Три девушки 8 недель сидели на жесткой диете и занимались спортом каждый день: помогло ли им это похудеть к лету? Оцените результат

Поделись

Расскажи

Этим летом в Интернете набирает обороты 8-недельный марафон здорового питания Tone It Up. Его создатели обещает девушкам, которые будут выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения из программы, быстрое и безболезненное преображении фигуры к лету. Удобно то, что не надо ничего решать — посмотрел программу и уже знаешь, какие упражнения делать или что съесть на обед. Журналисты издания buzzfeed решили испытать эту программу на себе. Три девушки — три истории.

Дженна: Я много занимаюсь в зале: 4-6 тренировок в неделю. Но я не вижу результатов, и мне кажется, что это потому, что я ем много продуктов с глютеном. В программе придется придерживаться безглютеновой диеты, поэтому я решила попробовать. Может быть, это заодно поможет моей коже.

Криста: Я работаю и воспитываю ребенка, поэтому у меня нет времени на походы в спортзал. Обычно я просто бегаю. Мне нравится, потому что это помогает мне справиться со стрессом. Этим я занимаюсь три раза в неделю, но мое питание оставляет желать лучшего. Я обожаю лимонады и пью их каждый вечер. Короче, мне нужен детокс.

Масей:

Я не занимаюсь спортом. Я часто хожу в кафе и ем печеньки на завтрак. Но мне уже 27 лет, поэтому пора позаботиться о себе. Я хочу чувствовать себя лучше, ну и будет здорово, если я стану стройнее. Сейчас если кто-то зовет меня на пляж, я лучше дома посижу и поем крекеров.

Правила:

1. Следовать плану питания

Сами блюда можно менять, но строго контролировать порции. Нет никаких дней, когда можно есть все, что хочешь. Но также нет ужасных запретов, если очень хочется что-нибудь вредное, можно съесть совсем чуть-чуть.

2. Делать ежедневные тренировки

Каждый день придется заниматься спортом по 20-30 минут.

1-я неделя

Дженна: С тренировками все прошло нормально, но с диетой были проблемы. До этого я не понимала, как сильно я скучаю по постоянным перекусам. Если бы вы встретили меня в магазине с продуктами, вы бы могли подумать, что у меня большая семья.

Криста: Я думала, что не устану от этих коротких тренировок, но сильно ошиблась. Они очень тяжелые. Я вся обливалась потом и чувствовала боль после 13-минутных видео, хотя могу спокойно пробежать пару километров. Теперь немного о еде: правильное питание — ночной кошмар для меня, поэтому эта часть программы далась мне очень тяжело. Я поняла, что вряд ли смогу сразу же заготовить всю еду на неделю, плюс я ненавижу есть одно и то же два раза подряд. В первый же день я заказала гамбургер. В свою защиту могу сказать, что я отложила в сторону булку и съела только мясо. Но все же я решила продолжать.

Масей: Не думаю, что я когда-либо чувствовала себя такой усталой. Мне также пришлось выбросить две открытые упаковки зефирок, чтобы освободить место для яблочного уксуса и протеиновой смеси. Это будет самая жесткая неделя. Мне придется постоянно готовить, делать упражнения, сидеть на диете и постоянно делать фотографии. Я уже чувствую себя мертвой.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

2-я неделя

Дженна: Эта неделя была жесткой. Моя мама приехала в гости, чтобы отметить выпускной моего младшего брата. Постоянные обеды и много вина. Но я старалась есть только дома. Маме даже понравилось, что я готовлю, да и я обнаружило, что это не так сложно. Моя бабушка сказала, что я стала лучше выглядеть.

Криста:

Каждый мускул моего тела постоянно ноет. Конечно, это хорошо, наконец-таки я работаю над собой, но теперь мне нужен день отдыха. Но нет. Я старалась выбирать правильную еду, если мне хотелось чего-нибудь жареного, то я выбирала меньшее из зол. Например, картошку фри, но ела только 5 штучек.

Масей: Мое тело начинает привыкать, но я очень хочу пиццы и миндаля в шоколаде. Ладно, поем это, когда все закончится. Я трачу на готовку больше времени, чем на все остальное. Еще приходится постоянно ходить по магазинам. Когда я пошла с друзьями в бар, мне пришлось пить воду, пока они запивали пивом хот-доги.

3-я неделя

Дженна:

Мне не хватает тренировок из программы, поэтому на этой неделе я пошла в спортзал взамен этого. Это вдохновляет меня гораздо больше.

Криста: Теперь я жду тренировок, мне кажется, что мои ноги уже выглядят чуть лучше. Самое трудное для меня — постоянно пить воду, потому что я люблю газировки.

Масей

: Я потеряла свой журнал, где записывала свое меню. Еще я купила новые леггинсы на размер меньше. Кажется, программа работает.

