Диета «Зона»: меню на месяц, продукты, отзывы и результаты, что такое питание «the zone»

В наше время преобладания сидячего образа жизни и доступности энергетически насыщенных продуктов за свою фигуру приходится бороться. Орудия такой борьбы универсальны и всё же разнообразны. Это диеты, принцип которых всегда одинаков – можно есть одни продукты и нельзя есть все остальные. Среди этого разнообразия вариантов существует одна диета, которая может показаться исключением из правил. Поклонникам диеты под оригинальным названием «Зона» не придётся морить себя голодом и есть только вегетарианскую пищу. Однако это всё же это диета для похудения.

Методики для похудения и их разнообразие

Перечислить здесь все диеты просто невозможно. Однако следует остановиться на вариантах, подобных «Зоне». К ним относятся:

индийская – основана на сочетании риса, яиц, фруктов, овощей, молочных продуктов;
медовая – много мёда в сочетании с мясными продуктами, рыбой, крупами, овощами и фруктами;
китайская – сочетание не жирного мяса с яйцами, овощами и фруктами;
огуречная – преобладание в меню огурцов в сочетании с хлебом, растительным маслом, яйцами, не жирным мясом.

Все эти варианты сходны в одном – в них допускается присутствие жиров животного и растительного происхождения.

Особенности

Диета «Зона» – что это? Методику под таким необычным названием изобрёл доктор Б. Сирс. Изначально этот способ похудения был описан в книге под длинным названием в 20 слов. Если сократить его, оставив суть, то получится: «Зона: диетическая дорога к постоянной потере веса…». Эта книга людям понравилась, но описываемую в ней диету сократили и стали назвать просто «зоной». Получилось несколько зловещее и двусмысленное название, к счастью ничего общего не имеющее с питанием в местах лишения свободы.

Специфика диеты заключается не только в особом меню. Диета «Зона» фактически направлена на профилактику диабета и улучшение состояния уже заболевшего человека.

В основе диеты Сирса лежит принцип баланса «хороших» и «плохих» эйкозанойдов. Это производные полиненасыщенных жирных кислот, которые образуются в процессе окисления. Они появляются в организме, если человек потребляет рыбий жир, растительные масла и другие продукты, в которых содержатся омега-3-жирные кислоты.

Эйкозаноиды принимают участие в росте мышечной ткани, формировании нервных раздражений, в развитии иммунитета, выведении токсинов и патогенов. Их наличие особенно благотворно сказывается на состоянии сердца, сосудов и иммунной системы. Некоторые эйкозаноиды выполняют функции гормонов.

Деление эйкозаноидов на «хороших» и «плохих» связано с их воздействием на количество вырабатываемого инсулина. При повышении его концентрации человек склонен к накоплению излишнего жира.

Механизм действия

Зональная диета Барри Сирса – это не только деление продуктов на белки, жиры и углеводы. Это рассмотрение питания с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Запустив цепочку гормональных реакций после еды, можно определить, какое количество жира отложилось.

По мнению Барри Сирса, контролируя гормональные реакции, вы станете на путь успешного жиросжигания

Цепочка гормональных реакций

Контролируя гормональные отклики на съеденную пищу, можно оздоровить весь организм. Именно в этом и заключается суть зональной диеты.

Механизм действия разработанного рациона следующий: вся еда, которая попадает в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций. В соответствии, выделяются гормоны и эйкозаноиды. Все они по-разному влияют на организм, на сжигание жиров и здоровье в целом.

Балансировка реакций организма

Выделяют две группы супергормонов: плохие и хорошие (условное деление). Рассмотрим такой пример:

Реакцию свертывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свертываемости крови, иначе пострадавший просто истечет кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Можно сделать вывод, что поддержание правильного баланса всех гормональных реакций обеспечивает крепкое здоровье, хорошую иммунную систему.

Зональная диета построена именно на таком принципе – балансировка и управление гормональных реакций.

Суть диеты

На протяжении некоторого времени человек должен питаться так, чтобы каждый день потреблять по 30% белков и жиров, и 40% углеводов.

Лозунг Сирса относительно этой диеты звучит парадоксально – чтобы не потолстеть, ешьте больше. Однако понятие «больше» относится не к количеству съеденной пищи за один раз, а к количеству приёмов пищи.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что толстеет тот человек, которые съедает много пищи за один раз. Принцип частого употребления небольших количеств пищи принят всеми диетологами мира. Аналогичный принцип и у дробной диеты.

Как рассчитать количество белков?

