Натуральные и вкусные коктейли – большая редкость. Как правило, в рецепты включают вредные составляющие и добавки. Мы нашли 5 вариантов банановых коктейлей, которые подойдут для спортивного питания.
Перед любой тренировкой организму нужно дать силу и энергию, а значит, позволить себе роскошь в виде углеводов. Но углеводы бывают разными. Есть быстрые, которые только навредят. К ним относят шоколад, мучное, все виды джемов, конфет и других сладостей. После употребления таких калорий вы будете голодны уже через полчаса, а от полученной энергии не останется и следа. Другие углеводы, напротив, повысят тонус, прибавят сил и помогут сохранить чувство сытости на длительное время. К ним относят орехи, фрукты и некоторые виды каш.
Классический рецепт
Ингредиенты для приготовления:
- молоко — 250 мл;
- творог — 100 г;
- банан — 1 шт.
Способ приготовления очень простой, достаточно взбить все ингредиенты в блендере.
Коктейль с бананом и творогом содержит большое количество белка при минимальной калорийности. Энергетическая ценность продукта составит всего 70 ккал. Продукт употребляется сразу после приготовления или хранится в холодильнике непродолжительное время.
Коктейль из творога, молока и банана — классический рецепт, который может быть изменен в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Существует огромное количество вариантов приготовления протеиновых напитков из молока и творога.
В качестве основных ингредиентов всегда будут выступать творог и кефир (или молоко). Молочные продукты должны быть выбраны с минимальным процентом жирности. Молоко с высоким содержанием жира может плохо усвоиться в организме, поэтому следует выбрать низкий или средний процент. Совсем обезжиренный творожный продукт лучше не использовать, так как после обработки в нем остается гораздо меньше полезных веществ. В случае непереносимости лактозы, в качестве основного ингредиента можно использовать сок, фруктовый фреш, кокосовое или соевое молоко, питьевую воду.
Вы можете добавлять любые составляющие, в зависимости от времени суток и вкусовых пристрастий. Коктейль с творогом в блендере может быть основным блюдом на завтрак или ужин.
Для завтрака подойдут питательные варианты, которые помимо основных ингредиентов содержат такие продукты как овсяные хлопья или орехи. Протеиновый коктейль из творога и овсянки даст вам необходимую энергию на весь день.
Рецепт Коктейль(творог,йогурт,банан) 12.01.19. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 87.4 кКал | 1684 кКал | 5.2% | 5.9% | 1927 г |
| Белки | 8.4 г | 76 г | 11.1% | 12.7% | 905 г |
| Жиры | 2.5 г | 56 г | 4.5% | 5.1% | 2240 г |
| Углеводы | 7 г | 219 г | 3.2% | 3.7% | 3129 г |
| Органические кислоты | 1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.3 г | 20 г | 11.5% | 13.2% | 870 г |
| Вода | 77.7 г | 2273 г | 3.4% | 3.9% | 2925 г |
| Зола | 1.128 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 19 мкг | 900 мкг | 2.1% | 2.4% | 4737 г |
| Ретинол | 0.013 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.023 мг | 5 мг | 0.5% | 0.6% | 21739 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.064 мг | 1.5 мг | 4.3% | 4.9% | 2344 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.188 мг | 1.8 мг | 10.4% | 11.9% | 957 г |
| Витамин В4, холин | 41.76 мг | 500 мг | 8.4% | 9.6% | 1197 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.387 мг | 5 мг | 7.7% | 8.8% | 1292 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.19 мг | 2 мг | 9.5% | 10.9% | 1053 г |
| Витамин В9, фолаты | 19.775 мкг | 400 мкг | 4.9% | 5.6% | 2023 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.58 мкг | 3 мкг | 19.3% | 22.1% | 517 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.94 мг | 90 мг | 2.2% | 2.5% | 4639 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.031 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.3% | 32258 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.493 мг | 15 мг | 3.3% | 3.8% | 3043 г |
| Витамин Н, биотин | 4.644 мкг | 50 мкг | 9.3% | 10.6% | 1077 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.215 мг | 20 мг | 11.1% | 12.7% | 903 г |
| Ниацин | 0.661 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 234.46 мг | 2500 мг | 9.4% | 10.8% | 1066 г |
| Кальций, Ca | 113.32 мг | 1000 мг | 11.3% | 12.9% | 882 г |
| Кремний, Si | 10.588 мг | 30 мг | 35.3% | 40.4% | 283 г |
| Магний, Mg | 42.64 мг | 400 мг | 10.7% | 12.2% | 938 г |
| Натрий, Na | 46.98 мг | 1300 мг | 3.6% | 4.1% | 2767 г |
| Сера, S | 81.46 мг | 1000 мг | 8.1% | 9.3% | 1228 г |
| Фосфор, Ph | 154.3 мг | 800 мг | 19.3% | 22.1% | 518 г |
| Хлор, Cl | 104.31 мг | 2300 мг | 4.5% | 5.1% | 2205 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 46.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 51.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.29 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.02 мг | 18 мг | 5.7% | 6.5% | 1765 г |
| Йод, I | 7.88 мкг | 150 мкг | 5.3% | 6.1% | 1904 г |
| Кобальт, Co | 1.147 мкг | 10 мкг | 11.5% | 13.2% | 872 г |
| Литий, Li | 0.454 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5319 мг | 2 мг | 26.6% | 30.4% | 376 г |
| Медь, Cu | 126.28 мкг | 1000 мкг | 12.6% | 14.4% | 792 г |
| Молибден, Mo | 6.121 мкг | 70 мкг | 8.7% | 10% | 1144 г |
| Никель, Ni | 0.55 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 11.38 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 8.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 11.798 мкг | 55 мкг | 21.5% | 24.6% | 466 г |
| Стронций, Sr | 15.05 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 23.87 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.7% | 16757 г |
| Хром, Cr | 1.77 мкг | 50 мкг | 3.5% | 4% | 2825 г |
| Цинк, Zn | 0.723 мг | 12 мг | 6% | 6.9% | 1660 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.813 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 6.2 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.019 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.001 г | ~ | |||
| Лактоза | 2.7 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 2.656 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.268 г | ~ | |||
| Валин | 0.332 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.189 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.35 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.636 г | ~ | |||
| Лизин | 0.513 г | ~ | |||
| Метионин | 0.164 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.201 г | ~ | |||
| Треонин | 0.269 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.072 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.321 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.653 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 3.623 г | ~ | |||
| Аланин | 0.176 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.385 г | ~ | |||
| Глицин | 0.094 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.141 г | ~ | |||
| Пролин | 0.683 г | ~ | |||
| Серин | 0.321 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.329 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.038 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 6.13 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.5 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.063 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.044 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.025 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.05 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.056 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.281 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.019 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.35 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.194 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.025 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.606 г | min 16.8 г | 3.6% | 4.1% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.025 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.05 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.431 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.006 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.094 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.8% | 0.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.019 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.05 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 2.4% |
health-diet.ru
Рецепты для завтрака
Несколько рецептов, которые отлично подойдут для самого важного приема пищи.
Кефир и хлопья
- 100 г творога;
- 200 мл кефира;
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
- 1 чайная ложка меда.
Клубника и банан
- 2 банана;
- 200 мл молока;
- 100 г творога;
- несколько ягод свежей или мороженной клубники.
Мед и орехи
- 1 яйцо;
- 2 чайных ложки меда;
- 5-6 грецких орехов;
- 250 мл кефира.
Мюсли и кефир
- творог 150 г;
- мюсли 50 г;
- кефир 100 мл.
Любители сладкого могут добавить какао или сделать шоколадный напиток. В таких коктейлях содержится много калорий, поэтому употреблять их стоит после тренировок.
С какао
- творог 200 г,
- молоко 200 мл,
- вода 150 мл,
- 2 ст.л. какао
С тертым шоколадом
И еще один вкусный рецепт с шоколадом:
- 1 яйцо;
- 1/3 плитки шоколада (натереть на терке);
- 1 ст л. меда;
- 100 г творога;
- 1 банан.
