Углеводы для тренирующихся на выносливость – это то же самое, что протеин для бодибилдеров. Они незаменимы, если вы хотите продемонстрировать максимум своих возможностей.
Не смотря на то, что это известно уже более полувека, новая волна атлетов экспериментировала с низким потреблением углеводов во время тренировок и соревнований (концепт адаптации к использованию жира в качестве топлива). Этот концепт в купе с популярностью низкоуглеводных диет привел многих людей к вопросу о роли углеводов в их питании.
Учитывая это, данная статья ставит своей целью успокоить многих из них и указать на совокупность преимуществ потребления углеводов при занятиях на выносливость.
Каковы плюсы углеводов для тренирующихся на выносливость?
Те, кто развивает выносливость, часто тренируются и соревнуются на высоких значениях VO2max (75-90% VO2max). Т.к. все это происходит на пределе аэробного метаболизма, а то и за его пределами, окисление жиров не может соответствовать энергетическим потребностям сокращающихся мышц.
В виду этого в первую очередь как топливо используются углеводы, извлекаемые либо из мышц (они там находятся в форме гликогена), либо потребляемые во время занятия спортом в форме спортивных напитков или углеводных гелей, либо того и другого сразу.
Обычное количество гликогена, запасенного в печени (которое может меняться в зависимости таких факторов, как степень тренированности и уровень сухой мышечной массы) – 100гр. В то же время запас гликогена в мышцах варьируется от 300 до 500 гр. Все это может дать вам 1600-2400 ккал энергии до момента, пока эти запасы иссякнут.
Иссякнувшие запасы
Гликоген опустошается в мышцах бедер через 90-120 минут непрерывной работы на 65-75 VO2max. После этого вы почувствуете сильную усталость и вынуждены будете замедлиться (многие из вас знакомы с явлением так называемого «удара в стену»).
Раз так, то тренирующиеся на выносливость должны сделать так, чтобы их запасы гликогена были достаточны для объема работы, который нужно проделать, чтобы показать свой лучший результат.
Увеличение работоспособности в отдельном занятии
Углеводы
В связи с тем, что углеводы используются как преимущественный источник энергии при упражнениях с отягощениями, была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов перед и/или после занятия увеличит общий объём выполняемой в тренировке работы (17, 23, 24). Предположение основывалось на факте истощения мышечного гликогена во время упражнений с отягощениями, в то же время уменьшались интенсивность и – впоследствии — общий объём работы (измеряемый путём умножения количества поднятого веса и выполненных повторений).
Эксперименты показали уменьшение гликогена скелетных мышц после тренировки с отягощениями (рис. 1) (26, 31, 44). Несмотря на это истощение гликогена, в большинстве исследований потребления углеводов перед занятием не обнаружено увеличение результативности в упражнениях с отягощением (15, 23, 24). Ограниченное количество исследований сообщили об увеличении результативности при потреблении углеводов перед занятием (16), следует отметить, что тренировка была не характерна практически (16 подходов упражнений для нижней части тела, выполняемые в изокинетическом динамометре) и не напоминала «обычную» программу спортивной и оздоровительной тренировки.
Рис. 1. Истощение гликогена мышц после 1 и 3 подходов сгибаний предплечий (26).
Белки/аминокислоты
Окисление белков (аминокислот) для обеспечения потребностей в энергии незначительно по сравнению с углеводами и жирами. Из 20 аминокислот только 3 окисляются для энергообеспечения упражнений — аминокислоты с разветвлёнными углеводородными цепями (BCAA – лейцин, изолейцин и валин). Даже когда окисляются ВСАА, уровень их окисления для энергообеспечения ниже, чем у жиров и углеводов (22). Согласно опубликованному реферату исследования (9), мужчины получали ВСАА по 40мг/кг массы тела за 30 минут до и сразу после тренировки для нижней части тела (то есть, 80 мг ВСАА на кг массы тела). Упражнения: жим ногами и, вслед за ним, разгибания голени -выполнялись до утомления в 4 подходах с интенсивностью 80% РМ (разового максимума). Авторы сообщили, что ВСАА не оказывают влияния на результативность в упражнении. В связи с ограниченным участием в окислительных процессах во время выполнения упражнений и неспособностью улучшать результаты, аминокислоты не нужно потреблять перед занятием с отягощениями, что не исключает возможного положительного влияния на результативность следующего занятия.
