Как похудеть мужчине | Диеты для похудения мужчин

Как похудеть мужчине без спорта: мнение экспертов

Один из глобальных вопросов со стороны мужчин является – «Как похудеть без спорта? Эффективно ли это?». Задаются вопросы такого характера потому, что не каждый в состоянии пойти в спортзал или фитнес-центр по причине загруженности на работе, финансовому состоянию или просто нехватке времени. А как раз из-за таких нагрузок и появляются жировые отложения у мужчин. Но, как мы знаем, безвыходных ситуаций не бывает. А выход заключается в специальной диете с определенным графиком и рационом. Для того чтобы сбросить то, что вы, так сказать, накопили, требуется потреблять меньше, чем вы расходуете. Это главный принцип похудения для мужчин. Вроде бы, ничего особенного, не ешь и все… Но это не верный ответ, потому что, при голодовке или употреблении маленького количества пищи, в организме вырабатывается, так сказать, синдром выживания и начинают появляться жировые отложения на «черный день». Поэтому человек в данной ситуации будет только набирать, а не избавляться. Из этого вывод только один – ускорение метаболизма. Как же это сделать? Вот несколько способов похудеть без силовых упражнений:

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.
Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

Стресс.
Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Как похудеть мужчине без спорта: мнение экспертов

1. Начинаем сове утро не просто с чашки кофе, а с завтрака. А завтракать нужно для того, чтобы при его переваривании было скорейшее сгорание калорий; 2. Ваш сон должен составлять не менее 8 часов, так как не выспавшийся человек замедляет свой обмен веществ; 3. У вас должны быть регулярные походы в баню и сауну, так как только там реально сбросить пару-тройку килограмм буквально за месяц хождения; 4. Кушать требуется около 6-7 раз, но маленькими порциями, и желательно не нагружать желудок тяжелой и трудно перевариваемой пищей; 5. Полный отказ от мучного и сладкого; 6. Если у вас чувство голода, его вполне можно перепутать с чувством жажды, поэтому старайтесь пить много жидкости. И вам хорошо, и почки будут хорошо работать.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

Систематические тренировки:

Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
Дисциплинируют, приучают следовать графику.
Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру — подтянутой.
Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

сон способствует укреплению иммунитета;
поднимает настроение;
улучшает внешний вид;
помогает лучше усваивать информацию;
улучшает мозговую деятельность;
помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Способы похудения для мужчин

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужское ожирение намного опаснее женского. Согласно статистике, мужчины в три раза чаще умирают от избыточного веса, нежели слабая половина человечества. Даже незначительный избыточный вес может стать причиной преждевременной смерти. Кстати, в Европе смертность от ожирения занимает второе место, сразу после курения. Статистика говорит, что в среднем, каждый пятый здоровый мужчина не доживает до своего 70-летия. Для мужчин с небольшим избыточным весом этот показатель опускается до одного из трех. Что же говорить о тех, кто страдает ожирением? В их ситуации преждевременная смерть наступает в восьми из десяти случаев. По теме: Специальное предложение по похудению для мужчин, успей записаться на бесплатное обследование Женщинам везет больше. Не доживает до старости лишь одна из десяти здоровых женщин, а при наличии избыточного веса одна из семи. Причина такой разницы по количеству смертей от ожирения между мужчинами и женщинами наверняка не известна до сих пор.

Ожирение может стать причиной ряда серьезных заболеваний при жизни. Например, исследования установили, что избыточный вес может стать причиной развития десяти различных форм рака. В Стенфордском университете провели исследования, и вот о каких последствиях ожирения они говорят:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

повышенное кровяное давление. Жиру в твоем теле тоже нужен кислород. Поэтому сердцу приходится работать в несколько раз сильнее, чтобы перегонять по венам большее количество крови с кислородом. Больше крови – больше давления на стенки сосудов. Плюс ко всему, избыточный вес может стать причиной повышенного количества сердечных сокращений;
диабет. Причиной диабета 2 группы в большинстве случаев как раз является ожирение. Даже незначительное ожирение может привести тебя к этим печальным последствиям;
различные болезни сердца. Например, атеросклероз (затвердение артерий) у страдающих ожирением встречается в 10 раз чаще чем у тех, кто здоров. Болезни коронарных артерий также чаще возникают от ожирения, поскольку жир заполняет артерии, питающие сердце. Сужение артерий и уменьшение количества поступаемой крови могут стать причиной болей в сердце или вызвать сердечный приступ;
сопутствующие проблемы, вроде остеоартроз. Из-за повышенного напряжения на суставы могут пострадать колени и бедра. Более того, тем, у кого большой избыток веса даже нельзя заменить коленные суставы, поскольку имплантаты, как правило, более хрупкие, чем свои суставы, а значит, риск повторной травмы максимален;
респираторные заболевания. Большой вес грудной стенки сдавливает легкие, отсюда и проблемы с дыханием. Особенно ощущается во время сна, когда человек засыпает на спине. В такие моменты ожирения может привести к временной остановке дыхания, из-за чего мужчине придется страдать еще и от проблем со сном;

