Сбалансированная диета для художественных гимнасток

На какой диете сидят гимнастки? Все мы не раз восхищались превосходными фигурами девушек, занимающихся художественной гимнастикой и напоминающих балерин. Конечно же, столь изящных форм можно добиться лишь усердно тренируясь и посвящая все свое свободное время любимому и столь красивому спорту. Однако существует диета гимнасток, меню которой довольно разнообразно. Благодаря особенному питанию им удается всегда прекрасно выглядеть, хорошо и легко себя чувствовать, при этом имея массу сил и энергии для физической активности.

Общие правила

Спортивная, а тем более художественная гимнастика – очень красивый вид спорта, но чтобы все выглядело высокоэстетично и на высоте нужно прикладывать много усилий. Диета гимнастки в первую очередь направлена на поддержание здоровья, повышение тонуса, полное восстановление сил после изнурительных тренировок. Огромный заряд энергии должен поступать уже, начиная с первого приема пищи – завтрака. Тренировки гимнасток длятся по 5-8 часов или разбиты на несколько, это, конечно, позволяет сделать фигуру максимально женственной и спортивной, но чтобы такое выдержать нужна здоровая еда и сон.

Противопоказания для диеты

1. Диета для гимнасток довольно жесткая, поэтому переходить к ней сразу от полноценного питания не рекомендуется – резкое изменение в рационе чревато стрессом для организма.
2. Подобная разгрузка хороша при интенсивных тренировках. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, следует начинать практиковать данную систему питания постепенно, привыкая к жестким ограничениям.
3. Диета на гречке и зеленом чае по рекомендации Ирины Винер может вызвать нежелательные последствия: зеленый чай влияет на артериальное давление. Поэтому следует самостоятельно осваивать рекомендуемый рацион, подбирая индивидуальные варианты питания.

Разрешенные продукты

Тренер для гимнастов и гимнасток – это настоящий наставник, с первого дня занятий профессиональным спортом дети попадают под жесткий контроль специалистов, которые им говорят, что нужно есть. В основе рациона гимнасток обычно:

• свежие растительные продукты — фрукты, ягоды, овощи, зелень;
• белковая пища – диетические сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты;
• полезные напитки – фреши, природная негазированная вода (с утра обычно с лимоном и мёдом), травяные чаи и настои шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Меню на день

Примерное меню на один день для гимнастов:

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:

• Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
• Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса. Например, консервы, полуфабрикаты, соусы и другие упакованные современные перекусы, в том числе творожные десерты, йогурты с наполнителями.
• Алкогольные, сладкие и газированные напитки.
• Соленья, соленые закуски к пиву – орешки, рыбка, которые ведут к задержке жидкости, воды и ненужному лишнему весу, это прямая помеха при выполнении трюков.
• Животные жиры и жирные сорта мяса, например свинина, баранина, окорочка.
• Мучные и макаронные изделия из белой муки высшего сорта.

К тому же, нужно полностью отказаться от калорийного и крахмального картофеля, бананов и винограда.

Таблица запрещенных продуктов

АСПЕКТЫ ПИТАНИЯ ГИМНАСТОВ, АКРОБАТОВ статья по физкультуре на тему

АСПЕКТЫ ПИТАНИЯ ГИМНАСТОВ, АКРОБАТОВ

Озеров Г.Л.

Ошибки в питании спортсменов не сразу заметны, и потому на них почти не обращают внимания спортсмены и тренеры. В повседневной жизни гимнасты руководствуются в основном сложившимися привычками или рекомендациями тренера. А между тем далеко не все спортсмены знают о постепенном и неизбежно разрушительном влиянии неправильного питания на организм. Как правило, интерес к проблемам питания у гимнастов и тренеров возникает в связи с необходимостью регулировки веса тела с помощью диеты, тогда как другие возможности целенаправленного использования рационов остаются вне поля их зрения. В рамках настоящей статьи хотелось бы внести ясность в вопросы, представляющие интерес для сохранения здоровья и обеспечения высокой работоспособности спортсменов.

Известно, что основой жизнедеятельности организма являются процессы превращения пищи в энергию физиологических функций, в структуры человеческого тела. При этом небезразлично, какого качества и в каком количестве организм получает пищевые ресурсы. Важно также, чтобы эта энергия полностью расходовалась, т.е. биологические процессы усвоения и выведения должны уравновешивать друг друга. Короче говоря, если с пищей получено 2800 ккал энергии, то столько же должно быть израсходовано. Но вот парадокс! Уменьшая на 10 — 15 процентов поступление питательных веществ в организм и оставляя расход энергии прежним, можно повысить эффективность тренировки гимнаста, так как при этом лучше усваиваются пищевые вещества. Пользоваться этим приемом желательно в подготовительном периоде тренировки в течение 7 — 10 дней, периодически повторяя его. В этой связи неплохо выработать ценную привычку — медленно и тщательно пережевывать пищу. Таким образом переработанная пища передает организму в 2 раза больше питательных веществ, нежели при обычном ее потреблении. Следует отметить, что так питаются «сыроеды» (люди, признающие только сырую пищу), а также индийские йоги.

