Как худеют звезды льда. Меню диеты фигуристок и фигуристов

Мы часто говорим о том, как важны физические нагрузки во время похудения и поддержания формы. Спорт — незаменимая составляющая для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или обрести подтянутую фигуру. Живым примером того, что постоянные занятия творят чудеса с телом, являются звезды льда. Эти спортсмены всегда выглядят легкими и стройными. Так, диета фигуристок поможет изменить и ваше тело в лучшую сторону, обрести грациозность.

Фигуристы трудятся каждый день, потому что от работы зависит результат, который они покажут на соревнованиях. Это люди с большой силой воли. Чтобы высоко прыгать и правильно выполнять элементы на льду, надо иметь подготовленное тело. Спортсмены строго следят за своим питанием, не позволяя себе ничего лишнего. Конечно, обязательным пунктом являются и ежедневные тренировки.

Принципы составления диеты

Ребенок питается иначе, чем взрослый спортсмен, потому что маленькие чемпионы тратят больше энергии. Когда юный фигурист проходит пубертатный период, его тело меняется, и он может набрать лишний вес. Чтобы справиться с этой проблемой и не столкнуться с другими, приходится разрабатывать специальное меню, которое направлено на то, чтобы:

• активизировать и нормализовать метаболические процессы с использованием биологических добавок и пищевых веществ;
• уменьшить или увеличить массу тела;
• сохранить и поддержать вес в неизменном состоянии;
• дать достаточное количество калорий, витаминов и полезных веществ для продуктивной работы;
• сформировать гормональный фон, который позволит реализовать потенциал фигуриста и добиться максимального результата.

По такому алгоритму любой человек способен выстроить свое питание, которое поможет ему реализовать поставленные задачи.

Подумайте, чего вы хотите добиться, желаете ли похудеть или подтянуть фигуру. Определив цель, легче будет составить план тренировок и питания.

Диета фигуриста Евгения Плющенко: — 5 кг за неделю в закладки

Как большинство профессиональных спортсменов, вынужденных мириться с ограничением физических нагрузок, Евгений Плющенко столкнулся с проблемой лишнего веса. После травмы позвоночника он перестал участвовать в соревнованиях и много времени проводил дома. От скуки часто «прикладывался» к сладким газированным напиткам, заедая фастфудом. Последствия ждать себя не заставили — тело фигуриста потяжелело на несколько килограммов.

Как строится меню спортсменов

Для того чтобы нарастить нужную мышечную массу и не поправиться, рацион фигуристок выстраивается в соотношении белков, жиров и углеводов. Так, чтобы удовлетворить все потребности, диета содержит 50-55% углеводов от общей энергии, 12-15% белка и 25-30% жиров. Однако стоит отметить, что не каждый фигурист придерживается приведенных цифр. Соотношение зависит от того, каких целей он хочет добиться.

Также важно в диете фигуристов потребление витаминов. По сравнению с обычными людьми, спортсмены обязаны включать в меню больше полезных веществ. Это вызвано отказом от обезжиренного молока и зелени. Так, «ледяным» женщинам особо не хватает железа, кальция и цинка. Эти витамины обеспечивают здоровьем тело и костную ткань, защищают от получения травм.

Любой, даже не спортивный организм нуждается в постоянном поступлении полезных минералов и элементов. При их отсутствии развиваются болезни и недомогания, а в нашем случае достигается небольшой результат при похудении.

Что исключить в первую очередь

Если вы желаете худеть как спортсмены, то попробуйте подключить их ограничения. Не рекомендуется употреблять:

• различную выпечку и кондитерские изделия;
• жирные и жареные блюда;
• колбасные продукты.

В целом, это стандартный список запрещенной еды, который советуют при правильной диете.