Потребление углеводов и белков
Потребление белков или углеводов отдельно не оказывает положительного влияния на тренировку с отягощениями. В эксперименте, проведённом в Техасском Университете под руководством Ivy, изучали влияние совместного потребления углеводов и белков на результативность упражнений с отягощениями (2). Испытуемые — не тренировавшиеся прежде мужчины, выполняли 3 подхода по 8 повторений до утомления в 7 упражнениях для верхней и нижней части тела. В качестве потребляемых добавок использовали искусственно подслащённый раствор электролитов (плацебо) или напиток, содержащий смесь углеводов и белков (в соотношении 4 : 1) по следующей схеме:
- 30 до упражнений: 26 г углеводов и 6,5 г сывороточного протеина или плацебо
- непосредственно перед упражнениями: 13 г углеводов и 3,2 г сывороточного протеина или плацебо.
Общее количество углеводов и белков, принимаемых в течение 30 минут перед занятием в экспериментальной группе, составило 39 и 10 г соответственно. Результативность в упражнениях с отягощениями измеряли путём подсчёта количества поднятого веса в третьем подходе, выполняемом до отказа в каждом из 7 упражнений. Не обнаружено существенных различий в обеих группах — потреблявшей добавки (534 ± 19кг) и потреблявшей плацебо (556 ± 22кг) (2).
Подводя итог, по-видимому, потребление углеводов и белов отдельно, а также их совместное потребление перед занятием не улучшает результативность тренировки с отягощениями в отношении общего количества поднимаемого веса. Противоположные результаты наблюдаются при потреблении белков и углеводов в отношении кратковременной и долговременной адаптации. Оба эти аспекта будут рассмотрены ниже.
Сколько углеводов нужно?
Хотя оптимальная дозировка индивидуальна и зависит от габаритов атлета и объема выполняемой работы, спортсменам, тренирующим выносливость, рекомендуется потреблять 7-10 гр углеводов на 1 кг веса тела, что составляет около 60-70% их общего дневного расхода энергии.
Для тех из вас, кто любит бегать, но делает это не в таких больших объемах, как продвинутые бегуны, стоит использовать для начала 4-6 гр углеводов на 1 кг веса тела. В дальнейшем эту дозу можно скорректировать, подогнав под ваши текущие требования.
Чтобы выполнить эти рекомендации, нужно потреблять углеводы в правильные моменты времени, которые будут указаны ниже.
Эффекты от углеводов
Повышение производительности
Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.
Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.
Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.
Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.
Снижение умственной усталости
Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.
Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.
Предотвращение катаболических процессов
Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.
Читать также: Простые и сложные углеводы в чём отличие.
Улучшение состава тела
Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.
Углеводы перед тренировкой
Целью приема пищи перед тренировкой на выносливость является поддержание требуемого уровня глюкозы в крови, чтобы сэкономить гликоген.
Предтренировочный период, в свою очередь, можно разбить на 3 этапа:
- Дни перед тренировкой
- 2-4 часа перед тренировкой
- Последний час перед тренировкой
Дни перед тренировкой (углеводная загрузка)
Есть несколько популярных стратегий для обеспечения максимального запаса гликогена. Самый популярный из них – углеводная загрузка. Эта техника используется, чтобы получить в итоге запасы гликогена больше, чем обычно (добиться суперкомпенсации).
Обычно для этого проводится истощение запасов гликогена в течении 3-4 дней за счет изматывающих тренировок, а затем идут 3-4 дня углеводной загрузки (500-600 гр углеводов в день) с уменьшенным объемом тренировок. Однако линейная загрузка углеводами (10-12 гр углеводов на 1 кг веса тела в течении 1-7 дней) оказывается при исследованиях более эффективным методом загрузки. Стоит упомянуть, что углеводная загрузка никак не скажется на эффективности упражнений, длящихся менее 90 минут (с учетом того, что атлет изначально имел достаточные запасы гликогена), за исключением интервальных, высокоинтенсивных нагрузок.
2-4 часа перед тренировкой
По результатам исследований рекомендуется употреблять примерно 200-300 гр углеводов за 3-4 часа перед тренировкой, в случае, если их прием во время самой тренировки невозможен. Гликемический индекс углеводов в этом случае не имеет значения – ешьте то, что вам больше нравится!
