Интервальное голодание - Будьте здоровы!

Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания.

Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Любой профессионал скажет, что физические нагрузки без должного режима питания приносят мало пользы.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание совсем не подразумевает, что человеку нужно будет постоянно голодать. Это ещё один хороший способ быстро похудеть и удерживать вес в нужных рамках.

Суть интервального голодания заключается в разделении цикла приема пищи на два периода: период питания и период голодания. Временной промежуток с первого приема пищи в день до последнего является периодом питания, а интервал с последнего приема пищи до первого (включая сон) является периодом голодания. Альтернативное название периода питания – диетическое окно.

Наиболее эффективно похудение происходит тогда, когда все приемы пищи в день укладываются в 6-8-часовой промежуток.

Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу

Одним из худших побочных эффектов соблюдения диеты заключается в том, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром ().

Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.

Научный обзор показал, что периодическое ограничение потребления калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы ().

В исследованиях ограничения потребления калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу по сравнению только с 10% в исследованиях интервального голодания ().

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной массе при интервальном голодании по сравнению с другими типами планов питания ().

Резюме:
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.

Польза и вред

Интервальное голодание имеет очевидные плюсы:

Ускоряет выработку гормонов. Организм не получает питания, уровень инсулина падает, начинается использование внутренних жировых запасов для поддержания жизнедеятельности. За счет этого вырабатываются гормоны, стимулирующие увеличение мышечной массы;
Сжигает жиры в организме. Голодание на протяжении такого долгого периода вынуждает организм тратить жировой запас;
Ускорение метаболизма на 5-15%;
Сохранение мышечной массы;
Уменьшение риска возникновение диабета второго типа из-за снижения инсулина;
Улучшение самочувствия, качества сна и стрессоустойчивости;
Увеличение работоспособности, прилив энергии;
Стабилизация пищеварительной системы;
Улучшение состояния кожных покровов;
Уменьшает количество времени, которое человек тратит на приготовление пищи;
Не требует больших денежных трат.

Но для некоторых метод интервального голодания не подойдет, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью. Причины могут быть следующие:

Возможны проблемы с пищеварением, расстройство ЖКТ, запоры и т.д;
Отрыжка, изжога, неприятные ощущения в животе;
Мышечные спазмы;
Головные боли, мигрень, головокружение возникают из-за резкого перехода на другую схему питания.

В любом случае, перед началом применения метода необходимо проконсультироваться с врачом.

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий. А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом. Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) ().

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс ().

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.

Статьи по теме:

Продукты, повышающие и понижающие тестостерон
Кофе при интервальном голодании

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Показания и противопоказания

Интервальное голодание может применяться в следующих случаях:

Необходимость сбросить вес и активизировать метаболизм в организме;
Наличие алиментарного ожирения;
Желание провести чистку организма от шлаков и токсинов;

К противопоказаниям относятся:

Туберкулез;
Проблемы с почками;
Онкологические заболевания;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Гипертония;
Язва желудка;
Беременность;
Сахарный диабет;
Проблемы с нервной системой.

Недельное голодание

Отказ от пищи на 7 дней помогает очистить организм. После циклического повторения суточного голода на воде человек должен перейти к соблюдению семидневного отказа от пищи. Однодневное голодание выдержать легко, оно хоть и помогает похудеть, но не достаточно очищает организм от шлаков и токсинов. Исключение еды на неделю из привычного режима дня поможет сбросить вес и привести в порядок внутренние процессы, протекающие в теле.

По Полю Брэггу

Система отказа от пищи по Полю Брэггу – это лечебное голодание на воде – 7 дней. Жидкость при этом может быть минеральной или дистиллированной.

4 правила голода по Брэггу:

Во время голодания не допускается употребление соков, бульонов и другой жидкости, кроме воды;
Послабляющие клизмы для очищения кишечника вредны;
Природа – лучшее место для голодовки. Придерживаться метода рекомендуется в уединении, соблюдая активный образ жизни.
Важно сделать правильное завершение голода.

Схема, которой придерживался Брэгг:

Однодневное голодание – раз в 7 дней;
Семидневное голодание на воде – раз в квартал;
Голодание на 21 день – ежегодно.

Пока человек соблюдает 7-дневное голодание, ему разрешается употреблять дистиллированную воду с добавками. Разрешается примешать 5 гр натурального необработанного меда и 10 мл сока лимона. Напиток поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Голодание длится 7 дней, в некоторых случаях – 10 суток или 3 недели, сигналом к завершению служит появление аппетита и исчезновение запаха изо рта.