На что обратить внимание

1. В рационе фигуристок преобладает низкокалорийная еда: зеленые салаты, овощи и фрукты. В меню добавляются изделия, ценные по питательным качествам — это зерновые, молочные продукты и мясо.
2. Обязательным пунктом является потребление жидкости. В день фигуристы выпивают 6-8 стаканов воды для исключения обезвоживания. Вам же это поможет оздоровить организм, очистив его от шлаков и токсинов.
3. Также примите во внимание совет по адекватному приему пищи. Для фигуристок питание играет огромную роль, поэтому они проходят через руки профессиональных диетологов, чтобы не полнеть. Часто взрослые спортсменки, набравшие вес после подросткового возраста, совсем отказываются от еды, что повышает риск появления анорексии и булимии. Примером может послужить олимпийская чемпионка Юлия Липницкая, которая столкнулась с этой проблемой. Поэтому не увлекайтесь практикой похудения, чувствуйте меру и не занимайтесь голоданием.

Если не знаете куда деть лишние калории, то сходите на каток. Это занятие отлично прорабатывает мышцы и сжигает жир.

Характеристика фактического питания фигуристов [ править | править код ]

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)

Исследуемые группы спортсменов

Парное катание (м)

Парное катание (ж)

Одиночное катание (м)

Одиночное катание (ж)

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в белке — на 42,3-62,3%, в жирах — на 63-85,2%, в углеводах — на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и минеральные вещества (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов

Парное катание (м)

Парное катание (ж)

Одиночное катание (м)

Одиночное катание (ж)

Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов

Парное катание (м)

Парное катание (ж)

Одиночное катание (м)

Одиночное катание (ж)

При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.

Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

• уменьшение энергоценностй суточного рациона;
• недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток моно- и дисахаридов);
• недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
• недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
• недостаточное содержание пищевых волокон.

и как следствие:

• недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
• дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, йод, селен и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

Алгоритм составления рационов питания фигуристов [ править | править код ]

Основная цель создания рационов питания для спортсменов — достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

• Расчет среднесуточных энергозатрат с целью определения энергетической ценности рациона.

• Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.

• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.

Правильное похудение фигуристов

Безусловно, диета спортсменов индивидуальна, но есть советы, которые дают опытные специалисты:

1. Питайтесь дробно. Кушать по часам полезно как чемпионам, так и обычным людям. Приучая свой организм к порядку, вы не будете чувствовать голода, значит — не станете потреблять лишние калории и похудеете.
2. Уменьшите объем порций. Рекомендуется есть небольшие по размеру блюда, чтобы не растягивать желудок и не испытывать тяжести во время тренировок. Этот совет отлично подойдет и современным девушкам, потому что переедание — распространенная проблема.
3. Делайте перекусы. Правильные диетические закуски между приемами пищи помогут вам зарядиться энергией и не мучиться чувством голода. Выберите фрукты или йогурт.
4. Пейте воду. Из-за больших нагрузок фигуристки могут получить обезвоживание. Но вода полезна для всех, поэтому пейте как можно больше.
5. Ищите здоровую пищу. Мы уже привели пример тех продуктов, от которых стоит отказаться. Тем самым вы не только обретете легкость в теле, но и оздоровите свой организм.
6. Не ешьте после 6. Многим спортсменам нежелательно кушать вечером, поэтому их последний прием пищи заканчивается в 6-7 ч. Такой совет совершенно не новый, но действенный.

Эти рекомендации могут стать основой вашего правильного питания. Соблюдая их, вы настроитесь на диету и отучитесь от вредных привычек в еде.

Проанализировав информацию о том, как худеют фигуристы, вы увидите, что часть рекомендаций по питанию не отличается от классических. Но их регулярное соблюдение ведет к приятным результатам в виде снижающихся цифр на весах.