Чтобы простая диета для быстрого похудения дала нужный результат, важно правильно рассчитать суточную норму белка, необходимую организму. Именно за счет этого и будет сжигаться жир. Подсчеты делаются для каждого индивидуально, исходя из особенностей организма.

Первоначально вычисляется процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Для этого можно использовать онлайн-калькулятор.

После определяется уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого нужно использовать следующую таблицу.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжелые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Проводя расчеты, используя данную таблицу. важно учесть такие факторы:

Не во всех случаях вес человека берется для проведения расчетов. Показатель. учитываемый при исчислении потребности в белке – вес человека без жира.
Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни. Ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки.

Если вы ведете сидячий образ жизни и у вас есть лишний вес, то количество белка будет составлять примерно 0.6 г на фунт “чистой” массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Основа формулы:

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

Рассмотрим суть формулы на примере:

Вес женщины 75 кг. Процент жировой массы 30%. Уровень физической активности умеренный.

Определение суточной нормы белка происходит по такой формуле:

1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
Для определения суточной потребности в белке остается умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Соответственно, суточная норма белка в этом случае будет составлять 81 г. Распределить это количество нужно равномерно – на весь дневной рацион. Барри Сирс предлагает норму делить на блоки, в каждом из которых по 7 г белка на фунт.

Если взять вышеописанный пример, то на 81 г белков получится 11 блоков (округляем). Эти блоки распределены на основные приемы пищи и перекусы.

Варианты меню

Несмотря на строгость условий этой диеты «The Zone», допускаются разные варианты сочетания продуктов. Возьмём за основу один пример режима питания по диете Сирса в течение 7-ми дней.

Рассмотрим меню для диеты «Зона» на каждый день:

День 1

Завтрак: омлет с сыром и яичными белками (4 яйца, 1 ч. л. сырной стружки), изюма ½ стакана, кусочек чёрный хлеб, чай.
Обед: 200 г крабового мяса с майонезом, соком лимона и лавашом.
Полдник: 0,5 стакана сметаны.
Ужин: говяжья котлета с зеленью.
Перед сном: 0,5 стакана ягод.

Меню для диеты «Zone» на второй день включает:

Завтрак: кусочек бекона, 0,5 стакана хлопьев «Геркулес», замоченных на воде, миндальные орешки (1 ст. л.), минералка или чай.
Обед: варёное филе птицы (200 г), помидор, зелень, кусочек сыра, 100 г орехов, 0,5 яблока.
Полдник: брокколи на оливковом масле.
Ужин: запечённое филе птицы с лимоном, шпинат, свежая клубника (100 г).
Перед сном: персик и творог.

День 3

Завтрак: фрукты, изюм, орехи, творог и чай.
Обед повторяет обеденные блюда первого дня.
Полдник: творог с ломтиками ананаса.
Ужин: запечённая рыба со свежими овощами.
Перед сном: ломтик ветчины, орехи, изюм.

День 4

Завтрак: ломтик бекона, ¼ стакана йогурта с ягодами и молотым миндалём, чай.
Обед: запечённое филе птицы (175 г), салат из оливок, шампиньонов и сельдерея, сдобренный лимонным соком и подсолнечным маслом, на десерт – апельсин.
Полдник: 0,5 яблока, кусочек сыра.
Ужин: кусочек запечённой свинины со свежими овощами.
Перед сном: стакан красного слабого вина и 0,5 стакана сметаны.

День 5

Завтрак: 2 ломтика гренков, ягоды (0,5 стакана), чай.
Обед: отварное филе птицы (175 г), хлеб, изюм.
Полдник: кусочек ветчины, изюм с тёртым авокадо.
Ужин: котлета (говядина), вареные брокколи, 0,5 яблока.
Перед сном: кусочек ветчины и немного ягод.

День 6

Завтрак: кусочек ветчины, помидор, кусочек арбуза, стакан чая.
Обед: бутерброд с филе птицы и крабовым мясом, 0,5 мандарина.
Полдник: творог с кусочками ананаса и молотым миндалём.
Ужин: варёное филе птицы (200 г) с варёными овощами и свежими ягодами (75 г).
Перед сном: кусочек ветчины и полстакана ягод.

День 7

Завтрак: омлет с сыром (см. день первый), кусочек чёрного хлеба, 0,5 грейпфрута, стакан чая.
Обед: запечённая куриная грудка (150 г) с черносливом и сладким перцем.
Полдник: варёное куриное яйцо, 0,5 яблока и четверть стакана миндаля.
Ужин: 200 г обжаренного лосося.
Перед сном: кусочек варёного филе курицы.