Час перед тренировкой
Так как многие тренируются утром перед работой, рекомендация поесть за 2-4 часа перед тренировкой для них невыполнима. В таком случае я рекомендую принять 30-60 гр углеводов, лучше всего в форме порошка (сахароза, глюкоза, растворимая овсянка, мальтодекстрин и т.п.), который вы можете смешать с протеиновым коктейлем.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Углеводы во время тренировки
Цели питания во время тренировки на выносливость те же, что и перед тренировкой – поддержать достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы сэкономить запасы гликогена.
- Для тренировок длительностью более 90 минут я рекомендую 30-60гр углеводов в час в форме спортивного напитка или углеводного геля.
- Для тренировок, длящихся больше 3 часов, 60-90гр углеводов (в час) будут золотой серединой. Для таких высоких дозировок для лучшего усвоения и минимизации риска расстройства ЖКТ рекомендуется применение таких видов углеводов, как глюкоза и фруктоза.
Виды углеводов[править | править код]
Виды углеводов Классификация по усваиваемости
Углеводы делятся на:
- Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды
- Сложные углеводы: олиго- и полисахариды
- Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.
Сахара
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.
Сложные углеводы
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
Читайте подробнее:
Виды углеводов — пищевые источники
Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]
Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:
- гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
- глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
- гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.
Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов
. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.
Углеводы и инсулин[править | править код]
Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Углеводы после тренировки
После тренировки нужно принять количество углеводов, достаточное для восполнения запасов гликогена. Меньшее количество в итоге будет приводить к прогрессивному опустошению запасов гликогена тренировка за тренировкой.
По этой причине тренирующимся на выносливость рекомендуется употреблять 200-300 гр углеводов в часы, следующие за тренировкой (с учетом того, что это должно укладываться в рекомендации по общей дневной дозировке углеводов). Углеводы с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, паста) известны тем, что восполняют запасы гликогена быстрее, чем низкогликемические источники.
Те, кто занимается не так интенсивно, могут придерживаться тех источников углеводов, которые им больше нравятся на вкус.
Углеводы в спорте[править | править код]
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.
Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.
Когда вам нужно потреблять углеводы
Теперь, установив количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять ежедневно, необходимо определить временные проблемы распределения углеводов, которые должны быть приняты во внимание для максимального эффекта. Основное время потребления углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами бережливых/анаболических свойств белка — это утро сразу после подъема (потому что вы не ели в течение по крайней мере 6-8 часов, поэтому уровень кортизола повышен), а также прием пищи после тренировки (высоко гликированные углеводы после тренировки вызывают всплеск инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).
Другой важный момент для потребления углеводов – за 1-1,5 часа перед тренировкой. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую деятельность (жир, усваиваемый во время физических упражнений). Однако, это нормально, поскольку при излишках калорий похудение практически невозможно, если только вы не начинающий тяжелоатлет или у вас хорошая генетика. Только уточните свой гликемический индекс (шкала оценок того, как различные формы углеводов вызывают пик активности инсулина).
Сколько нужно есть
Если вы хардгейнер и едите так, как будто завтрашнего дня не будет, но все безрезультатно, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив больше жиров в свой рацион (помните, 9 калорий на грамм жира, в отличие от 4 калории на грамм белка или углеводов).
Если вы набираете вес легко, и вашей целью является мышечная масса, подумайте об углеводах как о вашем источнике топлива и употребляйте здоровые жиры и белок, чтобы стать больше. Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальная ассоциация силы и поддержания хорошей формы).
Во-первых, ваша цель в увеличении веса должна быть 450 грамм каждую 1-2 недели для штангиста среднего уровня и столько же каждые один-два месяца для продвинутого спортсмена (период увеличения объема для естественного бодибилдера должна составлять около 6 месяцев). На основании моего собственного опыта в бодибилдинге я, безусловно, согласен с этим (быстрый набор веса, если ты естественен, как правило, связан с отличной генетикой, отложениями жира или задержкой воды/увеличением объема мышц).
Употребление дополнительных 250 калорий в день выше того уровня, который расходуется (из-за обмена веществ и физической активности), также рекомендуется для увеличения веса. Во время хорошей тренировки по бодибилдингу, как правило, расходуется примерно 300 калорий, и это необходимо принять во внимание, когда спортсмены пытаются увеличить потребление калорий. Потребление белка должно быть 1,4-1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65 — 0,8 грамма на полкило.
Пополняйте свой гликоген быстро
Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.
Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ
Некоторые «эксперты» считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: «Что?!» Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост — это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.
Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.
Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!
Некоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.
Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.
Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.
Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.
Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.
Споры об роли инсулина в мышечном росте
Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.
Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.
Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.
Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.
