Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Советуем почитать: Жим в смите на плечи
Что такое BCAA?
В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]
Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]
Они также отличаются в своих свойствах [33]:
- лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
- изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
- валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка
BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.
Что такое BCAA или аминокислоты с разветвлённой боковой цепью?
Сейчас мы поговорим более предметно на тему, заявленную в названии, а именно об аминокислотах с разветвлённой цепью, или BCAA, в частности, это три аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Это незаменимые аминокислоты. Что это значит? Это значит, что нужно дополнительно позаботиться о них в своём рационе. Почему? Потому что ваше тело не вырабатывает их самостоятельно, о чем написано выше.
Как уже упоминалось, аминокислоты bcaa требуются в значительных количествах, потому что они являются строительными компонентами протеина и ответственны за множество функций, связанных с энергией во время и после тренировок. Эти аминокислоты организмом не производятся, мы получаем их с пищей. Когда мы тренируемся, их уровень в теле постепенно снижается. Введя в рацион пищевые добавки, вы можете предотвратить падение уровня во время занятий. Нужно достаточно много, но не чрезмерно.
Важно принимать BCAA на каждодневной основе. Разумеется, это можно делать с помощью пищевых добавок, но есть и естественные пути их получения, например, они содержатся во множестве продуктов, но до этого мы ещё доберёмся. Мясо и яйца — прекрасные источники BCAA, если у вас не очень тяжёлые и нерегулярные тренировки. Вообще добавки нужны только тогда, когда у вас недостаток потребления протеина. Людям с низкой физической активностью и достаточным потреблением протеина, около 1–1,5 грамма/килограмм собственного веса в день, они без надобности.
Источники BCAA
BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.
Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]
| Продукт | Количество | BCAA |
| Говядина | 100 г | 6,8 г |
| Куриная грудка | 100 г | 5,9 г |
| Сывороточный протеин | 1 мерная ложка | 5,5 г |
| Соевый протеин | 1 мерная ложка | 5,5 г |
| Тунец в консервах | 100 г | 5,2 г |
| Лосось | 100 г | 4,9 г |
| Грудка индейки | 100 г | 4,6 г |
| Яйца | 2 шт | 3,3 г |
| Пармезан | 50 г | 4,5 г |
| Греческий йогурт | 140 г | 2 г |
Что такое аминокислоты?
В самом общем смысле протеин для мышечной ткани — это строительный материал. Аминокислоты bcaa также играют важнейшую роль в физиологических процессах, относящихся к силе, набору мышечной массы, функционированию мозга, самочувствию, энергии и восстановлению. Но и это ещё не всё. Они также важны для похудения, особенно когда есть необходимость сжечь жир и сохранить мышцы.
Любой протеин он же белок состоит из набора аминокислот (от виде протеина зависит какие именно аминокислотные цепи в нем присутствуют) и многие натуральные продукты с высоким содержанием белка. Принято думать, что любой источник протеина состоит, по сути, из одного и того же, но это не так. Например, элементы в мясе, йогурте, курице, рассыпчатом твороге, рыбе и других продуктах отличаются друг от друга. Это связано с тем, что в каждом из этих источников протеина свой тип и количество аминокислот. А они в свою очередь играют важнейшую роль в восстановлении организма и создании новой мышечной ткани.
Существует 2 вида аминокислот:
- заменимые;
- незаменимые.
Заменимые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно из других аминокислот. Они отвечают за множество функций: удаление токсинов, помощь в надлежащей работе мозга, синтез кровяных телец, обеспечение тела антиоксидантами, укрепление иммунитета, а также регуляция уровня энергии. К ним относятся: аргинин, глютаминовая кислота, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, серин, цистеин, тирозин, аланин, пролин. Без нужного уровня аминокислот вы легко заболеваете, чувствуете себя вялым и страдаете от множества прочих побочных эффектов.
Незаменимые аминокислоты организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, они должны поступать извне вместе с белковыми продуктами питания. К ним относятся: валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Особенно в случае, когда вы интенсивно тренируетесь, организм нуждается в дополнительном белке с полным аминокислотным составом.
Рекомендуемая суточная доза BCAA
Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]
Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.
В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.
Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.
Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.
Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.
С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.
То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.
А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.
Соотношение аминокислот в BCAA
Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.
Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.
Чем полезны эти аминокислоты?
Польза аминокислоты с разветвлённой цепью не ограничивается миром здоровья и фитнеса, они важны во множестве различных аспектов жизни, кроме активного занятия спортом. Они используются для лечения некоторых заболеваний мозга, болезни Лу Герига, почечных расстройств, их прописывают больным раком, пожилым людям а также тем, кому приходится переносить лежачий режим. Однако их функции далеко не ограничиваются уходом за больными и стариками.
Не поймите меня неправильно. Здоровые люди принимают BCAA для чего? Они используют их для усиления концентрации и для того, чтобы побороть усталость. Их используют и спортсмены. Как? BCAA снижают шанс разрыва мышц и улучшают спортивные результаты.
Физические упражнения повышают уровень серотонина. Это связывают с наступлением усталости. И вот тут в дело вступает прием BCAA. Почему? Считается, что они способны снижать уровень серотонина. В результате это снимает фактор утомления и улучшает атлетические показатели. Такого мнения придерживаются многие исследователи. Существуют, впрочем, работы, которые склонны это опровергать. В них высказывается предположение, что влияние BCAA переоценено и аминокислоты такого рода бесполезны.
Так кому верить? В чем польза и вред BCAA?
Давайте взглянем на факты. BCAA перерабатываются в основном в скелетных мышцах. Прочие аминокислоты перерабатываются печенью. В результате некоторые люди полагают, что им следует принимать BCAA во время тренировок. Разумеется, эту добавку часто рекламируются как средство для снижения мышечной боли, восстановления мускулов и улучшения скоростно-силовых показателей. Существуют данные в пользу точки зрения, что то, для чего нужны BCAA перед и после тренировок — это позитивный эффект на разрушенные мышечные ткани и увеличение синтеза протеина для наращивания мышечной массы.
Люди принимают незаменимые аминокислоты, потому что они могут усилить процессы синтеза протеина, что, в свою очередь скажется со временем на росте мышц. Они также используются для того, чтобы снизить усталость во время тренировок как новичков, так и опытных атлетов. Аминокислота лейцин очень важна для синтеза мышечного протеина. Изолейцин отвечает за всасывание глюкозы в клетки. Для определения места валина среди BCAA-добавок всё ещё ведутся исследования.
Кроме того, снижение количества этих веществ вызывает приток триптофана в мозг. А это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, в свою очередь заставляет вас чувствовать усталость.