Основы физиологии

При недостатке калорийности и повышенных физических нагрузках организм рано или поздно начинает испытывать потребность в дополнительной энергии. Как только человек начинает меньше есть и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны активно запускают процесс расщепления жира. Именно поэтому пресловутый совет действительно может пригодиться на начальных этапах тренировок.
Однако жир не единственный источник энергии для клеток человеческого тела. К примеру, глюкоза является основным топливом для мозга, и когда организму не хватает её для подпитки, он начинает изготавливать глюкозу самостоятельно, если нет прочих углеводных источников. Происходит этот процесс в печени, которая вырабатывает глицерин и лактат. Ещё один необходимый для нормального функционирования организма субстрат – это аминокислоты. Они перерабатываются в пищеварительной системе в результате переваривания белка. В случае, когда человек ограничивает своё питание и недостаточно употребляет белковой пищи, конкуренция за аминокислоты приведёт к тому, что в теле снизиться скорость синтеза белков, а их быстрота расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании или длительном ограничении питания организм будет активно расщеплять собственные ткани, разрушая мышечную массу. Однако в первую очередь пострадают лимфоидные ткани, ответственные за иммунитет. Именно поэтому при ограничении в пище человек рискует быстро простудиться или заразиться ОРВИ.

4-я неделя

Дженна:

Если кто-то съест шоколадку при мне, я определенно прикончу этого человека. Пытаюсь держаться на самодельном десерте из бананов, миндаля и мороженого. Он вкусный, но все же пару кусочков шоколада я съела на работе.

Криста:

В начале этой недели все шло хорошо, но потом мне показалось, что я чувствую себя не очень. Я все еще мечтаю о газировке. Пару раз я просыпалась ночью от голода, ела яблоко, но это не помогало. В конце концов я намазала на него арахисовую пасту. Вчера я очень хотела сладкого, но вместо этого съела немного фасоли. Со мной что-то не так?

Масей: Я немного сбилась с диеты, после того как потеряла свой журнал. Я съела безумно вкусный пончик и совсем не сожалею. Но здоровая еда мне тоже нравится, например, я делала бургер из цельнозернового хлеба с грибами.

5-я неделя

Дженна:

После пяти недель я сбросила три килограмма, а моя талия стала тоньше на три сантиметра. Даже на фотографиях сразу же видно, что я похудела. До этого я постоянно сравнивала себя с другими участницами нашего марафона (они более стройные) и потом шла плакать в ванну. Посмотрим, что будет дальше.

Криста:

Вчера мой друг пил диетическую колу прямо передо мной, и я до сих пор думаю об этом. Также я попробовала побегать и смогла пробежать только километр.

Масей:

Я заметила, что все чаще залипаю на картинки с едой. Зато я похудела уже на три килограмма. Пару друзей сказали мне, что это уже видно.

похудел и накачался

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают, как я так похудел и накачался.Притом многие хотят узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно. Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе: похудеть нельзя накачаться.

похудел и накачался Одновременно ?

похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41

Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть. Но обо всем — по порядку:

как похудеть и накачаться. гормоны наше все.

Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.

Интересно: Как заставить себя качать пресс

Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.

похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться, если ты толстый ?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы. Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира — тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.

Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого — этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген. Больше того — повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона, который снижает выработку тестостерона. Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью. Чем больше жира — тем больше лептина- и тем больше жира набирается. Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит , что в довершении ко всему жир еще и захватывает тестостерон. А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

как накачаться и похудеть одновременно

Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.

как быстро похудеть и накачаться

И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —

как накачаться и похудеть одновременно

который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?

В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.

А Петя — 2кг мышц и 8 жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф ?

Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.

Обрати Внимание!

А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.

Я думаю ответ очевиден.

как похудеть и накачаться ? Спроси отдел продаж!

Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось

Источник: https://freshlife28.ru/bodybuilding/pohudel-i-nakachalsya/

6-я неделя

Дженна: На прошлых выходных мы отмечали национальный праздник, поэтому было выпито много. Но все же, когда я утром пришла в спортзал, одна из девушек сказала, что я похудела. Наконец-таки кто-то заметил. Я счастлива.

Криста: Сегодня я померила свои белые штаны, от которых уже хотела избавиться, потому что они были слишком тесные, и, о чудо, они мне как раз.

Масей: Мне кажется, что на этой неделе я не продвинулась на этой неделе, но весы говорят обратное. Постоянные тренировки заставляют меня нервничать. Зато я впервые пробежала три километра, спасибо моему парню.

Что произойдет, если вы будете есть слишком мало и станете спринтером по похудению?

