Не ешь, как все! Лепешки из отрубей по Дюкану – вкусная и полезная альтернатива

Волшебная клетчатка

Овсяные отруби никак нельзя назвать экзотическим продуктом. Это обыкновенные оболочки зерен, в которых, к слову, содержится львиная доля полезных веществ. Это источник грубой клетчатки. Специалисты советуют съедать от 5 до 30 г отрубей в день, чтобы поддерживать хорошее пищеварение.

Здесь у многих возникает вопрос: как именно следует употреблять отруби? Поскольку они имеют нейтральный вкус, теоретически отруби можно есть в необработанном виде, запивая их чистой водой. Однако это трудно назвать аппетитным блюдом. К счастью, поклонники Дюкана изобрели немало рецептов с отрубями, которые подходят для каждого из четырех этапов диеты.

Лепешки по Дюкану из отрубей на атаке рецепт. Лепешки по Дюкану

Популярная диета, разработанная Пьером Дюканом, относится к числу низкоуглеводных. Казалось бы, о любой выпечке при таком плане питания придется забыть. Однако среди рецептов, которые доктор Дюкан придумал для своих последователей, можно найти рецепты хлеба, запеканок, галет. Последние напоминают внешне тонкие лепешки. Французы заворачивают в них омлет – так выглядит один из распространенных вариантов местного завтрака. Лепешки по Дюкану не содержат муки и получаются полезными, низкокалорийными. Их можно есть как самостоятельное блюдо, делать из них рулеты, торты. Такое блюдо поможет не нарушать диету тем, кому сложно отказаться от подобных кушаний.

Особенности приготовления

Для того чтобы испечь вкусные лепешки, которые не попадут под запрет при соблюдении дюкановской диеты, необходимо знать и учитывать несколько моментов.

• Вместо муки для приготовления лепешек по Дюкану используются овсяные отруби. Их нужно употреблять ежедневно в строго определенном количестве: на первом этапе – полторы столовые ложки в сутки, на втором и третьем этапах – по две столовые ложки в день, после – по три ложки. Количество лепешек или изделий на их основе, которые возможно съесть в течение дня, рассчитывается с учетом этого требования.
• Отруби перед использованием измельчают до состояния порошка. Удобно это делать с помощью блендера или кофемолки, но можно обойтись и без использования кухонной техники – просто растолочь продукт в ступке.
• Лепешки по Дюкану будут вкуснее, если их ароматизировать с помощью свежей зелени, специй, какао-порошка. Большинство специй можно добавлять на любом этапе диеты. Свежую зелень, овощи вводят со второго этапа. С третьего этапа можно печь сырные лепешки. Добавление тмина сделает галеты похожими на бородинский хлеб. Изделия с базиликом понравятся поклонникам средиземноморской кухни. Какао и ванилин подойдут для сладких лепешек. Куркума не только придаст выпечке приятный вкус и аромат, но и сделает ее цвет более аппетитным.
• Готовя сладкие лепешки, сахар заменяют любым из разрешенных подсластителей. В их число входят все заменители сахара, имеющие нулевую калорийность.
• Растительное масло во время соблюдения дюкановской диеты употреблять не рекомендуется, его допустимо использовать в минимальном количестве. Сковороду, на которой выпекаются лепешки, смазывают смоченной в масле тканью. Можно воспользоваться кулинарной кистью. Лить масло на сковороду или добавлять в тесто нельзя. Обойтись без масла можно, если не жарить лепешки, а запекать их в силиконовых формах.

Лепешки по Дюкану готовятся достаточно просто для того, чтобы с этой задачей справился даже неопытный кулинар. Отсутствие поварского мастерства не станет препятствием для включения в меню этой полезной и вкусной выпечки.

Лепешка из отрубей на кефире для этапа «Атака»

Состав:

• овсяные отруби – 25 г;
• обезжиренный кефир – 40 мл;
• обезжиренный творог – 40 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• соль или подсластитель – по вкусу;
• растительное масло – сколько уйдет.

Способ приготовления:

• Отруби измельчите до состояния муки с помощью блендера или любым другим способом.
• Залейте отруби кефиром. Добавьте соль или подсластитель. Если сахарозаменитель, которым вы пользуетесь, имеет форму таблеток, его перед добавлением к отрубям и кефиру необходимо истолочь до порошкообразного состояния.
• Оставьте смесь на 10-15 минут, чтобы отруби набухли.
• Добавьте творожок, разотрите до получения однородной массы.
• Разбейте яйцо, отделив желток от белка. Для этапа «Атака» используется только яичный белок, на последующих этапах можно добавлять яйцо целиком, но поэтапно: сначала желток, потом белок.
• Взбейте белок венчиком, введите в тесто, осторожно перемешайте.
• На сковороду с тефлоновым покрытием нанесите несколько капель масла, размажьте его кистью или тканью.
• Прогрейте сковороду, положите на нее тесто, осторожно его разровняв.
• Когда лепешка с одной стороны подрумянится, переверните ее широкой лопаткой и подрумяньте с другой стороны.