Как худеют звезды льда. Меню диеты фигуристок и фигуристов

Мы часто говорим о том, как важны физические нагрузки во время похудения и поддержания формы. Спорт — незаменимая составляющая для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или обрести подтянутую фигуру. Живым примером того, что постоянные занятия творят чудеса с телом, являются звезды льда. Эти спортсмены всегда выглядят легкими и стройными. Так, диета фигуристок поможет изменить и ваше тело в лучшую сторону, обрести грациозность.
Фигуристы трудятся каждый день, потому что от работы зависит результат, который они покажут на соревнованиях. Это люди с большой силой воли. Чтобы высоко прыгать и правильно выполнять элементы на льду, надо иметь подготовленное тело. Спортсмены строго следят за своим питанием, не позволяя себе ничего лишнего. Конечно, обязательным пунктом являются и ежедневные тренировки.

Экстремальное похудение

Данным способом пользуются те, кому в короткие сроки необходимо похудеть на пару килограммов. Методика длится 7 дней и имеет однообразное меню.

Приблизительный рацион:

Также употребляйте много жидкости, до 2 л. в сутки. Не позволяйте себе перекусывать. За время диеты вы похудеете до 3 кг.

Будьте аккуратны и рассчитайте свои силы верно, потому что это жесткая и экстренная диета, которая подойдет далеко не каждому человеку.

Три совета от Татьяны Навки

1. Питайтесь правильно. Овощи, салаты, рыба и йогурт обязательно должны быть в меню. Но не исключайте из рациона гастрономические радости; если переберете лишнего, поработайте больше в спортзале.
2. Откажитесь от курения. Нет ничего хуже — ни для здоровья, ни для красоты. Вместе с тем, следите за режимом дня и обеспечивайте организму полноценный отдых. Этому правилу Татьяна следует неукоснительно.
3. Не пропускайте тренировки. Чем активнее ваш образ жизни, тем лучше он отражается на вашей внешности и здоровье.

Методика контрастных (разгрузочных) дней

Фигуристам нельзя поправляться, поэтому среди них программа разгрузки весьма распространена. Такая методика помогает очистить организм от вредных веществ и настроить работу обменных процессов перед состязаниями.

Контрастные дни лучше проводить в выходные, также в это время рекомендуется отказаться от тяжелых физических нагрузок, выполняя лишь легкий комплекс упражнений. Питаться надо около 5-6 раз в день. Чтобы избежать соблазнов, не обедайте за общим столом, лучше покушать в одиночестве. Если у вас появится внезапное головокружение, сильное чувство голода и упадок сил, то выпейте сладкий чай, например, с медом. При сильных симптомах прекратите разгрузку.

Если не знаете на каком продукте провести контрастные сутки, то акцентируйте внимание на собственных предпочтениях. Так, для любителей крупы подойдет гречневая каша, которая идеальна для монодиеты, потому что имеет низкую калорийность. Это позволяет есть ее в больших количествах.

Популярны «молочные» разгрузки — день на твороге или на кефире. Это эффективное похудение, которое не навредит организму. Распространены и фруктово-овощные диеты. Можно провести огуречный или яблочный разгрузочный день. Они не вызывают особого дискомфорта, потому что продукты быстро насыщают.

За день разгрузки может уйти до одного килограмма лишнего веса, самочувствие наладится и пищеварение заработает с новой силой.

Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов [ править | править код ]

По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как аминокислоты, ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

Принципы питания для снижения массы тела

:

• Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• Поддерживать кратность приемов пищи — не менее 4-5 раз в день.

• Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом — 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином — 1/3 соответственно).

• Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней [ править | править код ]

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой — чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.

При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.

При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) — мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

Похудение перед сборами

Диетический режим фигуристов изменяется до летних или зимних стартов. Например, четырехразовое меню на каждый день выглядит так:

Как вы могли заметить, это калорийное меню, а некоторые спортсмены потребляют до 3000 ккал. в сутки. Однако это общий пример рациона, и в действительности меню может выглядеть скуднее.

Гипокалорийное питание

Это меню абсолютно противоположно тому, что мы описали выше. Суть диеты заключается в снижении калорий для похудения.

