Принципы диеты
Сам Дюкан неоднократно заявлял, что он худеть не любит и не умеет. Ведь голод переносить очень трудно, дискомфортно. Врач придумал способ похудения, основанный на большом количестве белков в рационе при исключении углеводов и жиров. Поэтому диету Дюкана относят к «белковым».
Белок хорошо насыщает, но не дает организму нужной энергии для жизни – для этого нужны углеводы и жиры. В поисках «топлива» тело начинает расщеплять собственные жировые отложения.
Конечно, полностью питаться одними белковыми продуктами длительное время нельзя, это серьезно подорвет здоровье. Исключительно белковый рацион на диете Дюкана предлагается соблюдать максимум 10 дней (стадия Атака). За этот короткий срок человек сбрасывает несколько килограммов веса, что служит прекрасной мотивацией продолжать похудение.
Следующие стадии диеты построены по обычным правилам низкокалорийного питания. Но основной принцип сохраняется: «много белка, мало углеводов, жира, сахара, соли». Обязательные условия на диете Дюкана:
- употреблять 1 ст.л. отрубей в день;
- питаться только разрешенными продуктами (для каждой стадии диеты есть утвержденный список);
- пить не менее 2 л чистой воды;
- обеспечить тело физическими нагрузками.
Выпечка «по Дюкану» совместима с любой низкокалорийной диетой, как белковой, так и углеводной или овощной. Универсальной лепешкой из отрубей можно позавтракать, поужинать или перекусить в течение дня.
Рецепт оладьи из отрубей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «оладьи из отрубей».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 129.1 кКал | 1684 кКал | 7.7% | 6% | 1304 г |
| Белки | 7.3 г | 76 г | 9.6% | 7.4% | 1041 г |
| Жиры | 6.3 г | 56 г | 11.3% | 8.8% | 889 г |
| Углеводы | 17.1 г | 219 г | 7.8% | 6% | 1281 г |
| Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.8 г | 20 г | 14% | 10.8% | 714 г |
| Вода | 67 г | 2273 г | 2.9% | 2.2% | 3393 г |
| Зола | 1.381 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 61.4 мкг | 900 мкг | 6.8% | 5.3% | 1466 г |
| Ретинол | 0.053 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.013 мг | 5 мг | 0.3% | 0.2% | 38462 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 31.674 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.238 мг | 1.5 мг | 15.9% | 12.3% | 630 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.216 мг | 1.8 мг | 12% | 9.3% | 833 г |
| Витамин В4, холин | 83.37 мг | 500 мг | 16.7% | 12.9% | 600 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.707 мг | 5 мг | 14.1% | 10.9% | 707 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.088 мг | 2 мг | 4.4% | 3.4% | 2273 г |
| Витамин В9, фолаты | 14.15 мкг | 400 мкг | 3.5% | 2.7% | 2827 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.294 мкг | 3 мкг | 9.8% | 7.6% | 1020 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.3 мг | 90 мг | 0.3% | 0.2% | 30000 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.519 мкг | 10 мкг | 5.2% | 4% | 1927 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.264 мг | 15 мг | 8.4% | 6.5% | 1187 г |
| бета Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.018 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 4.768 мкг | 50 мкг | 9.5% | 7.4% | 1049 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.6 мкг | 120 мкг | 0.5% | 0.4% | 20000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.4075 мг | 20 мг | 7% | 5.4% | 1421 г |
| Ниацин | 0.083 мг | ~ | |||
| Бетаин | 3.449 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 195.95 мг | 2500 мг | 7.8% | 6% | 1276 г |
| Кальций, Ca | 75.74 мг | 1000 мг | 7.6% | 5.9% | 1320 г |
| Магний, Mg | 50.34 мг | 400 мг | 12.6% | 9.8% | 795 г |
| Натрий, Na | 290.36 мг | 1300 мг | 22.3% | 17.3% | 448 г |
| Сера, S | 53.99 мг | 1000 мг | 5.4% | 4.2% | 1852 г |
| Фосфор, P | 214 мг | 800 мг | 26.8% | 20.8% | 374 г |
| Хлор, Cl | 84.03 мг | 2300 мг | 3.7% | 2.9% | 2737 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.585 мг | 18 мг | 8.8% | 6.8% | 1136 г |
| Йод, I | 8.58 мкг | 150 мкг | 5.7% | 4.4% | 1748 г |
| Кобальт, Co | 2.79 мкг | 10 мкг | 27.9% | 21.6% | 358 г |
| Марганец, Mn | 1.0018 мг | 2 мг | 50.1% | 38.8% | 200 г |
| Медь, Cu | 95.87 мкг | 1000 мкг | 9.6% | 7.4% | 1043 г |
| Молибден, Mo | 3.562 мкг | 70 мкг | 5.1% | 4% | 1965 г |