На этапе «Атака» в день можно съесть три четверти приготовленной по данному рецепту галеты, на последующих этапах лепешку можно съедать целиком.

Лепешка по Дюкану с отрубями и кабачками (для этапа «Чередование»)

Состав:

• овсяные отруби – 25 г;
• кукурузный крахмал – 15 г;
• кабачок – 0,2 кг;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• разрыхлитель теста – 3 г;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – сколько уйдет.

Способ приготовления:

• Кабачок тщательно вымойте, обсушите бумажным полотенцем. Очистите от кожуры и мякоти с семенами. Шкурка легко снимается с помощью овощечистки. Семена удобно извлекать ложкой.
• Крупно натрите кабачок, подсолите, оставьте на 5-10 минут, затем отожмите.
• Кабачковое пюре положите в миску, добавьте к нему измельченные отруби, разрыхлитель и крахмал, перемешайте.
• Добавьте яйцо, разотрите до однородности. Дайте отрубям время набухнуть (для этого достаточно 5 минут).
• Тонким слоем смажьте сковороду с антипригарным покрытием, разогрейте.
• Влейте на сковороду тесто, обжарьте до появления аппетитного оттенка с одной стороны. Переверните и жарьте до готовности.

Подавать такую лепешку можно с обезжиренным йогуртом. На его основе можно приготовить и соус, добавив в кисломолочный продукт немного чеснока и рубленой зелени.

Сырные лепешки по Дюкану

Состав:

• овсяные отруби – 25 г;
• пшеничные отруби – 12 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• обезжиренный йогурт – 60 мл;
• сыр жирностью не более 15% – 20 г;
• разрыхлитель для теста – 3 г;
• соль, специи – по вкусу;
• растительное масло – сколько уйдет.

Способ приготовления:

• Измельченные до состояния муки отруби смешайте с йогуртом, оставьте на 10 минут.
• Разбейте в миску с отрубями яйцо, тщательно разотрите.
• Добавьте мелко натертый сыр, разрыхлитель, соль. Хорошо перемешайте.
• Смажьте сковороду маслом, разогрейте.
• Влейте тесто, обжарьте лепешку с двух сторон.
• Так же пожарьте остальные лепешки.

Сырные лепешки можно готовить, начиная с третьего этапа диеты Дюкана.

Лепешки по Дюкану могут быть сладкими и пикантными. Они способны заменить хлеб, лаваш, коржи для торта, основу для пиццы. Правда, делаются они из отрубей, поэтому включать их в меню можно в ограниченном количестве.

Аппетитные рецепты

Похудение в соответствии с французской программой начинается с этапа Атаки. В течение 3-10 дней доктор советует питаться исключительно белковыми блюдами. В этот краткий период лепешки из отрубей вносят приятное разнообразие в довольно строгий рацион.

Для «Атаки»

Ингредиенты:

• 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. творога;
• 2 ч. л. кефира.

Все ингредиенты тщательно перемешать, вылить в форму. В зависимости от того, какой вариант вы предпочитаете – сладкий или соленый – добавьте соль или сахарозаменитель. Поскольку продукты из списка имеют нейтральный вкус, без специй такая лепешка получится довольно скучной.

Готовить ее можно двумя способами: в пароварке или в духовке. Для запекания в духовке подходят силиконовые формы, а при приготовлении в пароварке можно воспользоваться стандартной чашей. Установите утварь в режим «Выпечка» и оставьте на 20 минут. Примерно такое же время требуется, чтобы приготовить лепешку в духовке при 150-180 градусах.

Все молочные продукты должны быть обезжиренными. В магазинах следует искать творог и кефир, на которых указана отметка 0%.

Для «Чередования»

На втором, более продолжительном этапе диеты, меню становится более разнообразным. Кроме овощей, в меню белково-овощных дней разрешается включать крахмал, растительное масло, сыр с низкой жирностью.

Следует помнить: в день можно употреблять не более двух продуктов из тех, что не находятся в списке 100 разрешенных (72 белковых плюс 28 овощей).

Ингредиенты:

• 30 г творожного сыра жирностью до 7%;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ст. л. пшеничных отрубей;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 1 куриное яйцо;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль по вкусу.

Натуральный йогурт – йогурт без фруктов, сахара и иных добавок в составе.

Сыр измельчить, смешать с другими ингредиентами. Полученную смесь вылить на разогретую сковороду. Лепешку можно готовить на небольшом количестве растительного масла или обойтись без него, если сковорода имеет специальное антипригарное покрытие. Обжарить лепешку в течение 2-3 минут на среднем огне, после чего перевернуть и оставить еще на 2 минуты. Лепешка подойдет в качестве сытного завтрака.

Важно! На втором этапе увеличивается количество отрубей, которое необходимо съедать ежедневно.

