одна его порция в таком случае будет «весить» всего лишь 304 кКал.

Сладкоежкам изредка можно позволить испечь к чаю маффины из творога низкой жирности, яиц (лучше брать одни белки), небольшого добавления манки, лимонной цедры, сахара, нарезанного на маленькие кусочки яблока и измельченного миндаля. Одна-две штучки во время утреннего чаепития не прибавят с десяток килограммов, зато помогут легче пережить непривычный режим питания без пирожных и тортиков.

Поклонницам легких ужинов стоит попробовать салат из моркови с добавлением чеснока и изюма, приправленного медом, оливковым маслом и грецкими орехами. Калорийность одной порции составит 75 кКал, и это станет отличным завершением дня.

Или же можно просто смешать мед, бруснику и кедровые орехи. Калорийность последних деактивируется за счет остальных компонентов, но главное заключается не в этом, а в пользе подобного сочетания для желудка и иммунитета. Пара ложечек в день не повлияет на фигуру, но улучшит общее состояние организма в целом.