| Селен, Se | 16.297 мкг | 55 мкг | 29.6% | 22.9% | 337 г |
| Фтор, F | 29.21 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.5% | 13694 г |
| Хром, Cr | 1.8 мкг | 50 мкг | 3.6% | 2.8% | 2778 г |
| Цинк, Zn | 0.982 мг | 12 мг | 8.2% | 6.4% | 1222 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 3.584 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.1 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.412 г | ~ | |||
| Валин | 0.351 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.152 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.259 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.497 г | ~ | |||
| Лизин | 0.346 г | ~ | |||
| Метионин | 0.158 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.17 г | ~ | |||
| Треонин | 0.232 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.106 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.313 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.267 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.321 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.568 г | ~ | |||
| Глицин | 0.266 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.077 г | ~ | |||
| Пролин | 0.267 г | ~ | |||
| Серин | 0.376 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.231 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.17 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 135.84 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 4.292 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.5 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.005 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.012 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.815 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.308 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.015 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.102 г | min 16.8 г | 12.5% | 9.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.095 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.89 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.067 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.5% | 14.3% | |
| 18:2 Линолевая | 2.008 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.035 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.024 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 11.5% |
Энергетическая ценность оладьи из отрубей составляет 129,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Правила приготовления
Основной курс диеты Дюкана поддерживает традиционные принципы низкокалорийных диет. Задача при жарке – использовать минимум масла, буквально пару капель. Для этого существуют специальные дозаторы-распрыскиватели масла. Вариант – распределять масло по сковороде силиконовой кисточкой.
Важно! Сковорода должна быть с хорошим антипригарным покрытием.
Для диетических блюд подойдут только молочные продукты с низкой жирностью (эта информация указывается на упаковках): кефир – 0-1%, молоко – 1%, творог – 0-2%, йогурт – 0-1,5%.
Сахар, мед, варенья или джемы, калорийные фрукты (например, бананы или виноград) в качестве добавок категорически запрещены. Подслащивают диетическую выпечку сахарозаменителем с нулевой калорийностью. Допускается добавить к ингредиентам ягоды или кусочки фруктов (из разрешенного для конкретной стадии диеты списка продуктов).
Пьер Дюкан не запрещает использовать соль, но (как и другие диетологи) рекомендует ограничить ее употребление во время всего курса диеты. Это поможет вывести лишнюю жидкость из тела, что благотворно скажется и на весе, и на состоянии здоровья в целом. Вкус несладкой выпечке придадут рубленая зелень, специи, пряные травы.
Кабачковые блинчики
В этом рецепте, как и в предыдущем, не будет муки. Этот легкое диетическое блюдо покорит вас своим вкусом и сытостью. Чтобы его приготовить, нам нужны:
- молодые кабачки – 2 шт;
- одно яйцо;
- кукурузный крахмал – в количестве одной ст. ложки;
- по щепотке соли и перца;
- немножко масла растительного для жарки.
Для начала необходимо очистить и натереть кабачки на терке. С кабачковой массы хорошенько отжать сок. Добавить остальные составляющие рецепта и, капнув каплю масла на сковороду и разогрев ее, жарьте оладушки с двух сторон до подрумяненного состояния.