Классический смузи из кефира с бананом
Это самый простой и традиционный вариант кефирно-бананового смузи.
Для того чтобы приготовить банановый смузи с кефиром, вам нужно взять:
- 200 мл свежего кефира;
- 1 спелый банан;
- 15 г сахара (можно заменить на мед по вкусу);
- немного ванилина.
Также вам понадобится блендер.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Очистите банан, разломайте на небольшие кусочки, поместите в чашу блендера.
- Добавьте сахар и ванилин.
- Залейте кефиром, взбивайте ингредиенты в течение одной минуты.
- Перелейте напиток в стакан.
СПРАВКА: Можно дополнять классический рецепт, добавляя в него воду, различные соки, корицу и прочие пряности, которые вам нравятся. Вкус напитка от этого только выиграет.
Теперь вы можете наслаждаться нежным и очень вкусным смузи из кефира и банана.
Коктейли для обеда
Для обеда подойдут следующие рецепты коктейлей:
Яйцо с орехами и кефиром
- 1 яйцо.
- 200 мл кефира;
- грецкие орехи 5 шт;
- 1 ст.л. меда.
Апельсин-миндаль
- 100г обезжиренного йогурта;
- миндальные орехи 30 г;
- 100 мл апельсинового сока,
- 1 ст.л. меда
Ванильный кофе
- 200 мл молока;
- чайная ложка кофе мелкого помола;
- щепотка ванилина;
- грецкие орехи 5 шт.
Бодрящая мята
- 100 мл молока;
- 100 мл остывшего кофе;
- несколько листочков мяты;
- 1 яйцо.
Рецепты для ужина
На ужин лучше использовать в качестве добавок ягоды и фрукты.
Самые подходящие для этого — клубника или ананас, так как они являются жиросжигателями. Протеиновый коктейль рекомендуется выпивать через полчаса после выполнения физических упражнений.
Не рекомендуется добавлять сахар, мед, мороженое и другие легкоусвояемые углеводы в протеиновый коктейль из творога, который заменяет ужин. Употреблять напиток следует не позднее 6 часов вечера.
Киви и банан
- 200 г творога;
- киви;
- банан;
- 1 стакан сока (или воды).
Вишневый коктейль
- 150 мл вишневого сока;
- 1 яйцо;
- творог 100 г.
Отруби и молоко
- отруби — 2 ч.л.;
- топленое молоко 200 мл;
- творог 100 г;
- льняное масло — 1 ст л.
Рецепт Гейнер (овсянка,банан,творог,молоко). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Гейнер (овсянка,банан,творог,молоко)».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 139.1 кКал | 1684 кКал | 8.3% | 6% | 1211 г |
| Белки | 8.4 г | 76 г | 11.1% | 8% | 905 г |
| Жиры | 4.8 г | 56 г | 8.6% | 6.2% | 1167 г |
| Углеводы | 15.2 г | 219 г | 6.9% | 5% | 1441 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.1 г | 20 г | 5.5% | 4% | 1818 г |
| Вода | 69.1 г | 2273 г | 3% | 2.2% | 3289 г |
| Зола | 1.043 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 29.5 мкг | 900 мкг | 3.3% | 2.4% | 3051 г |
| Ретинол | 0.022 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.048 мг | 5 мг | 1% | 0.7% | 10417 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.075 мг | 1.5 мг | 5% | 3.6% | 2000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.164 мг | 1.8 мг | 9.1% | 6.5% | 1098 г |
| Витамин В4, холин | 20.53 мг | 500 мг | 4.1% | 2.9% | 2435 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.263 мг | 5 мг | 5.3% | 3.8% | 1901 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.168 мг | 2 мг | 8.4% | 6% | 1190 г |
| Витамин В9, фолаты | 17.54 мкг | 400 мкг | 4.4% | 3.2% | 2281 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.296 мкг | 3 мкг | 9.9% | 7.1% | 1014 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.38 мг | 90 мг | 3.8% | 2.7% | 2663 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.016 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.1% | 62500 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.329 мг | 15 мг | 2.2% | 1.6% | 4559 г |
| Витамин Н, биотин | 4.581 мкг | 50 мкг | 9.2% | 6.6% | 1091 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.2659 мг | 20 мг | 11.3% | 8.1% | 883 г |
| Ниацин | 0.436 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 233.99 мг | 2500 мг | 9.4% | 6.8% | 1068 г |
| Кальций, Ca | 101.51 мг | 1000 мг | 10.2% | 7.3% | 985 г |
| Кремний, Si | 22.771 мг | 30 мг | 75.9% | 54.6% | 132 г |
| Магний, Mg | 37.82 мг | 400 мг | 9.5% | 6.8% | 1058 г |
