Лосось запеченный: калорийность на 100 грамм

Внешний вид

Лосось имеет определенные параметры внешнего вида, по которым его можно легко отличить от других разновидностей. Длина тела может быть разной: от нескольких сантиметров до метра и более. Вес также зависит от этих показателей и может составлять несколько десятков граммов или превышать 50 кг. По строению тела лососевые напоминают сельдеобразных, так как туловище существенно удлинено и сжато по бокам. Чешуя у данной разновидности может быть циклоидная или круглая с гребенчатыми краями, что позволяет ее легко чистить.

Брюшные плавники находятся посередине брюха и имеют многолучевой тип строения. Грудинный плавник является низкосидящим и не имеет колючих лучей в составе. Спинные плавники представляют собой пару настоящего и анального плавника, которые идут друг за другом. Отличительным признаком является наличие жирового плавника, который имеет небольшие размеры, но именно это позволяет отличить рыбу отряда лососеобразных. Рот у лосося имеет верхнее окаймление и четыре кости: две предчелюстные и две верхнечелюстные.

Если говорить о семге, то ее внешний вид характеризуется также немалыми размерами, зачастую доходящими до полутора метров, и весом в 40-50 кг, а та рыба, которую обычно вылавливают для продажи, имеет вес порядка семи-десяти килограммов. Среди особенностей внешнего вида можно выделить:

• серебристый цвет;
• чешую большого размера;
• отсутствие полос на теле;
• голову, имеющую среднюю длину и заостренную форму;
• вытянутую форму тела.

В период нереста семга перестает питаться и живет только за счет запасов, сделанных ранее, поэтому на размножение она заходит в воды красивой, серебристой, со светлой спинкой, а после этого процесса, кроме икры, она теряет и свою привлекательность. Голова и спина становятся более темными, вместо серебристого цвета рыба становится тусклой и имеет фиолетовый отлив. Кроме внешних показателей, меняется и масса тела, которая уменьшается в два раза.

На прилавках магазинов можно наблюдать не только разные варианты лососевых рыб и семгу, но и рыбу, выловленную из водоемов, и ту, что была искусственно выращена.

Почему лосось помогает похудеть?

Содержит много белка. В 100 г лосося содержится 21 г белка. Поэтому лосось очень питательный и отлично утоляет голод. К тому же, белок разгоняет метаболизм и помогает нарастить мышечную массу. Исследования показали, что диета, основанная на употреблении высококачественного белка и клетчатки, помогает быстро сбросить вес.

Низкокалорийный. В лососе мало калорий: так, порция из 125 г рыбы содержит всего 206 калорий. У маложирного лосося этот показатель еще меньше: 182 ккал.

Лосось – источник омега-3. Если сравнивать с другими морепродуктами, у этой красной рыбы самая высокая концентрация жирных кислот омега-3. Ученые доказали, что эти кислоты помогают сбрасывать лишний вес и поддерживать здоровье организма. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Чтобы снабжать организм достаточным количеством омега-3, необходимо съедать 240-250 г лосося в неделю.

Жареный лосось: калорийность на 100 грамм, бжу

Калорийность жареного на сковороде лосося на 100 грамм 181 ккал. В 100 г жареной рыбы содержится:

• белки – 25 г;
• жиры – 9 г;
• углеводы – 0 г.

Читать: Калорийность риса на пару

Состав 100 г жареного лосося включает следующие витамины и минералы (в скобках % веществ от суточной нормы взрослого человека):

• А (4,9);
• В1 (17);
• В2 (15);
• С (1);
• Е (17);
• РР (65);
• калий (18);
• кальций (2,1);
• магний (5,7);
• натрий (36);
• фосфор (29);
• хлор (28);
• железо (5,4).

Для блюда на 4 порции понадобятся:

• 800 г свежего филе лосося;
• 150 г оливок без косточек;
• 50 г маслин без косточек;
• 7 столовых ложек оливкового масла;
• перец, соль по вкусу;
• горчица – 1 чайная ложка.

Этапы приготовления:

• в блендере смешиваем маслины, оливковое масло и горчицу;
• нарезаем мелко оливки;
• поджариваем лосось на сухой сковороде, солим, перчим;
• выкладываем жареную рыбу на тарелку, украшаем сверху пастой из маслин и нарезанными оливками.

Сколько калорий в лососе?

Так какую же, конкретно, имеет калорийность эта рыба? А вот такую:

Калорийность лосося свежего составляет:

201 ккал на 100 грамм продукта

Белков, жиров и углеводов (БЖУ) лосося свежего на 100 грамм:

Белки — 19,9

Жиры – 13,6

Углеводы – 0,0

А сколько калорий в этой рыбе, приготовленной разными способами? А вот сколько:

Таблица калорийности лосося (БЖУ), на 100 грамм продукта:

А пищевая ценность этой рыбы, приготовленной разными способами, вот такая:

Таблица пищевой ценности лосося (БЖУ), на 100 грамм продукта:

Ишхан в ореховом соусе

Интересное сочетание рыбы и орехов никого не оставит равнодушным.

Ингредиенты:

Приготовление:

Калорийность запеченного лосося на 100 грамм по этому рецепту — 170 ккал

Витамины и минералы в составе лосося

Лосось – один из самых питательных продуктов. Эта полезная жирная рыба просто загружена питательными веществами, поэтому она способна минимизировать факторы риска для ряда заболеваний. Помимо этого, она — вкусная, универсальная и широко доступная.

Лосось – это один из лучших источников Омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Каждая порция фермерского лосося (сто граммов) имеет 2,3 г этих соединений, аналогичная порция дикого имеет 2,6 г.

В отличие от остальных жиров, жиры Омега-3 известны как «важные», то есть каждому рекомендуется получать их из пищевого рациона, поскольку сам организм не может их создать.

DHA и EPA приписывают несколько аспектов пользы для организма, таких как уменьшение воспаления, снижение кровяного давления, риска возникновения онкозаболеваний и улучшение функции артериальных клеток.

Кроме того, польза лосося для человека объясняется и немалым уровнем В-витаминов. Сто граммов продукта содержат следующее их количество:

• B1 (тиамин): 18% суточной нормы;
• B2 (рибофлавин): 29%;
• B3 (ниацин): 50%;
• B5 (пантотеновая кислота): 19%;
• B6: 47%;
• B9 (фолиевая кислота): 7%;
• B12: 51%.

Эти витамины принимают участие в нескольких глобальных процессах в организме, включая преобразование съеденной пищи в энергию, воссоздание и восстановление ДНК и уменьшение воспаления, которое может привести к сердечным заболеваниям.

Установлено, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальную работу мозга и нервной системы.

Важно! Рыба лосось – это превосходный источник некоторых витаминов группы В, жизненно необходимых для создания энергии, борьбы с воспалительными процессами и защиты сосудов и мозга.

Помимо всего прочего, лососевые – это хороший источник калия. Особенно актуально это для дикого лосося, обеспечивающего 18% суточной нормы в ста граммах. Этот минерал контролирует уровень кровяного давления, тем самым снижая риск инсульта. Поэтому особенно важна польза лосося для мужчин старше 50 лет.

Рыба отличается высоким процентом селена. Доказано, что этот минерал защищает здоровье костной системы, облегчает течение заболеваний щитовидной железы и предотвращает онкозаболевания.

Лососевые содержат астаксантин — соединение, приносящее значительную пользу для здоровья. Поскольку это антиоксидант из группы каротиноидов, именно он придает рыбе красный оттенок.

Астаксантин уменьшает риск развития сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП («вредного») и повышения ЛПВП («полезного»). Считается, что вещество имеет свойство вступать в реакцию с Омега-3, защищая мозг и нервную систему.

Описание и виды лосося

Лосось является общим названием нескольких видов рыбы рода Salmoniformes. Они обитают в северной части Атлантического и Тихого океанов и являются анадромными. Это означает, что большинство видов лосося рождаются в пресной воде, мигрируют к морю и возвращаются к пресной воде для размножения или метания икры.

Внешний вид лосося сильно варьируется от вида к виду. Одни рыбы имеют серебристо-голубой цвет, а некоторые обладают черными пятнами на боках или ярко-красными полосками. Большинство лососевых поддерживают один цвет, когда живут в пресной воде, а затем меняют его, когда находятся в соленой.