Однодневное голодание обладает своей пользой, качественно очистить организм не поможет, но поспособствует восстановлению желудка.

Результаты от метода Поля Брэгга есть, особенно у людей желающих похудеть. Встречались отзывы с фото о том, как людям удавалось похудеть до 40 кг. Выйти из голода так, чтобы закрепить результаты похудения, можно по методу Поля Брэгга. После семидневного голодания на воде и желудок, и кишечник уменьшаются в размерах, поэтому возвращаться к повседневному режиму питания нужно постепенно.

В полдник последнего дня голода следует начать выход. Для этого нужно взять 4 помидора, порезать и залить кипятком, так, чтобы вода покрывала томаты. Ограничений на количество съеденного нет, но лучше тщательно пережевывать.

На завтрак следующего дня сделайте салат из овощей. Для этого возьмите средний кочан капусты, морковку, натрите на терке и заправьте цитрусовым соком. Блюдо действует как «щетка», так же благоприятен для похудения и очищения организма. После можете съесть термически обработанной зелени или 2 сухарика. В обед приготовьте морковку с сельдереем и пару отварных овощей. В этот день придется пропустить вечерний прием пищи.

Не забывайте про воду, пейте в достаточном количестве.

На 2 день после голода сделайте завтра из свежих фруктов с малым добавлением меда. Обед проведите аналогично предшествующему дню. Поужинать разрешается, но до 6 часов вечера. Желательно, чтобы приемом пищи послужили листья салата в лимонном соке.

Выход из голода, длившегося 10 дней, аналогичен.

Советуем почитать: как не набрать вес после голодания

По Марве Оганян

Марва Оганян – врач-терапевт со стажем. Женщина разработала собственную лечебную систему голодания, обладающую отличительными чертами. Метод подходят для похудения в домашних условиях без наблюдения врача.

Отказ от пищи, по мнению Оганян, должен продолжаться до 14 дней и сопровождаться очистительными процедурами, однако для похудения достаточно поголодать неделю. Однодневное голодание по методике не даст ощутимые результаты.

Подготовка к голоду сопровождается приемом послабляющих препаратов: магнезии и отвара сены. Магнезия – солевое слабительное, сена – травяное. Выпить оба препарата, очищающих ЖКТ, нужно за день до начала голода.

Перед приемом слабительного подготовьте грелку с водой. Она понадобится для чистки печени. Сразу после употребления послабляющих лягте на правый бок и приложите грелку к печени. Пролежать в таком положении придется 60 минут, без подушки, двигаясь как можно меньше. Шевелиться можно, чтобы попить отвар сены. До вечера (8-9 часов) необходимо употребить литр настоя.

Большое значение в методе Марвы отдается биологическим часам: биоритм человека обязан совпадать с солнечным циклом – пробуждаться с восходом солнца, засыпать до 9-10 часов вечера. Однако, если использовать голод только для похудения, этим правилом можно пренебречь.

Схема самого голодания на воде ясна: изменения затрагивают только состояние человека, режим остается прежним.

Очищение организма происходит путем приема отвара трав, а не минеральной или дистиллированной водой. Голодание частичное, к настою разрешается добавить мед и сок лимона. Отвары делаются из различных смесей: мята, подорожник, чабрец, крапива, валерьяна и т.д.

Режим дня:

Очищающая клизма с утра;
Прием 250 мл отвара ежечасно;
Прогулки на свежем воздухе;
Растирающий массаж;
Необременительная деятельность;
Сон с 9 часов вечера до восхода солнца.

После окончания голода еще 4 суток разрешается есть только фрукты и овощи в виде пюре. Обязательно продолжить прием отвара трав.

Выход расписан по часам, опять же, в связи с биоритмом человека. Прием пищи осуществляется в 3 подхода – в 10, 14 и 18 часов.

Продукты в повседневное меню вводятся постепенно, на 5 день выхода можно добавить салаты из овощей, заправленные соком цитрусов. На 6 – овощи и фрукты можно готовить, обрабатывать термически. Масло, сметану и жирные продукты разрешается ввести в рацион только на 15 сутки после голода. Каши – еще позже, через 40-60 дней. Животный белок добавляется по желанию, но не раньше, чем крупы, орехи и бобовые.

Выйти из голода иногда сложнее, чем соблюдать сам отказ от пищи, но результаты стоят того. После полноценного прохождения курса оздоровится организм, отзывы говорят о пользе способа для похудения.