различные психосоциальные проблемы. В современном обществе существуют определенные стандарты красоты. Считается, что привлекательный человек должен быть стройным или даже худым, поэтому у людей с избыточным весом или ожирением часто могут возникать различные проблемы. Нередко такие люди могут слышать в свой адрес обвинения в лени, чувствовать давление со стороны во время приема пищи, слышать различные оскорбления и даже подвергаться унижениям и мучениям. Мужчины с ожирением реже получают хорошие должности и наименее удачливы в романтических отношениях. Хотя в последнем случае причиной, возможно, является на само ожирение, а сложности в общении, к которым и привело это ожирение.

После прочтения этой ужасающей статистики наверняка тебе захотелось поскорее заняться похудением! Но не надо торопиться, помни: незначительные изменения могут стать причиной действительно больших результатов Слышал историю о парне, который отказался от употребления газировки и только благодаря этому смог избавиться от 5 кг веса за пару месяцев? Конечно, такой результат выглядит слишком круто, чтобы быть правдой, но, все же, небольшие изменения образа жизни могут помочь избавиться от лишнего веса раз и навсегда. По теме: Как избавиться от живота после 40 лет Давай представим, что ты ежедневно выпиваешь по две бутылки газировки. Если калорийность одной бутылки составляет 240 Ккал, то всего неделя воздержания от употребления газировки позволит сократить твой рацион аж на 3360 Ккал. То есть ты можешь потерять за неделю почти 500 гр веса, всего лишь заменив сладкие газированные напитки простой водой. Даже если ты вообще не пьешь газировку, наверняка в твоей жизни существует множество других простых вещей, избавившись от которых ты сможешь начать терять вес. Кстати, диетологи уверяют, что самые лучшие диеты это те, которые не включают в себя каких-то особых причуд в плане питания и сосредотачиваются на длительной устойчивой практике.

Начни использовать один из этих простых способов сегодня, и уже завтра ты начнешь худеть и чувствовать себя лучше!

Ставь перед собой конкретные цели. Это не должно быть что-то эфемерное, как, например, «хочу немного похудеть», или «хочу стать красивее». Твоя цель должна быть четко сформулирована. «Хочу потерять 10 кг к концу года» – вот, как выглядит реальная цель! Выпиши ее на листочек, и повесь на видное место – пусть она каждый день напоминает тебе о себе и не дает сойти с выбранного курса.
Пей чай. Исследования показали, что те, кто пьют чай, черный, зеленый или белый – неважно, имеют более низкий индекс массы тела и меньший процент жира в организме, чем те, кто чай не пьют.
Ешь красный острый перчик. Исследование, которое было опубликовано в Британском журнале питания, показало, что употребление в пищу жгучего перца способствует сжиганию подкожного жира.
Снизить потребление или вообще убрать из рациона простые углеводы. Эти углеводы содержатся в сладкой выпечке, хлебе, конфетах, тортах и пр. Употребление такой пищи ставит тебя далеко за пределы твоей цели.
Употребляй в пищу больше овощей. С ними ты быстро испытаешь чувство насыщения, кроме того овощи очень богаты клетчаткой и не содержат много калорий.
Ешь больше фруктов. Фруктовый рацион не позволит тебе поправиться, если не будет включать в себя фрукты с высоким содержанием сахара, вроде бананов и дыни.
Поднимай больше тяжестей. Физические упражнения можно делать и вне тренажерного зала. Ты можешь дать нагрузку своим мышцам и в домашних условиях. Например, ты можешь заносить пакеты с продуктами домой без использования лифта, а поднявшись по ступенькам. Физические нагрузки и мышцы твои укрепят, и калории сжечь помогут.
Во время тренировки сократи время между подходами. Короткие перерывы позволят держать сердечный ритм повышенным, а значит, калории будут сгорать эффективнее.