Если в близлежащих магазинах нет нежирного творожного сыра, его можно приготовить самостоятельно. Рецепт этой лепешки легко модифицировать для третьего и четвертого этапов, заменив творожный сыр обычным.

Для «Закрепления»

Цель Закрепления – удержание нормального веса и выработка здоровых пищевых привычек. Как и в случае с Атакой и Чередованием, продолжительность этапа зависит от того, сколько именно лишнего веса вам изначально требовалось сбросить. Закрепление может продолжаться от двух месяцев, если у вас было до 5 лишних килограмм, и до полугода и более, если вес превышал норму на 20 кг.

Каждый этап диеты Дюкана связан с разными психологическими трудностями. Закрепление опасно отклонениями от выбранного курса не из-за однообразного рациона, а из-за того, что поставленные цели уже достигнуты. Однако отказ от принципов Дюкана на этом этапе неизбежно обернется повторным набором веса.

В этот период особенно важно сделать акцент на разнообразном питании, оставаясь в рамках диеты. Пышная и пряная лепешка с отрубями не требует много времени для приготовления. Ее можно есть на завтрак или в качестве гарнира вместе с рыбным филе.

Ингредиенты:

• 100 г творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• соль, зелень и специи – по вкусу.

Измельчить чеснок и зелень, смешать все ингредиенты. Полученную массу переложить в чашу мультиварки и готовить лепешку в режиме «Выпечка» в течение 40 минут.

Чеснок и зелень лучше разотрите в ступке до состояния пасты. Благодаря этому блюдо получится очень ароматным.

Интересно!

Лепешки по Дюкану из отрубей. Лепешки по дюкану быстро и просто.

Для всех, кто начинает диету. Первый этап атака.
Ингредиенты: 1, 5 ст. Ложки овсяных отрубей (можно положить больше, но тогда лепешки разделить на пару дней). 1 ст. л обезжиренного творога 0%. 1 ст. л кефира до 1%. 1 белок.

Кефир и отруби смешать. Дать набухнуть отрубям, затем добавить остальные ингредиенты и вылить смесь на сковородку. Печь по 1-й минуте с каждой стороны. Можно делать в микроволновой печи, периодически открывая дверцу, чтобы удалить влажность. Можно запекать в духовке, но недолго. Можно делать сладкий вариант с корицей, или соленый с кунжутом. Идеальны для завртаков или перекуса по дюкану.

Лепешки по Дюкану из отрубей на атаке в микроволновке. Лепешка по Дюкану на атаке: базовый рецепт

Базовая отрубная лепешка готовится быстро и просто, ингредиенты для нее есть в холодильнике почти всегда. Сам доктор в своей книге рецептов на французский манер называет ее галетой. Такая галета станет прекрасной основой для бутербродов, коржом для пирога, торта или пиццы. Французы используют ее в качестве конверта для яичницы по утрам или корзинки для пирога с фруктами и ягодами.

Овсяные лепешки по Дюкану отлично впишутся в рацион человека, который следит за здоровым питанием, даже если он не стремится похудеть. Тем же, кто соблюдает диету , необходимо строго дозировать количество отрубей. На этапе «Атака » — это 1,5 ст.л., что позволяет съесть примерное половину галеты или чуть больше. Целую лепешку разрешено употребить лишь с третьей фазы закрепления.

Для приготовления одной порции понадобится:

• овсяные отруби — 1,5 ст.л.;
• ржаные или пшеничные отруби — 1 ст.л.;
• мягкий творог, кефир или натуральный йогурт малой жирности (что-то одно на выбор) — 1 ст.л.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• соль, специи.

Яйцо взбейте при помощи миксера, но не до состояния крепкой пены: оно должно оставаться жидким. В яичную массу положите отруби и порцию творога, кефира или йогурта, посолите. Вскоре вы увидите, как разбухнут отруби — это означает, что можно приступать к приготовлению.

Используйте для жарки антипригарную поверхность. Протрите ее салфеткой, смоченной в растительном масле. Всю смесь вылейте на хорошо прогретую сковороду и запекайте до готовности.

Кабачковые галеты по Люкану (с этапа «Круиз)

Компоненты:

• молодой кабачок (в пределах 0,2-0,25 кг) – 1 шт.;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• овсяные отруби – 24 г;
• кукурузный крахмал – 30 г;
• соль, сушеная или свежая зелень, черный молотый перец – на свой вкус;
• растительное маслице – по необходимости.

Алгоритм приготовления:

1. Кабачок очистите. Мякоть измельчите на терке с ячейками среднего размера, отожмите.
2. Добавьте яйцо, перемешайте.
3. Введите отруби, крахмал, соли и специи. Можно добавить половину чайной ложки разрыхлителя.
4. Дайте тесту постоять 10 минут, чтобы отруби разбухли.
5. Пожарьте лепешки на сковороде, смазанной тончайшим слоем масла.

Приготовленные по данному рецепту лепешки можно есть, начиная с этапа «Чередование» в белково-овощные дни.