Белковый омлет является одним из основных блюд в рационе правильного питания. Пользуется популярностью омлет у тех, кто следит за здоровьем и фигурой, а также у людей, профессионально занимающихся спортом.
Блюдо это универсальное – можно делать омлет с любыми начинками: зеленью, овощами, сыром, творогом, отрубями или овсянкой и тогда такой завтрак вам не надоест.
Польза белкового омлета
Яйца являются одними из самых питательных продуктов и источником биологически активных компонентов. В них содержится полноценный белок и незаменимые аминокислоты. К тому же, это источник витаминов А, В и B6, D и Е, а также полезных веществ: калия, фосфора, железа, меди и кальция. Усваиваются все эти вещества полностью – именно это и отличает яйца от любой другой пищи.
В 100 граммах яиц содержится 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 1,7 грамма углеводов. Калорийность составляет 73,2 Ккалории.
Рецепт Белковый омлет. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Белковый омлет».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 49.3 кКал | 1684 кКал | 2.9% | 5.9% | 3416 г |
| Белки | 10.4 г | 76 г | 13.7% | 27.8% | 731 г |
| Жиры | 0.4 г | 56 г | 0.7% | 1.4% | 14000 г |
| Углеводы | 1.3 г | 219 г | 0.6% | 1.2% | 16846 г |
| Пищевые волокна | 0.9 г | 20 г | 4.5% | 9.1% | 2222 г |
| Вода | 84.4 г | 2273 г | 3.7% | 7.5% | 2693 г |
| Зола | 1.127 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 66.2 мкг | 900 мкг | 7.4% | 15% | 1360 г |
| бета Каротин | 0.384 мг | 5 мг | 7.7% | 15.6% | 1302 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.032 мг | 1.5 мг | 2.1% | 4.3% | 4688 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.62 мг | 1.8 мг | 34.4% | 69.8% | 290 г |
| Витамин В4, холин | 36.85 мг | 500 мг | 7.4% | 15% | 1357 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.749 мг | 5 мг | 15% | 30.4% | 668 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.031 мг | 2 мг | 1.6% | 3.2% | 6452 г |
| Витамин В9, фолаты | 12.104 мкг | 400 мкг | 3% | 6.1% | 3305 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.091 мкг | 3 мкг | 3% | 6.1% | 3297 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.08 мг | 90 мг | 6.8% | 13.8% | 1480 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.026 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.6% | 38462 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.14 мг | 15 мг | 0.9% | 1.8% | 10714 г |
| Витамин Н, биотин | 9.9 мкг | 50 мкг | 19.8% | 40.2% | 505 г |
| Витамин К, филлохинон | 103.8 мкг | 120 мкг | 86.5% | 175.5% | 116 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.0138 мг | 20 мг | 20.1% | 40.8% | 498 г |
| Ниацин | 1.513 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 312.6 мг | 2500 мг | 12.5% | 25.4% | 800 г |
| Кальций, Ca | 27.37 мг | 1000 мг | 2.7% | 5.5% | 3654 г |
| Кремний, Si | 1.715 мг | 30 мг | 5.7% | 11.6% | 1749 г |
| Магний, Mg | 16.72 мг | 400 мг | 4.2% | 8.5% | 2392 г |
| Натрий, Na | 246.35 мг | 1300 мг | 19% | 38.5% | 528 г |
| Сера, S | 161.87 мг | 1000 мг | 16.2% | 32.9% | 618 г |
| Фосфор, P | 57.9 мг | 800 мг | 7.2% | 14.6% | 1382 г |
| Хлор, Cl | 293.15 мг | 2300 мг | 12.7% | 25.8% | 785 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 135.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 4.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 2.05 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.328 мг | 18 мг | 1.8% | 3.7% | 5488 г |
| Йод, I | 10.02 мкг | 150 мкг | 6.7% | 13.6% | 1497 г |
| Кобальт, Co | 5.077 мкг | 10 мкг | 50.8% | 103% | 197 г |
| Литий, Li | 1.521 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0531 мг | 2 мг | 2.7% | 5.5% | 3766 г |
| Медь, Cu | 186.44 мкг | 1000 мкг | 18.6% | 37.7% | 536 г |
| Молибден, Mo | 4.65 мкг | 70 мкг | 6.6% | 13.4% | 1505 г |
| Никель, Ni | 0.625 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 9.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 22.479 мкг | 55 мкг | 40.9% | 83% | 245 г |
| Стронций, Sr | 5.74 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 14.9 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 18.02 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 1% | 22198 г |