Соблюдай интервалы. Один подход, затем второй, третий и так далее – такие тренировки дают лучший результат и экономнее распределяют твое время тренировки, чем более длительные по времени упражнения, но с меньшей интенсивностью.
Употребляй в пищу больше белка. Замена углеводов белком не только быстрее заставит тебя испытать чувство насыщения, но еще и улучшит твой метаболизм. А употребление белковой пищи сразу после тренировки позволит ускорить рост мышечной массы.
Ешь белок чаще. Ты должен употреблять белковую пищу ни один раз в день, как, например, многие любят употреблять белок только во время обеда. Каждый твой прием пищи должен содержать хоть сколько-нибудь белка.
Добавь в свой рацион рыбий жир. В одном из исследований медицинские сотрудники кормили мышей двумя из самых популярных кислот типа Омега-3 – кислоты ЭПК и ДГК. По результатам исследования было установлено, что у мышей, получавших Омега-3 в своем рационе, был значительно меньше накоплен подкожный жир.
Включай все свое тело в тренировках. Не делай акцент на какой-то определенный участок тела, например, не пытайся качать только пресс. Твои физические упражнения должны задействовать каждую часть тела. Совершай приседания, подтягивания, делай планку, бегай – чем больше видов упражнений ты включишь в тренировку, тем выше будет отдача от занятий и вес уйдет быстрее.
Уровень потребления в пищу углеводов зависит от твоей активности. Конечно, во время тренировок ты тратишь больше энергии, потому и углеводов нужно съесть больше. Но в выходной это не работает, и все излишне съеденные продукты пойдут не на энергию, а прямиком в твои бока. Чем активнее твой день, тем больше углеводов можешь съесть, и наоборот.
Начинай каждый прием пищи с салата. Салат заполнит твой желудок, поэтому ты сможешь съесть меньше еды, а значит и меньше калорий.
Не забывай о пищевых волокнах. Нерастворимые пищевые волокна (например, крахмал) имеют свойство впитывать воду, за счет чего ты быстрее почувствуешь себя «полным».

Пей воду. Команда исследователей из Технологического университета Вирджинии провела эксперимент и доказала, что 2 чашки воды перед едой достаточно, чтобы за 12 недель избавиться от нескольких кг. В чем тут секрет? Да просто воды наполняет тебя, и ты не сможешь съесть лишнее.
Добавь в свой салат бобовые. Это отличный способ наполнить рацион полезными углеводами, волокнами и белком.
Один из приемов пищи смени на большую порцию салата и протеин. Это легкий путь мгновенно улучшить свою диету.
Заведи пищевой дневник. Это самый лучший способ проследить за тем, что и в каком количестве ты ешь. Так же можно следить за калориями, и количеством белков, жиров и углеводов.
Не бери большие порции. Избегай общественных буфетов, а покупая пищу вне дома выбирай небольшие порции. В посуде отдавай предпочтение маленьким тарелочкам – ты не сможешь набрать много еды.
Отдавай предпочтение низкокалорийным напиткам. Калории есть везде – не важно, жидкость это или твердая пища. Если у тебя встал выбор между нежирным молоком и чаем, выбирай чай.
Не забывай взвешиваться. Исследования доказали, что ежедневные взвешивания помогают увеличить усилия в стремлении похудеть. Конечно, весы не рассчитают процент мышц и процент жира, но знать свой вес и регулярно его отслеживать – точно не лишне.
Ешь яйца целиком. Все те же суровые исследования показали, что тот, кто съедал на завтрак целиковое яйцо, в другой прием пищи употреблял меньше еды. Кроме того, яйца богаты полезным для организма холестерином.
Съедай завтрак. Не зря завтрак назван самым важным приемом пищи. От того, как плотно ты поешь с утра, зависит весь твой день. Доказано, что те, кто не пропускает завтрак, более успешны в похудении. Плотный завтрак зарядит тебя энергией на весь день.
Большее количество еды должно быть съедено до обеда. После обеда приемы пищи должны быть менее плотными, с меньшим количеством калорий и углеводов.

Чтобы сжечь больше калорий, старайся дольше находиться в вертикальном положении. Это значит, не сиди целый день перед телевизором или у компьютера. Даже просто стоять напротив телевизора уже более энергозатратно, чем сидеть перед тем же телевизором на диване.
Чаще пользуйся лестницей. Забудь о лифте и эскалаторе. Поднимайся и спускайся пешком. Это не сделает тебе идеальное тело, но точно принесет пользу в твоем стремлении похудеть.
Употребляй в пищу больше низкоэнергетических, плотных продуктов. Это могут быть фрукты, овощи, супы и салаты. Исследования штата Пенсильвания показали, что включение в рацион этих продуктов помогает людям потреблять за день меньше калорий.
Никогда не ходи в магазин голодным. В такой момент ты будешь хотеть все, купишь много лишнего, и в итоге наешься ненужных калорий или быстрых углеводов. Всегда готовь список необходимых продуктов и ходи по магазинам сытым, чтобы не выходить за рамки составленного списка.

По теме: Как похудеть после 50 лет

Замени свои гарниры овощами на пару. Например, в ресторанах ты сам можешь выбрать в качестве гарнира овощи, а не картошку фри или макароны.
Не жарь, запекай. Такая обработка пищи сохраняет в продуктах больше полезных веществ, запеченная еда менее жирная и более полезная для твоего сердца.
Для жарки используй гриль. Большинство грилей предлагают возможность жарить без использования масла, на антипригарном покрытии и с использованием собственных жиров продукта.
Попроси в ресторане, чтобы соус для еды наливали в отдельную соусницу или рядом с салатом, а не поверх него. Вот тебе секрет: опусти вилку сначала в соус, а уже потом в салат. Так ты экономишь потребление соуса и съедаешь меньше калорий.
В аэропорту: неси свой багаж, а не кати его. Опять же, это не какой-то секрет идеального тела, а лишь еще один легкий способ небольшого расхода энергии.
Не покупай супер навороченный кофе, а выбери самый простой или вообще закажи чай. Все эти сложные кофейные напитки содержат большое количество разных добавок и сиропов, которые делают кофе очень калорийным напитком.

Овсянка, сэр! Овсянка на завтрак надолго дарит чувство насыщения. Кроме того, она намного полезнее, чем любой сладкий завтрак на то же количество калорий.
Будь непоседлив, активен. Исследования показывают, что те, кто постоянно в движении, готовый на любые авантюры и приключения, весит меньше, чем тот, кто живет по графику работа-дом.
Больше смейся! Не зря говорят, смех продлевает жизнь. Исследования, предоставленные на Европейском конгрессе по ожирению, говорят, что тот, кто смеется хотя бы 10-15 минут в день, дополнительно сжигают от 10 до 40 калорий. Умножь это число на 365 и посчитай, сколько калорий ты потеряешь за год.
После каждого приема пищи всегда оставляй маленький кусочек на тарелке. Так ты приучаешь себя не доедать еду, если уже не хочется.
Когда тебя кормят вне дома, например в гостях у друзей, дели еду на части. Вне дома обычно накладывают огромные порции, способные накормить целую семью.
Откажись от десертов. Оставь все тортики, пироги и пирожные в качестве случайного приятного приема пищи, не делай из этого ежедневный ритуал.
На вечеринках не общайся сидя за столом. Ты будешь неосознанно поглощать все вокруг, даже если не будешь голоден.
Не доедай за своим ребенком. Это не редкость, когда ребенок не доедает свою порцию. Возьми за правило выкидывать остатки его еды в мусорное ведро или скармливать собаке. Никогда не доедай, даже если на тарелке осталось совсем немного. Так, порция за порцией, за день ты наедаешь немало лишних калорий.
Чипсы, сухарики, газировка, другие снеки, состоящие из простых углеводов не должны храниться в твоем доме. Все это пищевой мусор, который не даст тебе ни чувства насыщения, ни полезных веществ. А вот лишним жиром или болью в животе наградит с удовольствием.

Если у тебя есть собака, каждую прогулку гуляй вместе с ним. Для вас обоих так будет намного лучше, нежели просто выпустить пса во двор.
У тебя нет собаки? Тоже не беда. Попроси у соседей выгулять их пса. И тебе польза, и соседям радость – не нужно выходить на прогулку.
Используй тарелки и чашки небольших размеров. В них уберется меньше еды, хотя казаться будет, что еды много – тарелка ведь полная!
Проходи мимо буфетов и столовых. Даже за компанию не ходи. Окажешься в таком месте и непременно захочешь потратить деньги на что-то съедобное и, возможно, ненужное в данный момент.
Ешь помедленнее. Чтобы твой желудок почувствовал, что он полон, потребуется примерно 15-20 минут времени. Если в это время ты будешь закидывать в себя пищу со скоростью света, то ты наверняка съешь много лишнего, так и не успев понять, что наелся.
Уменьши потребление калорий на 100 в день. В теории для тебя это будет значить потерю примерно 500 гр в месяц практически без усилий.
Купи шагомер и отслеживай ежедневную активность. Поставь себе цель проходить минимум 10000 шагов за день.
При любой возможности выходи на прогулку или покататься на велосипеде. Это одновременно и легкая физическая нагрузка твоим мышцам, и свежий полезный воздух твоему организму в целом.
Не покупай продукты в больших количествах. Лучше приобретать ровно столько, сколько потребуется на приготовление определенного блюда. Так ты и съешь меньше, и продукты точно не испортятся.
Планируй свой рацион заранее. Отсутствие четкого плана – это уже провал.