| Натрий, Na | 46.05 мг | 1300 мг | 3.5% | 2.5% | 2823 г |
| Сера, S | 64.77 мг | 1000 мг | 6.5% | 4.7% | 1544 г |
| Фосфор, Ph | 146 мг | 800 мг | 18.3% | 13.2% | 548 г |
| Хлор, Cl | 111.48 мг | 2300 мг | 4.8% | 3.5% | 2063 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 43.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 110 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.62 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.682 мг | 18 мг | 3.8% | 2.7% | 2639 г |
| Йод, I | 7.36 мкг | 150 мкг | 4.9% | 3.5% | 2038 г |
| Кобальт, Co | 1.227 мкг | 10 мкг | 12.3% | 8.8% | 815 г |
| Литий, Li | 0.976 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.4478 мг | 2 мг | 22.4% | 16.1% | 447 г |
| Медь, Cu | 92.05 мкг | 1000 мкг | 9.2% | 6.6% | 1086 г |
| Молибден, Mo | 5.362 мкг | 70 мкг | 7.7% | 5.5% | 1305 г |
| Никель, Ni | 1.183 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 10.7 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 18.6 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 12.356 мкг | 55 мкг | 22.5% | 16.2% | 445 г |
| Стронций, Sr | 13.19 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 23.51 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.4% | 17014 г |
| Хром, Cr | 1.56 мкг | 50 мкг | 3.1% | 2.2% | 3205 г |
| Цинк, Zn | 0.6368 мг | 12 мг | 5.3% | 3.8% | 1884 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 6.272 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 8.8 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.078 г | ~ | |||
| Валин | 0.06 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.026 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.043 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.067 г | ~ | |||
| Лизин | 0.044 г | ~ | |||
| Метионин | 0.013 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.043 г | ~ | |||
| Треонин | 0.041 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.021 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.057 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.103 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.051 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.096 г | ~ | |||
| Глицин | 0.108 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.206 г | ~ | |||
| Пролин | 0.068 г | ~ | |||
| Серин | 0.054 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.047 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.03 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 12.1 мг | max 300 мг | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.229 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.124 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.006 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.984 г | min 16.8 г | 5.9% | 4.2% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.202 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.373 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.3% | 2.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.215 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.005 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 6.1% |
Энергетическая ценность Гейнер (овсянка,банан,творог,молоко) составляет 139,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
health-diet.ru
Чем еще разнообразить коктейли
Известно, что мужчины и женщины имеют разные вкусовые предпочтения. Поэтому и рецепты для них будут отличаться. Девушкам больше придутся по душе варианты рецептов с использованием большого количества ягод и фруктов. Клубника, смородина, вишня, банан, хурма, киви — эти и другие плоды вы можете использовать для приготовления белковых коктейлей.
Для мужчин существуют интересные варианты рецептов, где задействованы такие ингредиенты как орехи, отруби и даже красный перец. Рекомендаций по приготовлению много. После того, как вы попробуете несколько вариантов, сможете создать свой собственный рецепт протеинового коктейля из творога. К низкокалорийной молочной основе можно добавлять такие ингредиенты как фрукты, зелень, злаки, кофе, шоколад, орехи, мед, корицу, имбирь, кардамон и другие пряности.