| Хром, Cr | 6.2 мкг | 50 мкг | 12.4% | 25.2% | 806 г |
| Цинк, Zn | 0.3353 мг | 12 мг | 2.8% | 5.7% | 3579 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.083 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.507 г | ~ | |||
| Валин | 0.605 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.205 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.515 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.753 г | ~ | |||
| Лизин | 0.556 г | ~ | |||
| Метионин | 0.335 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.565 г | ~ | |||
| Треонин | 0.393 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.139 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.548 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.875 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.565 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.826 г | ~ | |||
| Глицин | 0.319 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.235 г | ~ | |||
| Пролин | 0.327 г | ~ | |||
| Серин | 0.622 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.327 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.229 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| 14:0 Миристиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.016 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.038 г | min 16.8 г | 0.2% | 0.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.127 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.1% | 2.2% | |
| 18:2 Линолевая | 0.134 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 4.3% |
Энергетическая ценность Белковый омлет составляет 49,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Белковый омлет – принципы приготовления
Основой классического омлета из белков являются молоко и яйца.
Первым делом нужно промыть яйцо, а затем, разбив его, отделить белок от желтка. Существует несколько способов отделения белка от желтка:
- Раскалываем яйцо посередине (на глаз) и перекладываем желток из одной скорлупы в другую (зацепив его краем скорлупы). Белок выливаем в приготовленную чашку.
- Можно использовать для отделения белка от желтка воронку, сделанную из плотной бумаги. Нужно вставить воронку в стакан и разбить в нее яйцо – желток останется внутри нее, а белок вытечет.
- Можно пользоваться специальным сепаратором для отделения желтков – его можно купить в магазине.
Омлет можно готовить разными способами: в духовке, на сковороде, в мультиварке или пароварке. Но следует учесть, что блюдо, приготовленное на сковороде является менее полезным и более калорийно.
Процесс приготовления
Для начала отделяем белки от желтков. Если вы еще не стали асом в этом деле, можно аккуратно разбить яйцо в тарелку, затем ложкой забрать оттуда желток. Добавляем в белки небольшое количество соли и молоко. Хорошенько взбиваем их с помощью обычной вилки или блендера. Выливаем полученную смесь в емкость и помещаем в пароварку. Через десять минут омлет из белков должен быть готов.
Если у вас нет пароварки – не беда. Можно налить воду в сковороду, а сверху поместить сковородку меньшего размера с приготовленной яичной смесью, затем накрыть ее сверху крышкой. Таким образом, получаем тот же омлет на пару только без пароварки.
Рецепт 2. Белковый омлет с творогом и помидорами
Что добавить в омлет, чтобы сделать его не только вкуснее, но и полезней? Добавим в него нежирный творог и помидоры. Можно добавлять как обычные крупные помидоры, так и помидоры черри. Получается замечательный сытный завтрак.
Нам понадобится:
- Яйца – 2 штуки
- Творог обезжиренный – 100 грамм
- Помидоры – 1 средний или 4 помидора черри
- Зелень – по вкусу
- Масло оливковое или сливочное – смазать дно посуды
- Соль, перец и приправы по вкусу
Готовим белковый омлет с творогом и помидорами:
- Отделенные от желтков белки выливаем в посуду, солим и перчим по вкусу, хорошо взбиваем.
- Добавляем к белкам мягкий творог и хорошо перемешиваем.
- Смазываем дно посуды, в которой будете готовить, оливковым маслом, разогреваем.
- Выкладываем в мультиварку, пароварку или сковороду помидоры и обжариваем их в течение 1-2 минут, сверху выливаем омлетно-творожную массу.