Если вы чрезмерно сокращаете запас энергии в вашем рационе и регулярно тренируетесь, вы можем попасть в состояние относительной нехватки энергии в спорте, которое называется RED-S. Эта концепция охватывает целый ряд событий, процессов и изменений, происходящих в нашем организме, которые не очень приятны или полезны. С физиологической точки зрения вы можете наблюдать отрицательное влияние на иммунную функцию, здоровье костей или сердца. Однако не только люди, которые сознательно мало едят и чрезмерно занимаются спортом, подвергаются риску, потому что практически каждый человек с высоким выходом энергии может «добиться» низкого потребления энергии. [1–2]

Обычно речь идет о спортсменах, соревнующихся в дисциплине, требующей высоких эстетических требований, или о тех, где меньшая масса тела может быть конкурентным преимуществом. В этот список входят, например, бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, единоборства и виды спорта на выносливость, легкая атлетика, конный спорт и пляжный волейбол. Добавьте к этому, например, физически требовательную профессию, и поначалу вы можете даже не знать, что подвержены риску недостаточного потребления энергии.

Что значит есть очень мало?

Мы можем рассчитать риск недостаточного потребления энергии, используя доступность энергии (EA). Это выражает количество энергии, которое у нас осталось после вычитания энергии, потраченной на упражнения. В то же время нам нужно знать массу без жира (FFM), чтобы рассчитать ее. Нам нужно только знать процент жира в организме, чтобы определить его.

Энергетическая ценность:

Джейн 60 кг, 15% жира в организме (51 кг FFM), она получает 1800 ккал и сжигает 800 ккал в день во время тренировок.

EA = EI (потребление энергии) – EEE (расход энергии на тренировке) = 1800-800 = 1000 ккал
EA / FFM (масса без жира) = 1000/51 = 19,6 ккал / кг / FFM – риск доступности энергии

Величина риска менее 30 ккал / кг / FFM.
Кратковременная переносимость потери веса составляет 30-45 ккал / кг / FFM.
Оптимальное значение для мужчин – 40 ккал / кг / FFM, а для женщин – 45 ккал / кг / FFM.

Яна потребляет примерно на 1300 калорий меньше, чем должна, и поэтому ей грозит появление ряда проблем со здоровьем, о которых мы поговорим ниже. Проблема недостаточного потребления энергии затрагивает как женщин, так и мужчин. У женщин эта проблема особенно заметна из-за влияния доступности энергии на менструальные проблемы. [3]

7-я неделя

Дженна: На прошлой неделе был мой день рождения, но я не стала праздновать. Программа работает.

Криста: Я уезжала на этой неделе и было сложно отказать себе в еде, когда ты путешествуешь. Но я старалась есть помидоры и другие полезности. Когда я вернулась домой, мне пришлось встать в 5 утра, чтобы сделать все пропущенные тренировки, и я это сделала.

Масей: Мы купили тортик на день рождения моей коллеги, и было сложно не взять кусочек. Но я уже знаю, что лучше. В первую неделю мне было тяжело, но сейчас я быстро просыпаюсь, собираюсь, делаю смузи и выбегаю на работу.

8-я неделя

Дженна:

Когда мы начинали, я считала готовку моей второй работой, но сейчас уже все просто. Я поняла, что здоровая пища мне нравится больше. Я уже и забыла, что это программа, мне кажется, что я всегда так ела. Также готовить дома оказалось намного дешевле.

Криста:

Теперь не нужно заставлять себя выбираться полезные блюда. Но я все еще жду дня, когда можно будет попить газировки. Друзья говорят, что я снова начну есть вредные продукты в конце, но вы ошибаетесь.

Масей:

Утром я проснулась от того, что мою ногу ужасно свело. 30 минут я лежала в странной позе и пыталась что-то сделать. Может быть, я слишком много занимаюсь спортом или что-то не так с моим питанием?

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

гречка;
овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
отварная курица, индейка, говядина, кролик;
рыба и морепродукты;
творог с жирностью до 5%;
молоко жирностью до 2,5%;
натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
овощи, фрукты, зелень;
растительные масла;
орехи;
сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

Результаты:

Дженна:

Может быть, вы не увидите большой разницы между этими фото, но я ее вижу. Я рада, что начала есть правильно и скинула почти 5 килограммов. До этого я постоянно ходила в спортзал, но никакого результата не было, но сейчас все изменилось. Я знаю, сколько и чего надо есть в разное время дня. Пойду поем салат и сыр.

Криста:

Моя попа стала больше, потому что я делала много упражнений, чтобы накачать ее. Также появились мускулы на руках. Теперь я начну больше следить за своим питанием, но газировку не брошу, как и другую вредную еду. Но все же мое тело не стало идеальным, придется принять его таким, какое оно есть.

Масей:

Я не могу поверить, что прошла через это. Я многому научилась и лучше стала выглядеть на фото. Теперь я питаюсь правильно, и это повышает мое настроение. А еще мне нравится заниматься спортом.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

30-35% белков
10-20% жиров;
50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
Лучше ограничить количество соли.