Приобрети полезные снеки для закуски, например, яблочные чипсы или морковные соломки, которые всегда будут под рукой на случай, если захочется чего-то пожевать. Кстати, такие закуски отлично выручат любителей пожевать за просмотром фильма!
Сделай фото перед началом своего пути к красивому телу. Каждую неделю делай новый снимок и сравнивай, как изменилась твоя фигура и твой внешний вид в целом. Если ты все делаешь правильно, то фотографии тебе понравятся, и будут здорово мотивировать на дальнейшие подвиги.
Заведи активных друзей. Наше окружение делает нас. Если тебя будут окружать позитивные люди, легкие на подъем, то твое похудение будет даваться тебе куда проще. Заниматься спортом, гулять, бегать, кушать здоровую пищу всегда интереснее, когда тебя окружают единомышленники.
Поставь себя впереди остальных приоритетов. Многие на первый план выдвигают другие вещи: работа, друзья, учеба, семья. А о здоровье и физическом виде думают в последнюю очередь. Это в корне неверная установка. Здоровье и ты должны быть на первом месте, и уже потом все остальное!
Запомни, тут не работает правило все или ничего! Если что-то пошло не так, не сдавайся. Лучше сделать шаг назад, и продолжить верный путь, чем дать себе упасть в самый низ. Небольшими, но уверенными шагами, ты дойдешь до цели.
Вставай раньше, чтобы сделать зарядку. Это гарантия твоей дневной активности, ведь есть немаленький шанс, что после работы упражняться тебе не захочется.
Ешь орехи. Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией в 2021 году, показало, что люди, которые съедали в день по 30 гр орехов вместо других сладких закусок или красного мяса, меньше набирали вес. Кроме того, орехи обогащены полезными жирами.
Взвешивай свою еду. Скорее всего, ты ешь больше, чем тебе кажется. И эта отбивная на твоей тарелке на самом деле потянет аж на 2 порции, а не на одну, а значит и калорий в ней куда больше, чем тебе кажется.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы — от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

Как помочь своему мужу похудеть?

Знакомая ситуация? Еще бы!

В этой статье я хочу поделиться своим опытом «похудения мужа». Сразу хочу заметить, что эти выводы и советы взялись не из воздуха, а в результате как личного опыта, так и благодаря многочисленной литературе по правильному и здоровому питанию.

Полнота у мужчин, в принципе, как и у женщин, просто так не бывает. Не нужно думать, что решение тут одно — есть нужно меньше. Да, потребление жирной и высококалорийной пищи, бесспорно, отражается на фигуре. Есть нужно не меньше, а качественнее. Но обо всем по порядку.

Итак, решено. С завтрашнего дня начинаем худеть. А сегодня составляем план боевой операции. Так и слышу злобное шипение мужчин, читающих эту статью: «Мы и диета — вещи вообще не совместимые! Мы капусту есть не будем и кефиром запивать», и т. д.и т. п. Помните, как домовенок Кузя говорил: «Я это есть не буду, я не козел!» Это типично мужской взгляд на диету.

Успокойтесь, дорогие мои мужчины, я вас прекрасно понимаю, поскольку сама люблю хорошо покушать. Но вот что делать с брюками и новыми рубашками, которые стали вдруг на 2−3 размера меньше? А? Отложить в самый глубокий и дальний ящик шифоньера, а лучше убрать подальше в кладовку, чтоб сердце не бередили. Конечно! Просто так вам удобнее. Ну поправились, ну с кем не бывает, вы ведь не бабы — из-за каждого килограмма лишнего слезы лить. Конечно, не бабы. Но только некоторое время спустя, почему-то начинаются стенания: «Ой, дорогая, у меня коленки хрустеть начали и, знаешь, так спина вечерами ныть стала, да и давление повышенное. Не знаешь, почему?»