Чаще всего промышленно добывают следующие виды этой рыбы:

• Чавыча (Oncorhynchus tschawytscha), также известная как королевский лосось: считается одним из лучших видов. Эта рыба имеет высокое содержание жира и обладает нежным мясом, цвет которого варьируется от белого до темно-красного.
• Кижуч (Oncorhynchus kisutch) иногда называют серебряным лососем из-за особенностей его расцветки: рыба имеет ярко-красное мясо и немного более тонкую текстуру, чем чавыча (но похожий аромат).
• Горбуша (Oncorhynchus gorbusha) — самый распространенный тихоокеанский лосось, также именуемый розовым. У рыбы очень светлое и ароматное мясо. Этот вид лосося отличается низким содержанием жира. Горбушу часто добывают для консервирования, но также ее можно встретить в продаже свежей, замороженной и копченой.
• Нерка (Oncorhynchus nerka), или красный лосось, обладающий ярким красно-оранжевым мясом и богатым ароматом.
• Семга (Salmo Salar) или атлантический лосось. В то время как в Тихом океане обитают несколько видов лосося, в Атлантике живет только этот. В настоящее время этот вид разводится на фермах, из-за чего имеет не очень хорошую репутацию.
• Кета (Oncorhynchus keta), или «собачий» лосось, получивший такое название из-за необычной формы зубов. Это небольшая рыба с бледно-розовой плотью и более низким содержанием жира. Она обычно консервируется или продается замороженной.
• Форель (Oncorhynchus S. Fario) – пресноводный вид рыбы из рода лососевых. Обычно имеет небольшой размер, продается в свежем либо копченом виде.

Полезные свойства

• Сёмга легко усваивается. Уже в течение часа после ее приема происходит отдача полезных веществ организму.
• Жирная кислота Омега-3 улучшают работу кровеносных сосудов, снижает риск возникновения тромбозов и сердечно-сосудистых заболеваний
• Регуляция гормонов стресса помогает снять эмоциональное напряжение и утомляемость, предупредить депрессивное состояние, повысить работоспособность и умственную активность
• Мясо лосося содержит специальные жиры, которые приносят пользу фигуре женщины, а не вред. Они контролируют уровень холестерина, делают сосуды эластичными путем питания стенок. Полезные жирные кислоты в составе мяса сёмги способствуют похудению. Они не идут во вред фигуре, так как не откладываются в теле в виде жировых скоплений.
• Использование сёмги в питании приводит к повышению иммунитета, что снижает риск возникновения различных болезней.
• Мясо красной рыбы приносит пользу внешнему виду девушек. Оно укрепляет ногти, волосяные луковицы, способствует быстрой регенерации кожи и заживлению акне.
• Содержание в составе рыбы метионина предупреждает развитие сахарного диабета и болезней печени.
• Лососевое мясо, богатое полезными витаминами D и РР, рекомендуется использовать беременным женщинам. Их содержание улучшает функционирование костного скелета новорожденных детей и предупреждает возникновение такой болезни, как рахит.
• Польза красной рыбы в рационе человека заключается в выработке мелатонина, обладающему защитными свойствами от солнца и омолаживающим эффектом.
• Сёмга, благодаря содержащимся в её составе легкоусвояемым аминокислотам, является полезной для мужчин и женщин, занимающихся спортом. Красная рыба в рационе быстро восстанавливает мышечную ткань, помогает восстановиться после травм и болезней.
• Икру сёмги используют косметологи в качестве компонента масок и кремов для девушек для восстановления состояния кожи.
• Витамин В 6 позволяет мужчинам решить проблему бесплодия.
• Употребление сёмги в рационе рекомендовано для здоровья женщин в период менопаузы – витамины и жирные кислоты позволяют усваивать больше кальция для предупреждения остеопороза.
• Из компонентов сёмги получают инсулин, панкреатин и другие препараты.
• Мясо красной рыбы полезно при комплексе лечения болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Польза лосося

Лосось имеет множество полезных свойств, в том числе:

• продукт насыщен легко усваиваемыми белками, которые необходимы для поддержания здоровья костной системы, волос, ногтей, сердца, сосудистой системы;
• содержащиеся в рыбе кислоты Омега 3 уменьшают уровень вредного холестерина, нормализуют работу сердца, поддерживают тонус сосудов;
• при употреблении лосося активизируется действие инсулина. Благодаря этому улучшается усвоение сахаров, снижается в крови уровень сахара;
• полезные вещества рыбы стимулируют мозговую активность, благотворно влияют на функционирование нервной системы, улучшают память и концентрацию внимания;
• лосось обеспечивает профилактику болезней Паркинсона и Альцгеймера;
• при регулярном употреблении рыбы замедляются процессы старения, предупреждается раннее появление морщин;
• лосось благотворно влияет на зрение, в том числе рекомендован для профилактики сухости глаз.