Виды интервального голодания

Существуют три основных вида интервального голодания:

Классический. Пищевое окно – 8 часов, период голодания – 16 часов. Рекомендуемое время для приема пищи: c 12 до 20 часов. Можно подстроить временные рамки для себя;
Умеренный. Из 24 часов 14 часов уходит на период голодания, оставшиеся 10 – диетическое окно. Такой вариант проще для начинающих, так как не подвергает организм сильному стрессу;
Суточный. Самый сложный вариант, предполагающий 24-часовое голодание между приемом пищи.

Новичкам рекомендуется начать с менее экстремальных вариантов и постепенно увеличивать период голодовки.

Как добиться успеха с помощью протокола интервального голодания

Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вам следует помнить о нескольких вещах:

Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калории. Калории по-прежнему подсчитываются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Чтобы адаптироваться к протоколу интервального голодания, вашему организму может потребоваться некоторое время. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов интервального голодания также рекомендуют физические упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваше снижение массы тела замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме:
При интервальном голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Важно быть последовательным и включить в свой план также физические упражнения.

Правила питания

Основные правила питания во время применения интервального голодания:

За время диетического окна нужно потреблять суточную норму калорий, БЖУ и витаминов;

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Самым калорийным приемом пищи должен стать завтрак. Во время него стоит употреблять сложные углеводы, а также животные жиры, которые легко усваиваются;
Запрещается употреблять магазинные соки, в них содержится много сахара;
Нельзя есть простые углеводы – выпечку, сдобу. Они легко усваиваются, а через некоторое время человек опять ощущает голод;
Не переедайте во время диетического окна. 3-4 приема пищи с небольшими перекусами – хороший вариант;
Уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другую вредную еду. Это поможет быстрее сбросить вес;
Необходимо пить суточную норму жидкости. Разрешается вода, зеленый чай, сок из сельдерея;
Приемы пищи после завтрака должны быть белковыми, на обед можно употреблять углеводы и жиры;

Интервальное голодание для похудения предполагает некоторые ограничения в пище. Будьте готовы отказаться от вредных блюд, даже если они входят в число ваших любимых.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные версии интервального голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах. Например, голод, колебания настроения, отсутствие концентрации, усталость и головные боли в дни голодания.

Есть также некоторые отзывы женщин о сбоях в менструальном цикле. Это происходило, если они исключали приемы пищи утром или вечером.

Если вы проходите лечение, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде чем начать голодать.

Показаниями для интервального голодания являются:

метаболический синдром,
инсулинорезитсентность,
диабет 2 типа.

В этих трех случаях интервальное голодание станет самой эффективной терапией.

Противопоказаниями для интервального голодания женщин являются:

расстройства пищевого поведения, резистентность к лептину,
диабет или сниженный уровень сахара в крови,
недостаточный вес, недостатки в питании,
подготовка к зачатию, беременность, лактация,
нарушения менструального цикла или бесплодие,
надпочечниковая недостаточность.

Для большинства женщин интервальное голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — немедленно прекратите.

Периодический отказ от еды может вызвать голод, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого режима голодания.

Меню на неделю, как часто можно заниматься интервальным голоданием

Примерное меню питания на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог с ягодами, зеленый чай, хлебцы	Суп на курином бульоне, морковный салат	Рыба из пароварки, свекольный салат, сыр
Вторник	Омлет, стакан воды, фрукты	Окрошка, греческий салат, апельсиновый фреш	Индейка из духовки, кефир, овощной салат
Среда	Овсяная каша на молоке, ягоды, зеленый чай	Макароны с вареной курицей, свежие овощи, кефир	Отварные яйца, тушеное мясо с овощами, халва
Четверг	Творожная запеканка, мед, орехи	Котлеты из курицы или индейки, овощной салат, яблоки	Морепродукты с рисом, творог, зеленый чай
Пятница	Оладьи с вареньем, вареные яйца, чай	Паста с курицей в сливочном соусе, гранатовый сок, овощная нарезка	Рыба на пару, овощной салат, томатный сок
Суббота	Творог с ягодами, зеленый чай, омлет	Сырный суп, кускус, битые огурцы	Ризотто с индейкой, сыр, кефир
Воскресенье	Сырники, фруктовый салат, гранатовый сок	Куриный суп, паста, греческий салат	Куриная грудка на гриле с овощами, отварной картофель, томатный сок

Вопрос о частоте применения методики четкого ответа не имеет. Рекомендуется плавно вводить режим питания в нужные рамки и придерживаться такого рациона постоянно.