О том, насколько важно учитывать качественный состав рациона гимнаста, свидетельствует весьма частый дефицит в его питании незаменимых пищевых веществ. Даже на тренировочных сборах при анализе рациона питания гимнастов обнаруживается недостаток минеральных солей, витаминов, растительных жиров, белков.

Чаще всего гимнасты игнорируют каши, хлеб, картофель, овощи, отдавая предпочтение мясу, рыбе, творогу, т. е. белковым продуктам, необходимым в качестве пластического материала для структурного построения тканей, для увеличения мышечной силы в процессе тренировки. Между тем в составе продуктов растительного происхождения имеются белки, по своему аминокислотному составу отличающиеся от белков животных. Поэтому в пище как те, так и другие должны разумно сочетаться. Например, молоко хорошо сочетается с хлебом, лапшой, кашей; мясо — с овощами, творог — с картофелем и т. п. В ежедневный рацион должны входить примерно в равном количестве животные и растительные белки. В то же время увлечение избыточным потреблением животных белков, особенно из мясных продуктов, не безразлично для организма, который получает вместе с мясной пищей много экстрактивных (вкусовых и ароматических) веществ, вызывающих кишечное гниение и отравляющих организм. Наряду с этим пища, бедная овощами, зеленью, фруктами, ягодами, молочнокислыми продуктами, может привести к появлению нарушения моторной деятельности желудка и кишечника. Приведенные примеры иллюстрируют необходимость непрестанно следить за разнообразием питания, с тем чтобы в нем были представлены все основные виды пищевых веществ. В случае отсутствия некоторых продуктов в ассортименте их можно заменить другими, не исказив заметно химического состава пищи и сохранив ее биологическую ценность.

Довольно небрежно гимнасты относятся и к режиму питания, едят быстро, в разное время, как придется. На тренировочных сборах эти недостатки легче устранить. Для спортсмена правильный режим питания означает не только регулярную еду через определенные промежутки времени, но и правильное распределение пищи по калорийности в течение дня в зависимости от тренировочных занятий в первую или вторую половину суток либо при двух тренировках в день. Особенно внимательно следует отнестись к еде в вечернее время, исключив из рациона мясо, рыбу, фасоль, горох, т. е. пищу, богатую белком. Она дольше задерживается в желудке, требует усиленного выделения пищеварительных соков. Вечером не следует употреблять и острые блюда, крепкий чай, кофе, которые оказывают на организм возбуждающе действие. Лучше всего съесть кашу, творог, овощное блюдо, выпить стакан молока, кефира или некрепкого чая.

Есть помногу за один прием вредно: при частом переполнении желудка мышцы его стенок могут стойко растянуться и не сокращаться в дальнейшем; бороться с этим весьма затруднительно. С другой стороны, вредно есть слишком мало, так как может понизиться тонус мускулатуры кишечника, его моторная деятельность ухудшится, могут начаться запоры и другие расстройства кишечника. Совершенно очевидно, что каждый гимнаст, акробат должен придерживаться строго установленного ритма питания и не нарушать его.

К типичным ошибкам питания спортсменов следует отнести попытки гимнасток, акробаток с помощью диеты сохранить стройность. Лишние килограммы препятствуют дальнейшему росту мастерства многих спортсменок, что является причиной прекращения активных занятий гимнастикой или акробатикой в 15 — 16 лет. Часто поощряемые тренером спортсменки прибегают к самоограничениям в питании, лишают себя гарниров, хлеба и картофеля, сахара, сливочного масла, жидкостей, нарушают режим питания — едят всего 1 — 2 раза в день и эта позиция является недопустимой. Регулировать вес тела с помощью рациона можно и при обычном ритме питания, присущем каждому спортсмену. Важным является разумное ограничение, при котором организм не будет лишен жизненно важных питательных веществ. Это, в свою очередь, продлит спортивное долголетие гимнаста, акробата.

Казалось бы, переедание не характерно для гимнастов, научившихся ограничивать себя в еде. Однако именно в этом нередко кроется главная опасность для фигуры. Мы уже говорили о вредной привычке спортсменок есть 1 — 2 раза в день. Как следствие такого питания — у них нарушаются все виды обмена веществ, в связи, с чем резко усиливается аппетит, и, садясь за стол после длительного перерыва, гимнастки едят быстро, с «жадностью» и неизбежно переедают. За привычку плотно поесть после вечерних тренировок приходится расплачиваться грузом лишних килограммов, понижением работоспособности. Правда, вес тела у тренирующегося спортсмена может увеличиваться, когда он ест и не больше нормы, но предпочтительно жирную или углеводистую пищу (каши, хлеб, сладости) и явно недостаточно употребляет белковые компоненты (творога, рыбы, мяса). Как правило, пища богатая углеводами, активизирует деятельность поджелудочной железы, которая выделяет избыточное количество инсулина, а это способствует переходу углеводов в жиры, увеличению их отложения в организме. Очевидно, только при умелой корректировке питания, воспитывая в себе чувство меры в еде, можно выработать здоровые привычки поведения за столом, сохранить высокий уровень спортивной формы.

В то же время надо помнить, что в питании спортсменов могут нередко возникать крайности, обусловленные проявлением интереса к новым и старым, но достаточно оригинальным и жизнеспособным формам питания: вегетарианству, сыроедению, раздельному приему пищевых продуктов. Думается, для спортсменов они неприемлемы хотя бы потому, что при таком питании необходимо соблюдать принцип сбалансированности основных пищевых веществ в рационе, что практически решить невозможно. Кроме того, переход на любую новую диету может «застать врасплох» биохимические системы организма, привести к дефициту ферментов, настроенных на переработку продуктов питания, вызвать расстройства пищеварения. Наряду с этим нельзя, например, считать рекомендации вегетарианцев истиной. Они требуют тщательных проверок на основе глубоких экспериментальных исследований, особенно в спортивной практике, несмотря на огромный опыт, накопленный представителями этого направления в питании.

Таким образом, успех спортивней деятельности гимнаста во многом зависит от питания, в котором не должно быть ошибок, как не должно их быть на гимнастическом помосте. Мы вправе считать питание частью медицинского контроля и потому должны уделять ему повседневное внимание.

Меню диеты гимнасток (Распорядок питания)

Пример здорового меню питания гимнасток на неделю

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб (разгрузочный день)

Вс

Меню диеты на 2 дня

Первый день

Второй день

Питание

Питание гимнасток должно находиться под постоянным контролем

Для легкого выполнения всех гимнастических элементов важно иметь не только идеальные параметры, но и развитую мускулатуру. Для того чтобы все потребляемые вещества уходили в энергию и мышечный корсет, питание спортсменок составляется особым образом

Меню должно включать большое количество витаминов и минералов, чтобы все системы организма работали нормально.

Питание составляется с учетом тренировочного процесса. В выходной день можно принимать пищу три раза, в тренировочный день количество приемов пищи увеличивается до четырех. Если в день запланировано 2 тренировки, то необходимо есть пять раз. Размер порции не должен превышать 250 г.

Один или два раза в неделю — разгрузочные. В эти дни суточный каллораж сокращается почти вдвое. Предпочтение отдают блюдам из овощей — капусты, тыквы, томатов или сельдерея.

Звание МС и выше предполагает постоянное соблюдение диеты, ведь каждый килограмм влияет на результат.

В меню всегда должны преобладать овощи, большую часть из которых должна составлять капуста. Сложные углеводы разрешены только на завтрак, а на обед и ужин — белки.

При этом спортсменки должны употреблять здоровую и качественную еду. Такое правильное питание исключает все полуфабрикаты, содержащие красители и добавки. Утром можно побаловать себя горьким шоколадом или качественным мармеладом. Звание мс и выше предполагает постоянное соблюдение диеты, ведь каждый килограмм влияет на результат.

Рецепты

Диетическая творожная запеканка

Возьмите 0,5 кг нежирного зернистого или мягкого творога, одно куриное яйцо и 3 ст.л. манной крупы.

Смешайте ингредиенты, добавьте по своему усмотрению изюм, курагу и другие сухофрукты или цукаты. Выложите полученную творожную массу в формочку и выпекайте 30-40 мин при температуре 180 градусов в духовке.

Капустная запеканка

Очень полезное диетическое блюдо, которое может быть разнообразным за счет большого количества сортов и видов капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, брокколи и пр. Они все по своему полезны и нужны нашему организму. Приготовить запеканку очень просто: возьмите 0,5 кг капусты, отварите её в слегка подсоленной воде. Взбейте венчиком одно куриное яйцо.

Выложите на противень или в форму капусту, залейте яичной массой. Поставьте в духовку запекаться на 20 мин, 180 градусов. Подавайте запеканку присыпав рубленной зеленью – укропом, петрушкой, кресс-салатом.