Такое блюдо прекрасно дополнит сметанный соус или йогурт.
Рецепты
Для основы теста берут смесь пшеничных и овсяных отрубей. Получаются пышные оладьи, тонкие блинчики, мягкие лепешки. Хорошее тесто – однородное по консистенции, без комочков муки или специй.
Важно! Сахарозаменители, ягодные и фруктовые ароматизаторы, специи, пряности, зелень добавляют в сухие отруби (или муку), хорошенько перемешивают, а затем всыпают в жидкие компоненты, замешивая тесто.
Блинчики
На несколько порций понадобятся следующие продукты:
- овсяные отруби – 6 ст.л.;
- пшеничные отруби – 3 ст.л.;
- яйцо куриное – 3 шт.;
- кефир 0-1% – 350 мл;
- масло растительное – 0,5 ч.л.
Смешать отруби, загрузить их в блендер или кофемолку, перемолоть в муку. Яйца взбить, добавить к ним кефир, перемешать. Влить яично-кефирную смесь в муку, замешивая тесто.
На разогретую, смазанную маслом сковороду вылить тесто. Когда блин запечется с одной стороны, его аккуратно переворачивают широкой силиконовой лопаткой. Из указанного объема продуктов получается несколько вкусных блинов.
Особенность! Отруби можно не перемалывать, а добавить их в готовое блинное тесто. Так в блинчиках сохранится грубая клетчатка. Кефир можно заменить молоком 1% жирности.
Лепешки
Для лепешки понадобится обезжиренный творог.
Ингредиенты на 2 порции:
- отруби овсяные – 4 ст.л.;
- отруби пшеничные – 2 ст.л.;
- творог – 4 ст.л.;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- масло растительное – 0,5 ч.л.
Яйца взбивают отдельно, добавляют их к смеси отрубей, а затем присоединяют творог. Тесто тщательно перемешивают. На разогретую сковороду с маслом выкладывают лепешки. После того, как они обжарились и зарумянились с одной стороны, переворачивают.
Интересно!
Низкокалорийные оладьи по Дюкану на кефире
Для этого блюда вам нужны следующие ингредиенты:
- кефир обезжиренный в количестве 300 мл;
- крахмал кукурузный – 40 грамм;
- два яйца;
- клейковина, которую можно заменить крахмалом – 20 грамм;
- соль – небольшая щепотка;
- сухие дрожжи и разрыхлитель – по половине чайной ложки;
- заменитель сахара (Милфорд или Фитпарад) – в количестве трех граммов.
Смешайте кефир с дрожжами и оставьте их на 10-ть минут. Затем добавьте к смеси яйца, крахмал, клейковину, соль и дайте тесту постоять около получаса. По истечению этого времени добавьте разрыхлитель, хорошо перемешайте компоненты между собой и выпекайте с обеих сторон на заранее разогретой сковороде, используя минимальное количество растительного масла (если сковорода антипригарная, то масла, естественно, не нужно).
Все, блюдо готово! Приятного аппетита!
Выводы
Есть пищевые отруби каждый день советует не только Пьер Дюкан, о пользе такой привычки заявляют все врачи. Отруби способствуют мягкой очистке кишечника, адсорбируют и выводят из тела шлаки, токсины. Поэтому лепешки «по-дюкановски» – очень полезная выпечка не только для худеющих. Безусловные плюсы – простота приготовления блюд, а также длительное ощущение сытости, которое они дают.
Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.
Ингредиенты для приготовления оладий из пшеничных отрубей
Для небольшой порции оладий из пшеничных отрубей я готовлю:
— 1 стакан пшеничных отрубей; — 1 стакан молока; — 1 яйцо; — 2 ст. л. сахара-песка; — 0,5 ст. л. соли; — 30 мл растительного масла без запаха; — 1 ч. л. разрыхлителя для теста (или 0,5 ч. л. соды, гашеной уксусом); — 2 ст. л. пшеничной муки высшего сорта (требуется не всегда); — растительное масло для жарки.