Знаю, дорогой, да толк от моих знаний нулевой, ты ведь не согласился вовремя пересмотреть свое питание. Итак, приступаем к операции под кодовым названием «Похудение

».

1. Составление плана военных действий.

Как бы нелепо это ни звучало, но лучше записать все подробно и по пунктам на листок бумаги. Что вы хотите, почему именно вы этого хотите, какую диету вы выбрали для мужа. И лучше сразу расписать меню. Что, как и когда.

А вот теперь самая интересная, на мой взгляд, процедура:
стоит установить причину полноты
. Ага. Вроде кушает он много, вроде работа у него сидячая, и дома на диване привык после работы лежать, да и ссоримся мы, бывает, по всяким пустякам. В выходные активности не проявляет, лишь бы дома побыть, киношку какую-нибудь посмотреть, а если и выйти куда с друзьями, то в бар неподалеку. Пивка попить. И все это вместе взятое — и нервная сидячая работа, и отсутствие физической активности, и такая вкусная, но нездоровая пища, медленно, но верно делают свое дело. А бывает и не то, и не другое, и не третье. Все вроде бы хорошо, а муж все равно полнеет. Тогда лучше обратиться к врачу, может, просто обмен веществ нарушился или, не дай Бог, какая болезнь завелась.

3. Этап «разговорчивый».

Вы для себя осознали и разобрались, в чем причина полноты. Теперь очередь за вашим мужчиной. Сразу могу сказать, что дело сие (разговоры) неблагодарное, нервное. Лично я этот этап пропустила. Но если вы прирожденный оратор и можете повести толпу за собой — дерзайте. Возможно, у вас получится уговорить мужчину что-то поменять в питании.

4. Ну и собственно, смена питания.

В этот процесс мужчину посвящать совсем не обязательно. Все мужчины любят мясо. В любых вариантах его приготовления. А вы попробуйте не жарить мясо, а запекать его в духовке. Так куда вкуснее, да и для здоровья полезнее. Привычный майонез заменить сметаной, научиться солить во время приготовления пищи, а не досаливать уже готовый вариант блюда.

Советов на самом деле очень много. Просто попробуйте. Поверьте, муж оценит. Не каждой российской семье по карману делать салат из свежих овощей каждый день. Но скоро начнутся огороды, вот и редиску, и лучок в салатик режем — и мужу на стол. И вкусно, и полезно. А к салату можете мясо или рыбу запечь. Вот вам и ужин. Просто ведь? Просто. А польза огромная!

5. Физическая активность.

А с физической активностью совсем все просто. Практически каждый мужчина в своей молодости занимался и хоккеем, и футболом, да и на лыжах ходил. Вот и постарайтесь ему напомнить давно забытые «забавы». Можете к этому делу и дружков его подключить. (Я кстати, так и поступила. Теперь у нас веселые дружные выходные.) И вам полезно будет, и ему радость. А уж как огороды-дачи начнутся — непременно вес сбросит.

И еще один маленький совет. Ученые уже давно доказали, что занятия сексом практически идентичны одному из видов спорта. А что? И на абонемент разоряться не надо в спортивный клуб, вам и ему приятно.

Мой результат: муж носит одежду на 3 размера меньше. Он снова подтянутый и очень доволен собой. Еще бы!

Теги: здоровое питание, здоровый образ жизни, фигура, похудение, муж, лишний вес

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

Первая неделя	Пить больше воды. Съедать каждый день несколько овощей, фруктов. Проходить ежедневно 5000-7000 шагов. Снизить количество жирной, жаренной пищи. Завести дневник питания, записывать каждый прием пищи по часам.
Вторая неделя	Исключить из рациона фаст-фуд, жирную, жаренную пищу. Начать готовить без добавления масла, изучать полезные, правильные рецепты. Проанализировать дневник питания, составить график приема пищи по часам, например, через каждые 2-3 часа. Проходить ежедневно 7000-9000 шагов. Не забывать о воде.
Третья неделя	Приобрести электронные весы. Записывать каждый прием пищи, считать калории. Проходить ежедневно до 10000 шагов. Ввести умеренные тренировки. Полностью отказаться от «запрещенных продуктов», алкоголя. Не забывать о воде.
Четвертая неделя	Полностью перейти на правильное питание, готовить без добавления масла, жирных соусов. Проходить ежедневно до 10000 шагов. Сделать тренировки регулярными: 2-3 раза еженедельно. Не забывать о воде.

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.