Так, за сутки женщины потребляют не более 1200 ккал. Стоит ограничить количество сахара и сделать акцент на приеме витаминов. Сбалансированное меню надо разработать в дробном виде. Диета фигуристов не должна превышать 3 недель похудения. Не забывайте о физических нагрузках, ведь спортсмены тратят на них силы ежедневно.

Пример недельного меню

На таком питании можно похудеть до 3 кг. Помните, что порции не должны быть большими — около 200 г.

Меню и питание знаменитого фигуриста

Соблюдать эту диету просто и сложно одновременно. В день предусмотрено 3 приема пищи. Продуктовый набор доступен: яйца, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы, фрукты и овощи. Калорийность рациона низкая — около 900 ккал. Поэтому может возникать навязчивое чувство голода. Избавиться от него помогает постоянная занятость. Подолгу отдыхать на диване нежелательно.

Однодневное меню:

1. Утром: фрукты. Можно приготовить ананасовый фреш с бананом, клубнично-смородиновое смузи с кусочками киви и апельсина или съесть чашку любых ягод. Разрешен также зеленый чай, настой из душистых трав или компот без сахара.
2. На обед: блюдо из мяса или рыбы с отварным рисом. Подходит стейк из индейки, паровые котлеты, филе трески или судака. Вместо риса разрешен постный куриный бульон без соли или салат из зеленых овощей.
3. Вечером: небольшой фрукт. Половинка грейпфрута, апельсин или пара мандаринов.

В период диеты запрещены: мучное, фастфуд, сладости, крепкий чай и кофе, алкогольные напитки, соки в пакетах. В сутки необходимо пить 2,5 л негазированной воды.

Соблюдать такой режим питания необходимо 1 неделю. Более длительный период приводит к физическому истощению и ослаблению здоровья. Повторять диету можно каждые 2 месяца. В качестве профилактики набора веса ее можно применять в качестве разгрузки, соблюдая 1 день.

Отзывы фигуристов о диете

Мы уже говорили, что программа каждого спортсмена индивидуальна. Так, пока они находятся в возрасте до 12 лет, могут потреблять все, что хотят, ведь организм быстро тратит энергию.

Например, в интервью о диете Евгении Медведевой, чемпионки мира, было сказано, что она не следит за питанием. Обычно ест 3 раза в день и даже позволяет себе ломтик шоколада.

Тренер Аделины Сотниковой, Олимпийской чемпионки Сочи, рассказала, что ее подопечная не ест ни грамма сладкого, мучного и хлеба. Старается сидеть только на овощной диете и постном мясе. Также фигуристка практиковала разгрузочный день на воде, чтобы поддерживать форму.

А Евгений Плющенко во время спортивной карьеры придерживался экстремальной недельной диеты, чтобы быстро прийти в форму.

Фигуристы — люди, которые вкладывают все силы в свое развитие. Они строго следят за питанием и не позволяют себе лениться, тренируясь каждый день. Руководствуясь их примером и соблюдая специальную диету, вы можете похудеть и оздоровить свой организм.

Евгения Медведева

Недавно в своём «инстаграме» Евгения Медведева выложила историю, в которой она ест цветы палочками для суши. «Диета. Четыре недели», — подписала девушка. Действительно ли двукратная чемпионка мира питается исключительно растительностью? Конечно, не только цветами, но после того как Евгения переехала в Канаду, она увлеклась веганством и начала работать с диетологом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Её ежедневный рацион включает в себя три приёма пищи, причём ужин обязательно должен быть лёгким и не позже шести вечера. Диета чемпионки перед выступлениями исключает жирное, жареное и острое, поэтому перед Олимпиадой в Пхёнчхане Евгения обходилась пресным рисом.

Однако строгих запретов в питании фигуристки не очень много. Сама она признаётся, что не может жить без сладостей, поэтому перед тренировкой позволяет себе пару кусочков шоколада или мармелада. Ещё Медведева — поклонница Азии, поэтому не отказывает себе в супе том-ям, суши или японских чипсах.

Почему балерины такие худые и что они на самом деле едят?