Рецепты

На сковороде.

Ингредиенты:

• 300 г филе лосося;
• 2 ст.л. муки;
• 1 яйцо;
• 0,5 стакана грецких орехов.

Способ приготовления:

1. Раздавить орехи и разделить их на две части.
2. В отдельной миске смешайте муку с яйцом, используя миксер, и затем добавьте половину объема орехов к смеси.
3. Вымойте и высушите филе лосося, прежде чем тщательно вымочить в кляре из орехов и яиц и обваляйте в орехах.
4. Положите рыбу на горячую сковороду и жарьте 4 минуты с каждой стороны. В этом случае огонь должен быть слабым, а крышка сковороды должна быть закрыта во время жарки.

На гриле.

Ингредиенты:

• 4 куска стейка из лосося;
• 3/4 стакана зеленого укропа;
• 1 ст.л. тархуна;
• 1 чайная ложка сахара;
• 1 чайная ложка лимонной цедры;
• 1 столовая ложка растительного масла без вкуса.

Способ приготовления:

1. Смазать стейки растительным маслом со всех сторон.
2. Смешайте остальные ингредиенты в отдельном блюде.
3. Положите рыбу в полученный маринад на четверть часа, затем положите лосося на горячий гриль и жарьте 10 минут переварачивая.

На мангале.

Ингредиенты:

• филе лосося 0,75 кг;
• 250 г коричневого сахара;
• 38 мл лимонного сока;
• 63 мл оливкового масла;
• соевый соус 63 мл;
• 38 мл воды;
• 2,5 зубчика чеснока;
• поваренная соль.

Приготовление:

1. В плотном пластиковом пакете смешать все ингредиенты, кроме рыбы, и тщательно перемешать.
2. Нарежьте лосося на 5 частей и положите в пакет.
3. Тщательно перемешайте рыбу с маринадом и положите в холодильник на 3 часа.
4. Через нужное время положите рыбу на решетку и на растопленный мангал.
5. Готовьте блюдо около 10 минут, периодически переворачивая кусочки лосося.

В пароварке.

Ингредиенты:

• филе лосося 0,4 кг;
• 5 г цедры лимона;
• 5 мл лимонного сока;
• 40 г розмарина;
• 0,6 л воды;
• Поваренная соль.

Приготовление:

1. Нарезать вымытое филе на 4 порции, посолить, взбрызнуть лимонным соком и посыпать цедрой, затем оставить на 7 минут.
2. Налейте воду в мультиварку, добавив розмарин.
3. Поместите специальное паровое сито, на которое нужно поместить лосося.
4. Переведите тумблер в паровой режим и готовьте блюдо около 15 минут.

Запеченные роллы с лососем

Японская кухня уже много лет на пике популярности. Если раньше суши и роллы в нашей стране были в диковинку, то последние 15 лет ими уже никого не удивишь. Порадуйте своих гостей теплыми роллами с семгой. На одну порцию вам понадобится:

• рис — 200 г;
• вода — 300 мл;
• соль — 0.5 ч. л.;
• сахар — 0.5 ч. л.;
• рисовый уксус — 30 мл;
• лист нори — 1 шт.;
• огурцы — 1 шт.;
• свежая семга — 100 г;
• икра — 100 г;
• мягкий сыр — 120 г;
• соус соевый сладкий — 1 ст. л.;
• кунжут — 1 ч. л.

Пошаговый рецепт:

Калорийность запеченных роллов с лососем на 100 г — 163 ккал.

Состав лосося

Итак, посмотрим, какими же веществами богат лосось

. Мясо лосося является прекрасным диетическим продуктом. В нем очень много белков, мало жиров и совсем нет углеводов. Из витаминов особенно много в нем ниацина (витамин В3, РР). Это вещество оказывает благотворное влияние абсолютно на весь организм – кровеносную, нервную и пищеварительную системы. Также он нормализует обмен веществ и гормональный баланс. Богат лосось витаминами В5, В6, В2, В1 и многими другими. Среди макроэлементов лидирует калий и фосфор. Эти вещества, как известно, необходимы для функционирования сердечно-сосудистой системы, развития мышечной ткани и нормальной работы мозга. Также в нем содержится кальций, магний и натрий. Много в мясе лосося и микроэлементов. Особенно богат он железом и цинком, также в нем есть марганец, медь и селен.

Особенности кето-диеты: что можно и что нельзя

Не существует единого стандарта для кето-диеты — только примерное соотношение макронутриентов. Люди, придерживающиеся ее, обычно потребляют меньше пятидесяти граммов углеводов в день — это меньше, чем в в среднем пирожке — иногда до двадцати граммов и уже от этого количества выстраивают остальное соотношение.

Классически считается, что если вы потребляете в день две тысячи калорий, то вам нужно съесть сто шестьдесят пять граммов жира, сорок углеводов и семьдесят пять белка.

Интересно, что количество белка в кето умеренное, в сравнении с другими низкоуглеродными диетами — это объясняется тем, что его избыток может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белках могут преобразовываться в глюкозу, потому в кето его достаточно для того, чтобы сохранить мышечную массу тела — но не больше.

Существует множество разновидностей кетогенных диет, но все они схожи друг с другом в основных аспектах.

Они запрещают богатые углеводами продукты. Большинство очевидны — пища из рафинированного и цельного зерна, то есть, макароны, хлеб, хлопья, рис, печенье; крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза; бобовые; большая часть фруктов.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров разрешены: жирное мясо, обработанное мясо, сало и масло.

Разрешены и продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.

В зависимости от разновидности кето, списки могут отличаться или даже противоречить друг другу, но все же обычно к употреблению рекомендуют:

• Жиры. На них следует делать акцент при любом приеме пищи, поскольку жира на кето нужно потреблять больше всего. Допускаются какао-масло, сало, птичий жир, большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), продукты с высоким содержанием жира: авокадо, кокосовая мякоть, орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан), семена (подсолнечника, тыквы, льна, кунжут).
• Некоторые молочные продукты. Часть из них отличный источник жира, но в другой части содержатся лактозные сахара (например, в сливках и жирном молоке). Однозначно разрешены масло и твердые сыры.
• Белок в умеренных количествах. Лучше всего для кето подходят говядина (только мясо коров, которых не кормили зерновыми культурами), птица свободного выгула (в ней больше жирных кислот омега-3), свинина, бекон, дикая рыба, субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Обязательно включать в рацион некрахмалистые овощи, такие, как: листовая зелень (листовая капуста, шпинат, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, цуккини.
• Ягоды. Несмотря на содержание углеводов, в них меньше чистых углеводов*, чем во фруктах.
• Другое: темный шоколад (содержание какао не меньше девяноста процентов), какао-порошок, несладкий кофе, чай, уксус и горчица (но не соусы на их основе с добавлением сахара), травы и специи.

Однозначно запрещены:

• Все цельные и рафинированные мучные продукты, сахара в любой форме (содержащиеся в продуктах и напитках изначально или добавленные в процессе производства), крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза.
• Фрукты (единственное исключение — если они входят в норму углеводов). Фруктовые соки полностью.
• Бобовые, включая фасоль и чечевицу.

По поводу алкоголя разные варианты кето говорят разное: часть исключает его вообще, часть допускает небольшое количество крепких спиртных напитков или вин с низким содержанием углеводов, большинство запрещает употребление полностью углеводных вин и пива, а также любых напитков с добавлением подсластителей (коктейлей, миксов с сиропами и соками, ароматизированных спиртов).

Что такое «чистые углеводы»?

Само словосочетание «чистые углеводы» — знаковое в кетогенных и диабетических диетах. Оно означает количество углеводов, которое усвоится после употребления организмом и пойдет на выработку калорий. Рассчитывается такое число путем вычитания количества неусваиваемых углеводов из общего. Неусваиваемые углеводы — это нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; сахарные спирты, такие, как маннит, сорбит и ксилит, которые используют обычно в продуктах для диабетиков.

