3 октября 2021 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения
, можно ознакомиться здесь.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Что делать, если не удается похудеть?
Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.
Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.
Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.
Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:
Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
- Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
- Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
- Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
- Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Как достичь более высоких результатов: советы диетологов
Пищевое окно включает 3-х сбалансированное и полноценное питание. В промежутках допускается употреблять низкокалорийные продукты и напитки. Главная особенность — не переедать. Цикл проводят ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.
Для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, в сбалансированное меню включают продукты, сжигающие жиры. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К ним относятся:
- нежирное мясо;
- яйца;
- орехи;
- натуральные йогурты, другие молочные продукты;
- бобовые культуры.
- Продукты, где содержится много витаминов и микроэлементов, создают прочную основу для поддержания иммунитета:
- фрукты и ягоды;
- зелень;
- овощи.
Рекомендуется полностью отказаться от сладостей, сдобной выпечки и продуктов, богатыми рафинированными углеводами и насыщенными жирами.
Большинство экспертов питания уверены — интервальный голод молниеносно запускает процесс метаболизма, что приводит к быстрому снижению веса.
Для женщин диета 8/16 позволяет не соблюдать строгих правил, составления особенного меню. При незначительных ограничениях они могут оставить обычный рацион, но, предусмотренный схемой, в установленном промежутке времени.
В практике диетологов часто встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобное питание вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безопасно?
Даже исключительно здоровые люди для потери веса на несколько килограммов испытывают в первое время соблюдения диеты и психологический дискомфорт.
Интервал, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Не каждый способен на голодный желудок полноценно трудиться.
Результатами многие остаются недовольны. При диете 8/16 снижение веса происходит постепенно, а это не сразу заметно для окружающих. Для женщин важно, чтобы изменения были заметны другим людям.
Внимательное и бережное отношение к себе позволяет избежать многих ошибок, которые допускают фанатично преданные экстремальному питанию девушки и дамы преклонного возраста.
Преимущества системы питания 16/8
Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:
- Стабилизация уровня сахара в крови.
- Снижение «вредного» холестерина и веса.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Нормализация артериального давления.
- Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
- Укрепление иммунитета.
- Очищение от шлаков и токсинов.
Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:
- из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
- в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
- потерянные килограммы вернутся через несколько недель
: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы; - нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.
! Узнать о безвозвратном методе снижения веса можно здесь.
Минусы, побочные эффекты и противопоказания
Одним из ярчайших достоинств описанной в статье программы является практически полное отсутствие противопоказаний. Данный режим питания не рекомендуется использовать людям, страдающим от:
- гастрита и прочих проблем с ЖКТ;
- заболеваний нервной, эндокринной и сердечнососудистой систем;
- диабетикам.
Также интервальное голодание нежелательно проводить беременным и матерям, кормящим грудью. В остальных случаях методика только приветствуется любым организмом.
Принципы системы питания 16/8
Общие принципы диеты 16/8 следующие:
- Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
- Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
- Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.
Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:
- длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
- чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
- краткосрочная или однодневная.
Выбор вида питания во многом зависит от цели:
- укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
- наращивание мышечной массы;
- похудение.
В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.
Как повысить эффективность
Для повышения эффективности нужно придерживаться таких рекомендаций:
- распределить суточное количество продуктов минимум на 3 полноценных приема пищи за 8 часов;
- в период отказа от еды заниматься спортом, потребляя 10 г аминокислот BCAA;
- на завтрак употреблять сложные углеводы, злаки;
- на обед и ужин рекомендованы белковая пища и овощи.
После привыкания к такому режиму питания необходимо стараться придерживаться его на постоянной основе.
Обед и ужин — мясо и овощи.
Правила
Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:
- соблюдение нормы калорий в день;
- рекомендуется исключить из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
- в период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;
- физическая активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
- важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;
- между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.
Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.
Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:
- Запоры.
- Головная боль.
- Сильные приступы голода.
- Спазмы желудка, изжога.
- Снижение работоспособности, слабость, раздражительность, плохое настроение.
Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов.Узнайте почему диеты и популярные фитнес программы не работают.
Подготовительный этап
Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:
- Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
- Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
- Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
- Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
- Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
- Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.
Как подготовиться к диете
Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:
- Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
- Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
- Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
- Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
- Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.
Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.
Меню на неделю
Новичкам бывает достаточно трудно с первого раза составить правильное меню, так как нужно соблюсти слишком много критериев: завтрак — самый калорийный, жиры + углеводы; обед должен включать все нутриенты (белки, жиры и углеводы) и быть уже менее калорийным; ужин — лёгкий, исключительно белковый.
Примерное меню на неделю поможет грамотно составить свой рацион, отвечающий всем принципам интервального голодания.
Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3 (это позволит есть во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.
Рекомендуем: Однодневное голодание и его польза для организма
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Примерную схему по системе можно описать следующим образом:
8:00 – стакан чистой питьевой воды;
9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;
12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;
13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;
17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;
20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.
21:00-13:00 – голодание.
График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы, главное — соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.
Грамотное окончание интервальной методики
Чтобы сохранить полученные результаты, нужно придерживаться таких рекомендаций по окончании диеты:
- Уменьшить количество порций. Съедать сразу после голодания тот объем пищи, который принимался до начала похудения, нельзя.
- Не есть вечером. Если сильно хочется перекусить, ужин можно заменить 1 ст. обезжиренного кисломолочного напитка.
- Ограничить потребление фастфуда. Чтобы сохранить вес, лучше не вводить в рацион вредную пищу.
- Увеличивать суточную калорийность постепенно.
- Употреблять продукты в вареном или печеном виде.
- Регулярно заниматься спортом.
Меню и продукты при интервальном голодании
Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:
| Белки | Жиры | Углеводы |
|
|
|
Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. | Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов. | Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира. |
| Вторник | Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. | Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). | Стейк из форели, творог с базиликом, травами. |
| Среда | Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. | Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. | Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца. |
| Четверг | Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. | Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. | Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами. |
| Пятница | Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. | Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. | Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени. |
| Суббота | Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. | Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. | Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени. |
| Воскресенье | Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. | Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. | Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Что можно есть и пить
Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:
- воду;
- напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).
В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.
1. Содержащие жиры:
- оливковое масло (при его отсутствии — любое растительное);
- сливочное масло;
- молочную продукцию (лучше выбирать средней жирности);
- жирные сорта рыб;
- халву.
2. Содержащие углеводы:
- злаки;
- макаронные изделия;
- бобовые;
- мёд;
- овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, орехи;
- сухофрукты;
- полезные сладости.
3. Содержащие белки:
- курицу;
- индейку;
- морепродукты;
- сыр;
- яйца.
Изучая примерный список разрешённых продуктов, можно легко вычислить те, что попадают в запрещённые: хлебобулочные, кондитерские, мучные изделия, фастфуд, всё жареное, полуфабрикаты, алкоголь и газированные напитки. Однако сам Мартин Берхан, постоянно живя в режиме 16/8, в своём блоге рассказывает, что время от времени позволяет себе послабления в виде высококалорийных сладостей и даже вина.
Результаты и эффективность методики похудения
Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.
Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?
Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.
Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.
В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.
Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?
Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.
За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.