- Закрываем крышкой и готовим в течение 8-10 минут. Под конец готовки можно посыпать омлет сыром.
Рецепт 3. Белковый омлет с сыром
Один из самых вкусных вариантов приготовления омлета – с добавлением сыра. Сыр можно брать любой, на ваш вкус. Это могут быть и твердые и полутвердые сорта, соленые или слегка солоноватые – все зависит от ваших предпочтений.
Ингредиенты для белкового омлета с сыром:
- Яйца – 2 штуки
- Сыр (на ваш выбор) – 30-40 граммов
- Молоко – 1/3 стакана
- Масло оливковое или сливочное – смазать дно посуды
- Соль, перец и приправы – по вкусу.
Омлет в диетологии
Не секрет, что омлеты уже давно используются как добавки к различным диетам, в том числе гипокалорийным. Это происходит из-за содержания в них яиц. Как известно, яйца содержат невероятно полезный набор витаминов и микроэлементов, таких как кальций, калий и железо.
Кроме того, частое употребление омлета помогает укрепить расшатанную диетой нервную систему, что немаловажно для тех, кто впервые решил ограничить себя в еде. На данный момент существует две диеты, которые пользуются колоссальной популярностью:
- гипокалорийная (омлет из одного яйца вместе со стаканом кефира добавляется в меню на завтрак);
- белково-яичная (омлет с сыром и зеленью, сделанный из трех яиц, внедряется в утренний рацион с одной чашкой кофе с молоком).
Необходимо еще добавить, что диета с омлетом не только позволяет быстро похудеть, но и способствует очищению организма от вредных шлаков и токсинов. Не забывайте только полностью исключить из употребления сахарный песок, мед и шоколад.
Рецепт 4. Белковый омлет с курицей в мультиварке
Еще один вариант диетического и при этом питательного белкового омлета. Такой завтрак придаст вам сил и энергии, а также не даст проголодаться до самого обеда. Особенно актуален такой рецепт омлета для тех, кто занимается спортом – белок полезен для строительства мышц.
Не обязательно использовать куриную грудку (мясо грудки достаточно сухое), можно использовать более мягкую часть, тогда омлет получится мягким и воздушным.
Для приготовления 2-х порций омлета с курицей нам нужны:
- Белки яиц – 6 штук
- Молоко – 1/2 стакана
- Куриное мясо отварное – 200 грамм
- Болгарский перец – 1/2 штуки
- Сливочное масло – 1 ч. л.
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Отвариваем куриное мясо и режем его на небольшие кусочки.
- Очищаем болгарский перец от семян и мякоти, нарезаем тонкими полосками.
- Отделяем желтки от белков. Белки сливаем в чашку, добавляем к ним молоко, солим и тщательно взбиваем.
- Кладем в получившуюся смесь нарезанный болгарский перец.
- Смазываем сливочным маслом чашу мультиварки и выкладываем в нее кусочки куриного мяса, затем выливаем сверху омлетную смесь.
- Закрываем крышку и готовим омлет на режиме выпечки или мультиповара 15 минут.
Как приготовить белковый омлет в мультиварке?
Блюдо на пару можно готовить не только с овощами. При желании можно снабдить его куриным или другим мясом, сметаной, сыром, морепродуктами. Сейчас мы рассмотрим рецепт белкового омлета в мультиварке с болгарским перцем и куриным филе. Куриное мясо отличается низким процентом жира, а потому отлично вписывается в рацион худеющих. Но если вы не в восторге от этой птицы, всегда можно заменить ее другим постным мясом, а именно: говядиной, телятиной, крольчатиной, кониной. Все перечисленные виды мяса отличаются низким содержанием жира.
Для приготовления возьмем:
- 6 штук свежих куриных яиц;
- 200 мл молока;
- 1 столовую ложку сливочного масла;
- половинку болгарского зеленого перца;
- 250 грамм куриного филе;
- перец, зелень, соль – по усмотрению.
Рецепт 5. Сладкий белковый омлет с джемом в духовке
Если вы сладкоежка или ищите рецепт омлета, который может понравиться детям – тогда попробуйте приготовить сладкий омлет. Блюдо получится не только полезным, но и с приятным сладким вкусом, при этом, даже а с небольшим количеством джема, это блюдо легко вписывается в рамки правильного питания. В этот омлет можно добавить кусочки кураги . Такой омлет отлично сочетается как с чаем, так и с чашечкой крепкого кофе.
Ингредиенты для сладкого омлета:
- Белки яичные – 4 шт.
- Масло сливочное – 1 ч. л.
- Джем абрикосовый или клубничный – 1/2 стакана
- Сахар (лучше тростниковый) – 1-2 ст. л.
Приготовление:
- Отделяем белки от желтков и сильно взбиваем белки миксером до появления пены.
- Добавляем к белкам сахар и джем (можно выбрать любой на ваш вкус).
- Берем небольшую форму для выпечки омлета (силиконовую или стеклянную) и смазываем ее сливочным маслом.
- Выкладываем в форму омлетно-джемовую массу и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут.
- По окончании времени приготовления, достаем форму и делим омлет на части.
- Подавать блюдо можно с фруктовым йогуртом, фруктами, сочетается такой омлет с теплым молоком, чаем или кофе.
Готовим в СВЧ
Для начала, как обычно, отделяем белки от желтков и откладываем в сторону. Очищаем перец, лук, нарезаем их кусочками, кладем в емкость для микроволновки, заливаем растительным маслом, накрываем тарелкой. Необходимо готовить все это в течение 4 минут при полной мощности микроволновой печи. После этого добавляем туда же натертые кабачки, картофель и кукурузу. Накрываем тарелкой и продолжаем готовить еще 8 минут при той же мощности.
Взбиваем яичные белки, добавляем перец, соль, приправы, половину натертого сыра. Данную смесь отправляем к овощам, перемешиваем все и ставим в микроволновку. Готовить нужно около 7 минут при средней мощности. Посыпаем готовый омлет оставшимся сыром, даем ему остыть и подаем к столу с посыпкой из измельченной петрушки.
Вот мы и рассмотрели с вами достаточное количество интересных рецептов белковых омлетов. Как и любое блюдо, допускающее вариативность в приготовлении, это не ставит препятствий вашему воображению. В зависимости от своих предпочтений можно готовить абсолютно уникальные блюда на основе яичных белков. Некоторые рецепты омлета могут стать целой семейной традицией.
Рецепт 6. Белковый омлет с кукурузой в пароварке или мультиварке
Легкий и вкусный омлет с кукурузой – полезное блюдо, которое можно приготовить в пароварке или мультиварке. Блюдо нежирное и прекрасно подойдет для тех, кто придерживается здорового рациона питания. Готовя такой завтрак, можно не беспокоиться о лишних килограммах.
Для омлета с кукурузой нужно:
- Белки яиц – 2 штуки
- Молоко – 100 мл
- Мука – 1 ст.ложка
- Кукуруза консервированная – 3-5 стол.ложки
- Соль, перец по вкусу
- Зелень
Как приготовить:
- Если готовите в пароварке – выберите форму для омлета (например, силиконовую) и смажьте ее сливочным маслом. Если готовите в мультиварке, то смазываем дно чаши сливочным маслом.
- После того, как отделим белки от желтков, взбиваем белки, затем добавляем молоко, солим и всыпаем ложку муки. Перемешиваем.
- Вливаем массу в форму или в чашу мультиварки. Кукурузу высыпаем сначала в дуршлаг, когда жидкость стечет, добавляем ее к омлетной массе.
- Готовим омлет в пароварке 20-25 минут, в мультиварке 15 минут.
- При подаче украшаем свежей зеленью, подаем с овощами и листами салата.
| Молоко, масло, творог, твёрдые сыры и другие молочные продукты – это обязательные ингредиенты во многих кулинарных рецептах. Очень важно выбрать качественный и свежий товар, чтобы не испортить блюдо. Больше читайте и выбирайте здесь: https://maslo-zavod69.ru/ |