В описанном семидневном курсе некоторые продукты можно заменять аналогами. Например, использование ягод допускается любое, можно производить замену яблок на цитрусовые фрукты. Однако нельзя вводить бананы, поскольку в них много крахмала, что влияет на баланс. Можно менять мясные ингредиенты: куриную грудку, не жирную свинину, телятину.

Чтобы составить меню на месяц для диеты «Зона» просто меняйте дни недели местами и используйте продукты-аналоги, чтобы разнообразить рацион.

Внимание! Отзывы и результаты диеты «Зона» говорят сами за себя!

Продукты, которые не следует употреблять

Хотя никакие продукты не являются полностью запрещенными, Зональная диета рекомендует ограничивать продукты, не включенные в пирамиду противовоспалительной диеты. Включая многие фрукты с высоким содержанием сахара, безалкогольные напитки и обработанные продукты.

Вот несколько других продуктов, которые необходимо избегать при соблюдении Зональной диете:

Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго, ананас, сухофрукты
Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, горох
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, лепешки, бублики, чипсы
Обработанные продукты: замороженные продукты, фаст-фуд, печенье, выпечка, крендели, жареные продукты
Сладкие напитки: сладкий чай, газировка, соки, спортивные напитки

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, также должны быть ограничены и заменены водой, когда это возможно.

Ограничения и противопоказания

Диета «Zone» представляет собой полноценное питание, поэтому противопоказаний здесь немного. Не рекомендуется прибегать к такой диете людям, у которых существуют:

аллергия на незаменимые ингредиенты;
недостаточный вес и белковое голодание;
заболевания печени, поджелудочной железы и ЖКТ;
гормональный дисбаланс.

В последних двух случаях люди вынуждены сидеть на постоянных лечебных диетах, не допускающих отступления от правил.

Запреты и рекомендаци

Несмотря на наличие сытной и вроде бы не диетической пищи, рацион диеты Сирса не терпит отступления от правил, поэтому продукты для диеты «Зона» должны быть строго те, которые указаны в рационе. Переход на недопустимые ингредиенты означает изменение описанного выше баланса. В результате вместо похудения, человек ещё больше набирает вес.

Нельзя во время питания по этой диете использовать препараты, сжигающие жир. Любые средства, стимулирующие обмен веществ, могут сильно повлиять на результат.

Польза здоровью

Зональная диета поощряет широкий спектр здоровых продуктов. А также не устанавливает строгих ограничений в отношении того, какие ингредиенты следует ограничивать или избегать. По этой причине, она может быть хорошим вариантом для людей, сидящих на диете, ищущих гибкость и разнообразие.

Она также очень похожа на средиземноморскую диету, план питания, богатый фруктами, овощами, орехами, семенами и цельными зернами. Исследования показывают, что средиземноморская диета может защитить от нескольких хронических заболеваний. Включая болезни сердца, рак, диабет и нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Принятие аналогичной схемы питания — такой как зональная диета — может предложить аналогичный набор преимуществ для здоровья. Хотя необходимы дополнительные исследования.

Поскольку диета поддерживает низко-гликемические, минимально обработанные ингредиенты, она также может улучшить качество питания. Исследования показывают, что следование диете с низким гликемическим индексом может способствовать контролю уровня сахара в крови. А также повышению способности организма эффективно использовать инсулин.

Более того, другие исследования показали, что потребление меньшего количества обработанных продуктов может быть связано с более низким риском увеличения веса.

Многие также ассоциируют Zone Diet с CrossFit, фитнес-режимом, ориентированным на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это относительно высокое содержанием белка, Зона Диета может помочь поддержке восстановления тканей и повышение мышечного роста , чтобы дать вашей тренировке импульса.

Многие также связывают зональную диету с кроссфитом, фитнес-режимом, ориентированным на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это относительно высокое содержанием белка, Зональная диета может помочь поддержке восстановления тканей. А также повысить мышечный рост, чтобы дать тренировке импульс.

Однако исследования влияния диеты на спортивные результаты дали неоднозначные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как Зональная диета может повлиять на физические упражнения.

Эффект и результаты

От этой диеты не следует ждать эффекта на следующий же день. Почувствовать ожидаемый результат вы сможете только после прохождения всего курса. Однако отличительным признаком диеты Сирса является её длительное воздействие.

Внимание! Поскольку баланс углеводов, белков и жиров оказывает влияние на биохимический баланс, положительные последствия длятся долго – несколько лет, а то и всю жизнь.

Однако при возвращении человека к пищевым излишествам и малоподвижному образу жизни скажется негативно на фигуре и здоровье. Питаться после диеты по-прежнему необходимо пять раз в день. Только продукты теперь могут быть другими.