Однако расчеты эти не строго научны и не всегда точны, поскольку влияние сахарных спиртов может быть разным в зависимости от множества факторов и лучше максимально ограничивать продукты с углеводами в принципе.

Как правило, предполагается, что человек не будет придерживаться кето-диеты всю жизнь. Достаточно добраться до желательного веса, а потом соблюдать диету в течение нескольких дней в неделю или нескольких недель в месяц, чтобы предотвратить обратный его набор.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день – 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Отварной лосось: калорийность на 100 грамм, бжу

Калорийность вареного лосося на 100 грамм 157 ккал. В 100 г отварной рыбы содержится:

• белки – 20,1 г;
• жиры – 9,1 г;
• углеводы – 0,5 г.

Читать: Калорийность тонкого лаваша на 100 грамм

Состав 100 г вареного лосося включает следующие витамины и минералы (в скобках % веществ от суточной нормы взрослого человека):

• А (4,5);
• В1 (16);
• В2 (14);
• В4 (9,7);
• В5 (33);
• В6 (41);
• В9 (6,4);
• В12 (102);
• С (1,1);
• Д (68);
• Е (12);
• РР (48);
• калий (17);
• кальций (1,5);
• магний (6,4);
• натрий (3,5);
• фосфор (27);
• железо (4,5);
• селен (68);
• цинк (5,4).

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

• 1 кг свежего лосося;
• 2 шт. моркови;
• 1 корень петрушки;
• 1 репчатая луковица;
• зелень и соль по вкусу;
• немного лимонного сока.

Этапы приготовления:

• рыба разделывается на филе, чистится от костей и чешуи;
• чистятся и режутся морковь, петрушка и лук;
• поджариваем овощи;
• рыба заливается горячей водой, к ней добавляют корень петрушки, соль;
• варим рыбу до готовности;
• готовый лосось выкладываем на блюдо, украшаем поджаренными овощами, слегка сбрызгиваем лимонным соком.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

• Обязательно завтракать.
• Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
• Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
• Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
• Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

• Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
• Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
• Ужин — Овощное рагу.
• В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

• Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
• Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
• Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
• В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

• Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
• Обед — Овощной суп.
• Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
• В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

• Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
• Обед — Курица, тушенная с гречкой.
• Ужин — Омлет с овощами.
• Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

• Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
• Обед — Гречневый суп с овощами.
• Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
• Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

• Завтрак — Пшенная каша.
• Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
• Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
• Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

• Завтрак — Рисовая каша.
• Обед — омлет с курицей.
• Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
• В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Кета в сливочном соусе

При добавлении к рыбе любого типа соуса, его калорийность мгновенно увеличивается. Одновременно улучшаются и вкусовые качества. Кета в сливочном соусе — украшение новогоднего стола.

Ингредиенты:

• филе кеты (или любой другой рыбы семейства лососевых) — 1 кг;
• горчица — 1 ч. л.;
• сливки — 700 мл;
• сок и цедра 1 лимона;
• зелень — 1 пучок;
• яичные желтки — 2 шт.;
• соль и черный перец — по вкусу.

Пошаговый рецепт:

• Кету промыть, разделать на стейки, посолить, поперчить, залить лимонным соком. Мариновать 15-20 минут.
• Зелень мелко порубить. С лимона аккуратно снять цедру, чтобы не задеть белый слой — иначе соус будет горчить.
• Смешать сливки, желтки, горчицу, зелень и цедру.
• Каждый стейк завернуть в фольгу и добавить к нему несколько ложек соуса.
• Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут. За пять минут до готовности включить режим конвекции и дать рыбе немного подрумяниться.

Калорийность запеченного лосося со сливками на 100 г — 320 ккал.

Выводы

Чтобы блюда из лосося были поистине диетическими и смогли принести максимум пользы, необходимо соблюдать технологию приготовления. Ведь в лучшем случае неправильно приготовленное блюдо может иметь высокую калорийность и не соответствовать статусу диетического, а в худшем – несоблюдение правил термической обработки рыбы или использование некачественных продуктов может привести к сильному пищевому отравлению.

Нужно помнить, что диетическое питание должно быть диетическим во всем. То есть, если вы потратили массу времени на приготовление низкокалорийного блюда из филе лосося, но в качестве закуски или десерта на столе будет присутствовать нездоровая пища, то диета потеряет какой-либо смысл.