Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка. Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые.

Первые впитывают жидкость и превращаются в мягкий гель. Они могут увеличиваться в размерах до 10 раз, что увеличивает объем каловых масс и размягчает их — так работает клетчатка против запоров.

Нерастворимые волокна механически стимулируют стенки кишечника, усиливая перистальтику и способствуя естественному выведению каловых масс без воздействия на рецепторы (в отличие от стимулирующих слабительных). В организм должны поступать оба вида клетчатки, это обеспечит слаженную работу пищеварительной системы и регулярный стул.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку. Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки. Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку. Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса. – Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов – Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности – Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови – Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом – Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний. Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах. – Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин. – Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие []. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

• Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
• Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
• Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
• Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит []. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

• Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
• Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
• Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Продукты содержащие клетчатку

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах. Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет.

Наиболее богатыми источниками являются:

• отруби;
• сухофрукты;
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут);
• продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и другие хлопья);
• овощи, фрукты также являются естественными источниками клетчатки, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Много клетчатки в таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль;

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Отзывы и результаты

Отзывы среди лиц, практиковавших эту диету, существенно разнятся. Несмотря на хорошую переносимость и отсутствие выраженного чувства голода результаты у всех отличаются и составляют 2-3 кг за неделю.

• «… Практиковала эту диету на протяжении 14 дней. Правда, я начала ее зимой перед новым годом и поскольку овощи и особенно фрукты в этот период достаточно дорогие, то я использовала клетчатку, купленную в аптеке. Добавляю по 1,5-2 столовые ложки клетчатки в порцию каши или стакан кефира 2 раза в день. Самочувствие несколько улучшилось, но вес потеряла незначительно — 2,7 кг за две недели»;
• «… Диета понравилась, поскольку я очень люблю овощи и фрукты и увеличить их содержание в рационе питания для меня не составило труда. При этом, я убрала из рациона все жирные, соленые и копченые продукты. Находилась на диете 1,5 месяца. Результат — 5,8 кг».

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона