Вегетарианская диета для похудения с примерами меню на неделю

Вегетарианская диета становится все популярнее. Многие рекомендуют такой образ питания всем, кто хочет похудеть. Другие отмечают, что после перехода на растительную пищу у них улучшилось самочувствие и здоровье, ушли хронические болезни, улучшилось состояние кожи и волос.

О пользе вегетарианского меню также все чаще говорят врачи – различные исследования показывают, что сбалансированная диета, основанная на растительных продуктах, положительно сказывается на состоянии организма. В растениях содержится много клетчатки, витаминов, минералов, но при этом минимум насыщенных жиров и калорий.

Кроме этого, вегетарианцы более тщательно следят за своим питанием, чем те, кто привык есть все подряд. А чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше состояние нашего организма.

Веганство и сыроедение

Кроме перечисленных выше вариантов диеты, есть еще и другие более строгие направления: веганство, сыроедение, фруктоедение, моноедение. Веганы полностью исключают все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, мед, а также желатин, сычужный фермент. Приверженцы сыроедения не подвергают пищу термической обработке. Несложно догадаться, что фруктоедение предполагает наличие в рационе только фруктов. Моноедение предписывает съедать за один раз только какой-нибудь один продукт.

Влияние на здоровье человека

Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:

Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.
Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.
Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.

Без мяса человек обретает спокойствие и здоровье.

В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.

Польза вегетарианской диеты для похудения

Чтобы не изнурять себя кратковременными диетами, после которых лишний вес с избытком возвращается, диетологи рекомендуют изменить свои пищевые привычки. Поэтому вегетарианская диета для похудения – один из лучших вариантов, чтобы сбросить килограммы с пользой для здоровья. Можно выбрать себе один из подходящих вариантов вегетарианского питания и придерживаться его постоянно, поддерживая себя в форме.

Растительный рацион рекомендуют многие врачи – в овощах и фруктах содержится минимум калорий. При этом они богаты углеводами, которые необходимы для работы организма. В цельных злаках, орехах, фруктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Это сложные соединения, которые расщепляются в кишечнике постепенно, обеспечивая нас энергией равномерно в течение дня. Они не откладываются в виде жира, потому что мы активно расходуем их во время умственного и физического труда.

Другой враг похудения – насыщенные жиры. Они содержатся только в продуктах животного происхождения. Именно они становятся причиной повышенного артериального давления, жировых отложений на стенках сосудов, а также избыточного веса. Все, кто исключил насыщенные жиры из своего меню, отмечают не только снижение массы тела, но и улучшение общего самочувствия. Кроме этого, овощи и фрукты содержат клетчатку, недостаток которой пагубно сказывается на пищеварении.

Таким образом, вегетарианская диета полезна для похудения сразу по нескольким причинам:

минимум калорий при достаточном количестве энергии;
исключение насыщенных жиров и как результат – очищение организма;
достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы.

Философия и разновидности вегетарианства

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно
Вегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Вегетарианская диета и спорт

Многие люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, сомневаются: возможно ли совмещать отказ от мяса с физической нагрузкой? После тренировок организм нуждается в повышенном количестве белка, чтобы восстановить мышцы. Кроме этого, спортсменам нужно большое количество витаминов и минералов, чтобы не развивался гиповитаминоз.

Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема: чтобы восполнить потребность в белке, после тренировок нужно съедать яйца, творог или другие молочные продукты. Но даже сторонники веганской диеты могут не испытывать белкового дефицита при употреблении в пищу достаточного количества фасоли, сои и других бобовых.

Кроме этого, вегетарианское меню богато фруктами, овощами, злаками, орехами, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Благодаря этому спортсмены и люди, которые предпочитают активный досуг, могут обходиться без дополнительных добавок и таблеток, если их вегетарианская диета составлена специалистом.

Еще один аргумент в пользу вегетарианского рациона для спортсменов – сушеные фрукты и злаки способствуют высокому содержанию гликогена в мышцах. Именно это вещество помогает во время тренировок долго не ощущать усталости.

Что рекомендуется есть спортсменам, которые решили стать вегетарианцами:

сырые, отварные запеченные овощи;
фрукты и зелень;
горох, фасоль, нут и другие бобовые;
рис, гречку, овсянку и другие злаки;
орехи, семена кунжута, конопли, чиа;
цельнозерновые макароны и хлеб;
растительное масло холодного отжима;
свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай.

Противопоказания

Вегетарианская диета не отличается сбалансированностью, потому что организму не будет хватать многих веществ, содержащихся в мясе (в частности, железа и витамина В12). Для тех, чьё здоровье оставляет желать лучшего, это чревато различными осложнениями.

Противопоказания для такого похудения:

возраст до 18 лет и после 60;
беременность;
лактация;
колиты;
расстройства кишечника;
профессиональный спорт;
тяжёлый физический труд на регулярной основе;
анемия;
затяжной стресс, депрессия;
инфекции;
климакс;
реабилитационный период после тяжёлых заболеваний или операций;
онкология;
дефицит веса.

Если проигнорировать противопоказания, можно столкнуться со следующими осложнениями:

уровень холестерина резко понижается;
повышается риск онкологии (конкретно — толстой кишки);
снижается минеральная плотность костей, что приводит к частым переломам;
нехватка жирных кислот сказывается на состоянии кровообращения.

Если не увлекаться, составить грамотное меню и соблюдать противопоказания, можно избежать негативных последствий и добиться хороших результатов.

Это интересно! У людей, отказавшихся от мяса, согласно исследованиям, редко диагностируются сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, камни в почках.

Основные принципы вегетарианской диеты

Главный принцип вегетарианского питания – исключить из меню мясо и рыбу. Некоторые люди полностью отказываются от животной пищи, включая молоко, мед, желатин. Какой бы вариант диеты вы ни избрали, главное – придерживаться нескольких основных принципов:

Замена животного белка растительным. Исключая рыбу и мясо, замените их эквивалентным количеством творога, яиц, кисломолочных продуктов. При более жестких вариантах вегетарианского питания следует есть побольше бобовых, орехов, капусты.
Употребляйте достаточно жидкости. Это важно не только для похудения, но и для поддержания здоровья в целом. Как бы вы ни питались, нужно выпивать не менее двух литров минеральной воды.
Не налегайте на сладкое. Лакто-ово-вегетарианцы могут есть сладости и пирожные. Но и при больших ограничениях не стоит слишком увлекаться медом или сахаром. Всего должно быть в меру – «быстрые» углеводы способствуют брожению в кишечнике.
Вегетарианская диета – это не голодание. Поэтому питаться нужно как положено – каждые 2,5-3 часа. Это около 5 приемов пищи за сутки. Не стоит есть 1-2 раза в день, чрезмерно переедая.
Исключите жареное. Овощи лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Каши и другие злаки лучше не переваривать, а оставлять «аль денте» – умеренно твердыми.

Еще один совет, который можно дать всем, кто решился перейти на вегетарианство – делайте это постепенно. Сначала откажитесь от мясного и рыбы, а затем постепенно переходите на наиболее приемлемый вариант диеты. Так вы избавите себя от лишнего стресса, а новые пищевые привычки как следует закрепятся в течение нескольких недель.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Возможные недостатки вегетарианской диеты

Вегетарианское питание рекомендуется врачами-диетологами не только для сброса лишнего веса, но и для общего оздоровления организма. Однако существует ряд случаев, когда нужно переходить на него с осторожностью или вовсе отказаться. Например, нежелательно придерживаться жестких форм вегетарианства детям, подросткам, беременным женщинам. Им рекомендуется оставлять в своем меню хотя бы молоко или яйца.

Кроме этого, людям, склонным к железодефицитной анемии, а также тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания, стоит сначала посоветоваться с врачом. При некоторых болезнях обилие растительной пищи и полное отсутствия мяса может только обострить имеющиеся недуги. Как результат – ухудшение общего состояния.

При этом все здоровые взрослые люди могут без опаски переходить на удобный для них вариант вегетарианского питания. Если все же есть опасения, что диета может нанести вред вашему организму, каждые 4-6 недель проходите осмотр у врача.

Важность правильного составления рациона для вегетарианцев

Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.

Рацион должен быть вкусным и разноплановым.

Принцип составления вегетарианского меню на день

Главная проблема начинающих вегетарианцев – еда быстро приедается, кажется однообразной и безвкусной. В итоге многие возвращаются к старым пищевым привычкам. Поэтому в первую очередь нужно приготовиться к тому, что питаться привычной пищей, за исключением мяса и морепродуктов, не получится. Добавьте в свой рацион новые продукты: орехи, сухофрукты, овощи и крупы. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше питательных веществ вы будете получать, а соблюдение диеты не вызовет затруднений.

Основные рекомендации для составления дневного рациона:

Следите за тем, чтобы в течение дня употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. В зависимости от целей соотношение БЖУ для вашего случая может быть разным. Для правильного распределения нутриентов можно пользоваться специальными калькуляторами.
Старайтесь есть максимальное количество углеводов в первой половине дня, чтобы вам хватало энергии. Белковые продукты оставьте на обед и ужин. Спортсмены могут употреблять их после тренировок.
Обязательно включите в расписание несколько перекусов. Незадолго до обеда или перед сном часто хочется что-нибудь съесть. Если это желание игнорировать, рано или поздно может случиться срыв, и вы начнете, например, переедать на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике орехи, фрукты или несладкий йогурт.

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, которыми руководствуются люди, избравшие вегетарианскую систему образом жизни. Одни заботятся о безопасности животного мира, другие пекутся о своем здоровье. Как бы то ни было, но в обществе на вегетарианцев смотрят с некоторым недоумением, порой сочувствуя не понятно почему, порой с иронией, а иногда воспринимают их как больных людей. Посмотрим, как отзываются о вегетарианстве те, кто испытал его на себе. Ниже приводятся отзывы, результаты разных людей, которые в силу личных пристрастий стали вегетарианцами.

Маргарита Чекалина, г. Нижний Тагил

Я стала вегетарианкой 2 года назад. Соблюдение вегетарианского режима питания помогло мне избавиться от запора, атопического дерматита. Кроме того, я очень похудела, когда я начинала питаться правильно, мой вес был около 95кг при росте 169 см. Сейчас я вешу чуть больше 70 кг. Прежде чем переходить на постную еду, надо подготовить себя, свой организм. Обязательно продумайте, какие продукты вы будете использовать, какое меню составите. За несколько дней до перехода на диету почистите кишечник, а накануне кушайте только сырые яблоки, груши, инжир, помидоры, огурцы, свеклу, зелень. Надо пить очень много воды, лучше пить минеральную, но только без газа. На следующий день сделайте разгрузку: ничего не ешьте, пейте воду с лимонным соком и добавлением меда. Непосредственно перед началом нового образа жизни снова ешьте сырые овощи или плоды деревьев. Следующий день начинаете с вегетарианского завтрака. Продолжаете постную диету.

У меня очистился организм через неделю. Как это было: вышли каловые камни, я потеряла больше трех килограммов, исчезли многочисленные прыщи. Мне очень помог просмотр фильма «Земляне». Надеюсь, вам он поможет выдержать пост.

Ольга Петушинская, 26 лет, г. Саранск

Я «подсела» на вегетарианскую систему больше года назад. Как-то мне попала на глаза одна книжка, автора сейчас не помню. Но речь шла о вреде животного белка, жиров и другой еды, которая не выросла из земли. Помню, что много говорилось о безуглеводной пище. Что-то произошло со мной, я стала следовать советам автора. Конечно, сказалось мое желание похудеть. В школьные, студенческие годы я отличалась упитанностью, всегда с завистью смотрела на стройных подружек.

Первое, что я сделала, когда начала вегетарианскую эпопею: отказалась от алкогольных напитков, жиров, животных белков, а также сладостей. Вместо них я открыла удивительно вкусные, питательные сухофрукты. Бутерброды с колбасой, жареные яйца, фастфуды мне заменили каши с постным маслом, постные супы, всегда ела салаты, заправленные лимонным соком. Впрочем, полезные рецепты легко найти через интернет. Останавливаться на этом не буду.

Расскажу о своих впечатлениях. Первый месяц правильного соблюдения условий вегетарианства меня потряс. Сначала меня обсыпали прыщи. Запаниковала, конечно. Пришлось обратиться к дерматологу. К счастью, дядька оказался понимающий, объяснил, что организм, таким образом, чистится. Он посоветовал мне немного подождать. Действительно, результаты оправдали мои самые лучшие ожидания. Через несколько месяцев кожа стала бархатистой, очень приятного нежно-розового оттенка. Меня даже знакомые спрашивают, какой крем так улучшил кожу. Еще один момент радует, мы все потеем, но вегетарианцы, скажу откровенно, потеют без неприятного запаха. Это точно.

Была еще одна неприятность: у меня стали выпадать волосы. Поэтому пью поливитамины до сих пор. Ногти же стали крепче, не слоятся, не ломаются. Еще похвастаюсь здоровым сном, сплю, как младенец.

Сейчас мне приходится выдерживать нападки моей мамы, которая считает вегетарианство, чуть ли не болезнью, она уверена, что оно может повлиять на гормональный фон… Тяжело объяснять, что это мой образ жизни, что мне нравится чувствовать себя легко, свободно, всегда быть подтянутой и стройной. Но я справлюсь!

Лиза Алматаева 15 лет, г. Чебоксары

Я считаю, что надо есть все, что попадает в холодильник. А если мне без мяса плохо, мне нравятся бутерброды с колбасой и горчицей? Я не буду себя мучить никакими ограничениями. Вот еще, траву есть!!!! У нас соседка сидит на диетах, стала тощая, как доска.

Владимир Чегодаев 35 лет, учитель физкультуры, г. Братск

Если человек может обойтись без мяса, пусть не ест его. Я вообще не понимаю, почему, например, вегетарианцев некоторые мясоеды пытаются убедить, что жить без мяса нельзя, что надо восполнять витаминный запас. Считаю, что в продуктах с грядки содержатся все необходимые вещества. Я занимаюсь спортом, придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы, всем доволен, особенно своими победами в любительском спорте. Сбалансированный режим лакто-ово-вегетарианства поставляет организму все необходимые вещества. Например, о недостатке витамина В12, употребляя яйца вообще не надо беспокоиться.

Антонина Березина, повар, 44г., с. Ново-Алексеевка Чишминского района РБ

Наслушалась я о вреде мяса и других жирных лакомств, решила стать вегетарианкой. У нас в деревне это не просто сделать: одно мясо да картошку едим. Но мне очень хотелось похудеть, одежда уж мала стала. С дури перестала кушать не только мясо, но молоко, яйца. Конечно, недостаток витаминов дал о себе знать. Я стала орать на всех, настроение всегда было плохим, спать хотелось, не могу выразить как сильно. Дошло до того, что стала в обмороки валиться. Пошла к фельдшеру, взяли кровь на анализ. Оказалось, что гемоглобин у меня низкий. И все из-за вегетарианской еды. В общем, рассталась я с мечтой о стройной фигуре и тонкой талии, начала есть мясо, жирные блинчики, оладьи. Знаете, жизнь наладилась. Мне утром петь хочется. Так, что не считаю я, что вегетарианская еда полезна, помогает похудеть. Мне — то она не помогла!

Михаил Островерх, 55 лет, слесарь, г. Таганрог

Свой первый опыт с постной едой помню очень хорошо. Начинал я это дело лет 8 назад, когда начались проблемы с холестерином и высоким давлением. Первый месяц был трудным, недостаток железа образовался. Через некоторое время я ощутил дискомфорт в животе, и задумался, почему пучит живот? Подчитал кое-что в интернете, посоветовался с врачом, узнал, что это связано с обильным поступлением клетчатки и фруктовых пищевых волокон с плодами и корнеплодами, которые я ел в изобилии. Они вызывают повышенное газообразование, метеоризм, иногда диарею. Пришлось скорректировать рецепты, добавил бобовые и каши из них, ограничил яблоки, капусту, вызывающие дискомфорт. Сейчас чувствую себя вполне здоровым, а холестерин у меня снизился до нормы без таблеток!

Готовая вегетарианская еда с доставкой

На первый взгляд может показаться, что соблюдать все рекомендации сложно: нужно постоянно подсчитывать калории, соотношение БЖУ, думать, чего бы такого вкусного и полезного приготовить и т.д. Чтобы избежать лишних трудностей, можно заказывать уже готовое меню на неделю на сайте . Предлагаемая нами вегетарианская диета уже учитывает все рекомендации врачей диетологов, а также ваши цели: снижение или набор массы, поддержание формы, детокс.

Кроме того, что вся предлагаемая нами еда свежая и полезная, она еще и вкусная – ее приготовлением занимается опытный шеф-повар. Соблюдать такую диету – одно удовольствие! Вам не нужно больше заниматься закупкой продуктов, подсчетом калорий, готовкой – все это уже сделано профессионалами. Мы доставим готовый рацион на целый день прямо к вашей двери.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Несколько рецептов популярных вегетарианских блюд

Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.

Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.

Вегетарианский борщ

Вегетарианский борщ
Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.

Компоненты:

свекла (2 шт.);
капуста (маленький кочан);
картофель (4-5 шт.);
морковь (1-2 шт.);
лук репчатый (1 шт.);
фасоль (150-200 грамм);
растительное масло для жарки;
соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.

Приготовление:

Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
Подавать со сметаной, перцем либо просто так.

Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.

Фасоль, тушенная в томатном соусе

Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.

Для её тушения используют следующие ингредиенты:

морковь (2 шт.);
лук репчатый (1 шт.);
свежая либо сухая зелень (по вкусу);
соль и специи (по вкусу);
растительное масло.

Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.

Приготовление:

Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.

Картофельно-томатная запеканка

Картофельно-томатная запеканка
Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:

картофель (7-9 шт.);
томат (2 шт.);
соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки);
специи (по вкусу);
растительное масло для смазывания формы.

Последовательность такова:

Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
Сверху положить дольки нарезанного помидора.
Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.

Обязательно почитайте: Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.

Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.

Энергетические батончики

Энергетические батончики
Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.

Для их приготовления чаще всего используют:

сухофрукты:
орехи;
семена;
овсяные хлопья;
различные масла и пасты.

Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:

Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
Добавить ложку арахисовой пасты.

Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.

Яблочный штрудель

Яблочный штрудель
Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.

Понадобится:

упаковка готового теста;
йогурт или соус (по вкусу);
яблоки (2 шт.);
сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).

Приготовление:

Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом — можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).

Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.

Зеленый смузи

Зеленый смузи
Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.

Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:

банана;
киви;
зелёных яблок.

Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком: миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.

Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.

Чечевица с тушеными овощами

Чечевица с тушеными овощами
Чечевица – богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.

Понадобятся:

чечевица (200 грамм)
лук (1 шт.);
томаты (2 шт.);
перцы (1-2 шт.);
кабачки (1 шт.);
баклажаны (1 шт.);
немного чеснока (2 шт.);
морковь (1-2 шт.);
грибы (около 200 грамм).

Последовательность приготовления следующая:

Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
Почистить овощи, которые будут использованы.
Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.

Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.

В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.

Грушевый салат с рукколой

Грушевый салат с рукколой
Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.

Понадобится:

руккола;
свежая груша;
орехи кешью;
орехи грецкие;
бальзамический уксус;
оливковое масло;
кислое зеленое яблоко;
сок лайма.

Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.

Запеченные драники

Запеченные драники
Список ингредиентов для приготовления блюда:

картофель (5-6 шт.);
мука (50-60 грамм);
соль и специи (по вкусу);
подсолнечное мало для жарки.

Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:

Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.

Обязательно почитайте: Можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое: как быстро, меню на день, результаты за неделю и месяц

За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Дисбаланс Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Поскольку основным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме является жирная морская рыба, вегетарианцы, исключившие рыбу из своего рациона, находятся в группе риска по этой незаменимой жирной кислоте. О том, почему важно соблюдать пропорцию омега-3 к омега-6 жирным кислотам можно почитать здесь .

Что с этим можно сделать? Во-первых, налегать на растительные источники омега-3 ПНЖК: семена льна, семена чиа и грецкий орех (правда, по некоторой информации, омега-3 из растений не имеет такой же биологической ценности для нашего организма, как омега-3 из рыбы). А во-вторых, использовать масла с низким количеством омега-6: оливковое, авокадо, рапсовое, льняное, масло рыжика, конопляное, масло семян чиа (последнее мне, правда, пока ни разу не встречалось в продаже).

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
150 г гречки (= 18,9 г белка)
2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность. Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь . Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

рис с бобовыми или кунжутом;
пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
бобовые с кукурузой или пшеницей;
сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
арахис с семенами подсолнечника.

Бургер с оранжевым настроением

В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — майонезом домашнего приготовления без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.

Основные ингредиенты:

круглые булочки
цукини — 1 шт.
красный лук — 1 головка
помидор — 1 шт.
листья салата — 3–4 шт.
рукола — 5–6 веточек

Котлета:

средняя морковь — 1 шт.
овсяные хлопья — 70 г
вода — 140 мл
растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
манная крупа — 1 ст. л.
соль, черный перец, куркума — по вкусу

Майонез:

овсяное молоко — 80 мл
оливковое масло — 150 мл
лимонный сок — 1 ст. л.
горчица — 1 ч. л.
соль и черный перец — по вкусу

Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15–20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.

Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.

Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.