Советы, которые подходят и для других видов спорта

Есть несколько универсальных советов, подходящих как под художественную гимнастику, так и под любой другой вид спорта.

Постоянно следить за здоровьем ребенка, проходить медицинское обследования при малейших жалобах. Особенно в период с 3 до 7 лет, когда организм еще плохо сформирован. Научите ребенка здраво воспринимать критику и уважать конкуренток. После первых взлетов падения кажутся особенно чудовищными Обратите внимание на тренера

Вы и ребенок должны полностью ему доверять, чтобы полностью раскрыться Очень важно, чтобы тренер подходил вам. Посмотрите на то, чего он достиг, где учился и какую методику преподавания выбирает

Бывшие большие спортсмены зачастую требовательнее обычных тренеров-любителей, но у многих из них есть навыки, которые помогут вырастить чемпиона. Иногда это получается и у простого тренера.

Если ребенок попросит перейти к другому тренеру, стоит это сделать. Компромиссов в этом спорте не может быть ни в чем. Если спортсменка больше не может открываться этому тренеру, значит, не сможет развиваться.

Плюсы и минусы

Рацион гимнасток

• Рацион должен быть составлен так, чтобы при потреблении низкокалорийной пищи вес оставался неизменным, а мышечная масса поддерживалась на должном уровне.
• Белок в первую очередь. Чтобы мышечная масса сохранялась, а жир не откладывался, следует употреблять пищу, богатую белком. Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.
• Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
• Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
• Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
• Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Некоторые юные гимнастки признаются, что они зачастую нарушают правила и едят запретные продукты. Однако лишние калории очень быстро сгорают во время интенсивных тренировок.

Отзывы и результаты

На форумах и различных женских журналах можно встретить множество отзывов и обсуждений диеты гимнасток. Они ставят под сомнение, что профессиональные олимпийские гимнастки придерживаются такого меню, но признают, что такой рацион отлично подходит для спортсменов:

• Аня, 25 лет: «… Мне казалось, что у гимнасток супер жесткая диета, но, как оказалось, придерживаться меню не сложно, за неделю диеты скинула 2,5 кг».
• Катерина, 28 лет: «… Мне нравится, что, несмотря на ограничения, еда дает огромный заряд энергии, для меня это важно – не теряется работоспособность и вес уходит, похудела на 3,5 кг за месяц, при моих изначальных 55 кг».
• Лена, 39 лет: «… Меню сбалансированное, разнообразное и вкусное, сидела на диете пока не достигла своих запланированных 65 кг, а это минус 20 кг за 5 мес».

Технология художественной гимнастики: видео

Питание у гимнасток более разнообразное, чем меню балерин. Основа питания спортсменок по художественной гимнастике – белковая пища. Она помогает наращивать мышцы, без которых нагрузки невозможны.

Диета позволит всем желающим избавиться от лишнего веса, однако, без физических нагрузок она не будет иметь никакого смысла. При совмещении такого питания с интенсивными тренировками можно довольно быстро получить замечательные результаты, улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы.

Чтобы не перестараться и не навредить здоровью, следует получить консультацию специалиста или заручиться поддержкой фитнес-тренера. Если система питания гимнасток вам идеально подходит, можно расписать меню на несколько дней вперед и следовать рекомендациям, о которых говорят профессионалы.

Советы

• Взвешивайтесь регулярно – лучше всего – каждый день с утра или раз в неделю натощак.
• Разгрузочные дни – 1 или 2 нужно обязательно проводить каждую неделю.
• Отдавайте предпочтение овощным, а не фруктовым сокам.
• Съедать за день нужно до 600 г овощей, 50% из них — это белокочанная капуста.
• Углеводная пища – на завтрак (тосты, каши), белковая – на обед.
• Стакан обезжиренного кефира перед сном поможет поддержать микрофлору кишечника.
• Следите за размерами съедаемых порций, в идеале – отвешивайте на кухонных весах, ведите пищевой дневник и обязательно отмечайте положительную тенденцию в снижении веса.

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской Федерации по художественной гимнастике Ирина Винер рекомендует разгрузочные дни на гречке и зеленом чае. Подобная диета, по мнению известного тренера, позволяет быстро и результативно расстаться с лишним весом.

Рацион питания на день рекомендуется следующий:

• на завтрак гречневая каша (крупа заливается кипятком и через два часа готова к употреблению);
• в течение дня выпивается 2-3 литра зеленого чая;
• после 18 часов – ничего не пить и не есть.

Диета рассчитана на 3 дня и обещает потерю веса от 3 до 5 кг.

Многие последователи Ирины Винер получали качественные результаты на подобном рационе.