Если ваша цель – похудеть, то будет достаточно применять метод одну-две недели в месяц. Темпы снижения веса будут заметны с первых дней, но постепенно замедлятся. За две недели в среднем можно сбросить около 5 кг.

Схема интервального голодания 16/8

Схема интервального голодания 16/8 подразумевает 16-часовой перерыв в приемах пищи и 8-часвое пищевое окно. Такая периодичность оптимально подходит для новичков, ее разрешают соблюдать тем, кто активно занимается спортом.

Есть ли особенности для женщин, мужчин

Принципы интервального голодания 16/8 одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:

мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.

Как организовать питание

Прежде чем переходить на питание по схеме 16/8, нужно подготовить организм в общем и нервную систему в частности. Специалисты рекомендуют выполнить следующее:

Посетить терапевта, пройти краткое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие патологии протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Кардинальные изменения в режиме питания спровоцирует их обострение, что может привести к необходимости хирургического вмешательства.
Постепенно увеличивать количество употребляемой жидкости. Во внимание берется только чистая вода, и в сутки нужно выпивать около 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
Планомерно перейти на здоровое питание – отказаться от слишком соленой пищи, фаст-фудов, жирных продуктов.
Сокращение «пищевого окна». Сначала нужно отказаться от еды после 18-00, затем сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи обязательно употреблять белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания разрешается употреблять только напитки с нулевой калорийностью: вода, чай/кофе без сахара и молока, травяные отвары из мяты, ромашки. Их можно пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мед, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, черный шоколад, низкокалорийная выпечка;
жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба не жирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Как выдержать 16-часовое голодание

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Смотрите в этом видео о принципах интервального голодания:

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Выход из ограничений в еде

Важно после недельного интервального голодания правильно вернуться к привычному режиму питания:

употреблять маленькие порции привычной еды – например, есть с блюдца и чайной ложкой;
вечером продолжать отказываться от еды, но при остром чувстве голода можно выпить кефир или съесть свежие овощи;
фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные должны практически отсутствовать в меню;
повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется постепенно и путем использования полезных продуктов;
вся еда должна в первую неделю быть максимально термически и механически обработана – ее будет проще переваривать желудку;
физическую активность не прекращать.

Эффективность при похудении

Интервальное голодание для похудения для женщин является хорошим методом, способным быстро привести организм к желаемому весу. Организм каждого человека индивидуален, поэтому каждый случай стоит рассматривать в отдельности.

По отзывам, один месяц питания по схеме может снизить вес на 5 кг. Если строго соблюдать все правила и нормы, а также начать заниматься спортом и два-три раза в неделю уделять время кардиотренировкам, эффект будет ещё лучше и вы сможете похудеть в разы быстрее.

Однако, существуют обратные примеры, когда организм не принимает метод интервального голодания и снижение веса либо не происходит, либо наоборот, увеличивается количество жировых отложений. Если вы ощущаете сильный стресс во время голодания – этот метод не для вас.

Польза для здоровья от интервального голодания для женщин

Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование у 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.

Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов ().

Диабет

Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.

В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными ().

Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета ().

Однако, этот метод может быть не так полезен для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови. Небольшое исследование показало, что значение сахара в крови у женщин ухудшалось после 22 дней соблюдения схемы «день через день». В то же время у мужчин такого отрицательного влияния не наблюдалось ().

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.

Похудение

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2021 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев ().

В другом обзоре выявлено, что такой способ питания уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что у участников уменьшилась окружность талии на 3-7% за тот же период ().

Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Как поддерживать форму

Получив желаемый результат, необходимо регулярно поддерживать форму, чтобы оставаться в тонусе. Соблюдение следующих правил поможет это сделать:

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Организм в это время полностью расслабляется и отдыхает, а процессы метаболизма работают;
Относитесь к методу голодания проще, не зацикливайтесь на нем. Это поможет избежать стресса и всегда быть в хорошем настроении;
Живите активной жизнью – это отвлекает от чувства голода и способствует похудению;
Можно начать применять специальные антицеллюлитные массажи. Они активизируют кровоток, а также ускоряют процессы метаболизма;
Максимального эффекта с точки зрения похудения можно добиться, если диета сочетается с кардионагрузками. Выделите два-три дня в неделю для тренировок и занимайтесь регулярно;
Пейте больше чистой воды. Чувство голода на время притупится, вы сможете контролировать свой аппетит.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Непростое, но очень результативное интервальное голодание